برنامه هشت هفته ای افزایش قدرت

برنامه هشت هفته ای

بدون شک وقتی صحبت از جابه جا کردن چند تن آهن و به دنبال آن افزودن چند کیلو عضله قدرتمند، ضخیم و پر چگالی بر بدن باشد که هروز شما به باشگاه بکشاند، کمتر کسی به خوبی قهرمان پاورلفتینگ جهان ادکوان می تواند به شما کمک کند. فکر می کنید قدرت او چقدر است؟ کسی که در مسابقه ای رکورد بیش ز ۱۰۰۰ پوند (حدود ۴۵۵ کیلوگرم) را در حرکت اسکوات به نام خود ثبت کرد تنها با وزن ۱۱۰ کیلوگرم!

حالا در سن ۴۲ سالگی، کوان با بیش از ۲۵ سال تجربه رقابت و جای گرفتن در بالاترین سطوح جهانی بیش از هر متخصصی در مورد ساختن کوهی از عضلات قدرتمند حرف برای گفتن دارد. و همانند باشگاه کوادز در ایلینویز که تمام دوران حرفه پاورلفتینگش را در آنجا تمرین کرده، دیدگاه او در مورد افزایش قدرت و افزودن حجم عضلانی با کیفیت برخلاف بسیاری به اصطلاح کارشناس که هیچ تجربه ارزنده ای در تمرین با وزنه ندارند، توهم نیست بلکه کاملا موثر و نتیجه بخش است. کوان تمرین با وزنه را با بدنسازی شروع کرد.” رژیم مسابقه را دوست نداشتم چون در زمان رژیم نمی توانستم وزنه های سنگین جا به جا کنم، بنا براین به پاورلفتینگ روی آوردم، خیلی سریع پیشرفت کردم و اولین مقام ملی را در سال ۱۹۸۴ بدست آوردم. سپس موفق شدم در همان سال اولین مقام جهانی ام رادر دسته ۸۲ کیلوگرم بدست آورم و با وزنه های ۳۲۸ کیلو در اسکوات، ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۸ کیلوگرم ددلیفت. بدون شک پاورلفتینگ محبوب ترین ورزش من است، ولی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی هم هستم. رونی کلمن واقعا سنگین و سخت تمرین می کند و این برای من قابل احترام است.”

اصول تمرینات هشت هفته ای ادکوان

اجرای حرکات اصلی با فرم صحیح و استفاده از وزنه های سنگین اساسی تمرینات او را تشکیل می دهد. برنامه ای که در اینجا به شما ارائه می دهم یک برنامه دوره ای کلاسیک است، و در اصل همان چیزی که خودم استفاده می کردم.

دوره افزایش قدرت:

کسانی که این فرصت نصیبشان می شود که در باشگاه کوادز گشتی بزنن به خوبی فضایی را که اصل تمرینی کوان که طی سال ها در آن شکل گرفته حس می کنند. موزیکی خشن و هوایی که بوی آهن می دهد و انبوهی از وزنه ها در هر طرف، به علاوه سروصدا و تشویق های عامیانه برای هر کسی که شهامت خود را در مواجه شدن با هالتری پراز وزنه محک میزند، به گوش می رسد. این کلاس درسی است که شاگردان کوان که هر کدام بدن های بزرگ، ضخیم و بسیار قدرتمندی دارند، درس های خود را از استادشان فرا می گیرند. کوان از طرفداران تمرینات دوره ای است؛ برنامه ای شامیل یک سیکل چند هفته ای. شما با وزنه های سبک تر و تکرارای زیاد آغاز می کنید، و در طول چند هفته بر مقدار وزنه ها افزوده می شود و از تکرار ها به تدریج کاسته می شود.” باید در طول دوره هدفی را برای خود در نظر بگیرید( هدفی کم، مثلا دست یابی به رکورد های جدید در حرکات اصلی)، و برای رسیدن به آن هدف و حداکثر قدرتتان تا آخرین هفته تلاش کنید.”

منطقی که پشت تمرینات دوره ای وجود دارد ساده است:” نمی توانید درهر جلسه تمرین با وزنه های خیلی سنگین کار کنید. اگر این کار را کنید، اتفاقات بدر در پیش خواهد بود و دچار آسیب دیدگی و توقف در افزایش قدرت خواهید شد. در پایان دوره هشت هفته ای باید حداکثر وزنه هایی را که می توانید در حرکات بکار بگیرید، به حد محسوسی بیش از آنچه باشد که می توانید در ابتدای برنامه جابه جا کنید.” باید انتظار داشته داشته باشد که که می توانید در ابتدای بذنامه جابه جا کنید.” باید انتظار داشته باشید که حداقل حدود ۱۵ کیلوگرم به وزنه های کاربردی هر کدام از حرکات اصلی اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت در آخر اضافه شود.”

برنامه بر پایه افزایش قدرت در حرکات پایه پاورلفتینگ است. و همه حرکات دیگر به عنوان تمرینات کمکی یا حرکاتی که برای قوی تر کردن عضلات پشتیبان در سه حرکت اصلی موثرند، به حساب می آیند.

شروع دوباره _ هشت هفته با ادکوان:

پس از اتمام این دوره تمرین، می توانید دوباره له برنامه معمول بدنسازی بازگردید، و با قدرت بیشتری که بدست آوردید بازهم عضلات بیشتری بسازید. ولی اگر خواستید بازهم روی افزایش قدرت کار کنید، دو هفته سبک تمرین کنید و به بدنتان استراحت دهید قبل از اینکه مجددا دوره را از ابتدا آغاز کنید. در دومین دوره، در تغییر حرکات کمکی آزاد هستید، برای تنوع و یا رفع نقص هایی که ممکن است داشته باشید.” حرکات کمکی را می توان در هر برنامه تغییر دهید برای این که از یکنواختی تمرین خسته نشوید و برای تغییر نوع فشار بر عضلات که نتیجه اش تطبیق عضلات به صورت رشد خواهد بود. حرکاتی را انتخاب کنید که دوست دارید یا فکر می کنید بهترین نتیجه را برایتان دارد.” پس ار ۲۵ سال پاورلفتینگ و بر جای گذاشتن دوجین رکورد و مقام های جهانی بسیار، ادکوان هنوز هم در نزدیکی ۴۲ سالگی در سطوح بالای جهانی قرار دارد، او کسی است که می داند چه نوع تمرینی بهترین نتیجه را دارد.

برخی از افتخارات ادکوان:

*کوان بارها در مسابقات قهرمانی پاورلفتینگ ملی که توسط فدراسیون پاورلفتینگ ایالت متحده(USPF) برگزار می شود افتخاراتی را ازآن خود کرده، شامل قهر مانی در رده های وزنی ۸۲ کیلو، ۹۰ کیلو، ۱۰۰ کیلو و ۱۱۰ کیلوگرم.

* او دارای مقام های بسیاری در سطح جهانی است و در مسابقاتی که توسط فدراسیون ها و تشکیلات پاورلفتینگ در سراسر دنیا برگزار می شود.

* کوان هنوز ۱۳ رکورد پاورلفتینگ در رده های مختف وزنی ۸۲ کیو، ۹۰ کیلو،۱۰۰ کیلو و ۱۱۰ کیلوگرم(و همچنین ۱۱۰ کیلوگرم رده پیشکسوتان) را در اختیار دارد. قدیمی ترین رکورد او در سطح آمریکا مربوط است به وزنه ۳۶۰.۵ کیلوگرم در حرکت ددلیفت در رده وزنی ۸۲ کیلوگرم که در جولای ۱۹۸۴ بر جای گذاشت.

* بهترین رکورد او در حرکات اسکوات، وزنه ۴۶۳.۵ کیلوگرم در رده وزنی ۱۱۰ کیلوگرم است که در جولای ۱۹۹۹ به نام او به ثبت رسید.

*بدترین لحظه او در پاور لفتینگ آسیب شدید زانویش در سال ۲۰۰۲ بود.” وقتی سعی داشتم با وزنه ۴۴۶ کیلویی اسکوات روم، تاندون کشکک زانویم کاملا پاره شد.”

*بهترین لحظه او در پاورلفتینگ:” اولین باری که بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات رفتم بسیار لذت بخش بود. در سال ۱۹۹۸ در مسابقات جهانیUSPF توانستم ۱۰۰۳ پوند(۴۵۶ کیلوگرم) اسکوات روم.”

برنامه تمرین قدرتی هشت هفته ای ادکوان( هفته اول)

نکته :

۱- برنامه ای که در بالا دیدید تنها هفته اول از تمرین هشت هفته ایست و از آنجایی که برنامه هفته دوم تا هشتم تفاوت های جزیی با هفته اول دارد در آخر به تفاوت ها اشاره می کنیم و از ذکر برنامه هشت هفته صرف نظر می کنیم.

روند گرم کردن برای اسکوات، پرس سینه و ددلیفت نیاز به افزایش تدریجی مقدار وزنه ها قبل از ست های اصلی دارد. هدف استفاده از وزنه های سبک برای آماده کردن تدریجی شرایط بدن و سیستم عصبی عضلانی برای تحمل سنگین ترین وزنه های ممکن است، که در سه ست اصلی به کار گرفته می شود.

جزئیات برنامه تمرین قدرتی هشت هفته ای :

*هفته اول_ برای هر کدام از حرکات اصلی ( اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت) ۱۰ تکرار برای هر حرکت( در ست های اصلی) اجرا کنید و ۱-۰ تکرار در هرست برای حرکات کمکی.( مطابق همان چیزی که در برنامه ذکرشده)

*هفته دوم وسوم_درحرکات اصلی، وزنه هایی را که در ست های اصلی به کار می برید افزایش دهید و به جایش ۸تکرار اجرا کنید. برای حرکات کمکی همچنان ۱۰ تکرار در هر ست اجرا کنید.

*هفته چهارم و پنجم_ وزنه هارا افزایش دهید و در هر کدام از حرکات اصلی به جای هشت، پنج تکرار اجرا کنید. تعداد تکرار ها در حرکات کمکی را به ۸ کاهش دهید.

*هفته ششم و هفتم_ هر هفته مقدار وزنه را افزایش دهید و هر کدام از حرکات اصلی به جای پنج، سه تکرار اجرا کنید. برای حرکات کمکی در همان هشت تکرار برای هرست بمانید.

*هفته هشتم_ برای هرکدام از حرکات اصلی به جای سه تکرار، تنها یک تکرار اجرا کنید. مقدار وزنه را برای اسکوات، پرس سینه، وددلیفت به حداکثر وزنه ای که فکر می کنید می توانید در یک تکرار اجرا کنید افزایش دهید. (اگر نتوانستید ۵/۲تا۵کیلواز مقدار وزنه بکاهید و مجددا حرکت را امتحان کنید.) در حرکات کمکی در هشت نکرار برای هر ست بمانید.