توسعه عضلانی و اهمیت مراقب از آسیب دیدگی عضله ها
بدون شک اگر دچار آسیب دیدگی شوید و مجبور باشید زمان طولانی را استراحت کنید، دستیابی به عضلات بزرگتر و قوی تر برایتان به یک رؤیا بدل خواهد شد، بنابراین اجتناب از آسیب دیدگی باید یکی از اولویت های شما باشد. بسیاری از متخصصان طب ورزش تلاش برای دستیابی به قدرتی متناسب را در گروه های عضلانی متضاد توصیه می کنند، از جمله چهار سر و همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو و سینه و پشت. بسیاری از آسیب های همسترینگ نتیجه ضعف نسبی همسترینگ نسبت به عضلات قدرتمند چهار سر ران است.
اهمیت توسعه عضلانی در مورد سینه (عضله سینه ای بزرگ) و پشت (عضله پشتی بزرگ) هم صدق می کند. این عضلات اصلی بالاتنه مسئول حرکات متضادی در مفصل سرشانه هستند. عدم تناسب بین قدرت عضلات سینه و پشت می تواند شما را مستعد آسیب های مفصل سرشانه کند.
محققان در دانشگاه ادیت کوان در جوندالوپ – استرالیا – تعادل قدرت و توسعه عضلانی را در عضلات سینه و پشت، تعدادی از بازیکان حرفه ای و نیمه حرفه ای راگبی مورد آزمایش قرار دادند. مقدار وزنه یک تکرار بیشینه این افراد در حرکت پرس سینه، بعنوان نمادی از قدرت سینه آن ها و مقدار وزنه قابل استفاده در یک تکرار بیشینه از حرکت بارفیکس به عنوان نمادی از قدرت پشت آن ها اندازه گیری شد. وقتی مقادیر، جمع آوری و با یکدیگر مقایسه شد، دانشمندان دریافتند نسبت قدرت افراد تحت آزمایش در عضلات سینه و پشت در دو گروه تنها مقدار کمی با هم تفاوت دارد. وقتی اعداد حاصل از تست افراد حرفه ای (که معمولاً تحت تمرینات مقاومتی منظم تر و اصولی تری قرار دارند و سابقه آسیبهای کمتری در کارنامه شان دیده می شود) به طور مستقل از نتایج افراد نیمه حرفه ای، مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد تکرار بیشینه افراد حرفه ای در پرس سینه و بارفیکس تناسب دقیقی با هم دارد. دانشمندان استرالیایی نتیجه گیری کردند که این می تواند نشان دهنده آمادگی جسمانی بهتر آن ها و دلیل آسیب های کمتر در میان ورزشکاران سطح بالا نسبت به ورزشکاران سطح پایین تر باشد.
از علم تا عمل:
با انجام تست یک تکرار بیشینه در حرکات پرس سینه و بارفیکس، در جهت حفظ سلامت بیشتر مفصل شانه خود حرکت کنید.
اگر یار کمکی همراه شما نیست که بتوانید با امنیت یک تکرار بیشینه خود را در این حرکات تعیین کنید، با استفاده از وزنه دو تکرار بیشینه یعنی مقدار حداکثر وزنه ای که می توانید با آن ۱۰ تکرار از هر کدام از این حرکات را انجام دهید، می توانید قدرت یک تکرار بیشینه خود را هم با دقت خوبی تخمین بزنید، کافیست عدد حاصل را در ۱.۳۳ ضرب کنید. برای بارفیکس، سعی کنید وزنه اضافی را به کمربند خود متصل کنید، و البته فراموش نکنید که در محاسبه وزنه جابجا شده، وزن خود را هم به حساب بیاورید.
همچنین نیاز خواهید داشت تا یک صندلی را زیر بارفیکس قرار دهید. این به شما امکان می دهد حرکت را در حالی شروع کنید که چانه شما بالا بارفیکس است برای اینکه مشابه پرس سینه ابتدا بخش منفی حرکت انجام شود و سپس بخش مثبت (کشش به سمت بالای بارفیکس). از این طریق دو حرکت بارفیکس و پرس سینه در شرایط مشابهی انجام می شوند و مقایسه دو رکورد بدست آمده، دقیق تر خواهد بود. قدرت شما در این دو حرکت نباید بیش از ۱۵ کیلوگرم تفاوت داشته باشد. در غیر این صورت مشخص است که باید روی بخش ضعیف تر بیشتر کار کنید.
