تعداد روزهای تمرین
من یک دانشجو هستم و برنامه زمانی ام به من اجازه می دهد که تا ۵ روز در هفته به باشگاه بروم. با این وجود، من می دانم که همیشه «بیشتر مساوی یا بهتر» نیست و تمرین هم باید با استراحت تعادل داشته باشد، در غیر این صورت رشد اتفاق نمی افتد. شما چه نوع چینش برنامه تمرینی را برای من پیشنهاد می کنید؟
-شما در مورد اینکه همیشه بیشتر، بهتر نیست و نیاز زیادی به استراحت وجود دارد، بسیار درست می گویید. من برای وضعیت شما چیزی به نام چینش چرخشی را پیشنهاد می کنم. شما در طول هفته اول به مدت ۵ روز در هفته تمرین می کنید؛ در هفته دوم ۴ روز به سراغ وزنه ها می روید و در هفته سوم هم فقط ۳ روز تمرین خواهید داشت. سپس بعد از پایان رسیدن هفته سوم، این چرخش را دوباره تکرار می کنید. چنین برنامه ای برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است و به شما اجازه می دهد که جفت کردن اعضای متنوعی از بدن، حجم های تمرینی متفاوتی برای هر عضله و نسبت تمرین به استراحت متنوعی را داشته باشید در پایین یک برنامه ۳ هفته ای این چنینی را می بینیم:
هفته ۱
شنبه: سینه و ساق
یکشنبه: زیر بغل و شکم
دوشنبه: چهار سر ران و همسترینگ
چهارشنبه: سرشانه، کول و ساق
پنجشنبه: جلو بازو، پشت بازو و شکم
هفته ۲
شنبه: سینه، سرشانه جلویی، میانی و ساق
یکشنبه: زیر بغل،سرشانه پشتی، کول و شکم
سه شنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق
چهار شنبه: جلو بازو، پشت بازو و شکم
هفته ۳
شنبه: سینه،زیر بغل، کول و شکم
دوشنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق
چهار شنبه: سرشانه، جلو بازو، پشت بازو و شکم
¯من واقعا می خواهم که جلو بازوهایم را به خوبی رشد بدهم ولی هر وقتی که با نهایت توانم بر روی آن ها کار می کنم، ساعدهای من به شدت زیادی دم می کنند، ولی جلو بازوهایم زیاد چنین حالتی را به خود نمی گیرند. من چه کاری را می توانم انجام دهم؟
-از آنجایی که بیشتر بدنسازان حرکت های جلو بازو را با به داخل خم کردن مچ ها شروع می کنند که این در زمان خستگی هم شدیدتر می شود، این یک مشکل شایع است. با وجود اینکه این کار می تواند با به کارگیری محکم عضله های خم کننده ساعد، اهرم حرکت را قوی تر کند، همچنین فشار وارد شده بر روی عضله هدف، یعنی جلو بازو ها را هم کاهش می دهد. کاری که شما باید انجام بدهید این است که در هنگام اجرای حرکت های جلو بازو، مچ ها را به سمت عقب نگه دارید تا بتوانید با قرار دادن عضله های خم کننده ساعد در یک وضعیت مکانیکی ضعیف، از فعال شدت آن ها در این حرکت ها جلوگیری کنید. این کار سپس باعث می شود که جلو بازو های شما در همه این حرکت ها، عضله اصلی خم کننده بازو باشند.
احتمال دارد که شما مجبور شوید در ابتدای کار وزنه هایتان را کاهش بدهید، ولی با گذشت زمان می توانید به وزن های معمولی تان برگردید و این بار جلو بازوهای بهتری را برای نمایش داشته باشید!
*
