مصرف آب کافی برای بدنسازان مهم است اما هر چیزی اندازه ای دارد.
در استراحت بین ست ها؛ زیاد معطل نکنید.
ویکتور مارتینز یکی از بهترین های یک دهه اخیر بدنسازی جهان است. او در این بخش به سه پرسش هوادارنش پاسخ داده است.
روش تمرینی ۴X برای آن هایی که نمی توانند خیلی سنگین کار کنند.
¯نظرت درباره استفاده از روش تمرینی ۴X برای افراد مسنی که بخاطر آسیب دیدگی و یا سائیدگی مفصل دیگر نمی توانند خیلی سنگین تمرین کنند چیست؟ در اصل، روش آن به این صورت است که ۴ ست از یک حرکت را با وزنه ای که بتوان با آن ۱۵ تکرار اجرا کرد می زنیم. فقط نکته اینجاست که ست اول را با ۱۰ تکرار شروع می کنیم و ۳ ست بعدی را هم با ۳۰ ثانیه استراحت و همین ۱۰ تکرار به جلو می بریم. در ست آخر هم اجرای همه ۱۰ تکرار تقریبا غیر ممکن می شود. اگر بتوانیم در ست آخر هم ۱۰ تکرار و یا بیشتر را بزنیم، باید در جلسه تمرینی بعدی، مقدار وزنه ها را کمی افزایش بدهیم. گفته می شود که دم عضلانی ایجاد شده در این روش تمرینی، باور نکردنی است. اگر تو به هر دلیلی، دیگر نمی توانستی خیلی سنگین تمرین کنی، آیا به سراغ چنین کاری می رفتی؟
-بله، اگر شما دیگر نتوانید خیلی سنگین تمرین کنید، این کار کاملا منطقی است. من فقط نگران این هستم که افرادی که هنوز جوان و سالم هستند هم بخواهند این کار را تقلید کنند، در حالی که آن ها باید اول در حرکت های پایه چند مفصلی مثل پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، دیپ با وزنه، بارفیکس، پرس سرشانه نظامی و زیر بغل پارویی با هالتر قوی شوند. شما برای این کار باید زمان مورد نیازتان را به اجرای حرکت ها بگذرانید و سپس در میان آن ها استراحت کنید. فقط تمرین کردن با روش هایی که تمرکز اصلی شان بر روی دم عضله است. باعث می شود تا بدنسازان تازه کار و متوسط بخش زیادی از حجم قدرت عضلانی که می توانستند به دست بیاورند را به فراموشی بسپارند.
استراحت بین ست ها: زیاد معطل نکنید
¯نظر تو درباره استراحت بین ست ها چیست؟ فکر می کنی افراد باید در بین ست های چند مفصلی سنگین، به چه میزان استراحت کنند تا بتوانند وزنه های سنگینی را حرکت بدهند و حجم خوبی را بسازند، ولی در همین حال شاهد دم عضلانی هم باشند و وضعیت ظاهری بدن شان را هم در سطح خوبی نگه دارند؟ من می دانم که بین استراحت طولانی، از دست دادن دم عضله، از بین بردن توانایی بدن در بهبود چربی سوزی و از طرف دیگر استراحت ناکافی و در نتیجه نابود کردن قدرت، یک تعادل خاص وجود دارد. همچنین، نظرت درباره مدت زمان استراحت در بین ست های سبک تک مفصلی چیست؟ به نظر می آید که هر کسی نظر خودش را دارد، من هم می خواستم نظر تو را بدانم.
-اگر من در حال تمرین با یک نفر دیگر باشم، بدون توقف بعد از تمام شدن ست او به سراغ ست بعدیم می روم. اگر هم به تنهایی تمرین کنم، به محض اینکه نفسم جا بیاید، ست بعدی را می زنم، طبیعی است که برگشتن نفس شما بعد از اجرای حرکت های تک مفصلی سبک تر مثل جلو بازو، بیشتر از حرکت های چند مفصلی مثل اسکوات و ددلیفت طول می کشد. وقتی که من در رشته پاورلیفتینگ فعالیت می کردم، از آنجایی که تلاش ما به جای تحریک عضله، فقط اجرای خود حرکت ها بود، بعد از یک مکالمه کوتاه به سراغ ست بعدیم می رفتم. اصل ساده آن این است که زیاد معطل و سرگرم نشوید. آن موقع است که شما دم عضلانی تان را از دست می دهید و در راه خروج از باشگاه به ساعت نگاه می کنید و با خودتان می گویید چرا تمرین من این قدر طول کشید؟!
تنظیم مصرف آب
¯فکر می کنی که بدنسازان واقعا باید در طول روز چقدر آب بخورند؟ من در جایی خواندم که حدود ۸ لیتر آب در روز مناسب است و آن را امتحان کردم. ۸ لیتر آب، خیلی خیلی زیاد است! من به معنی واقعی کلمه عبور مجبور بودم تا هر ۱۰ دقیقه در بین وعده های غذایی ام، دو جرعه از یک بشکه چهار لیتری بخورم و همینطور مجبور بودم که هر ۱۵ دقیقه یک بار به دستشویی بروم! خوشبختانه میز کار من درست در کنار دستشویی قرار گرفته، ولی به هر حال همه از من می پرسیدند که چرا این همه می روم و می آیم! آیا تو همیشه به همین میزان آب می خوری تا مطمئن باشی که آب بدنت کم نمی شود، یا اینکه نگران این نیستی؟
-بله، من موافقم که اگر شما کل روز را در یک صحرا قدم نمی زنید، مصرف ۸ لیتر آب خیلی مسخره است. تنها وقتی که چنین چیزی می تواند معنی دار باشد، زمانی است که شما می خواهید قبل از یک مسابقه بدن تان را پر از کربوهیدرات کنید و می خواهید مطمئن شوید که قبل از قطع کردن آب، مایعات زیادی را در بدن تان دارید. ۴ لیتر آب در روز هم بیشتر از میزان مورد نیاز شماست. شما هیچ وقت نباید احساس تشنگی کنید، ولی اگر باید هر ۱۵ دقیقه یک بار به دستشویی بروید، این یک پیام از بدن شماست که می گوید به این همه آب نیاز ندارد.
*
