فهرست مطالب

سیستم های تمرینی مشهور: با چند راه حل ساده مثل بازی کردن با شدت تمرین با انجام چند تکرار تقلبی می توانید تمرینات تان را وارد فاز جدیدی کنید

سیستم های تمرینی حال و هوای دیگری به خود گرفته اند. از ساختار قدیمی و سنتی ۳ ست ۱۰ تکراری کم کم فاصله گرفته و وارد مراحل جدیدی و متنوع تری شده اند. با چند راه حل ساده مثل بازی کردن با شدت تمرین یا انجام چند تکرار اضافی (تکرار های تقلبی) می توانید تمرینات تان را وارد فاز جدیدی کنید. در ادامه چند تکنیک از سیستم های تمرینی مشهور برای سوزاندن چند صد کالری بیشتر و ساختن عضلات بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد.

تمرین تا ناتوانی

تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از جمله آن می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی، استقامت ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسیدلاکتیکی اشاره کرد و فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

سوپرست

سوپرست یعنی ترکیب ۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود. مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛ مانند تمرین «سینه و پشت بازو» یا تمرین «پشت و جلو بازو» این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلانی که عکس هم عمل می کنند مثل عضلات «پشت و سینه» یا «جلو بازو و پشت بازو» به کار گرفته می شوند. نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. به یاد داشته باشید که ۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.

دراپ ست

دراپ ست یا همان ست های کم کردنی، تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

استراحت توقف

سیستم «استراحت – توقف» مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیر گذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی استراحت – توقف فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

تکرارهای منفی

این سیستم روی بخش برون گرا حرکت تاکید دارد تا فرد بیشتر تحت فشار بگیرد. یار تمرینی در مرحله درون گرا به او کمک می کند تا وزته را بالا ببرد، مرحله بعد توسط خود فرد و به آرامی انجام می گیرد تا وزنه را پایین بیاورید. این تکنیک باعث آسیب های ریز و جزئی در بافت های عضلانی می شود، به همین دلیل نباید خیلی در تمرینات استفاده شود.

مزیت تکرارهای منفی

تکرارهای قدرتی

تکرارهای قدرتی بعد از ناتوانی عضله اتفاق می افتد. در این سیستم یار تمرینی می تواند تاثیر زیادی داشته باشد و به شما کمک کند تا بعد از ناتوانی عضله چند تکرار اضافه انجام دهید. این سیستم این امکان را به مربی می دهد تا حجم تمرین را بالا ببرد و شاگرد زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرد، بدون اینکه آسیب زا باشد یا فرم حرکت را از بین ببرد بعضی تمرینات می تواند بدون یار تمرینی انجام شود برای مثال در حرکت جلو بازو تک دست، دست مخالف می تواند به انجام تکرارهای قدرتی کمک کند.

تکرارهای تقلبی

این مدل تمرینی معمولاً وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود.

تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه به این معنی نیست که فقط یک بخش از یک حرکت کامل انجام می شود. دلیل انجام این نوع تکرارها بیشتر به منظور به وجود آوردن پاسخ انطباقی عضلانی است. با محدود کردن دامنه حرکتی از یک حرکت کامل تکرارهای نیمه حاصل می شود در تکرارهای نیمه مقدار وزنه را افزایش می دهیم. افزایش وزنه باعث می شود تا قدرت و توان عضلات در اجرای کامل حرکت افزایش یابد.

پیش خستگی

در این سیستم انجام ابتدا یک حرکت تک مفصلی و به دنبال آن یک حرکت چند مفصلی برای یک عضله مشخص مورد توجه قرار دارد. اجرای حرکت تک مفصلی در ابتدای حرکت، عضله را کاملاً خسته کرده و سپس انجام حرکت چند مفصلی کمک می کند تا از عضلات کمکی حمایت کننده ها برای ادامه تمرین کمک بگیریم تا بتوانیم فشار بیشتری به آن وارد کنیم.

۲۱ تایی

سیستم ۷×۷×۷ به این صورت انجام می شود که یک حرکت کامل را به ۳ بخش تقسیم می کنیم و هر بخش را ۷ تکرار انجام می دهیم. مرحله اول بخش اول حرکت از نیمه حرکت به بالا، مرحله دوم بخش دوم حرکت از نیمه حرکت به پایین و بخش سوم که اجرای کامل حرکت را شامل می شود.

ست هرمی

در این سیستم وقتی وزنه ها را از سبک به سنگین افزایش می دهید. تعداد تکرارها در وزنه های سبک بیشتر و در وزنه های سنگین تر به حداقل می رسد. ست هرمی برعکس به صورت معکوس و از وزنه های سنگین با تکرار کم به وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر انجام می شود.

تری ست

این تکنیک توسط پدر خوانده بدنسازی یعنی جو ویدر ابداع شده است؛ شبیه سوپرست است و تکنیک است که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سر هم و بدون استراحت انجام می دهید.

جاینت ست

فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده و برای آن ۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سر هم به صورت متوالی انجام می دهیم. در این سیستم، معمولاً تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه