رشد عضلانی خود را با این 7 حرکت مؤثر دو چندان کنید

رشد عضلانی خود را با این ۷ حرکت مؤثر دو چندان کنید

از نگاه بسیاری دنیای آهن سرد، عرصه یکنواخت و تکراری بشمار می آید و تصور می کنند. بدنسازان

 ۷ حرکت مؤثر که هرگز به گوشتان نخورده!

از نگاه بسیاری دنیای آهن سرد، عرصه یکنواخت و تکراری بشمار می آید و تصور می کنند. بدنسازان و سایر ورزشکاران قدرتی، افرادی هستند که بطور مداوم و مکرر حرکات و تمرینات تکراری را انجام می دهند برای اینکه به مرور رشد کنند و به عضلات حجیمی دست یابند. ولی هر بدنسازی می داند که واقعیت این ورزش با این تصور ساده لوحانه زمین تا آسمان تفاوت دارد! در واقع کاملاً بالعکس این صادق است یعنی اگر بدنسازی می خواهد به رشد و پیشرفت خود ادامه دهد، به هیچ وجه نباید در تله حرکات و برنامه های تکراری گرفتار شود که این جز رسیدن به رکود و بن بست برایش نتیجه ای نخواهد داشت. برای ممانعت از این مسئله باید همواره در تلاش باشد تا حرکات تازه ای را در برنامه خود بکار گیرد برای ایجاد شوک تازه ای در عضلات و تحریک آن ها به رشد بیشتر.

برنامه های بدنسازی شوک دهنده

به این منظور در ادامه هفت حرکت را به شما معرفی می کنیم، که بعید است تا به حال آن ها را اجرا کرده باشید یا حتی نامشان را هم شنیده باشید. برخی از آن ها تغییر یافته حرکات رایج هستند که توسط افراد خلاق بوجود آمده اند، از همان دسته افرادی که یک ماه پس از اینکه ماشین تازه ای را می خرند، متوجه می شوید که بجای موتور اصلی ماشین، یک موتور تقویت شده عجیب و غریب روی آن سوار کرده اند و سرعت و شتاب ماشین دو چندان شده !برخی دیگر حرکاتی هستند که شامل ترکیب دو یا چند حرکت در غالب یک حرکت جدیدی است و باقی هم حرکاتی که بیشتر به اختراعات عجیب و غریب شباهت دارند، مثل اینکه از ساکنین یک سیاره دیگر اقتباس شده!

۱: لانگ راه رفتنی روی تردمیل

عضلات هدف:

سرینی، همسترینگ، چهار سر و عضلات نزدیک کننده داخل ران

ابداع کننده:

مربی خصوصی – دیو هانینگ – مدیر باشگاه اکتستریم فیتنس در نیویورک. او از این حرکت بطور وسیعی در تمرین شاگردانش که در رشته های مختلف ورزشی از جمله رشته های رزمی موفقیت های قابل توجهی داشته اند، استفاده می کند.

پیدایش حرکت:

هانینگ می گوید: “من استفاده از این حرکت را با شاگردانم که در رشته های رزمی فعالیت دارند شروع کردم به این دلیل که فضای کافی در باشگاه نداشتیم برای اینکه به راحتی به اجرای لانگ راه رفتنی بپردازند. او می افزاید: در واقع این یک راه حل عملی بود برای یک مشکل منطقی که تبدیل شد به یک حرکت مرگبار. در واقع همزمان کالری زیادی می سوزانید و پاهای خود را کات می کنید.”

شیوه اجرا:

تردمیل را روی شیب مثبت تنظیم کنید (سرعت و شیب تردمیل بستگی به توانایی شما دارد، ولی در شروع از شیب و سرعت کمی استفاده کنید.)

تردمیل را استارت کنید ولی بجای راه رفتن یا دویدن روی تردمیل باید لانگ راه رفتنی را روی آن اجرا کنید. وقتی پای عقب شما به انتهای تردمیل رسید و با همان پا یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانگ پایین بروید تا زانوی شما ۹۰ درجه خم شود، که در این حالت ران پای شما باید تقریباً با تسمه موازی شود. با انتقال فشار روی پای جلو و انقباض عضلات، بدن را بالا بیاورید، همزمان که تسمه تردمیل در حال چرخش است، پای شما به عقب حرکت می کند و می توانید با پای دیگر همین عمل را تکرار کنید و همین روند را تا انجام تمام تکرارها ادامه بدهید.

هشدار:

در این حرکت، حفظ ایمنی یک مسئله مهم است که در ارتباط زیادی با سطح توانایی بدنی شما دارد. برای انجام این حرکت، باید تجربه کافی را در اجرای لانگ استاندارد داشته باشید و همزمان کنترل خوبی در راه رفتن روی تردمیل همچنین، سعی کنید بجای گرفتن دمبل در دست جلیقه هایی که وزنه آن ها اضافه می شود، استفاده کنید.

اگر هدف اصلی تان عضله سازی است، سعی کنید این حرکت را برای سه دقیقه اجرا کرده، یک دقیقه استراحت کنید و مجدداً ادامه دهید. برای تقویت استقامت یا چربی سوزی، سرعت و شیب را کاهش دهید و در عوض زمان طولانی تری به تمرین ادامه دهید.


۲: ترکیب اسکوات و پارویی عمودی با دمبل

عضلات هدف:

ترپزیوس، دلتوئید، سرینی، چهار سر ران، راست شکمی، راست کننده ستون فقرات و همسترینگ

ابداع کننده:

استقان ژاورک کارشناس بدنسازی و آمادگی جسمانی که مربی بدنسازی رشته های ورزشی مختلف بشمار می آید. در کالج جانسون کانتی (کانزاس) و مربی بازنشسته تیم های ملی رومانی.

پیدایش حرکت:

مربی افسانه ای ورزش های قدرتی این حرکت را با ترکیب دو حرکت پارویی عمودی و اسکوات پدید آورد؛ در واقع پس از اینکه فرد در اجرای اسکوات با دمبل از حالت نشسته به حالت ایستاده باز می گردد همزمان حرکت پارویی عمودی را هم در انتها اجرا می کند.

ژاورک که بواسطه برنامه های تمرین زجر آورش که توسط بسیاری از مدال آوران المپیک در آمریکا و وطن اصلی از (رومانی) برای سال ها مورد استفاده قرارگرفته، می گوید: “این حرکت باارزشی برای توسعه آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری است، با تحریک همزمان تعداد زیادی از عضلات اصلی و تثبیت کننده بدن”.

شیوه اجرا

در حالی که با فاصله بیش از عرض شانه بین پاها ایستاده اید و پنجه ها کمی رو به خارج است، یک جفت دمبل را در جلوی ران خود نگه دارید و کف دست ها رو به ران. زانوها و مفصل ران را خم کنید و مشابه حرکت اسکوات پایین روید و همزمان دست ها را آویزان در کنار بدن حفظ کنید.

وقتی ران پای شما کمی پایین تر از حالت موازی با زمین قرار گرفت، همین روند را بصورت معکوس اجرا کنید ولی بجای اینکه پس از صاف شدن پاها توقف کنید که بطور معمول در اجرای اسکوات انجام می دهید، یک تکرار کشش پارویی عمودی را اجرا کنید با آوردن دست ها به جلوی ران و بالا کشیدن دمبل ها تا سطح ترقوه ها، و همزمان با رسیدن وزنه به بالاترین ارتفاع روی سینه پای خود بالا بیایید.(اما پنجه شما نباید بطور کامل از زمین جدا شود.)


۳: جاگینگ (حرکت سریع پاها) در حالت خوابیده روی توپ طبی

عضلات هدف:

عضلات متقاطع (عرضی) شکم، عضلات تثبیت کننده پشت، مورب شکمی، و راست شکمی

ابداع کننده:

مایکل اس. اولسون، پرفسور در رشته علم تمرین در دانشگاه آبورن (منوتگومری، آلاباما)، و عضو تیم وایرایس مجله MUSCLE & FITNESS

پیدایش حرکت:

پرفسور اولسون می گوید: “فکر نمی کنم هرگز اجرای این حرکت را در باشگاه دیگری دیده باشم، و تا به جال در هیچ کتابی که در مورد حرکات قابل اجرا با توپ طبی هم منتشر شده، آنرا ندیده ام. این حرکت بسیار پیشرفته است، و می توانم تنها ۴ یا ۶ تکرار از آنرا اجرا کنم پیش از اینکه مجبور شوم توقف کرده و دوباره شروع کنم. کسانی که کنترل و آمادگی بالایی در عضلات بنیادی خود داشته باشند، شاید بتوانند تکرارهای بیشتری اجرا کنند. این حرکت باعث توسعه چشمگیر در آمادگی عضلات بنیادی شما می شود و برای کسانی که تحمل سختی آنرا داشته باشند، حرکت بسیار کار آمدی است.”

نحوه اجرا:

به پشت روی یک توپ طبی بخوابید بطوری که کمر شما روی توپ قرار بگیرد – مشابه موقعیتی که برای اجرای کرانچ استاندارد روی توپ طبی استفاده می شود – و دست های خود را بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید. باسن خود را بالابیاورید تا در یک سطح با شانه شما قرار گیرد، سپس پاها را با سرعت و به تناوب از زمین جدا کنید و به اصطلاح عمل جاگینگ را انجام دهید (مشابه جاگینگ واقعی، در زمانی در حد میلی ثانیه هر دو پای شما از زمین جدا می شود – یکی از زمین جدا می شود و دیگر به زمین برمی گردد.)


۴: بالا آوردن بدن با انقباض عضلات همسترینگ و سرینی

عضلات هدف: 

همسترینگ، عضلات نزدیک کننده داخل ران، خیاطه و دو قلوی ساق پا

شرح دهنده حرکت:

جوزف پالامبو که با پیروزی در رقابت ملی آمریکا در رده پیشکسوتان در سال ۲۰۰۱ موفق به دریافت کارت حرفه ای شد در مورد این حرکت شرح می دهد. او همچنین از افسران نیروهای SWAT (نیروهای ویژه) در پلیس نیویورک است.

پیدایش حرکت:

پالامبو در مورد این حرکت می گوید: “من در باشگاهی تمرین می کردم که بسیار زمخت بود، و توسط بدنساز اسبق، استیو میچالیک اداره می شد و دستگاه های چندانی در آن وجود نداشت، بنابراین باید با خلاقیت و قوه ابتکار حرکاتی مثل این را ابداع می کردیم.” و می افزاید: “این حرکت، قاتل عضلات همسترینگ است!”

نحوه اجرا:

به حالت دو زانو روی نشیمن ایستگاه سیم کش که برای کشش سیم کش زیر بغل استفاده می شود پشت به استک دستگاه زانو بزنید بطوریکه ساق پای شما زیر بالشتک های تثبیت کننده قرار گیرد (بالشتک هایی که در حالت عادی و در اجرای کشش سیم کش زیر بغل، برای حفظ ثبات بدن روی زانو قرار می گیرند).

در حالی که بالاتنه و ران پای شما در راستای عمودی قرار دارد و از زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شده، دست ها را مماس با سینه خود نگه دارید، از زانو به سمت جلو متمایل شوید. وقتی بدن به زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین رسید، یا اینکه احساس کردید همسترینگ و عضلات سرینی شما توان تحمل وزنتان را ندارد. تنه را به سمت عقب و نقطه شروع حرکت بازگردانید. مطمئن شوید که نه تنها عضلات سرینی را منقبض می کنید، بلکه همسترینگ، عضلات پایین پشت و شکم شما هم در حال انقباض باشد.

هر فردی به غیر از افراد پیشرفته باید از یک یار کمکی در اجرای این حرکت استفاده کنند. همزمان با پیشرفت بیشتر می توانید به تنهایی حرکت را اجرا کنید، شاید حتی بتوانید صفحه وزنه سبکی را هم مماس با سینه خود نگه دارید.


۵: سوپرست شامل شنا سوئدی در حالت معلق بعلاوه بارفیکس در حالت افقی

عضلات هدف:

شنا سوئدی در حالت معلق: سینه، دلتوئید جلویی، پشت بازو، عضلات کمربند شانه ای، عضلات بین دنده ای، راست شکمی، تثبیت کننده های ستون فقرات

بارفیکس در حالت افقی: لاتسیموس، عضله رومبوید، دلتوئید پشتی، بخش میانی ترپز، ترس ماژور، براکیالس، کمربند شانه ای، راست شکمی، تثبیت کننده ستون مهره ها

ابداع کننده:

ژورف داودل، مربی خصوصی و صاحب پیک پرفورمنس نیویورک

پیدایش حرکت:

داودل می گوید: “من همواره در پی تغییراتی در اجرای حرکات، الگوی حرکتی، منحنی مقاومت و زاویه اعمال فشار بوده ام. این ترکیب تنها برای بدنسازان پیشرفته مناسب است به این دلیل که فشار زیادی را بر مفاصل سرشانه و عضلات بنیادی بدن وارد می کند. در واقع اجرای موفق این ترکیب نیاز به ثبات و قدرت بالای مفاصل درگیر در حرکت دارد.”

نحوه اجرا:

شنا سوئدی در حالت معلق:

تسمه بلندی را که از داخل دو دسته تو خالی و استوانه ای شکل رد کرده، دور یک میله بارفیکس ببندید یا گره بزنید، بطوری که دسته ها حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند. نیمکت صافی را با فاصله مناسبی عقب تر از خود قرار دهید که بتوانید در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. پنجه های پا روی نیمکت و محکم دسته ها را بگیرید و در حالتی که معلق در هوا هستید، به اجرای تکرارهای شنا سوئدی بپردازید.

بارفیکس در حالت افقی:

بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی در انجام شنا، تسمه را تنظیم کنید تا فاصله دسته ها از زمین به حدود ۷۰ سانتیمتر برسد. موقعیت بدن را هم تغییر دهید تا پشت شما به سمت زمین باشد. دسته ها را بگیرید و پاشنه ها را روی نیمکت قرار دهید. وقتی آرنج های شما به میزان ۹۰ درجه خم است، پشت تان باید موازی با زمین باشد، همینطور بازوی شما. تنه را پایین ببرید تا وقتی که دست ها صاف شوند و سپس با انقباض، عضلات پشت بدن را تا حد ممکن بالا بکشید.


۶: قفسه و پرس با دمبل

عضلات هدف:

پشت بازو، سینه (بخصوص بخش داخلی)، و دلتوئید (سر جلویی)

شرح دهنده حرکت:

جینو گیو سال های زیادی است که به مربیگری مشغول است و مشتریان مطرح زیادی از بین هنر پیشگان مشهود تحت نظر او تمرین می کنند.

پیدایش حرکت:

گیو می گوید: “این حرکتی است که ما به مقدار زیادی از آن استفاده می کنیم، ولی کمتر پیش آمده که اجرای آن را در باشگاه های دیگر ببینم”. او می افزاید: “ما از آن با نام بمب سینه یاد می کنیم. چون پمپ حیرت انگیزی در سینه ایجاد می کند و فشار خوبی بر بخش میانی سینه وارد می کند، یعنی همان بخشی از سینه که اعمال فشار بر آن دشوار است.”

نحوه اجرا:

دمبلی را در هر دست بگیرید، روی نیمکتی صاف با شیب مثبت یا شیب منفی بخوابید. آرنج خود را نزدیک به دنده ها حفظ کنید مثل اینکه قصد اجرای پرس دست جمع را دارید، ولی مچ دست را بچرخانید تا کف دست ها رو به هم قرار گیرند. دمبل ها را مماس با هم روی سینه نگه دارید. بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها از هم جدا شوند، آنها را همراه هم به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها کاملاً صاف شوند. سپس دمبل ها را با کنترل به پایین باز گردانید.


۷ : شنای لت با سیم کش

عضلات هدف:

لاتسیموس، ترس ماژور، بخش پایینی، پکتورالیس، مینور، رومبوید، و بخش پایینی ترپز.

شرح دهنده حرکت:

تام هلند، مربی خصوصی و دارای مدرک تخصصی در زمینه بدنسازی و تمرینات قدرتی.

نحوه اجرا:

قرقره دستگاه کراس اور را بالا بیاورید و دستگیره D شکل را به انتهای سیم متصل کنید نا دسته در حدود ارتفاع سینه شما آویزان شود. با فاصله بیش از طول دست تان رو به پایه بایستید بطوری که تقریباً سمت چپ دستگیره باشید. به مقابل خم شوید و دستگیره را با دست راست از رو بگیرید (کف دست رو به پایین باشد). دست چپ خود را روی ران پایتان قرار دهید برای حفظ بهتر ثبات و تعادل بدن.

آرنج راست را کمی خم کنید و در همین موقعیت حفظ کنید، روی شروع حرکت با انقباض عضلات دنده ای تمرکز کنید و دست راست را در یک مسیر نیم دایره به اندازه ۱۵ سانتیمتر پایین بکشید. همین دامنه حرکت کافیست و اجازه دهید دست شما به بالا و نقطه شروع بازگردد، عضلات بین دنده ای خود را تحت انقباض ممتدی حفظ کنید

پس از پایان تکرارها برای سمت راست، همین تعداد تکرار را برای سمت مقابل اجرا کنید، البته لازم است موقعیت بدن را هم نسبت به سیم کش تغییر دهید.

نتیجه

حرکات ذکر شده را در برنامه های تمرین معمول خود جای دهید و شاهد تحریک تازه ای در عضلات هدف برای دستیابی به رشدی چشمگیر باشید.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۶دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه