برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

روز بعد از تمرین درد زیادی دارم

روز بعد از تمرین درد زیادی دارم. به دنبال کدامین نسخه و تجویز می گردی؟ که اینجا پاسخش را داری

هر بدنسازی که سابقه تمرینات ادامه دار دارد به خوبی می داند ایست وزنی یعنی چه؟ وقتی که عضلات دیگر هیچ رشدی نمی کنند و از بزرگتر شدن متوقف می مانند و این هیچ ارتباطی هم با شدت و سختی تمرین ندارد گاهی اوقات مسئله توقف رشد حتی وخیم تر هم می شود. سردردهای صبحگاهی مداوم، کاهش سطح انرژی یا حتی بدتر. در حالی که این حالات شاید گاهی اجتناب ناپذیر باشد. اما بدان معنا نیست که باید آنرا دوست داشته باشید. برای حل این مسئله ۵ تا متخصص بزرگ تغذیه نظر داده اند که می تواند برای شما بسیار کار ساز باشد. ابتدا مشکلات عدیده ای که برای بدنسازان به کرات وجود دارد مطرح می شود و سپس نظریه کارشناسان در پی آن می آید.

من صبح ها برای بیدار شدن از خواب مشکل دارم.

به نظر نمی رسد این مشکل ارتباطی با تمرینات داشته باشد، اما وقتی در مورد آن فکر نمی کنید، اگر نمی توانید از جای خود بلند شوید، پس شاید باید در مورد ساعت تمرین خود تجدید نظر کنید، دکتر لاریان گیلسپی نویسنده کتاب «رژیم گلادیاتور» می گوید این مسئله شاید به سطح تستوسترون خون را کاهش می دهد می تواند روی خواب تأثیر گذار باشد، بنابراین از خوردن آن ها باید اجتناب کرد».

کاهش مصرف این غذاها از جمله الکل، غذاهای پر چرب و غذاهای گیاهی که فیتوسترول زیادی دارند، حتی به توان ساخت تستوسترون بدن کمک می کند و این هم یعنی عضله سازی.

البته شاید نیاز باشد در ابتدای صبح برای خود یک بیدار باش خوب داشته باشید، این مطلب را دکتر پروفسور جف ولک می گوید و اینطور اضافه می کند که مصرف مکمل آمینواسید ال-نیاسین (L-theanine) (که باید ۲۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم صبح ها مصرف شود) می تواند ریلکس شدن فیزیکی و روانی بدن را بهبود دهد و استرس و اضطراب را کاهش می دهد و هم چنین به انقباض بهتر عضلات نیز کمک می کند.

دکتر دیوید ال.کتز می گوید: «کافئین یک محرک نسبتاً سالم و مؤثر است. ترکیب قهوه با یک مکمل کافئین دار (که صبح ها باید مصرف شود) با یک ساعت خواب اضافی به بدن قدرت موتورتوربو می دهد.

سطح انرژی بدنم بعدازظهرها کم می شود

چند چیز می تواند سریع تر از میل شدید به چرت زدن باعث لطمه خوردن به تمرینات تان شوند. اینجا شاید راه حل دست کشیدن از یک سری غذاهای خاص در زمان هایی مشخص از روز باشد بهترین کار برای پایان دادن به بی حالی و سستی بعد از غذا خوردن این است که وعده غذایی خود را کنترل کنید. دکتر کتز با اشاره به این موضوع می گوید: «از خوردن وعده های غذایی پر حجم در میانه روز خودداری کنید تا دچار سستی بعد از غذا نشوید.

کریس استو مشاور تغذیه جی کاتلر توصیه می کند به جای ناهار از یک نوشیدنی پروتئینی کازئین دار استفاده کنید. او می گوید: «پروتئین یک تأثیر مثبت روی ذهن و سیستم عصبی بدن می گذارد، درست متضاد تأثیری که کربوهیدرات ها دارند. کازئین به آرامی هضم می شود و باعث می شود در ساعات بعد از نوشیدن آن بدن شادابی خوبی داشته باشد.

در باشگاه دم عضلانی خوبی نداشتم

دو عنصر لازم برای بزرگتر دیده شدن عضلات آب و کربوهیدرات هستند. پرفسور ولک می گوید: «اگر آب کافی در اختیار بدن نباشد و سلول ها دچار کمبود آب باشند، میزان دم عضلات کم می شود و رژیم های کم کربوهیدرات در حالی که در چربی سوزی مؤثرند، هم چنین می تواند باعث صاف دیده شدن عضلات و عدم پمپاژ خوب خون در عضلات شوند.»

تحقیقات نشان داده که وعده های غذایی پر چرب جریان خون را در عضله تحت تمرین کاهش می دهد بنابراین پیش از تمرین از خوردن غذاهای پر چرب خودداری کنید.

کریس استو توصیه می کند برای افزایش تولید اکسید نیتریک یا همان NO در بدن، قبل از تمرین ۵ گرم آرژنین مصرف کنید تا جریان خون در عضلات بیشتر شود.

