آرنولد شوارتزنگر چگونه یکی از بهترین بازوهای تاریخ را ساخت؟ با آرنولد تمرین کنید …
آرنولد یکی از استعدادهایی بود که شاید یکی در یک میلیون باشد، اگر نگوییم یک نفر در یک نسل.
شاید عصبانی شوید و بگویید: «شوخی می کنید. چرا چیزی را می گویید که خودمان از وقتی بدنسازی را شروع کردیم، می دانستیم؟!» با تأکید بر این واقعیت شاید تلخ، امیدواریم این مسئله را روشن کنیم که ورزشکاران مستعدی مثل آرنولد در باشگاه قابلیت انجام کارهایی را دارند که برای بسیاری دیگر از افراد می تواند بیش از اندازه سنگین، مخرب حتی شاید غیر ممکن باشد. حتی در ورزشکاران پیشرفته، علائم تمرین زدگی، شامل خستگی مزمن و آسیب دیدگی، می تواند نتیجه تقلید از برنامه های تمرین آرنولد باشد.
یا این حال، ما باور داریم به اینکه تمام بدنسازان می تواند از قوانین و قواعدی که آرنولد در این مقاله به آن ها اشاره کرد، سود برند. ولی تا وقتی یک بدنساز پیشرفته نیستید، توصیه نمی کنیم حجم تمرینی مشابه آرنولد را در برنامه تمرین دو سر بازوی خود به کار بگیرید. اگر یک ورزشکار مبتدی یا متوسط هستید، دو یا سه ست برای هر حرکت از برنامه خارج از فصل او را انجام دهید و ببینید عکس العمل بدن تان چطور است، توصیه می کنیم در فصل رقابت هم خود را به اجرای سه تا پنج سوپرست محدود کنید.
به آرامی شروع کنید و متناسب با رشد و عکس العمل بدن بر حجم تمرین بیافزایید.
برنامه تمرین آرنولد – خارج از فصل رقابت
- جلو بازو تقلبی با هالتر ۵ تا ۸ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار ۵ تا ۸ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- جلو بازو دمبل تمرکز تک دست (تک خم) ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
- جلو بازو با دمبل متناوب ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
در طول افزایش حجم، شوارتزنگر از یک الگوی تمرین شش روز در هفته استفاده می کرد و شاید باور کردنش دشوار باشد که هر جلسه تمرین بازوی او ۲ ساعت کامل به طول می انجامد: ۴۵ دقیقه برای پشت بازو، ۴۵ دقیقه برای جلو بازو و ۳۰ دقیقه برای ساعدها آرنولد می گوید:« فشار و سختی استفاده از حداکثر وزنه ها برای هر حرکت از این برنامه بی رحمانه ۳- ۴ روز استراحت را بین جلسات تمرین بازو، برای باز توانی کامل دستیابی به حداکثر رشد الزامی می کند.»
شوارتزنگر حرکات جلو بازو را به دو دسته اصلی تقسیم کرده بود – حرکات حجم ساز و حرکات تفکیکی- و از هر دسته دو حرکت انتخاب می کرد برای اطمینان یافتن از اینکه که نه تنها به حجم بیشتری دست یابد بلکه حجم با کیفیتی بسازد.
شرح حرکات برنامه
جلو بازو تقلبی با هالتر:
آرنولد می گوید: «جلو بازو تقلبی با هالتر را تنها برای ساختن حجم اجرا می کردم. حرکت را در حالی که هالتر آویزان به سمت پایین و مماس با پاهایم بود شروع می کردم، با فاصله عرض شانه بین دست ها و حرکت دادن وزنه با کمی حرکت بدن. این انرژی جنبشی کافی را در اختیار من قرار می داد برای اینکه وزنه از سخت ترین نقطه دامنه عبور کند. البته تا وقتی تمرکز کافی روی حرکت داشتم. تا انقباض کامل دو سر بازو، هالتر را بالا می بردم، سپس وزنه را به آرامی به سمت پایین و نقطه شروع باز می گرداندم. از آنجایی که کف دست ها رو به بالا بود، از مزیت چرخش خارجی مچ دست هم بهره مند بودم که باعث تقویت پیک سر خارجی دو سر بازو در طول انقباض کامل عضله می شد، همچنین توسعه ضخامت در بخش مرکزی عضله.»
جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار
«به پشت روی یک نیمکت بالا سینه با شیب ۴۵ درجه می خوابیدم. شیب کمتر را ترجیح می دادم به این دلیل که اجازه می داد در پایین دامنه، عضلات دو سر بازو تحت کشش کاملی قرار گیرند و در تمام طول دامنه تحت تنش ممتدی باقی بمانند. یکی از قوانین کارکرد عضله می گوید هر چه تنش اصلی یک عضله بیشتر باشد، تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری تحت انقباض قرار خواهند گرفت و وقتی شما تعداد فیبرهای بیشتری را به طور همزمان تحت انقباض قرار می دهید، می توانید حجم عضلانی بیشتری هم بسازید من تلاش می کردم تا به کشش و انقباض کامل در هر تکرار دست یابم.» در این نقطه، در حالی که بازوهای آرنولد با خون سرشار از اکسیژن اشباع شده بود، سراغ حرکات تفکیکی می رفت».
جلو بازو دمبل تمرکز (تک خم)
آرنولد می گوید: «این حرکت را به صورت ایستاده و در حالی که به جلو خم می شدم، اجرا می کردم و از دست غیر فعالم برای تکیه کردن به یک نیمکت و حفظ ثبات بدنم در طول اجرا بهره می بردم. در طول این حرکت تمرکزی، فرم اجرا مسئله کلیدی است. تمایل برای تاب دادن وزنه، حتی در بین با تجربه ترین بدنسازان هم، از طریق کشیدن آرنج به سمت سینه در طول این حرکت، دیده می شود. آرنج نباید هیچ حرکتی به جلو یا عقب یا چپ و راست داشته باشد. در واقع استخوان بازوی شما باید در راستای عمودی حفظ شود و تنها با خم شدن آرنج، دمبل را به سمت شانه بالا آورده شود. اگر چه این حرکت به نظر حرکتی محدود و دشوار به نظر می آید، ولی راز دستیابی به توسعه پیک دو سر بازوست».
جلو بازو ایستاده با دمبل متناوب
«همزمان با بالا آوردن دمبل، مچ دست را به سمت خارج چرخانده و تلاش کنید انگشت کوچک شما با سر خارجی دو سر بازو در اوج انقباض تماس یابد. از این طریق به خوبی می توانید فشار را روی سر خارجی دو سر بازو به حداکثر رسانده و به پیک چشمگیرتری در جلو بازو دست یابد. بنابراین به یاد داشته باشید که همزمان با بالا بردن دمبل باید چرخش کاملی به سمت خارج در مچ دست خود اعمال کنید. در این حالت دو سر بازوی شما با قدرت وارد عمل می شود. همین ترفند، تفکیک دو سر بازو، توسعه براکیالیس و افزایش ضخامت بخش پایینی جلو بازوی مرا در پی داشت.»
همین مقدار کافی است
چهار حرکت ۲۰ تا ۲۶ ست و ۴۵ دقیقه – با هر استانداردی یک جلسه تمرین سنگین و غول پیکر جلو بازو به شمار می آید. برای آرنولد، همین مقدار کافی بود می گوید: «اگر تمرین را با تمرکز انجام می دادم، دیگر نیازی به بیش از این نداشتم. بین ست ها هم کارهای مکملی انجام می دادم از جمله اعمال کشش باعث آزاد شدن فشار بر روی رگ های خونی می شود و اجازه می دهد، جریان خون بهتری در عضلات شما ایجاد شود.»
برنامه تمرین آرنولد – در طول آماده شدن برای رقابت
سوپرست اول شامل:
- جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- پشت بازو ایستاده با سیم کش جفت دست ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپرست دوم شامل:
- جلو بازو با دمبل متناوب ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپرست سوم شامل:
- جلو بازو لاری با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- پشت بازو خوابیده با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپرست چهارم شامل:
- جلو بازو دمبل تمرکزی تک دست (تک خم) ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- شنا دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپرست پنجم شامل:
- جلو بازو لاری با هالتر دست برعکس ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- فلکشن مچ با هالتر ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
آرنولد می گوید: «سه ماه قبل از یک رقابت، برنامه تمرین بازویم را به طور کامل تغییر می دادم. در این نقطه، هدفم این بود که روی بیرون کشیدن خطوط عمیق عضلانی و بهترین فرم بازوهایم تمرکز کنم. ست های هر حرکت را کاهش داده و از شیوه سوپرست استفاده می کردم و تلاش برای دستیابی به حداکثر پمپ خون در هر جلسه تمرین.»
در طول این دوره زمانی: شوارتزنگر شدت تمرین را افزایش می داد و بازوهایش را با شیوه سوپرست تمرین می داد با استراحت اندک یا بدون استراحت بین سوپرست ها. حالا او با یک الگوی شش روزه دو گانه تمرین می کرد (شش روز تمرین در هفته و هر روز دو جلسه تمرین) و بازوهایش را با این برنامه مرگبار سه بار در هفته بمباران می کرد و اگر قبل از این با خودتان فکر می کردید، برنامه تمرینی که در خارج از فصل رقابت استفاده می کرد، سخت بوده، حالا بدون شک نظرتان تغییر کرد! ولی مساله به همین جا ختم نمی شود: «وقتی یه یک رقابت بزرگ نزدیک می شدم، بین ست ها جلوی آیینه می ایستادم و بازوهایم را منقبض می کردم و حفظ انقباض برای یک دقیقه، شاید دو دقیقه و حتی سه دقیقه! این کار را انجام می دادم به این دلیل که اجرای فیگور در رقابت مشکل است. داشتن عضله یک مساله است، ولی تسلط داشتن بر عضله و استقامت در حفظ انقباض دو مسئله دیگر.»
*
