یک گروه از متخصص های بازوسازی، همانند یک باشگاه بازو حرکت های مورد علاقه را به شما معرفی میکنند.
انتخاب بهترین حرکت ها برای ساختن بازوهایی بزرگتر و قویتر، کمی پیچیده است. حرکت هایی که انتخاب میکنیم. همیشه با بقیه حرکت های حذف شده مقایسه میشوند. حالا ما به هر حال در این زمینه تلاشی را کردیم و نظر تعدادی انگشت شماری از بدنسازان و مربیان بدنسازی و آمادگی جسمانی را جویا شدیم. ما از همه آنها یک سوال ساده را پرسیدیم: «اگر شما میتوانستید برای هر کدام از جلوبازو و پشت بازو فقط ۱ حرکت را بزنید. به سراغ چه حرکت هایی می رفتید؟» این پاسخ ها شامل بعضی از حرکت های اصلی و همیشگی و همچنین تعدادی انتخاب های تعجب برانگیز بودند. نتیجه این پرسش ها هم این فهرست جامع ۱۰ حرکتی از حرکت های بازو (۵ عدد برای جلو بازو و ۵ عدد برای پشت بازو) است که در ادامه میبینید. ما نمیتوانیم به شما بگوییم که این ها بدون شک بهترین حرکت های موجود هستند. ولی میتوانیم قول دهیم که اگر اینها را به کار بگیرید، مثل یک باشگاه بازو روز به روز به بازوهای بزرگتر و قوی تری خواهید رسید…
باشگاه بازو
جلو بازو
۱.جلو بازو با هالتر
نقطه هدف سربلند و کوتاه جلو بازو
نکته جذب کننده: جیم اسمیت، معروف به «اسمیتی»یک مربی قدرت و آمادگی جسمانی می گوید: «هیچ حرکت جداسازی (تک مفصلی) دیگری برای جلو بازو، به اندازه حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر این مقدار وزنه را در طول یک دامنه حرکتی کامل تکان نمی دهد.»
نکته عملی: اسمیت می گوید: «در زمان اجرای این حرکت، مطمئن باشید که وزنه را میکشید و آن را پرتاب نمیکنید. همچنین با بالا نگه داشتن سر و حفظ شانه ها در عقب، بدنتان را در یک موقعیت خنثی نگه دارید.»
۲.جلو بازو تناوبی روی میز شیب دار
نقطه هدف: سربلند جلوبازو
نکته جذب کننده: آرش رهبر، نفر دوم فیزیک کلاسیک مسترالمپیای ۲۰۱۶ می گوید: «استفاده از این حرکت یک راه بسیار عالی برای جلوگیری از فعالسازی سرشانه جلویی و همچنین وجود هر گونه حرکت اضافی و یا تابدادن بدن را فراهم میکند. این شیب کم، فشار زیادی را بر روی جلوبازوها وارد میکند و به این صورت جلو بازوها مجبور میشوند که در تمام طول حرکت کار کنند.»
نکته عملی:رهبر می گوید: «شانه های شما باید به سمت عقب چرخیده باشند و همچنین یک چرخش ساعد کم (چرخاندن انگشت کوچک به سمت بالا و بیرون) در زمان انقباض کامل، میتواند سطح دشواری این حرکت را به مرحله بعدی برساند.»
۳.جلو بازو چکشی با دمبل
نقطه هدف: سربلند جلوبازو، عضله بازویی و بازویی زند زبرین
نکته جذب کننده: بیل شیفلر، یک بدنساز رقابتی آماتور و صاحب یک باشگاه کراس فیت میگوید: «جلو بازو چکشی یک حرکت عالی سرگرم کننده است. شما میتوانید در اینجا از وزنه های سنگینی استفاده کنید، چون این حرکت بر روی عضله بازویی زند زبرین کار میکند که حداقل ۶۰ درصد از آن از تارهای عضلانی تند انقباض تشکیل شده است و توانایی زیادی را برای رشد دارد.»
نکته عملی:در بیشتر وقت ها، حرکت جلو بازو چکشی فقط با دمبل اجرا میشود، ولی شما میتوانید در اینجا هر ازگاهی از سیم کش هم استفاده کنید برای این کار، یک طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیمکش وصل کنید و دو سر انتهایی آن را در دست بگیرید.
۴.جلو بازو خوابیده با سیمکش
نقطه هدف: سر کوتاه جلو بازو
نکته جذب کننده: مارک داگدِیل که یک بدنساز حرفه ای است، می گوید: «من به دو دلیل این حرکت را دوست دارم. یکی اینکه سیمکش یک فشار دائمی را بر روی عضله ایجاد میکند و دوم هم اینکه امکان تقلبدر حرکت را از بین میبرد.»
نکته عملی: شما در اینجا به پشت بر روی یک میز که در جلوی یک دستگاه سیمکش قرار دارد میخوابید قرقره را در موقعیت بالا تنظیم کنید و مطمئن باشید که سر شما بیش از حد به سیم ها نزدیک نیست. بازوهای شما باید در تمام طول این حرکت عمود به سطح زمین باقی بمانند. داگدِیل می گوید: «نکته کلیدی این است که انقباض ها را نگه دارید و در انتهای هر تکرار، عضله ها را تا بیشترین حد ممکن محکم فشار بدهید.»
۵.جلو بازو لاری با هالتر
نقطه هدف: سر کوتاه جلو بازو
نکته جذب کننده: راکی راجرز، یک مربی بدنسازی میگوید: «حرکت جلو بازو لاری برای جداسازی کامل جلو بازوها و حذف کردن هر گونه تاب خوردن، گزینه های عالی به حساب می آید. این حرکت بدون توجه به وسیله مورد استفاده شما، یک حرکت عالی است، به این صورت که حتی دستگاه ه های جلوبازو لاری امروزی هم بیومکانیک صحیحی ساخته شده اند که امکان اجرای یک حرکت بی نقص را برای شما فراهم میکنند.»
نکته عملی: در تمام طول حرکت، پشت بازوهایتان را بر روی پشتی میز لاری نگه دارید و اجازه ندهید که آنها بلند شوند و فقط آرنج های شما بر روی میز باقی بمانند. همچنین راجرز پیشنهاد میدهد که حرکت جلو بازو لاری را با روش «۲۱ تکراری» و به عنوان یک پایان دهنده به تمرین جلو بازوهایتان اجرا کنید. در این روش، شما در هر ست،۷ تکرار را در نیمه پایینی دامنه حرکتی (ROM) می زنید،۷ تکرار را در نیمه بالایی اجرا میکنید و سپس ۷ تکرار نهایی را با یک دامنه حرکتی کامل میزنید.
پشت بازو
۶.پشت بازو لگدی با دمبل
نقطه هدف: سرهای جانبی، میانی و بلند پشت بازو
نکته جذب کننده: آرش رهبر میگوید: «به نظر من این حرکت به شدت دست کم گرفته شده است و به طور معمول هم با وزنه های سبکی اجرا میشود، ولی من دوست دارم که در این حرکت با سنگین ترین وزنه ممکن کار کنم. اگر شما با شدت بالا و روش اجرای مناسبی تمرین کنید، این حرکت میتواند تمام بازی را برای شما تغییر بدهد. پژوهش های علمی نشان داده اند که حرکت پشت بازو لگدی میتواند با موفقیت هر سه سر پشت بازو را فعال کند و مثل بقیه حرکت ها که فقط یک یا دو سر را به کار میگیرند و فشار خاصی را به سر سومی نمی آورند، نیست.»
نکته عملی: در تمام طول این حرکت باید بر روی این تمرکز داشته باشید که آرنج ها را در بالا و چسبیده به کنار بدن نگه دارید شما نباید اجازه بدهید که بازوی شما به سمت زمین بیفتد و حداقل باید در موقعیت موازی با سطح زمین باقی بماند.
۷.پرس پشت بازوی دست جمع با هالتر
نقطه هدف: سر جانبی پشت بازو
نکته جذب کننده: داگدِیل میگوید: «این حرکت،به خصوص وقتی که با یک توقف ۲ ثانیهای در نقطه پایین اجرا شود،حرکت مورد علاقه من برای پشت بازو است. اجرای این توقف در هر تکرار،فشار بسیار زیادی را به پشت بازوها می آورد و در همین حال، حرکت از انقباض بازشونده به جمع شونده را هم برای تاندونها بی خطرتر میکند.»
نکته عملی: روش توقف داگدِیل به این صورت اجرا میشود که او ابتدا هالتر را تا فاصله ۵ تا ۷ سانتیمتری سینه اش،(نه تا برخورد کامل)پایین میبرد، آن را به مدت ۲ ثانیه کامل در این موقعیت نگه میدارد، سپس وزنه را به بالا بر میگرداند و پشت بازوهایش را محکم منقبض میکند.
۸.دیپ پشت بازو
نقطه هدف:سرهای جانبی و میانی پشت بازو
نکته جذب کننده: مارک هِنلی، یک بدنساز، پاورلیفترو وزنه بردار رقابتی آماتور میکوید: «من حرکت دیپ را برای ساخت حجم قدرت در پشت بازوها دوست دارم. بیشتر حرکت های پشت بازو تک مفصلی هستند. این جزو معدود حرکت های چند مفصلی آن به حساب می آید، پس شما در اینجا میتوانید عضله ها را تا بیشترین حد ممکن با اضافه بار آشنا کنید.»
نکته عملی: برای اینکه مطمئن شوید دیپ شما به جای عضله های سینه، بر روی پشت بازوهایتان کار میکند، تمرکزتان را بر روی این بگذارید که در تمام طول حرکت، بالا تنه را به صورت کامل عمودی نگه دارید (به جلو خم شوید) و همچنین آرنج ها را هم محکم در کنار بدن حفظ کنید.
۹.پشت بازو با سیم کش
نقطه هدف: سر جانبی پشت بازو
نکته جذب کننده: راجرز میگوید: «این یک حرکت جداسازی عالی برای پشت بازوهاست که باعث افزایش ضخامت از بالا تا پایین میشود. چیزی که من در این حرکت دوست دارم، تنوع بی پایان موجود در آن است. شما میتوانید این حرکت را با یک طناب، یک میله صاف یا شیبدار، به صورت تک دست، دست برعکس و… اجرا کنید.»
نکته عملی: در تمام طول سال این حرکت، آرنج هایتان را در کنار بدن نگه دارید و اجازه بدهید که در موقعیت بالای هر تکرار، ساعدهای شما از موازی شدن با سطح زمین هم بالاتر بیایند تا دامنه حرکتی کاملی را داشته باشید و همچنین بتوانید در بخش مثبت حرکت هم نیروی بیشتری را تولید کنید.
۱۰.پشت سر شانه فشاری پر تکرار
نقطه هدف:سرهای جانبی و بلند پشت بازو
نکته جذب کننده: شیفلر میگوید: «این حرکت به طور معمول به عنوان یک حرکت سرشانه دیده میشود، ولی وقتی که شما این حرکت را در محدوده تکراری ۱۲ تا ۲۰ اجرا کنید، پشت بازوهایتان به فریاد کشیدن میافتند.»
نکته عملی: شیفلر میگوید: «برای اینکه در این حرکت تمرکز بیشتری را به روی پشت بازوهایتان بکشانید، موقعیت بالا (انقباض بیشینه) را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.»
*
