تمرین سرشانه با چارلز لی آرد

تمرین سرشانه با چارلز لی آرد

باشگاه گلدز این در سنت جونز کالیفرنیا سال‌ های زیادی است که شاهد جابجا شدن وزنه‌ های سنگین
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

باشگاه گلدز این در سنت جونز کالیفرنیا سال‌ های زیادی است که شاهد جابجا شدن وزنه‌ های سنگین و تمرینات بسیار شدید توسط قهرمانان بزرگ است، ولی خشم و انعکاس شدت تمرین طوفانِ آرام « چارلز لی آرد » وقتی با وزنه ۱۷۵ کیلویی بدون کمک در ۶ تکرار کامل پرس سرشانه می‌ رود باشگاه را به لرزه در می‌ آورد.

استفاده از چنین وزنه‌ ای حتی در میان حرفه‌ ای‌ ها هم کمتر دیده می‌ شود و این درحالی است که برای چارلز لی آرد با قد ۱۶۵ سانتیمتر وزن ۹۰ کیلوگرم این یک برنامه عادی است. هنگام تمرین او ساکن دنیای دیگریست. و شدت بالا در تمرین نتیجه تمرکز فوق العاده اوست که تمام وجود او، جسم و روحش را تبدیل به سیاه چاله ای می‌ کند که تمام انرژی اطراف و جذب می‌ کند و هیچکس اجازه نزدیک شدن به او تا انتهای تمرین را به خود نمی‌ دهد.

شدت و تمرکز چارلز لی آرد در سطح طبیعی نیست. این به تلاشی بیش از حد نیاز دارد. او می گوید: رسیدن به چنین سطحی از شدت و تمرکز بسیار سخت است، من طی سال‌ ها به چنین سطحی رسیده ام. قبل از تمرین خودم را آماده می‌ کنم، با خودم می‌ گویم این هم مثل سایر جلسات تمرین است و باید بیشتر توان را در آن به کار گیرم.

این دیدگاه مثل استقامت و پشتکارش برای مؤثر بوده. در اولین رقابتش در سطح ملی در NPC قهرمانی آمریکا در سال ۱۹۹۸، به مقام هشتم نیمه سنگین و رسید. در سال ۲۰۰۱ او بازگشت و مقام سوم را تصاحب کرد. در سال ۲۰۰۴ به سنگین وزن صعود کرد ولی به مقام هفتم رسید، سپس در سال ۲۰۰۵ مجدداً به دسته ۹۰ کیلوگرم بازگشت و به مقام دوم رسید. چهار ماه پس از این مقام دومی به بالاخره قهرمان ۹۰ کیلوگرم در رده ملی ( و در نتیجه کارت حرفه‌ ای‌ اش ) را بدست آورد.

هشت عدد کافیه؟!

اراده آهنین تنها در آتش جهنمی شکل می‌ گیرد و چارلز لی آرد هم کامیابی ‌اش را به خاطر اراده آهنین به دست می‌ آورد و تنها از محرک‌ هایی که او را عصبانی کنند سر می‌ برد بلکه آن ها را شکار می‌ کنند می گویند انرژی بسیاری درون من وجود دارد که مرا برای رسیدن به بهترین‌ ها برمی‌ انگیزند.

او ۳۲ سال پیش در خانواده شلوغی در فیلیپین متولد شد هشتمین و آخرین فرزند خانواده بود قبل از اینکه یکسال شود خانواده به کالیفرنیا مکان کردن برای یک زندگی بهتر به جز در مورد آن کوچه که مجبور شد قبل از کامل شدن ساله به ۴ سال در هونولولو باقی بمانند.

سرنوشت چارلز لی آرد در کالیفرنیا رقم خورد او در سن ۹ سالگی به تمرینات رزمی روی آورد برای تقویت قدرت بدنی در کاراته به طور پراکنده به تمرینات با وزنه و پرداخت در دوران دبیرستان وارد فوتبال آمریکایی شده تمرینات با وزنه را هم ادامه می‌ داد می‌ گوید تمام دوستانم با وزنه تمرین می‌کردند من هم یکی از آن ها بودم.

وقتی در سال‌ های انتهای دبیرستان بدنسازی بین بچه‌ ها رواج بیشتری پیدا کرد به طوری جدیدترین به بدنسازی پرداختند البته بیشتر برای خود نمایی به عنوان ورزشی برای آینده!

شیوه تمرینات

چارلز لی آرد همواره از تمرین کردن لذت برده و همین لذت از تمرین را دلیلی برای ادامه آن می‌ دانند همواره در تمرینات ۱۰۰ درصد توان آن را به کار می‌ گیرند فارغ از اینکه تمرین مربوط به کدام بخش بدن باشد برای مثال تمرین سرشانه هم مثل سایر بخش‌ ها و تکرارهای کم شدت بالا رسیدند تا ناتوانی کامل و استفاده از وزنه‌ های آزاد و تاکید بیشتر بر حرکات ترکیبی استوار است.

علاوه بر اینها کیفیت جلسات تمرین هر بخش از بدن که از جمله سرشانه با یک استاندارد سنجیده می‌ شود اشتباع شدن تیشرت های تمرین او با عرق ! چارلز می‌ گویند تمرین خوب برای من وقتی که مجبور شدم از شدت تعریق یک بار تیشرتم را تعویض کنم اگر در میانه تمرین مجبور نشوم این کار را کنم، اشکالی وجود دارد در واقع من به این صورت در مورد تمرینم قضاوت می‌ کنم اگر تمرین خوبی داشته باشم باید به شدت عرق کنم و اگر این اتفاق می‌ افتند و تمرین هم باشدت لازم انجام نشده.

وزنه‌ های سنگین هم نشانه دیگری در این مورد هستند چارلز تاکید دارد که آن ها برای افزایش ضخامت و چگالی عضلانی ضروری هستند علاوه بر اینکه او را راضی می‌ کنند.

در ادامه نگاهی خواهیم داشت به برنامه تمرینی سرشانه چارلز لی آرد و نحوه اجرای تمرینات او.

حرکت اول : پرس نشسته

چارلز لی آرد معمولاً تمرین سرشانه را با پرس سرشانه با هالتر در حالت نشسته آغاز می‌ کنند در ۶ ست دو ست اول با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای گرم کردن و باقی است تا به صورت هرمی تا ۱۷۵ کیلوگرم وزنه برای ۶ تکرار وقتی به آخر را با سنگین‌ ترین وزنه‌ ها اجرا می‌ کنند به سختی روی بخش منفی تکرارها تمرکز می‌ کنند می‌ گویند می‌خواهم از کنترل کامل بر حرکت اطمینان داشته باشند دوست ندارم تنها وزنه را بالا و پایین برداری کنند و معرفی حرکات نیاز به کنترل دارد.

معمولاً ۴ دو تا سه هفته را بهتر است با هالتر به ساز می‌ دهند و دو تا سه هفته را بهتر است با دمبل تا ۷۵ کیلو برای ۶ تکرار و را افزایش می‌ دهد تا با این وزنه هم ارتباط ذهن و عضله را کامل را حفظ می‌ کنم و برای حداکثر بهره‌ برداری از بخش منفی تکرارها کاملاً وزنه را کنترل می‌ کنم کنترل وزنه و شیوه صحیح اجرای حرکات و کلید اصلی برای تمرین مؤثر هستند.

حرکت دوم: نشر طرفین با دمبل

در اینجا هم دارد به طور متناوب اجرا را تغییر می‌ دهد یک هفته نشر با دمبل را به صورت ایستاده برای ۴ ست اجرا می‌ کند و درست آخر از وزنه ۲۷ کیلویی برای ۶ تکرار استفاده می‌ کند.

