فؤاد ابیاد به شما خواهد گفت که برای موفقیت بیشتر در رقابتهای ۲۰۱۱ چطور پاهایش را نوسازی کرده!
بیوگرافی فؤاد ابیاد
تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر، ۱۹۷۸
محل تولد: ویندسور، اونتاریو، کانادا
محل اقامت فعلی: ویندسور، اونتاریو، کانادا
قد: ۱۷۵ ـ وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت) وزن دوران حجم: ۱۳۰ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل تک
موفقیت های مهم:
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۱
مقام دوم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹
مقام چهارم رقابت حرفه ای نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹
اینکه یک بدنساز حرفه ای برای مدت یک سال از صحنه رقابت دوری کند با این هدف که بدن خود را به سطح بالاتری ارتقا دهد نیاز به اعتماد به نفس و جرأت زیادی دارد و این سوال را برایش مطرح می کند که آیا برنامه ام مؤثر خواهد بود؟ آیا مردم مرا فراموش می کنند؟ اینها تنها دو مورد از سوالاتی بوده که در طول سال گذشته برای فؤاد ابیاد مطرح بوده. او سال ۲۰۰۹ را با قرار گیری بین ۵ مرد برتر ۲ رقابت را به پایان رساند، ولی برایش چندان راضی کننده نبود. او می دانست می تواند بهتر باشد و ترسی هم نداشت که برای این مسئله وقت صرف کند. بنابراین تصمیم گرفت در سال ۲۰۱۰ از صحنه دور بماند، با این هدف که با بدنی بهتر به صحنه باز گردد. پاهای او بزرگترین چالش برایش بود.
همان زمان هم عضلات بالاتنه او قابل رقابت با بهترین بدنسازان رده حرفه ای بود، ولی نیاز به حجم بیشتر و کات عمیق تری در پاهایش داشت. در کنار مربی اش هنی رامبد، ابیاد با دقت برنامه ای را طراحی کرد که برای پاهایش انتخابی باقی نگذاشت جز رشد بیشتر.
اخیراً فؤاد ابیاد مقداری زمان در اختیار ما گذاشت برای اینکه به تجزیه و تحلیل تمرین پایش بپردازیم و شرح دهد که چه کارهایی انجام می دهد و چرا. اگر شما تردید دارید که آیا تلاش او مؤثر بوده یا نه، کافیست پاهای او را در رقابت های اخیر مشاهده کنید.
مدت کوتاهی پس از انجام این مصاحبه، فؤاد ابیاد در رقابت حرفه ای فلکس حاضر شده، و با کسب مقام سومی جواز حضور در المپیا را هم کسب کرد، و خوشنود از اینکه به عهدش وفا کرده و بهتر از همیشه به صحنه بازگشته.
برنامه تمرین پای مورد علاقه فؤاد ابیاد
حرکت ست تکرار
پشت پا ماشین خوابیده ۵ ۸ ـ ۲۰
اسکوات هالتر ۵ ۸ ـ ۲۰
پرس پا ۵ ۲۰
لیفت پا صاف با دمبل ۴ ۸ ـ۱۲
هک اسکوات ۴ ۱۰ ـ۲۰
نکته: تمام حرکات به صورت هرمی اجرا می شوند، به جز پرس پا.
ـ در طول سال گذشته برنامه پای خودت را چطور سازماندهی کردی برای اینکه بتوانی به این مقدار پیشرفت دستیابی؟
فؤاد ابیاد: هنی رامبد و من واقعاً بر این باوریم که حجم خون بالا در عضله کلید رشد عضلانی است، از این رو از اصول برنامه ۷ـFST او بهره گرفتیم تمرین برای کشش فیشا که در واقع شامل اجرای هفت ست از یک حرکت با استراحت کم بین ست هاست. بنابراین اساساً دوست دارم باشگاه را با بیشترین مقدار خون در عضلات چهار سرم ترک کنم. با یک حرکت برای همسترینگ شروع می کنم، سپس دو حرکت برای چهار سر، دوباره بازگشت به یک حرکت برای همسترینگ، و در نهایت باز هم یک یا گاهی دو حرکت دیگر برای چهار سر برای اینکه پیش از ترک باشگاه کاملاً آن ها را منجر کنم.
ـ تمرین پای تو با یک حرکت برای همسترینگ شروع می شود، در حالی که بسیاری از افراد می گویند این کار باعث کاهش توانایی برای اجرای اسکوات و پرس پا با حداکثر وزنه می شود. منطق تو برای شروع تمرین با حرکت پشت پا ماشین خوابیده چیست و چطور این کار بقیه تمرین تو را تحت تأثیر قرار می دهد؟
هدف من در باشگاه این نیست که رکوردی را بهبود دهم یا اینکه وزنه هایی سنگین تر از دیگران جابجا کنم؛ از دید من آن روزها برای من سپری شده. در سال های گذشته آسیب های مختصری در عضلات چهار سر داشته ام که مرا به این نتیجه رسانده اصلاً نباید روی مقدار وزنه تمرکز کنم. من با یک حرکت همسترینگ شروع می کنم به این دلیل که از جمله ضعف های من بشمار می آید و دلیلی نمی بینم که تمرین آن را به آخر تمرین موکول کنم. چرا همیشه باید ابتدا عضلات چهار سر را تمرین داد؟ هنی و من به این نتیجه رسیدیم که مخلوط کردن حرکات در برنامه ام بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. تمرین دادن همسترینگ در ابتدا کمک می کند تا عضلات پایم بخوبی گرم شوند و در واقع وقتی اسکوات را اجرا می کنم احساس ثبات بیشتری داشته باشم.
ـ آیا هرگز عضلات چهار سر و همسترینگ را به طور مستقل هم تمرین داده ای یا اینکه همیشه تمرین آن ها را مشترکاً در یک روز اجرا می کنی؟
فؤاد ابیاد: در واقع همسترینگ را دوبار در هفته تمرین می دهم. دوست دارم برای دفعات بیشتری در هفته خون را به سمت آن ها هدایت کنم به جای تنها یک جلسه تمرین خیلی طولانی داشته باشم. فکر می کنم وقتی عضلات چهار سر را تمرین می دهید، ناخودآگاه همزمان همسترینگ را هم تحت فشار قرار می دهید، به همین دلیل انجام دو حرکت برای اینکه کاملاً آن ها را خسته کنید کافیست. ولی از سویی دو حرکت کافی نیست برای اینکه رشد بالایی در همسترینگ ایجاد کنید، بنابراین یک روز دیگر در هفته هم دو یا سه حرکت برای این گروه عضلانی انجام می دهم برای اینکه رشد را در آن ها تقویت کنم.
ـ برویم سراغ اسکوات، در واقع این پدربزرگ تمام حرکات پاست، ولی تو ترسی نداری که آن را در ابتدای تمرین اجرا نکنی. تأثیر آن در توسعه عضلات پای تو به چه میزان است؟
من عاشق اسکوات هستم، ولی همان طور که گفتم، این تنها یک حرکت قدرتی برای من نیست. من این حرکت را اجرا می کنم به این دلیل که اساساً حرکت ارزشمندی برای توسعه عضلات پاست. در واقع حرکتی است که حس عشق و تنفر را در کنار هم در پی دارد! چون از سویی دوست دارم کاملاً بر حرکت چیره شوم، از سوی دیگر باید مراقب آسیب دیدگی باشم چون نا خودآگاه تمایل پیدا می کنم از وزنه های سنگین استفاده کنم. حفظ سلامتی و ماندن طولانی مدت در بدنسازی اولین و مهمترین مسئله است، بنابراین سعی می کنم در استفاده از وزنه های سنگین محتاط باشم. در گذر زمان به این نتیجه رسیده ام که اسکوات رفتن با وزنه ای کمی سبک تر در رنج ۱۰ تا ۱۵ تکرار بیش از ست های ۴ تا ۶ تکرار یا ۶ تا ۸ تکرار باعث ساختن عضلات پا می شود.
ـ برای اجرای اسکوات از چه تکنیک یا فرم اجرایی استفاده می کنی؟
فؤاد ابیاد: در گذشته فرم اجرایم در اسکوات همیشه نامطلوب و با بی احتیاطی همراه بود، تا اینکه تصمیم گرفتم اجرای حرکت به صورت احساسی را کنار بگذارم. وقتی بدنسازی را شروع کردم، در واقع آن را طوری اجرا می کردم که نامش را “اسکوات قدرتی” گذاشته بودم و واقعاً مسخره بود! در واقع فکر می کنم تنها ۵ سانتیمتر زانویم را خم می کردم و بعد هم می ایستادم که بیشتر به یک جوک شبیه است! و به هر کس می رسیدم می گفتم من با ۷ صفحه وزنه در هر طرف هالتر اسکوات می روم ! واقعاً خجالت آور است. حالا برای رشد تمرین می کنم و واقعاً روی احساس فشار در پاهایم تمرکز دارم. نقطه ای روی دیوار رو برویم که بالاتر از سطح سرم باشد انتخاب و نگاهم را روی آن متمرکز می شود. این باعث می شود که گردن و پشتم را صاف حفظ کنم و در نتیجه بتوانم نشستن صحیحی داشته باشم. همواره سعی می کنم تا رسیدن خمیدگی زانوها به ۹۰ درجه یا کمی بیشتر پایین روم. به این نتیجه رسیده ام که پایین نرفتن کافی باعث آسیب زانوهایم می شود. سرعت تکرارهایم همواره در طول پایین رفتن کمتر است و در بالا آمدن با حالت انفجاری تر. فاصله پاهایم کمی بیش از عرض شانه هاست و معمولاً در هر هفته تنها تا ۱۸۰ کیلو وزنه پیش می روم.
ـ پرس پا حرکت بعدی توست و معمولاً هم تکرارهای نسبتاً زیادی اجرا می کنی (۵ ست ۲۰ تکراری). در این حرکت تمرکزت چگونه است و چرا از تکرارهای زیاد استفاده می کنی؟
فؤاد ابیاد: قبل از سال پیش، در تمام طول حرفه ام، همواره تمرکز روی این بود که همه حرکات را سنگین اجرا کنم؛ این شیوه برای اغلب بخش های بدن من مؤثر بود، ولی نه همه بخش ها. امسال برای چهار سر، تصمیم گرفتم که در اجرای حرکات از تعدادهای بیشتر استفاده کنم تا شاهد نتایج آن باشم. در واقع اغلب افرادی که عضلات چهار سر حیرت انگیزی داشته اند، معمولاً از تکرارهای بالاتر استفاده می کردند. تام پلاتز، برنچ وارن، بن پاکالسکی، اریک فرانخوزر ـ اینها افرادی هستند که همگی با حجم بالا عضلات پای خود را بمباران می کنند. این نه تنها برای رشد پاهای من به خوبی مؤثر است بلکه همزمان امکان می دهد آسیب های من واقعً بهبود یابند و پاهایم هر هفته احساس بهتری داشته باشد.
فرم من کمی با اجرای اغلب افراد متفاوت است: دوست دارم فاصله پاهایم را تنها ۳ تا ۵ سانتیمتر از هم در پایین صفحه دستگاه قرار دهم؛ بر این باورم که این روش بهترین تأثیر را روی عضلات چهارسرم دارد. حفظ پاها نزدیک به هم همچنین سر خارجی چهارسر مرا هم تحت فشار بالایی قرار می دهد. ولی دقت می کنم که همیشه از این شیوه استفاده نکنم. از موقعیت مختلف در قرار دادن پاها استفاده می کنم برای اینکه به مرور بخش های مختلف پاهایم دچار عدم تناسب نسبت به هم نشود.
ـ وقتی گفتی حرکات را مخلوط می کنیم، واقعاً حرفت جدی بود، چون در برنامه ات حرکت بعدی به ددلیفت پا صاف برای همسترینگ اختصاص دارد. چرا برای این حرکت از دمبل به جای هالتر استفاده می کنم؟
امسال، شروع کردم به استفاده از ددلیفت کامل از روی زمین در برنامه تمرین پشتم برای اولین بار در طول حرفه ام. فکر می کنم ددلیفت واقعاً پاها و همسترینگ را هم به همان شدت پشت تحت فشار قرار می دهد. بنابراین چرا با وجود انجام ددلیفت کامل، ددلیفت با پای صاف با دمبل را هم اجرا می کنم؟ دلیلش این است که دمبل به من امکان می دهد عضلات همسترینگ را از زاویه کمی متفاوت تحت فشار بگذارم و به کشش بیشتری دست یابم. این کلید دستیابی به کششی کامل است و همواره در اجرای این حرکت از باسن به پایین خم شوید در حالی که پشت را هم کاملاً صاف حفظ می کنید.
ـ در نهایت تمرین را با هک اسکوات تمام می کنی. این حرکت دشوار برای اتمام تمرین است. چرا این حرکت را در آخر تمرین اجرا می کنی ؟
فؤاد ابیاد: من عاشق اجرای هک اسکوات هستم به این دلیل که واقعاً چهارسر مرا پر از خون می کند. فکر می کنم وقتی به طور خاص عضله چهارسر هدفتان است، پرس پا و هک اسکوات بهترین حرکات بشمار می آیند (البته اسکوات بهترین حرکت برای افزایش حجم کلی پاها است). اجرای هک اسکوات را در انتهای برنامه به این دلیل دوست دارم که در آن نقطه تمرین، پاهایم به شدت در حال سوزش است و نیازی نیست برای بکار واداشتن عضلات چهارسر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم ـ و استفاده از وزنه های سبک تر به معنی کاهش ریسک آسیب هم هست. همچنین، به من امکان می دهد باشگاه را در حالی که بیشترین جریان خون در انتهای تمرین به پاهایم هدایت شده ترک کنم. از این طریق احساس می کنم پمپ خون برای مدت بیشتری در عضلات پایم حفظ می شود که به معنی رشد بهتر است.
از نظر تکنیک اجرا هم، همیشه به طور کامل پایین می روم، ولی پایین رفتن با کنترل انجام می شود و سپس به صورت انفجاری بالا می آیم. مهمترین مسئله موقعیت قرارگیری پاهایم است: در حالی که در پرس پا از فاصله خیلی کم بین پاها استفاده می کنم، در هک اسکوات پاهایم را با فاصله زیاد از هم قرار می دهم برای حفظ تناسب در رشد بخش های مختلف پا. گاهی هم در این دو حرکت روشم را معکوس می کنم تنها برای تنوع و عدم وفق یافتن عضلات.
ـ کمتر برنامه پایی دیده می شود که فاقد جلو پا ماشین باشد. چرا در برنامه تو خبری از آن است و چه چیز را جایگزین حرکتی کرده ای که برای اغلب بدنسازان جایگاه ثابتی در تمرین دارد؟
فؤاد ابیاد: من گاهی آن را اجرا می کنم. همانطور که گفتم دچار آسیب های زیادی هستم، بنابراین برخی روزها ممکن است پس از شروع تمرین حس کنم قدرت یا شادابی کافی را ندارم، بنابراین چیزهایی مثل جلو پا ماشین یا لانگ را اجرا می کنم برای اینکه پاهایم را از زاویه ای متفاوت تحت فشار قرار دهم و ریسک آسیب را هم از بین ببرم. بر این باورم که وقتی در تلاش برای ساختن حجم خالص هستید، حرکت جلو پا ماشین کاربردی ندارد. چرا باید بخشی از انرژی و دقایق ارزشمند تمرین پایم را برای اجرای چهار ست جلو پا ماشین هدر دهم در حالی که می توانم از حرکات پایه ای استفاده کنم که باعث رشد کل پای من می شوند!؟
ـ برای آن دسته از خوانندگان ما که به سختی تمرین می کنند ولی در رشد و توسعه عضلات پا با مشکل مواجهند، چه توصیه ای داری؟
تنها به روش ثابت و یکنواختی از تمرین پایبند نباشید. آنچه برای یک شخص مؤثر است ممکن است برای شخص دیگری پاسخگو نباشد. ولی سعی نکنید هر هفته هم برنامه خود را بدون هدف تغییر دهید. در عوض یک طرح دقیق داشته باشید و براساس آن پیش روید. اگر شما شیوه یا الگوی تمرین را هر هفته تغییر دهید، هرگز متوجه نخواهید شد چه چیز برایتان مؤثر است و چه چیز بیهوده.
الگوی تمرین پیش از رقابت فؤاد ابیاد
دوشنبه: چهارسر، همسترینگ
سه شنبه: سینه، پشت بازو
چهارشنبه: استراحت
پنجشنبه: پشت، جلو بازو
جمعه: سرشانه، همسترینگ
شنبه: جلوبازو، پشت بازو، ساق
یکشنبه: استراحت
برنامه تمرین پای جایگزین فؤاد ابیاد
حرکت ست تکرار
پشت پا ماشین نشسته ۵ ۲۰ ـ۸
جلو پا ماشین ۵ ۲۵
پرس پا ۵ ۲۵
پشت پا ایستاده تکی ۴ ۸ ـ۱۲
هک اسکوات ۴ ۲۰
نکته : فؤاد ابیاد زمانی این برنامه را اجرا می کند که در روز تمرین پا احساس کند انرژی و شادابی کافی را ندارد.
*
