سیستم دسته های افزایش قدرت و حجم بدن سیستمی است که برای بدنسازی سطح بالا راهگشا است.
چگونه می توانم افزایش قدرت و حجم بدن را همزمان تجربه کنیم؟ آیا روش خاصی برای رسیدن به هر دوی این هدف ها وجود دارد؟ آیا می خواهید قدرت را افزایش دهید و همزمان حجم بیشتری داشته باشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، سیستم «دسته های رشد عضلانی کاربردی» چیزی است که شما به آن نیاز دارید! این روش تمرینی پیشرفته در اصل برای افزایش قدرت است، ولی منجر به افزایش حجم نیز می شود و بر پایه.
ست های دسته افزایش قدرت و حجم بدن چگونه هستند؟
در ست های دسته افزایش قدرت و حجم بدن شما از استراحت های کوتاه بین ستی استفاده می کنید تا قبل از اینکه عضله خسته شود، از بافت های عضلانی زود انقباض کار بکشید. به این صورت شما می توانید بیشتر از حد معمول تکرارها را انجام دهید و همچنین بافته ای نوع دوم، یا همان بافت های نوع اول، با بافت های دیر انقباض به کار گرفته می شوند، را تحریک کنید همان طور که ممکن است بدانید، بافت های عضلانی نوع اول برای استقامت ساخته شده اند. آنها فقط برای میزان کمی از قدرت و نیرو مسئولیت دارند، وظیفه اصلی آنها این است که شما در مسیری طولانی همراهی کنند و به همین خاطر به آرامی خسته می شوند. بافت های نوع دوم در اصل برای قدرت و نیرو ساخته شده اند. آن ها به شما قدرت انفجاری که برای پایان رساندن کاری، بعد از ناتوان شدن بافت های نوع اول نیاز دارید، را می دهند وقتی که شما از روش استاندارد بدنسازی ۸ تا ۱۰ تکرار با ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر وزنه ۱ تکراری تان استفاده می کنید، فقط از بافت های دیر انقباض کار می کشید. فقط پس از خسته شدن بافت های نوع اول است که مغز شما به بافت های نوع دوم پیغام میدهد تا فعال شوند و کمک کنند. متأسفانه با روش تمرینی استاندارد، وقتی که شما به آن نقطه از خستگی می رسید، دست از وزنه ها می کشید. تمرین رشد عضلانی کاربردی با ست های دست های به شما این امکان را می دهد تا بافت های نوع دوم را زودتر فعال کنید و تکرارهای بیشتری از روش استاندارد ۸ تا تکرار انجام دهید، استراحت کنید، ۸ تا ۱۲ تکرار بزنید، استراحت کنید و همین طور ادامه دهید.
این چه اهمیتی دارد؟
هر بافت عضلانی دارای دو بخش است «سارکوپلاسم» و«سارکومر» وقتی که شما فقط بر روی بافت های نوع اول کار می کنید، شما رشد سارکوپلاست را تجربه می کنید، که میزان مایع ها و پروتئین های غیر قابل انقباض در بافت های عضله را افزایش می دهد. این فرآیند برای افزایش قدرت کار زیادی انجام نمی دهد، ولی ظاهر بدن شما را زیبا می نماید، زیرا عضله ها را باد می کند. بر خلاف این، وقتی که شما از بافت های عضلانی نوع دوم کار می کشید، دچار رشد سارکومر می شوید، که همچنین به آن رشد عضلانی کاربردی نیز می گویند، زیرا کارایی عضله را افزایش می دهد این فرآیند کارایی پیغام رسانی عصبی عضلانی را نیز بهبود می بخشد که به کارگیری بافت های نوع دوم را در آینده برای مغز آسانتر و سریعتر میکند. رشد سارکومر، پروتئین های قابل انقباض در عضله و تعداد سارکومرهای درون بافت را افزایش می دهد، که به معنای قدرت بیشتر، نیروی بیشتر و حجم بیشتر است.
روش استاندارد «ست استراحت/ست»، شدتی را که برای به کارگیری بافت های نوع دوم، و به جریان انداختن رشد عضلانی کاربرد لازم است را ندارد. برای رسیدن به این شدت، شما باید بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، که به این معنی است که باید قبل از خسته شدن بافت های نوع اول، بافت های نوع دوم را به کار بگیرید. در اینجاست که استراحت میان ستی بکار می آید.
نحوه انجام آن
شما وزنه ای که با آن می توانید حداکثر ۷ تا ۸ تکرار بزنید را انتخاب می کنید، ولی به جای ست های معمولی، ۵ ست دست های با شکل ۴+۴+۴ با ۳ دقیقه استراحت در میان دسته ها انجام می دهید. به این صورت شما ۴ تکرار انجام می دهید، ۱۰ ثانیه استراحت می کنید، ۴ تکرار دیگر نیز انجام می دهید و سپس ۳ دقیقه استراحت می کنید سپس این الگو را برای ۵ دسته کلی تکرار می کنید. اگر شما توانستید که هر سه ست کوچک را با تعداد تکرارهای تعیین شده انجام دهید، برای دسته بعدی، وزنه را به میزان ۱۰ درصد افزایش دهید. با سختتر شدن فشار وزنه ها، یک تمرین معمولی ممکن است به شکل ۴ تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت، ۲ یا ۳ تکرار و سپس ۳ دقیقه استراحت در بیاید. همان طور که شما قوی تر می شوید، می توانید ۴+۴+۴ که برابر با ۱۲ تکرار است با وزنه ای که قبلاً حداکثر وزنه ۷ تا ۸ تکرار شما بود، بزنید. این حجم و شدت برای حرکت دادن شما به سمت رشد سارکومر کافی است. دسته های رشد کاربردی برای همه حرکت ها مناسب نیستند. بهترین حرکت ها، آن هایی هستند که با هالتر انجام می شوند، که شما در زمان استراحت آن را در جای خودش قرار می دهید و یا همچنین تمرین هایی که دارای حرکت های بزرگ و چند مفصلی باشند. این روش همچنین برای استفاده در دراز مدت از شدت خیلی زیادی برخوردار است. شما به مدت ۲ هفته قبل از یک دوره ریکاوری با این روش تمرین می کنید تا از سوزاندن دستگاه عصبی تان جلوگیری کنید.
باید دوباره به این نکته مهم اشاره کنیم که این روش برای بدنسازان تازه کار نیست. روش افزایش هم زمان قدرت و حجم بدن برای افرادی است که در سطح متوسط به بالا قرار دارند و حداقل به مدت ۱ یا۲ سال به طور مرتب تمرین پیشرفت های منظم داشته اند. برای نتایجی فوق العاده و بدون افت آماده شوید.
*
