چگونه بازوهای 58 سانتی ساختم

چگونه بازوهای ۵۸ سانتی ساختم

زمانی که دنیا آمدم بازوهای بزرگی نداشتم! من بازوهایم را قدم به قدم ساختم با سال ها تحمل
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

قوانین رونی کلمن برای تمرین جلو بازو و ساختن بازوهای ۵۸ سانتی را با هم مرور می کنیم.

زمانی که دنیا آمدم بازوهای بزرگی نداشتم! من بازوهایم را قدم به قدم ساختم با سال ها تحمل فشار تمرینات سخت، اشک، عرق و خون! تکنیک های متعددی را آزمایش کردم و وزنه های بسیاری را جابجا کردم تا سرانجام به بازوهای ۵۸ سانتی مت ی رسیدم. در مسیرم اشتباهات بسیاری مرتکب شدم ولی از همه آن اشتباهات درس گرفتم در نهایت دریافتم پایه و اساس دست یافتن به موفقیت در تمرین بازو چندان هم پیچیده نیست در ادامه قوانینی را که در طول سال ها آموختم در اختیارتان می گذارم مطمئن باشید با رعایت این قوانین دستیابی به بازوهایی بزرگ چندان هم دشوار نخواهد بود.

قانون اول: روی عضلات کار کنید نه روی مفاصل

چه از حرکات ترکیبی سنگین مثل جلو بازو با هالتر ایستاده استفاده کنم یا حرکات مثل جلو بازو با دستگاه، به هر حال وزنه را به وسیله انقباض عضله ام حرکت می دهم نه با اهرم کردن مفاصل. شما هرگز نمی بینید که بازوهای من با تاب خوردن از مفصل سرشانه ام حرکت کند یا با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات پشت حرکت را انجام دهم. انقباض در بازوی من شروع می شود و قبل از اینکه حرکت وزنه آغاز شود می توانید تغییر شکل بازوها را مشاهده کنید و همین در موقع پایین بردن وزنه هم صادق است. عضلاتم سخت و محکم باقی می ماند باید انقباض را کاملاً در بازویتان حفظ کنید.

قانون دوم: عضله خود را کاملاً با خون پمپ کنید

برخی بدنسازان برای رسیدن به سوزش در عضله تمرین می کنند. من دوست دارم هدایت مقدار زیادی خون به سمت بازوهایم را تحت فشاری بالا حس کنم تا وقتی کاملاً متورم شوند و به حد انفجار برسند. پمپ بهینه این نیست که آن قدر تمرین را ادامه دهید که احساس کنید پمپ خون در حال از بین رفتن است. این نشان می دهد که در تمرین زیاده روی کرده اید و خون در حال ترک عضله شما است. باید تا نقطه ای پیش روید که عضله به پمپ بالایی دست یابد که احساس کشش را از داخل بازویتان حس کنید و کاملا عضله سفت و سخت به نظر بیاید و از این طریق مقدار زیادی مواد مغذی و اکسیژن را جهت رشد و ریکاوری در اختیار بازویتان قرار دهید.

قانون سوم: استفاده از وزنه های سنگین در کنار اجرای صحیح حرکات

تقابل وزنه های سنگین و اجرای صحیح حرکات جز قدیمی ترین چالش ها در بدنسازی به شمار می آید. اما ترکیب این دو مهمترین قانون در بدنسازی است. این دو در کنار هم سریع ترین و بالاترین توسعه کیفیت در بازوهای شما را در پی خواهند داشت. دستیابی به نهایت انقباض حیاتی است، در حالی که حرکت دادن وزنه ای سنگین به راحتی می تواند توجه شما را از انقباض عضله دو سر بازو منحرف کند. من از این چالش استفاده می کنم برای تشدید انقباض و به خودم می گویم که با وزنه سنگین تر خون بیشتری به سمت عضله ام پمپ می شود و این به مقاومت بیشتر در برابر وزنه کمک می کند.

قانون چهارم: حرکات را در دامنه کامل اجرا کنید.

کشش کامل و انقباض سخت در هر تکرار سریع ترین راه برای دست یافتن به پمپ خونی بالا است. هر تکرار از دید من مثل حرکت دادن اهرم تلمبه است. هر چه دامنه حرکت کامل تر باشد جریان خون در عضله بیشتر می شود و با افزایش جریان خون تحریک عضله برای رشد هم بیش تر می شود. در واقع هر چه بافت عضله بیشتر تحت کشش و انقباض قرار گیرد بیشتر برای رشد تحریک می شود. قبلاً هم بارها گفته ام: تکرارهای نیمه بیهوده اند. در عوض باید کشش را در انتهای دامنه هر تکرار حس کنید و در بالای هر تکرار هم به اوج انقباض دست یابید.

قانون پنجم: تکرارهای بیشتر برای پمپ بیشتر.

در مورد آنچه در اهرم تلمبه گفتم لحظه ای فکر کنید: با هر تکرار شما خون بیشتری به عضله پمپ می کنید. بنابراین هر چه این کار طولانی تر شود بهتر است. کیفیت پمپی که حس می کنید نشانه ای است از وزنه ای که باید استفاده کنید. اگر احساس کنید که مفصل شما فشاری بیش از عضله تحمل می کند، یعنی تکرارهایتان خیلی کم است و وزنه بیش از اندازه سنگین است. اگر هم تنها به یک سوزش سطحی دست یابید یعنی تکرارهای شما خیلی زیاد است و وزنه شما بیش از اندازه سبک است.

قانون ششم: تکرارها را بشمارید.

تنها رسیدن به ناتوانی را ملاک اتمام ست در نظر نگیرید. این مثل بهانه ای است که تنها با احساس ناتوانی ست را تمام کنید که تقریباً همیشه زودتر از آن است که واقعاً ناتوان شده باشید. در عوض تعداد تکرارهایی که قصد دارید در آن ست انجام دهید را تعیین کنید. این شما را به یک هدف واقعی پایبند می کند و تنها راهی است که می توانید واقعاً پیشرفت کنید. در جلسه بعدی تمرین تلاش کنید از آن تعداد تکرار فراتر روید. در سال های رقابت همواره تلاش می کردم در هر ست از تعداد تکرارهای مورد نظرم هم فراتر روم؛ اگر هدف من ۱۰ تکرار بود ۱۱ تا ۱۲ تکرار را اجرا می کردم و اگر هدفم ۱۲ تکرار بود ۱۳ یا ۱۴ تکرار را اجرا می کردم.

قانون هفتم: ارتباط قدرت و حجم

همواره برای هر دو اینها تمرین کردم به این دلیل که از دید من هر دوی اینها یکی هستند و مشابه هم.

هرچه شما قوی تر باشید سریع تر و بیشتر می توانید رشد کنید بنابراین به طور مداوم برای افزایش مقدار وزنه هایتان تلاش کنید ولی این هرگز نباید به بهای از بین رفتن فرم صحیح اجرا باشد. تقلب کردن عضله شما را بزرگتر و قوی تر نمی کند.

برخی بدنسازان تلاش می کنند قدرت خود را با افزایش تعداد تکرارهای شان با وزنه ای مشابه افزایش دهند ولی من ترجیح می دهم تعداد تکرارهای ثابتی را با وزنه بیشتر اجرا کنم.

با افزایش وزنه نوع فشار روی عضلات هم تغییر می کند. در واقع وزنه بیشتر مقدار فشار بیشتری روی عضلات وارد می کند و نسبت به زمانی که تنها تکرارها را افزایش می دهید، تعداد عضلات بیشتری درگیر می شوند.

قانون هشتم: همواره از حرکات قدرتی استفاده کنید.

هر جلسه تمرین باید حداقل شامل یک حرکت قدرتی باشد برای افزایش توان و حجم بیشتر به علاوه یک حرکت تک مفصلی برای افزایش سایز عضله مورد نظر. در این صورت مطمئن خواهید بود که نه از حجم عضلات غافل خواهید بود و نه از تفکیک آن ها.

قانون نهم: هر جلسه تمرین را تغییر دهید

هرگز دو جلسه تمرین متوالی من شبیه هم نیست. هر بار برخی چیزها را تغییر می دهم که حتی شاید تنها چیزهای جزئی مثل زاویه اجرای یک حرکت باشد. در واقع تعداد تکنیک های ارزشمند بیش از آن است که بتوانید همه آن ها را در یک جلسه به کار گیرید. بنابراین اگر در هر جلسه حرکت یا تکنیک متفاوتی را استفاده می کنم به مرور زمان از تمام ابزارهای مختلف بهره گرفته ام، بدون اینکه از برنامه های حجم ساز پایه هم فاصله زیادی بگیرم.

قانون دهم: از سوپرست بهره بگیرید

بهترین سیستم برای تقویت پمپ خون و هدایت جریان خون در تمام عضله دو سر بازو سوپرست است. اما برای من این یک واژه کلی است که سیستم های جاینت ست و ست های نزولی و هر سیستم مشابه دیگری که به وسیله آن بتوان ست را بدون وقفه طولانی تر کرد را هم شامل می شود. سوپرست ها شامل دو حرکت جلو بازو هستند که یک در میان بدون وقفه اجرا می شوند. جاینت ست ها، سه یا تعداد بیشتری حرکت بازو هستند که به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا می شوند. ست های نزولی برای یک حرکت مورد استفاده قرار می گیرند که در عوض پس از هر بار رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کاسته می شود و ست ادامه می یابد مثل زمانی که با سنگین ترین دمبل حرکت را شروع می کنید و به طور پی در پی با دمبل های سبک تر ست را ادامه می دهید. من روی کارایی سوپرست ها قسم می خورم. در واقع از بین هر سه جلسه تمرین در دو تای آن ها از این سیستم ها استفاده می کنم.

قانون یازدهم: دو بار در هفته روی بازو تمرین کنید

به عنوان یک گروه عضلانی کوچک عضلات جلو بازو بسیار سریع با خون پمپ می شوند. ولی همزمان خیلی سریع هم ریکاوری می شوند. بنابراین نیاز دارید آن ها را با فرکانس بالایی تحت فشار قرار دهید. من دریافتم با اینکه از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کردم، مثلاً وزنه ۹۰ کیلویی برای جلو بازو با دمبل، باز هم بازوهایم از تمرین دو روز در هفته بهترین رشد را داشتند. اگر شما در شرایطی هستید که از نصف این مقدار وزنه استفاده می کنید شاید حتی سعی کنید بازوهای تان را سه بار در هفته تمرین دهید.

من با رعایت این قوانین در طول سال های تمرین و رقابتم به بازوهای ۵۸ سانتی دست یافتم مطمئن باشید شما هم با پایبندی به این قوانین می توانید به بازوهای بزرگی دست یابید؛ حتی شاید هم بازوهای ۵۸ سانتی متری.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۹۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۵دیدگاه

ارسال دیدگاه