تمرین بازو با ناتان دی­آشا

تمرین بازو با ناتان دی­ آشا

ناتان دی­آشا هرگز به این فکر نکرده بود غیر از پرورش اندام حرفه­ای، شغل دیگری داشته باشد. اما
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

بازوهای حیرت انگیز شاگرد کریس کورمبر ناتان دی ­آشا !

نام: ناتان دی­ آشا / محل تولد: انگلستان / محل اقامت: انگلستان و کویت / سن: ۳۱ سال /قد: ۱۷۵ سانتیمتر / وزن رقابتی: حدود ۱۲۰ کیلوگرم /وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۳۰ کیلوگرم / دور بازو در زمان حجم: ۵/۶۳ سانتیمتر / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای: سال ۲۰۱۴ /تعداد رقابت­ های حرفه­ ای: ۹ رقابت

کارنامه ناتان دی­آشا در عرصه رقابت­ های حرفه ای

سال و نام رقابت                  عنوان کسب شده

۲۰۱۶ حرفه ­ای بادی پاور IFBB          نائب قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای تورنتو IFBB            قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای نیویورک IFBB            هفتم

۲۰۱۶ مسترالمپیا IFBB                دوازدهم

۲۰۱۶ حرفه ­ای کویت IFBB               ششم

۲۰۱۶ حرفه ­ای میراث فرینگو IFBB       قهرمان

۲۰۱۷ مسترالمپیا IFBB                هفتم

۲۰۱۷ آرنولد کلاسیک اروپا IFBB        پنجم

۲۰۱۷ حرفه­ ای پراگ IFBB               چهارم

ناتان دی­ آشا هرگز به این فکر نکرده بود غیر از پرورش اندام حرفه ­ای، شغل دیگری داشته باشد. اما واقعیت این است که پس از اینکه برای تنها انجام یک رقابت حرفه ­ای در کشور محل زندگی ­اش سختی زیادی را تحمل کرد، به این فکر افتاد که وارد یک شغل واقعی شود برای حمایت از خانواده ­اش ولی وقتی در رقابت بادی پاور انگلیس پس از رولی وینکلار در جای دوم قرار گرفت. در مورد کناره گیری زود هنگام خود تجدید نظر کرد. و البته تصمیم خوبی بود، چرا که در پایان اولین فصل حضورش در رده حرفه­ ای، ناتان توانست قهرمانی رقابت حرفه ­ای تورن و رقابت میراث فرینگو ۲۰۱۶ را هم در کارنامه خود ثبت کند و البته مقام بحث برانگیز دوازدهم در اولین تجربه حضورش در المپیا سپس مدتی از او خبری نبود و بخش زیادی از سال را در باشگاه اکسیژن کویت سپری کرد.

ناتان می گوید: “تمام هیاهو و تمرکزهای امسال در مسیر المپیا روی ممدوح (بیگ) رمی، رولی (وینکلار)، و برندون (کوری) متمرکز بود،” و ادامه می­دهد:” آن ها عکس های خوبی از زمانی که در باشگاه بودند و در حال تمرین در صفحات اجتماعی ارسال می­کردند، در حالی که من در تمام مدت در لباس کامل از نگاه­ ها دور بودم. از آنجایی که در لباس خیلی حجیم بنظر نمی­رسم. اغلب مردم تصور می کردند پیشرفتی نداشته ­ام.” ولی در همان زمان، هر روز در باشگاه ” در حال کشتن خودش” بود! می­گوید:” در مورد المپیا ۲۰۱۶ پشیمانی­ های زیادی داشتم. آن مقام دوازدهم خیلی مرا اذیت کرد، به این دلیل که می­خواستم جزو ۱۰ مرد برتر باشم و حس می­کردم شایستگی ­اش را داشتم. هدف اصلی من این بود که مردم را غافلگیر کنم … و این کار را دوست دارم.”

و مطمئناً این کار را کرد، در حالی که از وزن ۱۱۴ کیلو گرم سال قبل، با ۱۲۰ کیلوگرم قدم روی صحنه لاس و گاس گذاشت، با همان دور کمر ۷۱ سانتیمتری و کیفیت بدنی حیرت انگیز از سر تا پا و از نمای پشت و روبرو؛ این بار به مقام هفتم صعود کرد، و باز هم، بحث زیادی شکل گرفت که سزاوار مقامی بهتر از این بوده خودش اشاره می کند:” از جهت سایز فکر می کنم با هر کسی در آنجا توان رقابت داشتم، حتی دوست خوبم، رمی. “

یکی از بخش های بدن که ناتان حرف زیادی برای گفتن داشت، بازوهایش بود، بخصوص جلو بازو که بنظر می ­آید سایز و فرمی مشابه یک گریپ فروت دارند، و دی ­آشا فاش کرده سایز بازوهایش در زمان حضور روی صحنه المپیا بیش از ۵۸ سانتیمتر بوده و شاید فکر کنید عضلات بازو همواره نقطه قوت او بوده، ولی در واقع اینطور نیست.

بازوهایی که رشدشان متوقف نخواهد شد!

دی ­آشا در سن ۱۸ سالگی تمرین با وزنه را شروع کرد، در حالیکه با قد ۱۷۵ سانتیمتر تنها ۵۶ کیلو گرم وزن داشت. می­گوید:” بازوهای من مثل یک پسر بچه بود، و در سال های اول پاسخ خوبی به تمرین نداشت. تنها بخش هایی که بنظر می­ آمد رشد سریعی دارد شانه ­ها و شاید پاهای من بود، ولی همزمان در آن سال ها بازیکن نخبه ­ای در فوتبال هم بشمار می ­آمدم.”سپس ناتان شروع کرد به تمرین با بازیکن اسبق حرفه ­ای هاکی با نام استیون خوئل؛ او بزرگترین بازوهایی را داشت که دی ­آشا تا آن زمان دیده بود. گذشته را به یاد می ­آورد و می­گوید:” استیون به من گفت باید تمرین بازویم را جدی­ تر انجام دهم، و روز مجزایی را به آن ها اختصاص دهم.” او تبعیت از آن رژیم را شروع کرد، و بزودی رشد بازوهایش آغاز شد. پس از مدتی روشن شد عضلات جلو بازوی او پاسخ بهتری نسبت به پشت بازوهایش دارد، و در سال های اخیر اغلب با فرکانس کمتری روی آن ها تمرین می­کند برای اینکه اولویت بیشتری به پشت بازوهایش بدهد: با تمرین یک بار در هفته روی جلو بازو و دو بار در هفته روی پشت بازو دی ­آشا همچنین متوجه شده جلو بازو هایش در برابر تکرارهای بیشتر، بهترین رشد را دارد، یعنی بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار، در حالیکه پشت بازوهایش نیاز به  وزنه های سنگین تری داشت و دامنه تکرارهای ۸ تا ۱۲، برای اینکه شانس رسیدن متناسب با جلو بازو برایش فراهم شود.

به سرعت زمان را سپری کنیم تا برسیم به خارج فصل پیش از المپیای ۲۰۱۷، که بازوهای ناتان سایز حیرت انگیز ۶۳.۵ سانتیمتر را نشان می داد! جلو بازو­های او بطور باور نکردنی گرد و پر است که باعث شده چندین بار متهم شود بصورت موضعی در آن ها روغن تزریق کرده که توانسته به چنان حجم غیر معمولی برسد. می­گوید:” بارها شنیده ام گفته ­اند برای کار غیر معمولی در مورد جلو بازوهایش انجام داده باشد. در  پاسخ آن ها گفته ­ام، دقت کنید که چطور همچنان تفکیک و عروق خونی در بازوهایم مشهود است. مسئله واقعاً جالب این است که اگر بخواهم می­توانم حتی به سایز خیلی بیشتری در آن ها دست یابم، ولی آنچه برایم بیشترین اهمیت را دارد تقارن و تناسب است. هرگز نمی­خواهم تنها بخاطر یک بخش از بدنم شهرت پیدا کنم، بلکه می خواهم بهترین مجموعه بدنی را داشته باشم.” به هر حال بازوهای دی­ آشا حیرت انگیز  است و طرفداران او می خواهند بدانند که چطور بازوهایش را تمرین می دهد. در ادامه از زبان خودش خواهید دید، که از چه حرکاتی استفاده می کند و آن ها را چطور اجرا می کند.


جلو بازو:

جلو بازو نشسته با دمبل

ناتان:” مدتی قبل، یاد گرفتم جلو بازو دمبل بصورت تک دست، نتیجه خیلی بهتری برای من دارد. می­توانم کار جلو بازویم را خیلی بیشتر حس کنم، به انقباض بهتری دست یابم، و وقتی تمرکز را روی یک دست قرار می­دهم حتی از وزنه سنگین تری استفاده کنم. دو مورد است که سعی می­کنم حتماً پایبند باشم، یکی چرخش مچ دست به سمت خارج بدن، و دیگر عدم بالا بردن بیش از اندازه دمبل نقطه ­ای هست که وقتی از آن می­گذرید حس می­کنید دلتوئید شما در حال ایفای نقش بیشتری نسبت به دو سر بازوست.”

جلو بازو با سیمکش

” واقعاً دوست دارم از تکنیک ۲۱ تکرار در این حرکت استفاده کنم، به این دلیل که در طول کل دامنه حرکت در هنگام استفاده از سیم، مقاومت یکنواختی روی عضله دارید. تقسیم تکرارها به بخش های کوچک­تر، در کنار تعداد تکرارهای بیشتر و زمان تحت تنش بودن طولانی­تر عضله، دقیقاً چیزیست که دو سر بازو نیاز دارید برای اینکه شوک لازم را دریافت کند برای رشد تازه اگر شما به انجام آنچه همیشه اجرا می­کنید ادامه دهید، همان نتایج قبلی را کسب خواهید کرد.”

جلو بازو با هالتر

” دوست دارم سه ست نزولی سه مرحله­ ای در این حرکت اجرا کنم. سه هالتر با وزنه­ های مورد نظرم را کنار هم قرار می­دهم. برای مثال، شاید با هالتر ۵۰ کیلویی ۱۲ تکرار اجرا کنم، وزنه را رها کرده و با هالتر ۴۰ کیلویی ۱۲ تکرار دیگر انجام می­دهم، سپس هالتر ۲۵ کیلویی را  برمی­دارم و با ۱۲ تکرار نهایی کار را تمام می کنم. یک الی دو دقیقه استراحت کرده، سپس یک مرتبه دیگر با همان هالتر­ها حرکت را تکرار  می­کنم ؛ پس از یک دقیقه دیگر استراحت ، برای سومین بار همان مجموعه از ست های نزولی را انجام می­دهم و پمپ خون شدیدی در عضله­ ام ایجاد می­شود.”

الگوی تمرین ناتان دی­آشا

روز اول                       سینه

روز دوم                       پشت

روز سوم                       بازو (صبح: پشت بازو، عصر: جلو بازو)

روز چهارم                     سر شانه

روز پنجم                      پا(صبح: همسترینگ، عصر: چهار سر ران)

روز ششم                       استراحت یا تکرار چرخه از ابتدا

جلو بازو چکشی با دمبل

اغلب افراد بهترین نتیجه را از این حرکت نمی­گیرند، به این دلیل که دمبل ها را بصورت مستقیم بالا می­برند. ولی اگر دمبل را به سمت سینه خود در راستای موازی با بدن بالا ببرید، به انقباض قویتری دست خواهید یافت. و مشابه جلو بازو با دمبل، می­توانید مچ خود را به سمت خارج بچرخانید که در نتیجه انگشت شست شما در بالای دامنه از بدنتان دور شود.”

جلو بازو لاری تک دست با دمبل

” گاهی اوقات، تاندون دو سر بازوی من واقعاً سفت می­شود بدنبال اجرای چند حرکت جلو بازو در چنین شرایط نمی توانم چهار ست ۲۱ تکراری را با سیمکش اجرا کنم، چرا که دو سر بازویم دیگر تحمل آن چنان تحت تنش ماندن طولانی را ندارد. آن وقت، در عوض جلو بازو لاری تک دست با دمبل را انجام می دهم. کششی که این حرکت می­توانم در دو سر بازویم ایجاد کنم را دوست دارم.”

۱۰ گام تا تجهیز کامل باشگاه بازو

جلو بازو با سیمکش از طرفین

” واقعیت این است تنها زمانی که می توانید ببینید در حال اجرای این حرکت هستم، چهار هفته آخر منتهی به رقابت است. اجرای آن حتی بعنوان یک حرکت کار چندانی برایم انجام نمی­دهد، بلکه در واقع برای من یک تمرین فیگور جفت بازو از روبرو و زیر بغل از روبرو، فیگورهای بارز من در رقابت است. در این حرکت از وزنه­ های سبک استفاده می کنم و هر فیگور و وکیوم شکم را برای شش تا هشت ثانیه حفظ می­کنم.”


پشت بازو:

پشت بازو با سیمکش با دسته طنابی

” مشابه بسیاری از افراد، ترجیح می دهم از دسته طنابی برای گرم کردن آرنج ها استفاده کنم برای کمی تکرارهای بیشتر وقتی چند ست پر تکرار انجام دادم، برای چهار ست سراغ وزنه سنگین تر می­روم. سر بلند پشت بازوی من خیلی قوی نیست نه از جهت واقعی (برای جابجا کردن وزنه) و نه از جهت ظاهری از نظر خودم، به همین خاطر این حرکت برای بهبود هر دو جنبه، اهمیت دارد.

پشت بازو نشسته با دمبل

در این جلسه و بخاطر عکاسی از فرم جفت دست استفاده کردم، ولی بطور معمول در جلسات تمرین واقعی خود حرکت را بصورت تک دست اجرا می­کنم. با این حرکت باز هم بخش پشتی عضله سه سر را بخوبی تحت فشار می­گذارم، و این بخشی است که حس می­کنم نیاز به توده عضلانی بیشتری در آن دارم. این حرکتی است که در آن بیشتر از وزنه های متوسط استفاده می­کنم با پایبندی به دامنه کامل حرکت، و کشش خوب در هر تکرار.”

دیپ با دستگاه

” برای پشت بازوهایم، متوجه شده ام حرکات چند مفصلی کارایی بیشتری دارند برای ساختن حجم آن ها در مقایسه با حرکاتی که تنها روی باز شدن مفصل آرنج تکیه دارند که در واقع بیشتر جزو حرکات تک مفصلی بشمار می ­آیند. مقدار زیادی پرس دست جمع اجرا می­کنم برای بخش زیادی از برنامه تمرین پشت بازو حرکت دیگری که انجام می­دهم دیپ با دستگاه است. دستگاه به من امکان می­دهد آرنج هایم را نزدیک بدنم حفظ کنم و تنه را به مقدار بیشتری نزدیک راستای عمودی حفظ کنم، بنابراین تنش روی پشت بازوهایم می ماند به جای انتقال به سینه و سر جلویی دلتوئید.

پشت بازو سیمکش تک بر عکس

” این حرکت دیگری است که معمولاً تنها در فاز آماده شدن رقابت اجرا می­کنم، بیشتر با هدف دستیابی به جزئیات و تفکیک عمیق ­تر شیوه اجرای این حرکت را از رولی وینکلار دزدیده ­ام، که گاهی یار تمرینم بشمار می ­آید، و شامل اجرای بی توقف حرکت است و به محض رسیدن به ناتوانی در یک دست، بلافاصله سراغ دست مقابل می­روم. شاید از این طریق بتوانم به پشت بازوهایی مثل او دست یابم!”

هدفی وجود ندارد جز صعود بیشتر

ناتان پس از رقابت المپیا ۲۰۱۷، مقام پنجم آرنولد کلاسیک اروپایی و مقام چهارم رقابت پراگ را در کارنامه خود ثبت کرد. وقتی با هم صحبت کردیم، تازه به لیوریول انگلیس برگشته بود پس از چند ماه دوری از خانه و تمرین در کویت، و همچنان در تلاش بود کیفیت خود را حفظ کند برای رقابت”میراث فرینگو” که قرار بود چهار هفته بعد برگزار شود. وقتی در مورد رقابت پیش رو از او پرسیدم با لحن شیطنت آمیزی گفت “ببینم شرایط چطور پیش خواهد رفت”! در حالیکه در تمام طول دوران آماده سازی ­اش مقدار زیادی غذاهای رژیمی مصرف می­کند، و تمرین هوازی زیادی هم انجام نمی­دهد،  انجام رقابت دیگر قبل از شروع فصل تازه چندان برایش دشوار نخواهد بود یکی از چیزهایی که باعث قوت قلب اوست این است که بزودی به باشگاه اکسیژن کویت بازگردد، و سخت­ تر از همیشه به تمرین خود ادامه دهد. ” من هراسی از مواجه شدن با سختی ها ندارم، و آماده ­ام برای تحمل فشار و سختی­ های لازم برای اینکه سال بعد به جمع سه مرد برتر المپیا راه یابم. تلاش من این است که حدود ۵ کیلوگرم حجم با کیفیت بر بدنم  بی افزایم حتی با کیفیت بهتر نسبت به آنچه در سال ۲۰۱۷ به نمایش گذاشتم.” اگر چنین هدفی محقق شود، او قدم دیگری به پتانسیل واقعی خود نزدیک تر خواهد شد.

تا آن زمان می­توانید از توصیه ­ها و روش ­های تمرین او در تمرین بازوی خود بهره بگیرید، تا بزودی به بازوهای بزرگتری دست یابید.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه