پروتئینها
بارها گزارش های مختلفی از رقابت های بدنسازی را در اختیارتان گذاشته ایم و این بار هم قصد داریم خودمان برگزار کننده یک رقابت باشیم؛ رقابتی بین مکمل های پروتئین!
شرکت کنندگان رقابت:
پروتئین وی: این رایج ترین مکمل پروتئینی است که در میان بدنسازان استفاده می شود، می توان آن را رونی کلمن پروتئینها به حسب آورد با توان قرار گیری در همان رقابت.
قابلیت ها
- هضم سریع
- حاوی مقدار زیادی آمینواسیدهای شاخه دار و پپتایدهای که باعث ارتقا جریان خون می شود.
- ایده ال برای هر زمانی از روز
کازئین: پروتئین کند هضم، او را می توان مثل جی کاتلر به حساب آورد، و قبل از اینکه بتواند جایگاه خود را نشان دهد بیشتر عمر خود را در سایه وی سپری کرده.
قابلیت ها
- سرعت هضم پایین
- ارتقا عضله سازی مشابه وی
سویا: مظلوم ترین پروتئین تاریخ، بیشترین انتقادات و اتهامات همواره به سوی او نشانه رفته؛ در حالی که بارها و بارها نشان داده می تواند در کنار بزرگان رقابت کند.
قابلیت ها
- پروتئینی کامل
- حاوی مقدار کربوهیدرات پایین
- حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان
سفیده تخم مرغ: ستاره بازنشسته دنیای پروتئینها، سفیده تخم مرغ را می توان به آرنولد شوارزنگر تشبیه کرد؛ سلطان گذشته دنیای پروتئینها و همچنان قدرتمند.
قابلیت ها
- یکی از باکیفیت ترین پروتئینها
- حاوی مقدار زیادی آمینواسیدهای شاخه دار و آمینواسیدهای حاوی سولفور
بخش اول رقابت: مقایسه کلی
تردیدی وجود ندارد که مهترین خصوصیت برای یک پودر پروتئین این است که هر ۲۰ آمینواسیدی که سازنده پروتئینی کامل است را داشته باشد، ولی ما به برخی از آمینواسیدها بیش از بقیه اهمیت می دهیم که اغلب شما با آن ها آشنایید: آرژنین، که مسئول تقویت سطوح نیتریک اکسید در بدن و افزایش پمپ در عضلات است؛ لیوسین، ایزولیوسین و ووالین، تیم سه نفره ای که آمینواسیدهای شاخه دار را تشکیل می دهند و به اختصار BCAA نامیده می شوند، و برای تولید پروتئین در بدن ضروری اند؛ گلوتامین، که باعث تقویت رشد عضلات می شود و همزمان تخریب و تجزیه آنها را کاهش می دهد.
رده بندی در راند اول:
مقام چهارم: سفیده تخم مرغ
این پروتئین، حاوی نسبت عالی از آمینواسیدها است، ولی فاقد بیشترین مقدار از هر یک از آمینواسیدهای ذکر شده است.
نائب قهرمان: مشترکاً بین کازئین و پروتئین سویا
کازئین حاوی بیشترین مقدار گلوتامین در این بین است، ولی سویا حاوی بیشترین مقدار آرژینین است و از نظر مقدار مجموع گلوتامین و لیوسین در جای دوم قرار می گیرد.
قهرمان: پروتئین وی
برنده بخش از رقابت پروتئین وی است. با بیشترین مقدار آمینواسیدهای شاخه دار، کمک می کند تا به بیشترین رشد عضلانی دست یابید.
بخش دوم رقابت: تاثیر بر پروتئین سازی در عضلات
تولید پروتئین در بدن به این معنی است که در حضور آمینواسیدهای مناسب، پروتئین جدیدی در بدن شما شکل بگیرد. از دیدگاه بدنسازی، این به معنی رشد عضلانی خواهد بود، اساساً بوسیله افزایش حجم هر یک از فیبرهای عضله یا ساخته شدن در فیبرهای جدید. از آنجایی که تولید پروتئین نیاز به وجود ترکیب دقیقی از آمینواسیدها در بدن دارد، و به خودی خود قادر به تولید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز نیست، لازم است تعیین کنیم کدامیک از پروتئین های ذکر شده بهترین انتخاب برای تقویت تولید پروتئین در بدن هستند.
رده بندی در راند دوم:
مقام چهارم: سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ مشابه پروتئین های شیر (وی و کازئین) توانایی خوبی در تحریک تولید پروتئین دارد، ولی نه قدرت آن ها.
مقام سوم: کازئین
کازئین دارای اثر کمتری بر تحریک تولید پروتئین در طول زمان استراحت است، ضمناً کندتر از آن است که بتواند در رقابت پیروز شود.
نائب قهرمان: پروتئین سویا
زمانی شایعات زیادی رواج یافته بود مبنی برای اینکه پروتئین سویا بدلیل ایزو فلاون های موجود در آن دارای آثار منفی استروژن است، ولی حالا مطالعات علمی تمام این ادعاها را رد کرده، و ثابت کرده که توان این پروتئین گیاهی در تحریک تولید پروتئین در بدن بسیار نزدیک به پروتئین وی است، ولی آن را در جایگاه دوم قرار می دهیم تنها به این دلیل که حاوی مقدار کمتری از آمینواسیدهای شاخه دار است.
قهرمان: پروتئین وی
در این راند، باز هم وی بر بقیه برتری دارد، البته این را مدیون سرعت هضم بالا و سطح بالای آمینواسیدهای BCAA است.
بخش سوم رقابت: تامین جریان ممتد و یکنواختی از آمینواسیدها برای عضلات
شما نیاز دارید بطور مداوم آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات و بدن را در جریان خون در سطح تقریباً یکنواختی حفظ کنید تا از تجزیه پروتئین عضلات توسط بدن جلوگیری کنید، این مسئله در طول شب اهمیت بیشتری پیدا می کند، چون بدون شک قرار نیست در ساعات شب بیدار شوید و کباب فیله میل کنید. بنابراین باید پیش از خواب لذت بخش و طولانی شب هم رشد و ریکاوری عضلات ادامه یابد.
رده بندی در راند سوم:
مقام سوم: مشترکاً بین پروتئین وی و سویا
از این دیدگاه پروتئین های وی و سویا در جایگاه آخر قرار می گیرند چون توان محدودی در جلوگیری از تجزیه پروتئین ها دارند.
نائب قهرمان: سفیده تخم مرغ
پروتئین سفیده، سرعت هضم کمتری دارد، و زمان کمی بیشتری نسبت به وی و سویا نیاز دارد برای وارد شدن به جریان خون، بنابراین آمینواسیدهای حاصل از آن برای مدت کمی بیشتر در جریان خون باقی می ماند.
قهرمان: پروتئین و کازئین
در سال ۱۹۹۷، محققان فرانسوی وی و کازئین را با هم مقایسه کردند، و کشف کردند کازئین در ممانعت از تجزیه عضلات بر دیگر منابع پروتئین برتری دارد، سرعت هضم پایین این پروتئین باعث می شود آمینواسیدهای موجود در آن با سرعت آرام و یکنواختی در زمان طولانی تری آزاد شوند و پروتئین مورد نیاز بدن را جهت ممانعت از تجزیه عضلات در اختیار بدن قرار دهد.
بخش چهارم رقابت: تاثیر بر افزایش کارایی تمرین
یکی از زمان های کلیدی برای دریافت پروتئین، پیش از تمرین است، به این دلیل منظور صرف حدود ۲۰ گرم پروتئین نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.
رده بندی در راند چهارم:
مقام چهارم: کازئین
کازئین کند هضم تر از آن است که بتواند آمینواسیدهای مورد نیاز را در طول این زمان در اختیار عضلات قرار دهید (البته چنانچه آن را با قهرمان این بخش مصرف کنید، ترکیب قدرتمندی برای پیش از تمرین خواهید داشت.)
مقام سوم: سفیده تخم مرغ
پروتئین سفیده تخم مرغ بسرعت پروتئین وی یا سویا هضم نمی شوند،و مقدار کمتری آرژینین هم نسبت به سویا دارد. آرژنین پیش از تمرین اهمیت بالایی دارد چون باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید می شود، که اتساع عروق خونی را در پی دارد، و نتیجه آن هدایت جریان خون بیشتر و به همراه آن مواد مغذی، اکسیژن و هورمون های آنابولیک بیشتر به سمت عضلات در طول تمرین خواهد بود.
قهرمان: مشترکاً پرتئین سویا و وی
سویا و وی هر دو سرعت هضم بسیار بالایی دارند و آمینواسیدهایی که برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین در بدن مورد نیازند را دارا می باشند. در وی، آمینواسیدهای شاخه دار و پپتایدها؛ در پروتئین سویا آرژینین و جنیستئین. برای کسب بهترین نتیجه ۱۰ گرم پروتئین وی را با ۱۰ گرم پروتئین سویا مخلوط کرده و پیش از تمرین میل کنید..
بخش پنجم رقابت: تاثیر بر عضله سازی پس از تمرین
یکی دیگر از زمان های کلیدی برای مصرف پروتئین، پس از تمرین است. حقیقت این است که در طول تمرین آسیب های میکروسکوپی زیادی به بافت عضلات وارد می شود، بنابراین باید بدنبال ترکیبی بود که به سرعت ریکاوری و رشد عضلات را فعال کند. در این زمان مصرف ۴۰ گرم پروتئین را مد نظر قرار دهید.
رده بندی در راند پنجم:
مقام چهارم: سفیده تخم مرغ
پروتئین سفیده، پروتئین کاملی است، ولی تحقیقات زیادی نتوانسته در زمان پس از تمرین تاثیر خاصی از آن نشان دهد.
مقام سوم: پروتئین سویا
پروتئین سویا بسرعت هضم می شود و سطوح انسولین را تقویت می کند. همچنین حاوی سطح بالایی از مواد آنتی اکسیدان است، که می تواند از بافت عضلات در برابر آسیب ها محافظت کند.
نائب قهرمان: کازئین
بنظر می آید کازئین انتخاب مناسبی برای این وعده نباشد، به این دلیل که پایین ترین سرعت هضم را در میان چهار انتخاب دیگر دارد. اما دو تحقیق انجام شده در دانشکده پزشکی تگزاس (گالوستون) و دانشگاه بیلور (واکو،تگزاس) نشان داد کازئین بطور قابل توجهی باعث تحریک تولید پروتئین پس از تمرین می شود. بطور خاص مطالعه دانشگاه بیلور تایید کرد، وقتی افراد ترکیبی از وی و کازئین را مصرف کردند، حجم عضلانی بیشتری را نسبت به کسانی که تنها وی مصرف کرده بودند، بدست آوردند. تنها دلیل برای عدم قرار گیری کازئین در جای اول این است که مصرف آن به تنهایی پس از تمرین چندان موثر نیست.
قهرمان: پروتئین وی
وی باز هم برنده رقابت است. .وی بسرعت هضم می شود و خود را به عضلات می رساند. وی حاوی مقدار بالایی از آمینواسیدهای شاخه دار است و در میان پروتئین ها برای تقویت سطوح انسولین بهترین انتخاب است. از آنجایی که انسولین هورمون آنابولیک قدرتمندی است، تاثیر زیادی بر تحریک تولید پروتئین دارد و در وعده پس از تمرین سطح بالای آن به نفع شما خواهد بود.
بخش ششم رقابت: تاثیر بر سلامتی
رعایت رژیم غذایی با پروتئین بالا نه تنها راه برای حفظ و افزایش حجم عضلات است، بلکه بنظر می رسد سالمترین روشی است که می توانید در طول زندگی در پیش بگیرید. ولی ظاهراً برخی از انواع پودرهای پروتئین نسبت به سایرین، مزایای بیشتری برای سلامتی دارند.
رده بندی در راند ششم:
مقام چهارم: باز هم سفیده تخم مرغ در این مقام قرار می گیرد، البته تنها به دلیل که تحقیقات زیادی در مورد تاثیر پروتئین سفیده بر سلامتی انجام نشده. در واقع تحقیقات انجام شده در مورد این پودر پروتئین کمتر ارتباطی با سلامتی اشخاص داشته.
مقام نائب قهرمانی: مشترکاً بین وی و کازئین
این بار وی و کازئین در رقابتی نزدیک بطور مشترک در جای دوم می گیرند. هر دو اینها حاوی پپتایدها، یا تکه های کوچک پروتئین هستند، که باعث اتساع عروق خون می شوند برای پمپ بیشتر و انتقال آمینواسیدها و مواد مغذی بیشتر به فیبرهای عضلات. انبساط عرق خونی به معنی فشار خون کمتر است، که به معنی کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی است. همچنین این پروتئین ها بر کاهش کلسترول از جمله LDL (کلسترول نوع بد) و افزایش آنتی اکسیدان قدرتمندی بنام گلوتاتیون نقش دارند. در نهایت، وی و کازئین هر دو حاوی مقدار بالایی کلسیم هستند که در چربی سوزی موثر است، و لازم به ذکر نیست که برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است.
قهرمان: پروتئین سویا
در این بخش از رقابت پروتئین سویا قهرمان است. ایزوفلاون های موجود در آن ممکن است برخی ها را خاطر نامشان (فیتواستروژن) بترساند دلیل اصلی این برتری است، این مواد از بدن در برابر بیماری های قلبی و عروقی و ابتلا به انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند. بدون شک، اگر به دنبال زندگی سالمتری هستید باید پروتئین سویا را در رژیم خود جای دهید.
رای نهایی:
واضح است، قهرمان مجموع در این رقابت پروتئین وی است، که اگر بودجه شما تنها امکان استفاده از یک نوع پودر پروتئین را در اختیارتان قرار می دهد، بهتر است پروتئین وی را انتخاب کنید. ولی اگر تصمیم گرفته اید هزینه بیشتری به این کار اختصاص دهید، خوب است که یک بسته پروتئین سویا و یک بسته پروتئین کازئین هم خریداری کنید. پودرهای پروتئین سفیده معمولاً طعم خوشایندی ندارند و می توانید به سفیده تخم مرغ پخته اکتفا کنید. همانطور که دیدید هر کی از پودرهای پروتئین مزایای خاص خود را دارند، و ترکیب کردن آن ها با نسبت های مناسب اغلب بهترین راه برای بهره مندی از مزایایشان است. در نهایت باید بدانید این چهار نوع پودر پروتئین همچنان قهرمانان برتر مکمل های پروتئین هستند. مهمترین موردی که باقی می ماند این است که بدانید چه زمانی و به چه مقدار از آن ها استفاده کنید.
رقابت پروتئین ها
در اینجا خلاصه ای از نتایج رقابت بین پروتئین ها را می بینید که می توانید بر طبق آن تصمیم درستی در مورد مصرف هر یک داشته باشید.
رقابت | قهرمان | رده بندی حریفان
تاثیر بر رشد عضلات | پروتئین وی | کازوین و سویا (مشترک)؛ سفیده تخم مرغ
پیش از خواب | پروتئین کازئین | سفیده تخم مرغ؛ سویا و وی (مشترک)
پیش از تمرین | پروتئین وی و سویا | سفیده تخم مرغ؛ کازئین
پس از تمرین | پروتئین وی | کازئین؛ سویا؛ سفیده تخم مرغ
تاثیر بر سلامتی | پروتئین سویا | وی و کازئین (مشترک)؛ سفیده تخم مرغ
