تاباتا: ۴ دقیقه درد را به عضله های بیشتری تبدیل کنید.
تمرین های تاباتا یک نوع شدید از تمرین های تناوبی پر شدت (HIIT) هستند. که ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش ممکن را با ۱۰ ثانیه استراحت ترکیب می کنند و بعد از گذشت ۴ دقیقه (یا ۸ دور) به پایان می رسند. این جلسه تمرینی بسیار سنگین، به خاطر کار بر روی آمادگی هوازی و بی هوازی و همچنین فواید چربی سوزی اش به نوعی یک تجلی از کراس فیت به حساب می آید. بله، شما می توانید آمادگی جسمانی و چربی سوزی را فقط در چهار دقیقه تحریک کنید، ولی چنین اتفاقی با شدت های نیمه جان نمی افتد. با وجود این، از آنجایی که زمان سپری شده در زیر فشار (TUT) در اینجا به حداکثر می رسد، این روش می تواند رشد عضلانی را هم تحریک کند. عضله ها بعد از یک دوره تمرین طولانی به خستگی می رسند و بافت خشک عضلانی هم تخریب می شود، که راه را برای رشد عضله می سازد. شما به سادگی می توانید تمرین های تاباتا را در برنامه کنونی تان بگنجانید. کریگ هایسل، یک سر مربی کراس فیت در این برنامه تاباتای مخصوص افزایش حجم عضله را طراحی کرده است. او پیشنهاد می کند که بعد از تمرین دادن پاها، از یک حرکت پایان دهنده پرس پا و همچنین در پایان روز سینه هم از یک حرکت پایان دهنده پرس پشت بازو دست جمع استفاده کنید.
روش اجرای حرکت های پایان دهنده تاباتا
در روز پا:
پرس پا ۸ ست با حداکثر تکرار ممکن در ۲۰ ثانیه
هایسل می گوید: «دستگاه پرس پا را با وزن بدن تان پر کنید و اگر این به نظر سنگین می آید، به سراغ وزنه سبک تری بروید. اگر از لحاظ ایمنی مجبور نیستید، در طول دوره های استراحت، دستگاه را به صورت کامل به موقعیت اولیه خودش برنگردانید.»
در روز سینه:
پرس پشت بازو دست جمع ۸ ست با حداکثر تکرار ممکن در ۲۰ ثانیه
هایسل می گوید: «در اینجا از ۶۰ درصد وزن بدن تان استفاده کنید و اگر این به نظر سنگین می آید، به سراغ وزنه سبک تری بروید. کمک گرفتن از یک یار تمرینی هم به شدت توصیه می شود.»
