تمرینات تخصصی عضلات پا : لانگز با دمبل (زانو زدن تک پا)
هدف: با ۲ روش اجرای زیر، عضلات درگیر در این تمرین مشخص می شود:
الف) اجرای حرکت با گام معمولی: ماهیچه ۴ سر ران (روی ران) تحت تاثیر قرار می گیرد.
ب) اجرای حرکت با گام بلند: ماهیچه سرینی بزرگ و پشت ران تحت تاثیر قرار می گیرد.
نحوه انجام حرکت: با پاهایی که کمی از یکدیگر فاصله دارند، در حالی که ۲ دمبل در دست ها دارید بایستید و یک گام بلند به طرف جلو بردارید. دقت کنید که در این هنگام، بالاتنه باید راست باشد و زانوی پای جلویی شما نباید جلوتر از پنجه پایتان باشد. سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
نحوه نفس گیری: هنگامی که گام به سمت جلو برمی دارید (دم) و هنگامی که به طرف بالا برمی گردید نفس را بیرون دهید (بازدم).
تمرینات تخصصی عضلات پا
کشش پا از پشت روی دستگاه اور کراس از پایین (کیک بک سیم از پایین)
هدف: ماهیچه سرینی بزرگ و کمی هم ماهیچه های پشت ران مورد تمرین قرار می گیرند.
نحوه اجرای حرکت: رو به روی دستگاه بایستید و دستگیره های مخصوص را گرفته و ران ها را از نشیمنگاه به عقب بکشید و پس از مکث کوتاهی در مرحله انقباض به آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید.
نکته: در صورت کمر درد، بالاتنه را به طرف جلو متمایل کنید تا دچار درد در ناحیه پایین کمر یا بیشتر شدن گودی کمر نشوید.
نحوه نفس گیری: هنگامی که ران را به عقب می کشید نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگامی که ران را به پایین می آورید نفس را فرو دهید (دم)
دور کردن ران با دستگاه کشش از پایین (کراس اور)
هدف: این تمرین، عضلات میانی و کوچک نشیمنگاه (ناحیه بالایی نشیمنگاه) را تقویت می کند.
نحوه اجرای حرکت: کنار دستگاه قرار گرفته و تسمه مخصوص را به پای متحرک خود ببندید. با دست مخالف، پای متحرک میله مخصوص دستگاه را بگیرید. پا را تا جایی که امکان دارد از بدن دور کنید و با کنترل در حالی که در مقابل کشش دستگاه مقاومت می کنید پا را به بدن نزدیک کنید. دقت کنید هنگامی که پا را از بدن دور می کنید پنجه پا کاملا به سمت مقابل باشد و به سمت خارج چرخش پیدا نکند.
نحوه نفس گیری: هنگامی که پا را از بدن دور می کنید نفس را بیرون دهید و هنگامی که پا را به بدن نزدیک می کنید نفس را فرو دهید.
