پرسش های تغذیه
- من زیاد مسافرت می روم و اغلب برای چند روز متوالی نمی توانم تمرین کنم. آیا در طول سفر هم باید رژیم مشابه با زمانی که تمرین می کنم، داشته باشم؟
اگر چند روز متوالی وقفه بین تمرین تان وجود دارد، بهتر است کمی رژیم خود را تنظیم کنید. در واقع پس از دو روز دوری از تمرین لازم است کمی مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
در اینجا چند توصیه را به ذهن بسپارید:
- اجازه دهید اشتهایتان شما را راهنمایی کند. وقتی تمرین نمی کنید از خوردن غذای زیاد در حالی که اشتها ندارید خودداری کنید. ولی از تحمل گرسنگی هم پرهیز کنید.
- به مصرف پنج تا هفت وعده غذایی در طول روز ادامه دهید. کالری خود را با حذف وعده های غذایی کاهش ندهید، در عوض سایز هر وعده را کم کنید.
- به مصرف ۲.۲ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ادامه دهید. پروتئین به همان اندازه که برای رشد عضلانی نیاز است برای حفظ عضلات شما هم ضروری است.
- مقدار کالری را بوسیله کاهش مقدار کربوهیدرات دریافتی کاهش دهید، بخصوص مصرف کربوهیدرات ها فرآوری شده از جمله آرد سفید و قند و شکر را محدود کنید.
- از غذاهای سالم استفاده کنید. از همان غذاهایی استفاده کنید که در زمان تمرین منظم هم استفاده می کنید، تنها نکات ذکر شده را رعایت کنید.
حفظ عضله در شرایط تحمیل چربی سوزی اجباری
- من قصد دارم به شغل آتشنشانی بپردازم. به این منظور باید تمرینات بدنی خاصی را برای افزایش استقامت بدن طی کنم، بعنوان مثال لازم است توان هوازی ام را افزایش دهم و در هر روز به مسافت ۸ کیلومتر بدوم، بنابراین تحت تمرینات هوازی زیادی قرار دارم. به این منظور قصد دارم کمی از وزن بدنم بکاهم و وارد فاز چربی سوزی شوم، آیا می توانید مرا راهنمایی کنید تا عضله زیادی از دست ندهم؟
پاسخ پرسش های تغذیه در این باره: وارد شدن به یک فاز چربی سوزی در حالی که مجبورید تحت تمرینات هوازی زیادی هم باشید، ایده خوبی است. شاید لازم باشد تا جلسات تمرین با وزنه خود را هم در طول هفته کاهش دهید، و کار با وزنه را به سه جلسه محدود کنید، هر جلسه کمتر از یک ساعت، و بیشتر روی حرکات پایه تاکید کنید.
با افزودن دویدن ۸ کیلومتری به برنامه روزمره تان، به طور متوسط بین ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی بیشتری در هر روز سوخته خواهد شد. برای اینکه از کاهش سریع وزن بدنتان جلوگیری کنید، نیاز است مقدار غذای مصرفی روزانه خود را افزایش دهید. تلاش کنید تا ۵۰۰ کالری به مقدار انرژی روزانه که در حال حاضر دریافت می کنید، بیافزایید. (مکمل های پروتئین و کربوهیدرات یکی از بهترین و آسان ترین راه ها برای افزایش کالری دریافتی است) به هر حال مقدار کالری دریافتی شما باز هم کمتر از مقداری است که می سوزانید. که در نتیجه برآیند کلی کالری دریافتی منفی خواهد بود و امکان کات کردن برایتان مهیا می شود، البته به شرطی که در رژیم غذایی شما مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های مرکب وجود داشته باشد.
حفظ انرژی تا پایان تمرین
- من حدود نیم ساعت آخر تمرینم را با کمبود انرژی مواجه می شوم. آیا می توانید راهنمایی ام کنید که چطور انرژی ام را تا انتهای تمرین حفظ کنم؟
شاید به این دلیل که ذخیره انرژی کافی ندارید در انتهای تمرین احساس خستگی و کاهش توانایی برای حفظ شدت تمرین سراغ تان می آید. در واقع لازم است تا در آخرین وعده پیش از تمرین خود غذای بیشتری مصرف کنید یا اینکه دقیقاً پیش از هر تمرین از یک وعده کوچک پروتئین استفاده کنید. مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف مقدار کمی غذا پیش از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه تا نیم ساعت قبل) می تواند به تقویت ریکاوری شما کم کند. همچنین می تواند انرژی کافی را تا انتهای تمرین در اختیارتان قرار دهد و اگر باز هم در اواسط تمرین احساس خستگی و کمبود انرژی سراغتان بیاید، معنی اش این است که یا در طول روز مقدار کالری کافی در اختیار بدنتان قرار نمی دهید، یا اینکه برنامه تمرینی که از آن تبعیت می کنید مناسب شما نیست و بیش از اندازه برایتان دشوار است. در اینصورت باید سعی کنید مقدار کل کالری دریافتی در طول روز را افزایش دهید و یک باز بینی اساسی بر رژیم غذایی خود داشته باشید، یا اینکه از حجم تمرین خود بکاهید، و سعی کنید تمرین شما بیش از یک ساعت بطول نیانجامد.
رعایت مصرف کره در تغذیه بدنسازی
- صبحانه محبوب من املت است که با کره پخته می شود. آیا ضرر این غذا زیاد است؟
در جواب این پرسش های تغذیه باید گفت: به مصرف املت می توانید ادامه دهید، اما برای تهیه آن از روغن های سالم استفاده کنید یا اینکه از مقدار کره بسیار کم. اگر به طعم کره علاقه زیادی دارید، بخش عمده از روغن مورد نیاز برای تهیه املت را از روغن زیتون یا روغن های مفید مشابه آن استفاده کنید و تنها مقدار کمی کره به آن بیفزایید تا تنها از طعم آن بهرمند شوید. در این صورت می توانید مصرف کره خود را تا ۷۵ درصد کاهش دهید.
یا اینکه می توانید در تمام هفته از مصرف کره خودداری کنید و تنها یک روز در هفته بعنوان وعده رژیمی مورد علاقه تان را املت تهیه شده با کره استفاده کنید. به هر حال مقدار کمی کره تا وقتی که مقدار کل کالری و درشت مغذی های خود را در رنج مناسب حفظ کنید آسیب چندانی به شما نخواهد رساند، اما از کره های گیاهی به هر نحو ممکن خودداری کنید. به یاد داشته باشید، تغذیه بدنسازی به این معنی نیست که از هر آنچه دوست دارید خودداری کنید؛ بلکه برمی گردد به انتخاب مقدار کافی از مواد غذایی مختلف و تحت نظر داشتن مقدار کالری و انرژی دریافتی در طول روز.
