تست تغذیه مختص پرورش اندام کارها

تست تغذیه بدنسازان و فیتنس کاران

آیا این استعداد را در خود می بینید که یک مربی تغذیه باشید؟ هفته نامه البرز این بار
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا این استعداد را در خود می بینید که یک مربی تغذیه باشید؟ هفته نامه البرز این بار پرسشنامه ای را طراحی کرده تا دانش شما در زمینه تغذیه بدنسازی بسنجد. در این پرسش نامه همه موارد لازم در زمینه تغذیه از جنبه های بنیادی گرفته تا جنبه های تکنیکی، به صورت کامل در نظر گرفته شده است. در ادامه کار، جواب درست هر سوال را با توضیحات لازم در اختیارتان می گذاریم تا اگر در رابطه با سوال های مطرح شده اطلاعات کاملی ندارید با راهنمایی صحیح اصلاحات لازم را در برنامه تغذیه ای خود پیاده کرده و به کار گیرید. توجه داشته باشید که هر یک از این سوال ها یک حقیقت غذایی را در بر می گیرند، پس به اطلاعات لازم در مورد آن ها توجه نشان دهید.

بعد از پایان تست تغذیه امتیازهای خود را با توجه به جدول زیر محاسبه کنید تا متوجه شوید در چه موقعیتی قرار دارید:

  • با یک الی ۶ پاسخ صحیح: تنها تماشای عکس های حرفه ای ها کافی نیست کمی از وقتتان را به خواندن مقاله های علمی اختصاص دهید.
  • با ۷ الی ۹ پاسخ صحیح: هنوز هم باید شاگردی کنید.
  • با ۱۰ الی ۱۲ پاسخ صحیح: یک موش باشگاهی به تمام معنی هستید.
  • با ۱۳ الی ۱۵ پاسخ صحیح: روزی مربی تغذیه خوبی خواهید شد.
  • با ۱۶ الی ۱۷ پاسخ صحیح: مسترالمپیای سال ۲۰۲۰ کسی جز شما نخواهد بود.

تست تغذیه الف: غذاها و مواد درشت مغذی

  • به منظور ساختن عضلاتی قوی، هرروز باید حداقل

الف – ۷۶۰ الی ۷۸ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود بخورید.

ب – ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود بخورید.

ج – ۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو گرم از وزن بدن هود بخورید.

د – ۱ الی ۷۵ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود بخورید.


  • یک رژیم پروتئینی وقتی پر کیفیت در نظر گرفته می شود که:

الف –از منابع گیاهی تامین شود.

ب –شامل همه ۲۰ اسید آمینه باشد.

ج –از منابع حیوانی بسیار ارزشمند، بدن ذره ای ناخالصی باشد.

د- شامل ۹ اسید آمینه ضروری می باشد.


  • کدام یک از منابع پروتئینی زیر کم کیفیت در نظر گرفته می شوند؟

الف – سویا       ب – گوشت گاو       ج – گلوتن (پروتئین گندم و سایر حبوبات)       د- گوشت مرغ


  • بدنسازان باید روزانه چند وعده میوه و سبزی بخورند؟

الف- هیچی، زیرا آن ها حاوی کربوهیدرات فراوان هستند.

ب- دو الی چهار وعده              ج- ۳ الی پنج وعده                د- حداقل هشت وعده


  • بهترین زمان مصرف قندهای ساده برای یک بدنساز چه وقتی است؟

الف- اصلاً نباید مصرف کند.

ب- به منظور تولید انرژی اولین چیزی باید باشد که در صبح می خورد.

ج – بعد از تمرین تا به احیای ذخایر گلیکوژنی خود بپردازد.

د – قبل از خواب تا انرژی لازم را در سراسر شب مهیا کند.


  • کدام یک از موارد زیر بهترین منبع کربوهیدراتی مرکب کند هضم به منظور چربی سوزی می باشند؟

الف – سیب زمینی هندی       ب – نان گندم       ج – نان سفید


  • چه وقتی زمان مناسب برای خوردن جو دو سر است؟

الف – صبح              ب – وقتی دوران رژیم قبل از مسابقه را می گذرانید

ج – قبل از خواب              د – همه موارد بالا

تست تغذیه سری ب مکمل ها

  • گلوتامین باید به چه صورتی خورده شود؟

الف – در دوره های چرخشی و تنها در دوره استراحت

ب – در دوزهای ۵ الی ۱۰ گرمی، یک الی چهار بار در روز

ج – با آب لیمو نه آب پرتقال

د – در دو دوز ۱۰۰ میلی گرمی که یکی از آن ها بعد از تمرین باشد.


  • استراتژی های خوب برای استفاده از کراتین به صورت ایمن و مؤثر چیست؟

الف – خوردن کراتین با آب کافی

ب – خوردن ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز

ج – خوردن یک دوز از آن بعد از تمرین

د – خوردن آن با غذا به خصوص در کنار کربوهیدرات و پروتئین

و – همه موارد بالا


  • چه مکملی به مفاصل شما بعد از اجراهای تمرینی سنگین کمک نمی کند؟

الف – گلوکزامین              ب – روغن ماهی              ج – هیدروکلرید کندرویتین              د – روغن سیر


  • کدام یک از مکمل های زیر ترموژنیک نیستند؟

الف – پروتئین وی              ب – Quercetin              ج – Mahuang              د – چای سبز

و – Coleus Forskohlii


  • یک بدنساز که دارای یک رژیم غذایی غنی حاوی جو دو سر، ماهی، میوه و سبزیجات می باشد، همچنین از قرص های مولتی ویتامین نیز استفاده می کند، احتمال دارد تا به لحاظ کدام یک از موارد ذکر شده زیر دارای کمبود باشد؟

الف – ویتامینC           ب – پروتئین    ج – اسید فولیک          د – کلسیم      و – کارنیتین


  • بدنسازان معمولا به لحاظ کدام یک از مواد مغذی و کلیدی زیر دچار کمبود هستند؟

الف – ویتامین A         ب – مس        ج – افدرین      د – منیزیم      و – ید

تست تغذیه سری ج: استراتژی های پرهیزی

  • در طی مراحل عضلانی، بدنسازان باید:

الف – مصرف پروتئین را افزایش دهند.

ب – مصرف پروتئین را کاهش دهند.

ج – کربوهیدرات ها را حذف کنند.

د – مصرف چربی را حذف کنند.


  • به منظور کسب نتایج فیزیکی بهینه، بدنسازان باید از همه موارد زیر به جز کدام مورد دوری کنند؟

الف – نان شیرینی        ب – غذاهای آماده        ج – انبه          د – کربوهیدرات های فرآیند سازی شده


  • وقتی سعی می کنید تا چربی بدنتان را آب کنید، بهتر است که کدام یک از موارد ذیل را از رژیمتان حذف کنید یا به صورت جدی آن را محدود کنید؟

الف – آب        ب – سدیم      ج – نان          د – ماهی        و – پرتقال


  • یک بدنساز به منظور هیدراته شدن باید روزانه چه مقدار آب بنوشد؟

الف – روزانه ۸ لیوان آب بنوشد.

ب – روزانه یک گالن حتی در صورت امکان بیشتر آب بنوشد.

ج – تنها یک بطری بنوشد.

د – تا آنجا که بدنتان تمایل به نوشیدن آب دارد.


پاسخ های تست تغذیه

سری الف: غذاها و مواد درشت مغذی

پرسش ۱ پاسخ: د

البرز توصیه می کند که همه بدنسازان حداقل روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدنشان یک گرم پروتئین بخورند. این پروتئین می تواند از منابع حیوانی، گیاهی یا مکملی تامین شود. پروتئین، اسید آمینه های لازم را به جهت ساختن حجم عضلانی مهیا می کند و همچنین در فرآیند تفکیک عضلات نقش مهمی را بازی می کند. این گفته بدین معناست که خوردن میزان فراوان پروتئین، مواد لازم را برای دیگر عملکردهای بدن مهیا می کند. بنابراین بدن در صورت نیاز احتیاجی ندارد تا به ذخایر عضلانی ضربه بزند.

ساختن حجم عضلانی

پرسش ۲- پاسخ: د

شما باید به دنبال منابع پروتئین باشید که مواد کیفی لازم یعنی همه نه اسید آمینه ضروری را برای بدن مهیا کند. به منظور کسب سلامتی مطلوب و رشد عضلانی، باید آمینه های لازم را از طریق رژیمتان به دست آورید، زیرا بدن قادر به ساختن آن ها نمی باشد. پروتئین های حیوانی، مواد لبنی روزانه، مغزهای روغنی، غلات و تخم مرغ همه نمونه هایی از پروتئین های پر کیفیت با اسید آمینه های لازم و سودمند می باشند. علاوه بر آن اکثر مکمل های پروتئین شامل پروتئین های پر کیفیت نظیر وی، کازئین، تخم مرغ، یا پروتئین های شیر می باشند. همه این موارد انتخاب های عالی هستند که کمک می کنند تا به هدفتان که همانا کسب حداقل بک گرم پروتئین روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن می باشد و به نحو مؤثری دست بیاید.

پرسش ۳ پاسخ: ج

گلوتن (پروتئین نان) کامل نیست. در صورتی که پروتئین گوشت گاو و مرغ منبع پروتئین عالی برای بدنسازان می باشد. سویا نیز منبع پروتئین عالی برای بدنسازان نیست، زیرا گمان می رود باعث افزایش سطوح استروژن می شود. به هر حال، سویا یک منبع پروتئینی کامل است و این مسئله نمی تواند باعث شود که بدنسازان از آن غافل شوند و در برنامه غذایی خود آن را نادیده بگیرند.

پرسش ۴- پاسخ: د

بدنسازان باید روزانه حداقل در هشت وعده به مصرف میوه و سبزیجات بپردازند. این دسته از مواد غذایی به لحاظ میزان کالری و کربوهیدرات پایین هستند، اما به لحاظ مواد مغذی بسیار غنی می باشند. علاوه بر این حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بهترین منبع فیبر و آنتی اکسیدان هستند، مواد مغذی که اکثر بدنسازان اغلب با کمبود آن ها مواجه هستند. توجه داشته باشید که بدنسازان در مقایسه با افراد عادی نیاز بیشتری به مواد مغذی دارند، زیرا بزرگ تر و فعالتر از سایرین هستند. خوردن میزان فراوانی میوه و سبزی یکی از بهترین روش های جاری به منظور مهیا کردن بدن با همه مواد مغذی است که به جهت رشد به آن ها نیاز است.

پرسش ۵ پاسخ: ج

بدنسازان باید بعد از تمرین به مصرف قندهای ساده نظیر گلوکز یا دکستروز بپردازند تا به احیای ذخایر گلیکوژنی خود که در حین تمرین از بین می روند به صورت مؤثری کمک کنند. مصرف این قندها در زمان یاد شده به فرآیند احیا بسیار کمک می کند.

در دیگر ساعات روز، این قندهای ساده می توانند سبب افزایش بیش از اندازه انسولین شوند و به فرآیند ذخیره چربی جرات دهند.

سعی کنید مصرف قند خود را همواره پایین نگه دارید یا به میزان معمولی از آن استفاده کنید. سعی کنید ۵۰ گرم قند را با ۵۰ گرم پروتئین – در فرم محلول های پروتئینی – بعد از تمرین کنید.

پرسش ۶ پاسخ: الف

سیب زمینی هندی یکی از بهترین منابع کربوهیدرات های مرکب برای بدنسازان می باشد. کربوهیدراتهای مرکب به تدریج اما به صورت پایدار به مهیا کردن انرژی می پردازند. این مسئله کمک می کند تا انسولین به اوج سطح خود نرسد در نتیجه فرآیند چربی سوزی و عضله سازی را به صورت مؤثر در کنار هم داشته باشیم. به منظور کسب نتایج بهتر، کربوهیدرات های مرکب را در ابتدای روز بخورید.

پرسش ۷ پاسخ: د

جو دو سر یک وعده غذایی عالی برای خوردن در صبح، قبل از خواب یا به هنگام دوران رژیم است. آن یک منبع عالی از فیبر و کربوهیدرات های مرکب است، این ماده غذایی یک سطح مناسب از انسولین را در بدن مهیا می کند و در نتیجه به تولید یک انرژی پایدارتر می پردازد که بتوانید از آن در سراسر روز استفاده کنید.جو دو سر همچنین به لحاظ کالری دارای میزان پایینی است، بنابراین برای بدنسازانی که در حال سپری کردن دوران رژیم هستند، بسیار مناسب است.

علاوه بر آن وقتی که جو دو سر به ویژه با پروتئین در اواخر شب خورده می شود، کالری های پایداری به منظور تغذیه عضلات بدن مهیا می شوند، بدون این که این کالری ها در ذخایر چربی بدن انباشته شوند.

سری ب: مکمل ها

پرسش ۸ پاسخ: ب

گلوتامین باید در دوزهای ۵ الی ۱۰ گرمی روزانه در یک الی چهار وعده مصرف شود. گلوتامین یک مکمل بسیار مهم و قابل توجه در دنیای بدنسازی می باشد. به فرآیند ریکاوری کمک می کند و به بهبود و توسعه هضم و جذب می پردازد و از همه مهمتر این که عملکرد سیستم ایمنی را در بدن افزایش می دهد. علاوه بر آن گلوتامین یک مکمل عالی است که به تفکیک حجم عضلانی در حین دوران رژیم کمک می کند.

۵ الی ۱۰ گرم گلوتامین را بعد از تمرین با یک محلول پروتئین بعد از تمرین بخورید. شما می توانید دوزهای دیگر را در کنار صبحانه، شام و قبل از خواب میل کنید. بسیار ضروری است که مصرف گلوتامین را وقتی که در حال سپری کردن دوران رژیم هستید به طور مؤثری افزایش دهید.

پرسش ۹ پاسخ: و

بخش همه موارد بالا پاسخ صحیح است. از آنجایی که کراتین تحت عنوان کراتینین به وسیله کلیه ها دفع می شود، لازم است که با آب فراوان خورده شود. این که توصیه می شود ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز بخورید، به دو دلیل است: اول این که ارزان تر است و در ثانی مصرف ۳ گرم کراتین در روز کافی است تا عضلات خود را با آن به صورت کامل اشباع کنید.

اخیراً در مطالعه ای نشان داده شده که با وجود این که مصرف ۲ گرم بسیار کم است، صرف ۳ الی ۴ گرم از آن برای اکثر بدنسازان بسیار ایده ال است.

مصرف کراتین در کنار یک وعده غذایی بعد از تمرین شامل ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات حجم کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها را افزایش می دهد، بنابراین بسیار سودمند است که یک وعده از آن را درست بعد از تمرین بخوریم.

پرسش ۱۰ پاسخ: د

حفاظت از مفاصل برای همه بدنسازان ضروری است. مصرف مکمل به منظور جلوگیری از آسیب به مهمی مصرف مکمل به منظور بهبود و ترمیم مفاصل آسیب دیده است. اگر بتوانید قدرت مفاصلتان را افزایش دهید، خطر آسیب دیدن را کاهش می دهید و توانایی تان را به منظور افزایش حجم عضلانی گسترش می دهید. از مکمل های موجود در پرسشنامه، تنها روغن سیر به منظور محافظت از مفاصل در آزمایش های بالینی سودمند تشخیص داده نشده است.

اما در مورد بقیه موارد باید گفت: گلوکزامین: ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی گرم از آن را روزانه در دو وعده مصرف کنید. نیمی از آن را صبح و نیم دیگر را در عصر میل کنید.

روغن ماهی ۶۰۰۰ میلی گرم از آن را روزانه در دو وعده مصرف کنید نیمی از آن را صبح و نیم دیگر را عصر میل کنید.

کندرویتین: ۸۰۰ الی ۱۲۰۰ میلی گرم از آن را روزانه در دو وعده مصرف کنید. نیمی از آن را صبح و نیم دیگر را عصر میل کنید.

پرسش ۱۱ پاسخ: ب

Quercetin یک مکمل ترموژنیک نیست، اما اغلب در مکمل های ترموژنیک موجود می باشد، زیرا متابولیسم کافئین و دیگر داروها را به وسیله کبد مختل می کند، بنابراین منجر به افزایش تاثیر آن ها می شود.

اما سایر موارد ترموژنیک هستند. حتی اگر به صورت معمولی این طور به نظر برسد در حدود ۲۰ الی ۲۵% کالری های پروتئینی به منظور ایجاد گرما و فرآیند هضم از بین می روند. این مسئله تاثیر تر میک پروتئین نامیده می شود – بنابراین پروتئین وی یک تاثیر ترموژنیک دارد.

گیاه Coleusforskohlii نیز به لحاظ محتوی Forskolin غنی است که یک ترموژنیک بسیار قوی می باشد.

Mahuang نیز شامل افدرین است که یک عالم بالقوه ترموژنیک می باشد عصاره چای سبز نیز ترموژنیک است و به خصوص اگر حاوی کافئین نیز باشد. به منظور تاثیر ترموژنیک بهتر از دوزهای توصیه شده در رابطه با موارد زیر استفاده کنید:

پروتئین وی: ۵۰ گرم از آن را دو یا سه بار در روز میل کنید. یک دوز از آن را بعد از تمرین میل کنید.

Coleus forskohlii  ۱۵ الی ۲۰ گرم از فورسکلین را دو الی سه بار در روز میل کنید

Mahuang: در رابطه با این مکمل از دستورات درج شده روی برچسب راهنما پیروی کنید.

چای سبز: روزانه دو یا چهار فنجان از آن بنوشید.

پرسش ۱۲ پاسخ: د

بدون استفاده از محصولات روزانه (لبنی)، اکثر بدنسازان دچار کمبود کلسیم می باشند که به صورت معمول، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم از آن باید به بدن برسد و قرص های مولتی ویتامین دارای کلسیم کمی هستند ( که به ندرت به بیش از ۲۰۰ میل گرم می رسند)، بنابراین مصرف آن ها تفاوت زیادی در موضوع ایجاد نمی کند. بنابراین چنین بدنسازی باید از مکمل کلسیم استفاده کند یا که در روز به مصرف سه وعده مواد لبنی بپردازد. کمبود کلسیم به هیچ وجه برای یک بدنساز خوب نیست. زیرا کمبود کلسیم نه تنها در رابطه با سلامتی استخوان ها ایجاد مشکل می کند، بلکه در انقباض عضلات نیز نقش مهمی دارد. همچنین این ماده معدنی به منظور نابودی چربی در حین کسب عضله بسیار ضروری است.

پرسش ۱۳ پاسخ : د

بدنسازان اغلب به لحاظ منیزیم دچار کمبود هستند، یک ماده معدنی که اغلب به سبب اجراهای شدتی از بدن دفع می شود. استفاده از مکمل آن ممکن است به قدرت عضلات و ریکاوری حاصل از تمرین کمک کند به همان خوبی که به شما کمک می کند تا طی شب یک خواب راحت و آرام داشته باشید.

مرد و زن باید روزانه در حدود ۴۰۰ میلی گرم از آن را مصرف کنند.

سری ج: استراتژی های پرهیزی

پرسش ۱۴ پاسخ: الف

درست است پاسخ صحیح افزایش مصرف پروتئین می باشد. به وضوح مشخص است که به منظور کاهش چربی بدن باید به کاهش مصرف کلی کالری بپردازیم. این بدین معنا است که شما باید مصرف چربی و کربوهیدرات به ویژه چربی های اشباع شده ناسالم را کاهش دهید.

شما نباید به حذف چربی های سالم و کربوهیدرات ها در کنار یکدیگر بپردازید، زیرا محدود کردن میزان کالری بدین صورت نه تنها باعث سوزاندن چربی می شود بلکه عضلات را نیز نابود می کند. سپس در این حالت بدنتان را با افزایش مصرف پروتئین در دوران تفکیک عضلانی مهیا کنید. به این طریق به بدنتان کمک می شود تا از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

پرسش ۱۵ پاسخ: ج

بدنسازان حتی آن هایی که در دوران رژیم را سپری می کنند، نیازی نیست تا از مصرف انبه بترسند.

انبه سرشار از چربی های سالم می باشد، یک ماده مغذی که بدنسازان به اندازه کافی از آن مصرف نمی کنند. اما نان شیرینی، غذاهای آماده و فرآیند سازی شده بدترین غذاهای انتخاب شده برای بدنسازان می باشند که به ذخایر چربی بدن می افزایند.

پرسش ۱۶ پاسخ: ج

نان باید در همه موارد در رژیم غذایی محدود شود به خصوص وقتی که سعی می کنید تا چربی بدنتان را آب کنید آن را باید کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان یک کربوهیدرات فرآیند سازی شده است که سطح انسولین را به اوج می رساند و به فرآیند ذخیره چربی در بدن دامن می زند. دیگر موارد موجود لازم نیست محدود شوند.

پرسش ۱۷ پاسخ: ب

بدنسازان باید روزانه یک گالن آب، حتی در صورت امکان آب بیشتری بنوشند و این دیگر بستگی به سطح فعالیت، استرس، حجم تمرین و میزان عرقی دارد که در حین تمرین می ریزند.

بسیاری از بدنسازان آن طور که باید هیدراته نیستند، بنابراین آن ها باید بیشتر در مورد میزان آبی که به منظور کسب فواید بهینه نیاز دارند، فکر کنند. مصرف آب دارای جنبه گسترده ای در دنیای بدنسازی می باشد. مصرف هشت لیوان آب در روز معقول است اما برای افرادی که دائماً در پشت میز به کار می پردازند و در آب و هوای معتدل زندگی می کنند. اما مصرف این حجم آب به ندرت برای بدنسازان کافی است. پس با توجه به عامل های متغیری که در رابطه با بدنسازان وجود دارد، آن ها باید تا آنجا که ممکن است به جهت هیدراته کردن خود به مصرف آب کافی بپردازند.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۴۸دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۳دیدگاه

ارسال دیدگاه