هفته پس از آن حرکت را در سه ست اجرا می‌کند با وزنه ۱۵ کیلویی سپس بدون استراحت وزنه های ۲۰ کیلویی را بر می دارم و تا ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می کنم. مجدداً بدون استراحت و زنه ۲۷ کیلویی را بر می‌ دارند و هرچند تکرار که بتوانند انجام می‌ دهم چیزی بین ۶ تا ۱۲ تکرار. این یک ست به حساب می‌ آید. و همین ست را دوبار دیگر اجرا می‌کنم در هر دو روش اگر احساس می کنم بازهم انرژی زیادی دارم ۲ ست دیگر نشر طرفین با دمبل را به صورت نشسته اجرا می‌ کنم. با کمک گرفتن از کسی برای اجرای بخش منفی برای خستگی کامل دلتوئید میانی.

حرکت سوم : نشر روبرو با دمبل

بسته به مقدار انرژی که به دنبال اجرای حرکات قبلی برایم باقیمانده نشر روبرو را به صورت نشسته یا ایستاده در سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌ کنم در هنگام شروع حرکت دست ها کنار بدن و کف دست رو به بدن است و همزمان با بالا آوردن وزنه کف دست را می‌ چرخانم در بالای حرکت کف دست رو به زمین است این باعث گسترش فشار از سر جلویی دلتوئید به سر میانی دلتوئید می‌ شود.

نشر خم دمبل

گاهی هم به جای بالا آوردن یکی در میان دست‌ ها، دست‌ ها را به صورت همزمان بالا می‌ آورم. این روش سخت است و انرژی بیشتری برای حفظ پایداری و تعادل صرف می‌ شود ولی شما را مجبور می‌ کند تا خرید کت را محکم‌ تر اجرا کنید چون نمی‌ توانید از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه استفاده کنید.

حرکت چهارم: نشر خم روی میز بالا سینه

هدف این حرکت کار روی دلتوئید پشتی است و همین دلیل چارلز لی آرد از تعداد تکرارهای نسبتاً بیشتری استفاده می‌ کنند در ۱۲ تا ۱۵ تکرار و از جلو روی یک میز شیبدار قرار می‌ گیرد. بدن را در حالت پایداری حفظ می‌ کنند برای ممانعت از تقلب توسط حرکت دادن یا بلند کردن بدن حرکت شامل بالا آوردن دمبل‌ ها به طور مستقیم و عمودی به سمت بالا و طرفین است کمی خمیدگی در آرنج‌ ها برای انتقال مستقیم فشار بر دلتوئید پشتی ضروری است صاف بودن کامل دست‌ ها باعث انتقال بخش عمده‌ ای از فشار به عضلات ترپز می‌ شود.

انگیزه

این روزها بدنسازان بسیار کمی از تکرارهای کم حدود ۶ تکرار برای دلتوئید استفاده می‌ کنند به این بهانه که تکرارهای کم مستلزم استفاده از وزنه‌ های سیار سنگین و در نتیجه عدم فشار تفکیک شده بر بخش‌ های مختلف دلتوئید است اما نظر جارلز چیز دیگری است عضلات هر کس به طور متفاوتی عکس‌ العمل نشان می‌دهد در حال حاضر تکرارهای کم برای مؤثر است می دانم که سرانجام با این روش به توافق می‌ رسم.

وقتی چنین اتفاقی افتاد کمی چاشنی تمرینات همراه تغییر خواهند داد منظورم این است که سراغ روش‌ های دیگر تمرین می‌ رود و مثلا استفاده از روش پیش خستگی برای ایجاد سوزش بیشتر قبل از انجام‌ های با تکرار کم یا می‌ توانند برای مدت کوتاهی از وزنه‌ های سنگین صرف نظر کند و به جای اینکه درست آخر تا ۶ تکرار پیش رود. از تکرار های بیشتر مثلا ۱۵ ؛ ۲۰ و حتی ۲۵ تکرار استفاده کند.

هر دو این روش را امتحان کردم و شانه هایم بسیار خوب عکس العمل نشان داده و شوک خوبی به شانه‌ هایم وارد شده تغییر از تمرین سنگین و حرکات پایه به تمرینی که پمپ و جریان خون بالایی در عضله ایجاد می‌کنند با این حال در نهایت معتقدند هیچ چیز مثل وزنه‌ های سنگین چگالی و ضخامت عضلات را افزایش نمی‌ دهد باید از وزنه‌ های سنگین استفاده کنید چون هیچ چیزی نمی‌ تواند مثل آن در آن شما را و وادار کند تا فراتر از محدودیت‌ های تان پیش روید.

آنچه گفتیم چیزهایی که واقعاً به آن پایبندیم و اگر احساس کنم تمرکز در تمرینات بر هم خورده مشکلی ندارم و وسایلم را جمع می‌کنم و به جای می‌روم که بتوانم کاملاً روی تمریناتم متمرکز شوم. در سال ۲۰۰۴ واقعاً این کار را کردم لوازم را جمع کردم و برای شش ماهگی جهت آمادگی برای رقابت قهرمانی NPC در سن دیه گو اقامت کردم.

البته نمی‌ توانم بگویم که چقدر پشتیبانی‌ های همسرم برای پیروزی در ۲۰۰۵ NPC برای ارزشمند بود هر چقدر از او قدر دانی کنم کم است. او می‌ داند چقدر دستیابی به آرزوهایم برای اهمیت دارد و همان همراهی کرده.

بزرگترین حسرت

مادرم در ۳۱ اکتبر سال ۲۰۰۵ در فیلیپین در اثر بیماری سرطان درگذشت کمتر از ۳ هفته پیش از قهرمانی ۲۰۰۵ NPC به خاطر این مسئله قصد داشتم از رقابت صرف نظر کنند از نظر روحی کاملاً آشفته بودم بنابراین با اعضای خانواده با دوستان و مربی مشورت کردم همینطور با روح مادرم از او خواستم تا از طریق ارتباط معنوی که بین ما وجود داشت راهنمایی ام کند. و من هم این کار را کردم و به پیروزی رسیدم.

ولی تا امروز هم افسوس می‌خورم که چرا به خاطر مادرم آنجا نبودم فکر می‌ کنند در آینده هم همواره حسرت بخورم و احساس گناه کنم به این دلیل که در روز آخر زندگی کنارش نبودم.

نکته: البته این قالب کلیه برنامه جامع و تغییرات پی در پی چاشنی تمرینات اوست.

توصیه هایی برای مبتدی ها

مهمترین حرکات برای مبتدی‌ ها با هالتر نشر طرفین و نشر روبرو با دمبل است. ست ها باید به صورت استاندارد اجرا شوند و از تکنیک‌ های پیشرفته خودداری کنید حرکات با دستگاه را محدود کنید در حد ممکن از آن ها خودداری کنید در عمل به حرکات وزنه های آزاد پایبند بمانید با استفاده از وزنه‌ های آزاد است که می‌ توانید تعداد زیادی از فیبر های عضله را به کار بردارید و کنترل عضلات را فرا گیرید. وقتی به این مهارت‌ ها دست یافتید آن وقت می‌توانید به تفکیک عضلات و کار روی بخش‌ های مختلف عضلات توسط حرکات تفکیکی بپردازید. بسیاری از مبتدی ها نمی‌ توانند فشار حرکات تفریحی را روی بخش‌های مورد نظر حس کنند. دلیلش این است که از جمله آن ها هنوز به فشار تمرینات عادت نکرده و کنترل کامل عضلات وجود ندارد و گاهی حتی نمی‌دانند که یک حرکت تفکیکی باید به کدام عضله فشار وارد کنند.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه