تمرین پشت بازو مدعی مسترالمپیا

تمرین پشت بازو مدعی مسترالمپیا

این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال 2003 پس از رونی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تمرین پشت بازو الکساندر

تاریخ تولد: ۶ می ۱۹۷۸
محل تولد و زندگی فعلی: پترزبورگ روسیه
قد: ۵/۱۸۵ سانتی متر
وزن مسابقه: ۱۲۷ کیلو گرم
وضعیت تأهل: متأهل و دارای یک فرزند دختر
بهترین عنوان ها: نایب قهرمانی در گراند پری روسیه سال ۲۰۰۴ و قهرمان قهرمانان مسابقات قهرمانی اروپا سال ۲۰۰۳

این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال ۲۰۰۳ پس از رونی کولمن و جی کاتلر به مقام سوم برسد در این مقاله تمرینات پشت بازوی خود را شرح داده که با هم می خوانیم.

قوانینی برای تمرین پشت بازو از الکساندر بزرگ

  1. شدت کلید تمرین است اگر می خواهید بزرگترین پشت بازوها را داشته باشید، باید این گروه عضلانی را در تمرین خرد کنید. وقتی کسی را در باشگاه می بینید که با وزنه ای حدود ۱۳۵ کیلوگرم حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا می کند اصل اضافه کار کاملاً در بازوهای قطور او قابل رؤیت است.
  2. به خاطر داشته باشید که بدنسازان بزرگ زمان زیادی را صرف ساختن بدن خود کرده اند اما همواره برای افزایش وزن تلاش می کنند.
  3. اجازه ندهید پشت بازوها به یک برنامه تمرین عادت کنند. یک میلیون راه برای رشد دادن پشت بازوها وجود دارد، بنابراین دلیل و عذری برای استفاده از یک برنامه به مدت بیشتر از یک ماه وجود ندارد. انتخاب حرکات تمرینی تنها متغیر برنامه ها نیست. بلکه تغییر می تواند به معنای استفاده از فرم صحیح تر برای اجرای حرکات، کاهش دادن زمان استراحت بین ست ها و تغییر دادن آرایش ابزار داخل برنامه نیز باشد.
  4. اگر پشت بازوهای ضعیف خود را به بد بودن ژنتیک خود ربط دهید اشتباه است. کلید ساختن پشت بازوهایی مثل من اراده، انسجام و شور و شوق برای تمرین بسیار سنگین و پشتکار برای رسیدن به اهداف است. در این ورزش باید تکرار به تکرار، ست به ست و برنامه به برنامه شوق رسیدن به هدف را داشته باشید. هیچ اتفاقی یک شبه نمی افتد.
  5. به پشت بازوهای خود اهمیت بدهید. بعضی از مردم نیمه پشتی بازوهای خود را بعد از جلو بازوها مورد توجه قرار می دهند. در حالی که باید پشت بازوهای خود را به سختی با چند تکرار اضافه تر تمرین دهید تا عضله واقعی ساخته شود. این جایی است که تکرارهای اضافی می توانند به کمک بیایند.فقط یک لمس کوچک از طرف یار تمرینی می تواند باعث اجرای یک یا ۳ تکرار اضافی در پایان آخرین ست حرکت شود که موجب به آتش کشیدن آخرین فیبرهای موجود در گروه عضلانی می شود.
  6. وقتی که می خواهید یک عضله دو مفصلی را با یک حرکت تک مفصلی تمرین دهید، یکی از مفاصل را حین حرکت مفصل دیگر ثابت نگهدارید. در تمرین پشت بازوها عموماً حرکت از مفصل آرنج می شود. بنابراین لازم است مفصل شانه ها را ثابت نگهدارید تا دامنه حرکت محدود به درگیری پشت بازوها شود.

پشت بازو خوابیده با هالتر

به پشت روی میز پرس تخت دراز بکشید و یک میله هالتر خمیده را از خمیدگی های داخل در دست بگیرید. برای شروع باید آرنج ها صاف شده و وزنه بالا سینه قرار بگیرد، درست مثل حالتی که به صورت دست جمع در بخش بالای حرکت باشید.

با حفظ ثبات در بازوها و عمده نگهداشتن آن ها بر زمین، اجازه دهید با خم شدن آرنج ها وزنه به سمت پیشانی در یک مسیر کمانی حرکت کند. این بخش را باید کنترل شده اجرا کنید. آرنج ها را متمایل به سقف نگهدارید و سعی کنید فقط از نیروی پشت بازوهای خود برای بالا بردن وزنه استفاده کنید. پس از اینکه وزنه روی پیشانی رسید به آرامی آن را به موقعیت شروع حرکت در همان مسیر کمانی پرس کنید و در بالاترین بخش حرکت انقباض سختی به عضلات بدهید. کلید حرکت در این است که موقعیت آرنج ها در حین حرکت تغییر پیدا نکند.

تمرین پشت بازو و تک دمبل پشت گردن

الکساندر می گوید رعایت فرم صحیح اجرای حرکات نکته ای ضروری برای اجرای تمامی حرکات است. برای جابجا کردن وزنه آن را تاب یا چرخش ندهید و بدن خود را به هیچ سمتی متمایل نکنید. از وزنه ای استفاده کنید که باعث ایجاد سوزش در پشت بازوهای تان شود، اما آنقدر سنگین نباشد که نتوانید روی حرکت کنترل داشته باشید. هر تعداد تکرارها که برای بازوی راست اجرا می کنید همان قدر هم برای بازوی چپ اجرا کنید. این کار باعث می شود از بروز عدم تناسب بین بازوی چپ و راست جلوگیری شود. این حرکت برای توسعه سر بلند (Long head) پشت بازوها فوق العاده است.

برای اجرای آن روی یک میز تکیه گاه دار بنشینید و در یکی از دست ها یک دمبل را طوری بگیرید که دمبل پشت سر باشد و بازو عمود بر زمین.

با حفظ ثبات بازو، آرنج را صاف کنید تا دمبل کاملاً بالای سر برود. سپس برای بازگرداندن دمبل به پشت سر با پشت بازوهای خود در مقابل وزن مقاومت کنید. در بخش پائین حرکت اجازه دهید دمبل تا جای ممکن پائین برود تا حداکثر کشش روی پشت بازوها اعمال شود.

تمرین پشت بازو ایستاده با کابل

الکساندر این حرکت را به خاطر پمپاژ فوق العاده و تفکیکی که بین سر میانی و سر خارجی پشت بازوها ایجاد می کند دوست دارد.

برای اجرای آن ابتدا یک دستگیره کوتاه v شکل به کابل متصل کنید و رو به دستگاه بایستید و پاها را به عرض باسن فاصله دهید. حال دستگیره را به صورت جمع در دست بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و برای شروع آرنج ها را قدری خم کنید که ساعدها در وضعیت موازی با زمین قرار بگیرند.

با حفظ ثبات در بازوها و چسباندن آرنج ها به پهلوهای خود و بیرون دادن سینه، آرنج های خود را صاف کنید. حین اجرای حرکت می توانید اندکی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. در بخش پائین حرکت ۲ الی ۵ سانتی متر مانده به اینکه دستگیره به ران ها برسد حرکت را متوقف کنید چرا که پائین تر از آن حد سرشانه ها و عضلات زیر بغل درگیر می شوند.

سپس ضمن حفظ فشار روی پشت بازوها و مقاومت کردن در مقابل بالا رفتن کابل اجازه دهید دست ها به موقعیت شروع حرکت بازگردد. سعی کنید ساعدها از موقعیت موازی زمین بالاتر قرار نگیرند چرا که در غیر این صورت برای شروع حرکت مچ ها بیش از حد درگیر می شوند و این فشار روی پشت بازوها را کاهش می دهد.

برنامه تمرین پشت بازو

حرکتتکرارست
پشت بازو خوابیده با هالتر۸-۱۵۴-۶
پشت بازو تک دمبل پشت گردن۸-۱۵۴-۶
پشت بازو ایستاده با کابل۸-۱۵۴-۶
پشت بازو تک دمبل خم۸-۱۵۴-۶

تقسیم عضلات

روزصبحبعدازظهر
۱سینهجلو بازو
۲سرشانهپشت پا- ساق
۳استراحت
۴زیر بغلپشت بازو
۵سینهران
۶لستراحت

 تمرین پشت بازو تک دمبل خم

مهم ترین فاکتور در این حرکت حفظ ثبات آرنج هاست.

یک دمبل برداشته و از کمر به سمت جلو خم شوید و دست مخالف را روی یک نیمکت قرار دهید. بازوی دستی که دمبل دارد را موازی با بالاتنه کنید و آن را به بدن بچسبانید. وضعیت حرکت مشابه زیر بغل تک دمبل خم است. آرنج همان دست را در زاویه ۹۰ درجه خم نگهدارید، این شکل باعث می شود میزان درگیری سر بلند (Long head) پشت بازوها کمتر شده و در عوض فشار روی سر میانی و خارجی بیشتر اعمال شود.

از وضعیت مذکور دمبل را عقب دهید تا جایی که اندکی به باز شدن کامل ساعدها فاصله بماند.

در بخش بالای حرکت ۱ یا ۲ ثانیه توقف داشته باشید. برای برگشت به موقعیت شروع هم به آرامی عمل کنید. پس از اجرای یک ست کامل، یک ست کامل بلافاصله برای دست مخالف یا همان تعداد تکرار و وزنه اجرا کنید

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۴دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه