بهترین مدل و مارک کراتین چیست؟

کراتین چیست؟ نوشته دکتر ویکتور پریسک

صنعت مکمل های غذایی و ورزشی به یک سیلاب دائمی شباهت دارد. هر روز محصولات تازه با ترکیبات و فرمول های جدید وارد بازار مصرف می­شوند. ولی، بسیار بندرت محصول یا ترکیب جدید روانه بازار می­شود که انقلاب تازه­ای را از جهت کارایی، در پی داشته باشد. شاید انقلابی­ ترین ترکیبی که درطول تمام این سال ها وارد دنیای مکمل ها شده، کراتین باشد که تولید و عرضه انبوه آن بر می­گردد به دهه ۱۹۹۰. کراتین بارها و بارها بر طبق تحقیقات بالینی معتبر، کارایی خود را نشان داده. این مکملی عضله ساز و ارتقاء دهنده کارایی ورزشی است که تقریباً تمام ورزشکاران باید از آن بهره گیرند.

بهترین مکمل عضله ساز بدنسازی از نظر یک مربی حرفه ای

از زمان معرفی کراتین مونوهیدرات در اوایل دهه ۹۰ تا امروز، فرم های تازه و متنوعی از کراتین روانه بازار مصرف شده. کمپانی ها به واسطه این حقیقت که کراتین حداقل در فرم مونوهیدرات آن، مکمل واقعاً مؤثری است، درآمدهای هنگفتی را نصیب خود کردند.

حالا تمام ورزشکاران و حتی کسانی که جلسات کمی در باشگاه ها تمرین کرده باشند، حداقل با نام کراتین آشنایی دارند، هم بعنوان مکملی برای افزایش کارایی ورزشی و هم بعنوان مکملی برای سلامتی. ولی بهترین ترکیبات هم پس از اینکه مدتی در دسترس عموم قرار می­گیرند، جذابیت اولیه خود را به نوعی از دست می­دهند. برای جلب توجهات تازه به سمت کراتین، ترفندهای متفاوتی با توجه به خصوصیات آن به کار گرفته شده.

اول اینکه، کراتین می­تواند در فرم های فیزیکی متنوعی عرضه شود. از جمله به فرم مایع، پودر، ژل، قرص یا کپسول. در این محصولات ممکن است کراتین با مواد دیگری ترکیب شود با امید افزایش جذب و کارایی آن.

دوم اینکه، کراتین در فرم های شیمیایی مختلفی عرضه شده (شامل نمک ها و استرهای مختلف). همچنین به این دلیل که از نظر ساختاری می­توان کراتین را در دسته آمینواسیدها طبقه بندی کرد، می­تواند بصورت ترکیب با دیگر آمینواسیدها عرضه شود به شکل زنجیره پپتیدی (مثلاً دی یا ترای پپتیدها). در ادامه بطور جزئی تر به این موارد خواهیم پرداخت.

سوم اینکه، ادعا شده این فرم های متنوع کراتین از نظر فیزیولوژیک متفاوت از کراتین مونوهیدرات عمل می­کنند. با ادعای جذب بهتر، افزایش قدرت بیشتر، یا عوارض منفی کمتر، برای بازاریابی در جهت رواج فرم های متفاوتی از کراتین. با تمام این تنوع، شاید برایتان این سؤال مطرح شده که آیا انواع تازه و متفاوت کراتین کارایی بیشتر یا حتی مشابهی نسبت به کراتین مونوهیدرات دارند؟

ساختار و عملکرد کراتین چیست؟

برای کسانی که آشنایی چندانی با ساختار کراتین و عملکرد آن ندارند، مروری مختصر ارائه کرده ­ام. کراتین در بدن از آمینواسیدهای آرژینین، گلایسین و متیونین ساخته می­شود. کراتین یک ماده مغذی ضروری بشمار نمی ­آید، ولی میتونین یکی از آمینواسیدهای ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار گیرد. در عین حال، ماهی، گوشت های قرمز و مکمل ها، بهترین منابع بشمار می­ ایند. افراد گیاه خوار (بخصوص گیاهخواران محض) می­توانند نسبتاً دچار کمبود کراتین باشند.

کراتین در تولید انرژی در بسیاری از بافت های بدن، دخیل است. در سلول های عضلات و مغز، کراتین به کراتین فسفات تبدیل می­شود و بعنوان اعطا کننده فسفات در باز تولیدATP (آدنوزین تری فسفات) از ADP (آدنوزین دی فسفات) عمل می­کند. کراتین فسفات این اطمینان را ایجاد می­کند که ATP بلافاصله در دسترس قرارگیرد برای بازه های زمانی کوتاهی که نیازمند انرژی زیادی هستید ؛ بعنوان مثال دو سرعت یا جابجا کردن وزنه ­ای سنگین برای تکرارهای کم.

کمبود کراتین در رژیم های گیاهخواری به نتایج ضعیف ­تر در تست های آمادگی بدنی منجر می­شود، که می­تواند از طریق مصرف مکمل های کراتین جبران شود. از طریق مصرف کراتین به شکل مکمل، می­توان سطوح آن را در عضلات تا ۴۰ درصد افزایش داد.

می­توان گفت کراتین یکی از مکمل های روی زمین است که بیشترین مطالعات در مورد آن انجام گرفته. همچنین می­توان با اطمینان خاطر ادعا کرد کراتین مونوهیدرات مؤثرترین، و بی خطرترین مکمل برای افزایش کارایی بشمار می­ آید که بخوبی مورد مطالعه قرا گرفته. مطالعات نشان داده استفاده کراتین باعث ارتقاء قدرت سرعت و حتی استقامت می­شود. در ابتدا بواسطه مکانیزم عمل کراتین، تصور می­شد تنها برای تقویت انرژی در بازه ­های زمانی کوتاه مؤثر است. ولی تحقیقات نشان داد که چطور افزایش ذخایر کراتین از طریق مصرف آن به شکل مکمل می­تواند کارایی استقامتی را بهبود دهد؛ از طریق افزایش حجم خون، ذخایر گلیکوژن و کارایی تنفسی.

توده عضلانی بیشتر

مهم تر از اینها توانایی کراتین در ارتقاء توده عضلانی خالص و هایپرتروفی عضلات است. استفاده از کراتین به شکل مکمل، در کنار پروتئین و کربوهیدرات به نظر می­رسد برای رشد عضله ایده ال است. کراتین، وقتی با تمرین همراه شود، فضایی آنابولیک را فراهم می­کند. این با افزایش قابل توجه تولید IGF-1 در عضله همراه است. در یک مطالعه، کراتین به افزایش بیش از ۲۰ درصدی توده بدون چربی بدن منجر شد. مطالعات اخیر نشان داده مصرف کراتین، آثار آنتی اکسیدان و محافظتی از DNA هم در پی دارد که می­تواند باعث ارتقاء ریکاوری شود. با توجه به این اطلاعات، واضح است که چرا کراتین مونوهیدرات تا این حد رواج دارد. پس چرا این مسئله باید تغییر کند؟ در جهت توجه و جلب نظر مشتریان به مقدار هر چه بیشتر، تولیدکنندگان تلاش کرده ­اند فرم های بسیار مختلفی از کراتین را تولید کنند. کراتین از نظر خاصیت اسیدی و بازی، نوعی باز ضعیف بشمار می ­آید که می­تواند در ترکیب با اسید، “نمک” تولید کند. نمک های کراتین مشابه کراتین مالات، کراتین سیترات و کراتین تارترات همگی بعنوان مکمل های ورزشی عرضه می­شوند. جزء کراتین این ترکیبات از نظر شیمیایی دچار تغییر نشده، و بخش اسیدی این نمک ها در بدن از کراتین فسفات مورد استفاده قرار گیرد. دیگر مشتقات کراتین شامل استرهای کراتین (کراتین اتیل استر) یا الکل های کراتین (کراتینول ـ او ـ فسفات) هم در بازار مصرف قابل دسترسند. اما در این ترکیبات، کراتین از نظر شیمیایی تغییر یافته و نمی­تواند در بدن به شکل کراتین مورد استفاده قرار گیرد.

نمک های کراتین چیست؟

جالب است که برخی کمپانی ها ادعا می­کنند برخی از نمک های کراتین قابلیت جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارند، و در نتیجه می­توانید با مصرف مقدار کمتر آن ها، به نتایج مشابهی دست یابید. ولی، در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، بسیاری از نمک ها در واقع حاوی مقدار کراتین کمتری در هر گرم در مقایسه با کراتین مونوهیدرات هستند. برای مثال، نمک های کراتین مالات، کراتین سیترات، و پیروات در هر گرم حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کراتین کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارند. بنابراین حتی اگر بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب شوند (مثلاً کراتین پیروات، حدود ۱۵ درصد جذب بهتری دارد)، با مصرف مقدار وزنی مشابه، مقدار کل کراتینی که در نتیجه مصرف کراتین پیروات جذب شده بازهم حدود ۱۰ درصد کمتر از کراتین مونوهیدرات خواهد بود. علاوه بر این، تنها به این خاطر که کراتین سریع تر جذب می­شود به این معنی نیست که بهتر هم اثر می­کند. به هر حال برای کسب نتایج سریع، نیاز خواهید داشت کراتین را به مقدار۲۰ گرم در روز (مصرف چهار دز، پنج گرمی) برای یک هفته بارگیری کنید.

در مقابل، مصرف کربوهیدارت  ها، دز پایینی از دی- پینیتول و پروتئین می­تواند احتباس کراتین در بدن را افزایش دهد. اینکه آیا این کار هم باعث تقویت فواید کراتین مونوهیدرات خواهد شد، هنوز ثابت نشده. همچنین قبلاً ادعا شده بود که مصرف کراتین همراه با عصاره تر خون روسی که دارای فعالیت شبه انسولین در بدن است، می­تواند نتیجه بارگیری کراتین را ارتقاء دهد. اما، داده ­های جدید نشان داده که این کار اثر مثبتی بر کارایی دویدن افراد در مقایسه با مصرف کراتین مونوهیدرات به تنهایی، ندارد.

همچنین تحقیقی به یررسی اثر استفاده از پیش ساز کراتین – گوانیدینواستیک اسید(GAA) پرداخته. GAA متیله می­شود برای تبدیل شدن به کراتین. استفاده از GAA به شکل مکمل، جذب بالایی دارد و قابلیت افزایش سطوح کراتین را دارد. اما، استفاده از این ترکیب می­تواند افزایش سطوح هموسیتئین را هم در پی داشته باشد، که با بیماری قلبی مرتبط دانسته شده. ضمن اینکه توانایی GAA برای افزایش کارایی ورزشی هم مورد سؤال است.

کراتین های مایع و آلکالینه

برخی کمپانی ها ادعا کرده اند فرم های کراتین آن ها ثبات بالاتری در حالت مایع دارد. مشکل کراتین در حالت مایع این است که به طور غیر آنزیمی به کراتین غیرفعال بدل می­شود مگر در محیطی با PH بسیار کم (محیط بسیار اسیدی) یا با PH خیلی زیاد (محیط بسیار بازی). نمک های کراتین سیترات باعث ارتقاء ثبات کراتین در حالت مایع نمی­شوند. مطالعات همچنین نشان داده­ اند کراتین اتیل استر هم در حالت مایع، ثبات کمتری نسبت به کراتین مونوهیدارت دارد. در واقع، CEE آنقدر بی­ثبات بنظر می­رسد که در اسید معده بخش زیادی از آن به کراتین تبدیل می­شود. مطالعات تأیید کرده ­اند CEE ارزش بیولوژیک کمتری (قابلیت جذب و اثر کمتری) در بدن در مقایسه با کراتین مونوهیدرات دارد، و حتی می­تواند بدلیل افزایش سطوح کراتین در خون، آثار سمی داشته باشد. کمپانی­ های دیگری از ترکیب کراتین ها با آمینواسیدهایی مثل لیوسین یا گلوتامین استفاده کرده ­اند (بعنوان مثال لیوسیل ـ کراتین). آن ها می­توانند ثبات بالاتری در محلول های اسیدی داشته باشند از جمله نوشیدنی های آماده مصرف، ولی تنها داده­ های اندکی در مورد کارایی آن ها وجود دارد.

محصول دیگری که لزوماً کارایی آن ثابت نشده، کراتین های “آلکالینه” است. در واقع، به این دلیل که PH معده در سطح بسیار پایینی است (PH کمتر از ۲،۵)، کراتین در واقع ثبات خوبی دارد و بخوبی جذب می­شود بدون تبدیل شدن به کراتین. برای ثبات کراتین در سمت دیگر طیف اسیدی و بازی هم نیاز به PH بسیار بالاست (محیط کاملاً بازی). اما، افزودن جزء آلکالین به کراتین می­تواند بطور بالقوه باعث افزایش PH معده شود، ولی نه در حدی که محیط را به شرایط بازی قوی برساند. از این رو، کراتین آلکالین می­تواند در واقع تجزیه کراتین به کراتینین مونوهیدرات حدود ۹۹ درصد بطور سالم قابل جذب است بدون نیاز به آلکالیزه شدن و بدون عوارض جانبی منفی. مقایسه مستقیم کراتین آلکالیزه و کراتین مونوهیدرات هم نشان دهنده کارایی کمتر کراتین آلکانیزه در ارتقاء قدرت و ترکیب بدنی بوده.

بهبود کارایی کراتین چیست؟

از جهت ارتقاء کارایی، نمک های کراتین از جمله کراتین پیرووات و کراتین سیترات طی مطالعه ­ای باعث ارتقاء استقامت شدند، ولی در این مطالعه از کراتین مونوهیدرات استفاده نشده بود تا بتوان مقایسه ­ای انجام داد. تصور بر این است که بخشی از بهبود ایجاد شده در کارایی می­تواند ناشی از جزء پیرووات نمک مذکور باشد. چنانچه اشاره کردیم، کراتین اتیل استر در افزایش سطوح کراتین عضله یا افزایش کارایی، مونوهیدرات دارند. در مورد الکل های کراتین، داده­ های مطالعاتی بسیار کمی در جهت پشتیبانی از کارایی آن ها در پی مصرف خوراکی وجود دارد.

مطالعه ­ای که نتایج آن در ژورنال تمرینات قدرتی و بدنسازی منتشر شده به بررسی اثرات پولی اتیلن گلیکوسیلات کراتین (پگ ـ کراتین) بروی کارایی هوازی، قدرت و استقامت عضلانی پرداخته (در حرکات پرس سینه و جلو پا) و ترکیب بدنی. این مطالعه روی ۷۷ مرد بالغ انجام شده بود که روزانه ۱،۲۵ گرم یا ۲،۵ گرم پگ ـ کراتین دریافت می­کردند و پس از ۲۸ روز، پیشرفت افراد مورد بررسی قرار گرفت. در مقایسه با گروهی که ماده بی ­اثر دریافت کرده بودند، هر دو دز مذکور، بهبود چشمگیری را در توان پایین تنه افراد نشان داد، همچنین چابکی، و توانایی تغییر مسیر، استقامت بالاتنه و توده بدنی. علاوه بر این، در نتیجه مصرف پگ ـ کراتین در این افراد، افزایش وزن بسیار کمی مشاهده شد، بنابراین شاید استفاده از این نوع کراتین برای ورزش هایی که وزن افراد اهمیت زیادی دارد، مفید باشد. این داده­ ها تأییدی است بر مطالعات قبلی مبنی بر اینکه دز پایین تری از پگ ـ کراتین می­تواند به اندازه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کارایی داشته باشد ولی همچنان مطالعات بیشتری برای پشتیبانی از کارایی این نوع کراتین مورد نیاز است.

مصرف هوشمندانه کراتین چیست؟

مطالعه مروری که در سال ۲۰۱۱ توسط جاگر انجام شد، گزارش کرد برخی از انواع نمک های کراتین و کراتین های اصلاح شده که در بازار مصرف عرضه شده ­اند، دارای تأییدیه از سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیستند یا حتی غیر قانونی بشمار می­ آیند. و لازم است FDA اقدامات تازه ­ای را در جهت ارزیابی انواع مختلف کراتین انجام دهد. بدون وجود شواهد کافی در جهت بی خطر بودن انواع تازه و مختلف کراتین، FDA بر این نظراست که امکان دارد کمپانی ها مصرف کنندگان را تحت ریسک سلامتی و بیماری قرار دهند. در حال حاضر، مسئله بسیار مهم این است که همه ما در ارتباط  مکمل های غذایی، مصرف کنندگان هوشیاری باشیم و قبل از مصرف هر مکملی، اطلاعات لازم از جهت سلامتی را در مورد آن کسب کنیم. از محصولات کمپانی های معتبر استفاده کنیم و به ترکیبات موجود در مکمل ها دقت کنیم.

در مجموع، کراتین یک ترکیب انقلابی در دنیای مکمل ها بوده. ترکیب کراتین، کربوهیدرات و پروتئین، ترکیب واجبی برای هر نوع برنامه عضله سازی بشمار می ­آید. کراتین مونوهیدرات همچنان استاندارد طلایی در میان انواع مختلف کراتین است، ولی انواع دیگر کراتین هم جایی را در بازار مصرف برای خود باز کرده ­اند. ولی مهمتر از هر چیز شاید این است که مطالعات متعددی از بی خطر بودن کارایی بالای کراتین مونوهیدرات پشتیبانی می­کنند.