صبح ها بعد از خواب سردرد دارم

بیدار شدن از خواب با سردرد می تواند یکی از ۳ دلیل زیر را داشته باشد.

۱- قند پایین خون

۲- کم آبی بدن

۳- ترک مصرف کافئین

پروفسور ولک توصیه می کند: «صبحانه را حتماً میل کنید. به اندازه کافی به بدن آب برسانید و چنانچه می توانید روزی یک لیوان قهوه بنوشید».

بلافاصله بعد از بیدار شدن حدود ۴۵۰ الی ۵۵۰ سیسی آب بنوشید و سپس یک صبحانه پر پروتئین با کربوهیدرات متوسط (مثل سفیده تخم مرغ و جو دو سر یا نان کامل گندم) میل کنید.

هنوز عضلات ۶ تکه شکم خود را نمی بینم

در این مورد راه حل ساده ای وجود ندارد، اما یک روش منظم شما را به هدف خواهد رساند. آقای ی گلاس اس کالمن (مدیر مؤسسه تحقیقات غذایی و کاربرد آن در پزشکی در میامی) می گوید: «اینکه روزی چند تکرار حرکت کرانچ اجرا می کنید اهمیتی ندارد، بلکه میزان چربی بدن است که باعث نمایش یا عدم نمایش ۶ تکه شکم می شود».

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

چگونه باید چربی بدن را کاهش داد؟ مصرف کربوهیدرات ها را کم کنید، پرفسور ولک در این مورد می گوید: «در یک تحقیقی که اخیراً در آزمایشگاهم انجام داده، متوجه شدم یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی حدود ۳ برابر بیشتر باعث چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن می شود. مکمل های غذایی نیز شاید کمک کنند. چای سبز و روغن Enova در بررسی ها نشان داده اند که تأثیرات چربی سوزی دارند».

در روز بعد از تمرین درد زیادی در عضلاتم دارم

در کنار روش های استاندارد غیر رژیمی (یخ ها، ماساژ و کشش)، پروفسور ولک می گوید: مصرف مکمل های کازنیتین (۲ الی ۴ گرم در روز) و ویتامین E (روزانه ۸۰۰ واحد) نشان داده که در کاهش دردهای بعد از تمرین مؤثر است.

کریس استو توصیه می کند ویتامین C (روزانه ۵۰۰ میلی گرم) را نیز به مکمل های خود اضافه کنید تا از دردهای عضلانی رها شوید.

دکتز کتز می گوید: بهترین روش رساندن آب کافی به بدن است. او این طور ادامه می دهد: هم چنین سعی کنید مقداری جوش شیرین قبل از تمرین بخورید. این کار مثل ضربه گیر در مقابل اسید لاکتیک عمل می کند و در نتیجه درد و سوزش را کاهش می دهد».

سعی کنید ۲ قاشق چایخوری جوش شیرین را با حداقل ۹۰۰ سی سی آب مخلوط کنید و قبل از تمرین به مرور میل کنید.

استقامت بدنم افزایش نیافته

در حالی که تغذیه و برنامه غذایی نقش اساسی در بدنسازی دارد، را ما افزایش استقامت بدن برای اجرای تمرینات بهتر و بهبود سلامتی قلب کاملاً وابسته به درصد عضله و چربی بدن دارد. دکتر کتز با اشاره به این موضوع، این چنین ادامه می دهد: «راه حل در تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما نهفته است».

همانطور که گفته شد، غذا یک نقش مهم برای کمک به شما جهت یک کیلومتر اضافه تر دویدن دارد. پروفسور ولک می گوید: «از لحاظ رژیم غذایی خیلی اهیمت دارد که کالری کافی برای تأمین کالری اضافی از دست رفته از بدن را تأمین کنید».

اطمینان حاصل کنید که این میزان کالری اضافی را از غذاهای سالم به بدن می رسانید، دکتر کتز اضافه می کند: «غذاهایی مثل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر، لوبیا، تخم مرغ، ماهی و گوشت پرندگان انتخاب های خوبی برای اضافه کردن کالری دریافتی هستند.

من حجیم تر نمی شوم و در وزنه های کاربردی به ایست رسیده ام

در کنار توصیه استاندارد تمرین (یعنی افزایش وزن و اجرای تکرارهای کمتر) شما باید روزی ۲ عامل بزرگ متمرکز باشید: پروتئین و کراتین.

بر اساس گفته های پروفسور ولک، چگونگی و زمان مصرف پروتئین بسیار مهم تر از مقدار آن است. او می گوید: «چندین وعده کوچک پروتئینی خیلی بهتر از ۲ وعده بزرگ می باشد. داشتم مقادیر کمی پروتئین با کیفیت قبل و بعد از تمرین به تحریک پروتئین کمک می کند».

پروتئین Whey یک انتخاب خوب است چرا که به سرعت جذب بدن می شود. سعی کنید ۲۰ الی ۴۰ گرم از این پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

کراتین را نیز فراموش نکنید بیش از یک دو جین تحقیق و بررسی نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین مطابق شدن بدن تا تمرینات مقاومتی را بیشتر می کند.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی