امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

پروتئین مصرفی روزانه

تحقیقات علمی می گوید که کارشناسان به شدت در مورد مقدار پروتئین مصرفی که می توانید در یک وعده جذب کنید اشتباه می کرده اند.

یکی از قدیمی ترین و ماندگارترین مواردی که در پرورش اندام واضح است این است که شما نمی توانید در هر وعده بیشتر از ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را جذب کنید و این باور بیشتر از هر مسئله دیگری احتمالا باعث عادت ورزشکاران پرورش اندام به خوردن شش وعده غذا در روز شده است.

اینکه این باور از کجا نشات گرفته و چرا به وجود آمده رمز و رازی است که کسی نمی داند. هیچکدام از متخصصین یا محققان قادر نیستند تا شواهد علمی برای محدودیت و اندازه پروتئین ها بیاورند، با این حال اکثر ورزشکاران این حد را در رژیم غذایی خود قرار داده اند و به این اصل تا جایی که یادشان بماند وفادار مانده اند.

مردم واقعا فکر می کنند چه اتفاقی می افتد اگر بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بخورند و از مرز ۲۵ گرم عبور کنند؟

آیا آن ها به این نتیجه رسیده اند که پروتئین بیش از حد در زمان کوتاهی دفع می شود. مطمئنا اینطور هست. اما این باور چطور به وجود آمده؟

جمع شدن پروتئین طی سالیان سال و ساخته شدن لگو پروتئین.

این توضیح خیلی هم باور کردنی نیست، اما شاید بتوانیم از طریق این مرز پروتئینی اسطوره ای، به لطف همکاران محقق رد شویم.

توصیه های جدید برای هر وعده غذایی:

در تحقیقات جدید در مجله جامعه جهانی تغذیه ورزشی اینطور اذعان شده که:

ورزشکارانی که تمایل دارند پروتئین عضلانی خودشان را به حداکثر برسانند باید در هر وعده غذایی ۴/۰ گرم بر کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، حداقل در ۴ وعده غذایی خودشان تا به میزان تعیین شده روزانه که ۶/۱ گرم پروتئین در یک کیلوگرم است، برسند.

برای ورزشکاران حرفه ای که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و یا ورزشکاران استقامتی ترجیح داده می شود ۲/۲ گرم در هر کیلوگرم پروتئین که بعضی ها این عدد را ۵۵/۰ گرم / کیلوگرم در هر وعده می دانند، مصرف شود، وعده های غذایی باید ۴ نوبت باشد.

برای یک ورزشکار ۲۰۰ پوندی، این مقدار بر شرح زیر است:

حداقل توصیه شده پروتئین مصرفی ( ۴/۰ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن یعنی ۳۶ گرم پروتئین در هر وعده)

حداکثر توصیه شده پروتئین مصرفی ( ۵۵/۰ گرم / کیلوگرم) یعنی ۵۰ گرم پروتئین هر وعده.

آنچه که تحقیقات نشان داد به شرح زیر است:

شوئنفلد و آراگون این طور اشاره می کنند که در رژیم غذایی کلمه جذب فقط انتقال مواد مغذی از روده به گردش خون است. پس با این تعریف مقدار پروتئین مصرفی که بدن می تواند جذب کند عملا نامحدود است.

در گذشته محققان مطابق باسن افراد بین ۲۰ تا ۲۵ گرم مرز مصرف پروتئین در هر وعده را تعیین کرده بودند. و معتقد بودند که مصرف بیشتر از این حد برای انرژی و یا انتقال (تغییر شیمیایی آمینو اسیدها) برای ایجاد ترکیبات مختلف اکسید می شود. شوئنفلد و آراگون سرانجام متفاوتی برای میزان بیش از نیاز پروتئین در نظر گرفته اند.

بعد از هضم غذا در هر وعده، اسیدهای آمینه تشکیل شده از طریق سلول های اختصاصی به کبد منتقل می شوند و اسیدهای آمینه در کبد جذب می شوند و به جریان خون منتقل می شوند و آنجا آن ها آزادند که به هر بافت بدن که نیاز دارد منتقل شوند.

در حالی که هر دو محقق می گویند که در برخی موارد، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اکسیداسیون بیشتر آمینو اسیدها می شود، اما مطمئنا همه میزان آمینو اسیدها اضافی نیستند ودر بدن به طور مفیدی مورد استفاده قرار می گیرند.

چگونه از این اطلاعات استفاده کنیم:

شوئنفلد و آراگون در تحقیقاتشان به این نتیجه رسیدند که راه حل نسبتا ساده و دقیقی برای مصرف پروتئین به میزان مورد نظر ۴/۰ گرم نسبت به وزن بدن در چهار وعده غذایی حداقل هست:

و برای کسانی که معتقدند که ورزشکاران خاصی نیاز به مصرف ۲/۲ گرم پروتئین نسبت به وزن بدن در روز دارند این دو محقق توصیه می کنند که باید مصرف پروتئین را به ۵۵/۰ گرم نسبت به وزن بدن گسترش دهند.

فرض کنیم مقدار مورد نظر ۶/۱ گرم نسبت به وزن بدن در هر روز است محاسبه ریاضی ساده ای انجام می دهیم:

فردی با ۱۵۰ پوند وزن باید ۲۷ گرم در هر چهار وعده غذایی پروتئین مصرف کند و اگر ورزشکاری ۱۷۵ پوند وزن دارد باید ۳۱ گرم در هر چهار وعده غذایی پروتئین مصرف کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۶

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه