۶ دلیل برای نیاز شما به پروتئین
بهترین راه غذا خوردن برای عضله سازی چیست؟
اولین چیزی که باید درباره نیاز شما به پروتئین بدانید: این است که هیچ وعده جادویی وجود ندارد که همه باید از آن پیروی کنند این میزان به ژنتیک تعادل نیتروژنی، سطح هورمون ها و حجم تمرینی بستگی دارد.
با این وجود، برای بسیاری از افراد، مصرف بین ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدون چربی بدن، انتخاب درستی است. بعضی وقت ها این نیاز حتی از این هم بیشتر می شود، ولی چنین چیزی کمتر پیش می آید. ما در اینجا شش نکته مهم را بیان می کنیم که در هنگام تصمیم گیری برای میزان پروتئین دریافتی مهم هستند.
- مصرف کربوهیدرات
یکی از تاثیر گذارترین عوامل تصمیم گیرنده درباره میزان پروتئین مورد نیاز شما، مقدار کربوهیدرات مصرفی تان است. به صورت خلاصه می توانیم بگوییم که کربوهیدرات ها خاصیت «آنابولیک» دارند، چون می توانند از «نگهداری» پروتئین ها حمایت کنند. به صورت نظری، اگر برنامه غذایی شما سرشار از کربوهیدرات باشد، این می تواند منجر به این شود که میزان پروتئین مورد نیاز شما به مقدار کمی کاهش پیدا کند و همچنین اگر یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات دارید، به پروتئین بیشتری نیاز پیدا می کنید تا بتوانید یک تعادل نیتروژنی مثبت را در بدن تان حفظ کنید. این در زمانی اتفاق می افتد که بدن شما برای منبع انرژی اصلی اش به دنبال گلیکوژن های ذخیره شده می گردد و با این کار اسیدهای آمینه شما را برای نقش های مهم دیگری از جمله ریکاوری و رشد نگه می دارد. وقتی که گلیکوژن کافی از کربوهیدرات ها بوجود نیاید، احتمال تبدیل کردن پروتئین به کربوهیدرات از راه نوگلوکززایی (گلوکونئوژنز) بالاتر می رود و این هم بر روی میزان پروتئین مورد نیاز شما برای ریکاوری مناسب و رشد عضلانی اثر می گذارد.
- شاخص های هورمونی
دستگاه غدد درون ریز یک پایگاه بسیار قوی است که تقریبا بر روی همه چیز، از جمله توانایی شما در تولید پروتئین اثر می گذارد. وقتی که شما منبعی از پروتئین را دریافت کنید که سرشار از اسید آمینه لوسین باشد، باعث تحریک تولید پروتئین عضلانی می شوید، که همان نیروی راننده موجود در پشت فرآیند ریکاوری و رشد عضله است. (به صورت نظری)، هر چقدر که شما «تستوسترون آزاد» بیشتری را در بدنتان داشته باشید، می توانید بیشتر از پروتئین استفاده کنید. به همین خاطر هم افرادی که به صورت طبیعی تستوسترون بالایی دارند، می توانند رشد سریعی را با یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین تجربه کنند. تستوسترون با اتصال به گیرنده های موجود بر روی سطح سلول عضله و افزایش شدت تولید پروتئین عضلانی، اثر مستقیمی را بر روی روش اجرای این فر آیند دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، اگر شما با آزمایش خون متوجه شده اید که به صورت طبیعی تستوسترون زیادی را ترشح می کنید، احتمال دارد که بتوانید با استفاده از مرز بالایی میزان پروتئین توصیه شده در ابتدای این مقاله، نتایج بهتری را ببینید.
- حجم تمرینی
اگر حجم تمرینی تان به صورت چشمگیری افزایش پیدا کند، شما هم به میزان بیشتری از پروتئین نیاز پیدا می کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی برای ریکاوری و رشد کامل در بدن شما حضور خواهند داشت. در غیر این صورت، می توانید به سرعت وارد حالت تمرین زدگی شوید. چنین افرادی به بیشتر از حدود ۳.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدنشان نیاز دارند.
حجم تمرینی آن ها افزایش پیدا کرده و تقاضای بدن آن ها آنقدر بالاست که اصلا نمی توانند بدون پروتئین اضافی به این وضعیت ادامه بدهند منظور ما بیشتر افرادی هستند که شش روز در هفته با شدت بالایی تمرین می کنند. اگر بخواهیم یک چینش بدنسازی مرسوم را در نظر بگیریم، باید با نگاهی به برنامه ببینید که اگر ریکاوری شما خیلی دیر رخ می دهد و عضلات تان همیشه دچار گرفتگی هستند، شاید بهتر باشد که میزان پروتئین دریافتی تان را افزایش بدهید، چون مشخص است که بدن شما نمی تواند فرآیندهای ترمیمی را به سرعت کافی اجرا کند.
- سلامت معده
نظرات بسیار زیادی درباره سلامت معده وجود دارند و همه متخصصان علم تغذیه به این اشاره دارند که حفظ سلامت معده برای رسیدن به موفقیت کاملا ضروری است. اگر معده شما کارایی درستی نداشته باشد، بر روی توانایی شما در فرآوری و هضم مغذی ها، از جمله پروتئین تاثیر می گذارد. اگر شما همیشه از نفخ شکم، باد معده و یا شکم درد رنج می برید، باید سلامت معده تان را با یک آزمایش کامل بررسی کنید. این آزمایش هر چیزی که با معده شما نمی سازد و یا برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد را مشخص می کند. این کار در نتیجه می تواند اثر مثبتی را بر روی توانایی شما در هضم پروتئین داشته باشد، که در نهایت سرعت ریکاوری و توانایی شما در افزایش حجم عضلانی را افزایش می دهد.
- کیفیت پروتئین
همانطور که اشاره کردیم، شما برای افزایش تولید پروتئین عضلانی، به منبعی از پروتئین نیاز دارید که سرشار از اسید آمینه لوسین باشد. همانطور هم که می دانید، این فرآیند در نتیجه منجر به ریکاوری و رشد عضلانی خواهد شد. بعضی از گوشت ها مقدار بسیار بسیار کمی از لوسین را در خود دارند، که یعنی شما برای دریافت میزان کافی لوسین از آن ها، باید حدود ۱ کیلوگرم از آن ها را در یک وعده غذایی مصرف کنید. مشخص است که شما نمی توانید چنین کاری را انجام بدهید! علاوه بر دلایل دیگر، چنین کاری باعث افزایش کالری های دریافتی شما می شود و می تواند کل برنامه غذایی شما را به هم بریزد. وقتی که بحث بر سر میزان لوسین باشد، بهترین منابع شامل سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت مرغ و بوقلمون بدون چربی، ماهی های چرب، ماهی سفید و پروتئین وی می شوند. شما می توانید با تمرکز بر روی این نکته، اثر پروتئین های دریافتی تان را به حداکثر برسانید، که به نوعی به این معنی است که می توانید کارایی پروتئین دریافتی را افزایش بدهید.
- کالری دریافتی
بیایید فراموش نکنیم که میزان کالری دریافتی شما می تواند در روزهای مختلف هفته، با توجه به چیزهایی مثل عضو تمرین داده شده در آن روز و هدف های شما تغییر پیدا کند. در نتیجه میزان پروتئین دریافتی شما هم باید متناسب با مقدار کربوهیدرات و چربی که مصرف می کنید، تغییر کند.
*
