تمرین کلاسیک و سوخت رسانی مناسب با آرش رهبر

نام: آرش رهبر / تاریخ تولد: ۲۹ نوامبر ۱۹۸۰ /سن: ۳۷ سال / محل تولد: تهران – ایران / تابعیت: آمریکا؛ وقتی یک ساله بود به همراه خانواده ­اش به آمریکا مهاجرت می­کند. / محل اقامت: نیویورک / قد: ۱۸۰ سانت /وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۰۲ کیلوگرم / اسپانسر: کمپانی دایماتیز / دریافت کارت حرفه­ ای: ۲۰۱۴ عناوین برجسته دوران حرفه­ ای: نایب قهرمان رقابت­ های فیزیک پورتوریکو ۲۰۱۵ قهرمان پیتسبورگ و نیویورک فیزیک کلاسیک ۲۰۱۶ / نایب قهرمان فیزیک کلاسیک مسترالمپیای ۲۰۱۶ / چهارم مستر المپیای ۲۰۱۷ در رشته فیزیک کلاسیک.

انگیزه رجوع به بدنسازی: تصاویر آرنولد، سیلوستر استالونه و بروس لی

رقابت آرنولد کلاسیک را پیش رو داریم، و این بار شاهد برگزاری اولین دوره رقابت فیزیک کلاسیک هم خواهیم بود، و مردان برتر این رشته از جمله آرش رهبر، تمام تلاش خود را معطوف کسب اولین عنوان قهرمانی آرنولد کلاسیک کرده­ اند.

در ادامه شاهد گوشه هایی از برنامه تمرین و تغذیه او خواهید بود. برنامه هایی که خودش معتقد است سال ۲۰۱۸ را به موفق ترین سال برای او بدل خواهد کرد.

آرش رهبر، یکی از فوق ستاره­ های واقعی لیگ حرفه ­ای IFBB در رده فیزیک کلاسیک بشمار می­ آید، که حالا تمام رویدادهای سال ۲۰۱۷ را پشت سر گذاشته.

البته نه به این معنی که سال بدی برایش بوده – چرا که کسب مقام چهارمی مسترالمپیا برای هر ورزشکار حرفه ­ای موفقیتی غیر قابل انکار است – ولی این مقام در حدی نبود که انتظار او از خودش را برآورده کرده باشد.

آرش رهبر طی مصاحبه ای که ماه اکتبر ۲۰۱۷ با او انجام شد، حدود شش هفته پس از المپیا، گفت: “حس می­کنم امسال یک سر و گردن بهتر از سال قبل هستم.” و این در حالیست که در المپیای ۲۰۱۶ رتبه بهتری در المپیا کسب کرد و پس از دنی هستر در جایگاه نائب قهرمانی قرار گرفت. می­گوید: ” بعنوان یک بدنساز، برخی از نقاط ضعفم را جبران کردم، و فکر می کنم نسبت به سال ۲۰۱۶ رشد و توسعه بدنی چشمگیری داشتم. باتوجه به این نکات، حس می کنم ابزارهای لازم را در اختیار داشتم برای اینکه سال ۲۰۱۷ نتیجه بهتری از ۲۰۱۶ کسب کنم، ولی نتوانستم در آن جمعه (روز رقابت) بهترین ظاهر بدنی را به نمایش بگذارم.

چنانچه همه می­دانند، بدنسازی یک هنر و یک علم است. حالا می­توانم به عقب نگاه کنم و اشتباهاتی که در طول هفته منتهی به رقابت داشتم را ارزیابی کنم، ولی آن زمان خودم و مربی ام متوجه آن ها نشدیم. من ظاهر صاف و خالی داشتم. در واقع صبح روز رقابت در اوج آمادگی نبودم. به همین سادگی. در روزهای بعد، بهتر شدم. و این یک مشکل کلاسیک است؛ یعنی عدم دستیابی به اوج آمادگی در روز نمایش! ولی شما در طول زندگی بر تجربیات تان افزوده می شود، و من هم دیگر مرتکب آن اشتباهات نخواهم شد.” و سال ۲۰۱۸ حتی امید بخش تر است.

اخیراً سه پیشرفت چشمگیر در زندگی حرفه­ای آرش رخ داده. اول اینکه، قرارداد تبلیغاتی با کمپانی دایماتیز منعقد کرد. دوم، او بعنوان بازیگر نقش فرانک زین برگزیده شد در فیلم “بزرگتر” که بزودی در صف اکران قرار خواهد گرفت، و شامل داستانهایی است از پیشگاماه افسانه ای دنیای بدنسازی؛ جو وبن ویدر، پدران صنعت فیتسی که حالا شاهد آن هستیم. تاریخ اکران فیلم هنوز اعلام نشده، ولی به احتمال زیاد در همین سال خواهد بود. آرش که نقش های خود بعنوان «فرانک زین» را در اولین هفته نوامبر گذشته ایفا کرد، می­گوید: “احساس غرور و افتخار می کنم که بخشی از اولین تولید میلیون دلاری هالیوود در مورد ورزشمان هستم.” و ادامه می­دهد: ” هوشمندانه تمرین کردم، و هیچ کار غیر معمولی برای فیلم انجام ندادم. تنها بدنم را در فرم خوبی حفظ کردم، و خوشبختانه این یکی از دلایلی بود که برای آن نقش انتخاب شدم. اگر خارج فصل رقابت سایز زیادی می­گرفتم و ظاهر صافی پیدا می­کردم، آن وقت شانسی برای حضور در فیلم باقی نمی­ ماند.”

سومین مورد، رقابت آرنولد کلاسیک است. برای اولین بار، این رقابت مشهور، رشته فیزیک کلاسیک را هم تحت پوشش قرار داده. و برای آرش، تصمیم گیری در مورد حضور یا عدم حضور در کلمبوس اوهایو تصمیم ساده ­ای بود.

می­گوید: “شکی نداشتم. سال پیش (۲۰۱۶) وقتی از صحنه المپیا پایین آمدم، و به محض اینکه پایم به زمین رسید، گفتم: در آرنولد کلاسیک شرکت می­کنم؛ ولی فیزیک کلاسیک در مجموعه آرنولد جای نگرفت. ولی امسال برگزارکنندگان آرنولد به این تصمیم رسیدند که رقابت فیزیک کلاسیک را هم برگزار کنند. و برای من تنها یک واژه به ذهن می­ آید: جبران! من از ظاهری که در المپیا به نمایش گذاشتم، راضی نیستم. ببینید اگر من در بهترین شرایط بدنی بوده­ ام و چهارم شده ­ام، پس مشکل دارم. ولی در رقابت ۲۰۱۷ حتی نزدیک به بهترین ظاهر بدنم هم نبودم. فاصله زیادی از شرایط آرمانی داشتم. شاید در حد ۷۰ تا ۷۵ درصد، و چهارم شدم. بنابراین، برای من آرنولد کلاسیک، نقش جبران را دارد.”

و جبران آرش رهبر با همان چیزی شروع شده که سال هاست انجام داده: تمرین سخت و هوشمندانه، و رژیم تغذیه مناسب و مکمل ها. و در ادامه اشاره ای به آن ها خواهد شد، از جمله تمرین سینه او که شامل شدت بالا حجم متوسط تمرین است. او امیدوار است ۲۰۱۸ سال موفق تری برایش باشد از دیدگاه رقابت، و همچنین از دید کار و حرفه.

آرش می­گوید: “برای من، هرگز تلاش تمامی ندارد. همواره در تلاشم برای بهتر شدن. فکر کنم می­توانم سال ۲۰۱۸، از جهات مختلف بهتر و بهتر شوم. می­خواهم کیفیت بالاتری را روی صحنه بیاورم، ولی مسئله اصلی برای من، دستیابی به آن است. دنیا هنوز حتی ۹۰ درصد آمادگی مرا ندیده. من قهرمانی پیتسبورگ و نیویورک را بدست آوردم و در المپیای ۲۰۱۶ نائب قهرمان شدم، ولی حتی در هیچ یک از آن ها هم در ۹۰ درصد آمادگی نبودم. و وقتی می­گویم می­خواهم به آن دست یابم، منظورم بدن سخت، پر و خشک است. فکر می­کنم اگر بتوانم با ۹۰، ۹۵ درصد آمادگی در آرنولد کلاسیک حضور یابم، ظاهر بسیار بسیار خاصی خواهم داشت که برای هر رقیبی در آن دسته مشکل ساز خواهد بود. و این دیدگاه متواضعانه من است! “

نگاهی به برنامه سینه آرش رهبر:

پرس بالاسینه با اسمیت

هدف: بخش بالایی سینه

انجام دهید: بعنوان اولین حرکت اصلی برای اولویت دادن به تقویت ضخامت بالا سینه.

نکته ای برای تقویت کارایی حرکت: حفظ شانه ها به سمت عقب و سینه متمایل به بالا، حداکثر فشار را بر عضلات سینه تحمیل می کند.

پرس سینه با دمبل

هدف: بخش میانی سینه

انجام دهید: بعنوان دومین حرکت حجم ساز اصلی در برنامه تمرین تان.

نکته ­ای برای تقویت کارایی حرکت: دمبل های را به آرامی پایین ببرید تا کمی پایین تر از سطح شانه­ ها برای اینکه کشش کاملی به سینه های خود اعمال کنید، سپس به بالا و نقطه شروع باز گردانید.

پرس بالا سینه با دمبل

هدف: بخش میانی سینه

انجام دهید: بعنوان اولین حرکت اصلی برای اولویت دادن به توسعه بالاسینه. و جایگزینی متناوب با پرس بالاسینه اسمیت برای افزودن بر تنوع اجرا.

نکته ­ای برای تقویت کارایی حرکت: در بالای دامنه عضلات سینه را بسختی منقبض کرده و برای یک الی دو ثانیه مکث کنید.

قفسه بالاسینه با دمبل

هدف: بخش بالایی سینه

انجام دهید: پس از حرکات حجم ساز اصلی در برنامه تمرین تان

نکته­ای برای تقویت کارایی حرکت: در پایین دامنه کتف های خود را از پشت به سمت هم منقبض کنید برای به حداکثر رساندن کشش عضله پکتورال.

پارالل

هدف: بخش پایینی سینه

انجام دهید: در شروع جلسه تمرین سینه یا در انتهای آن.

نکته­ ای برای تقویت کارایی حرکت: کمی به جلو متمایل شوید برای حفظ تنش روی سینه.

کراس اور

هدف: کل سینه

انجام دهید: در انتهای جلسه تمرین برای به حداکثر رساندن پمپ خون.

نکته تقویت کننده کارایی حرکت: تصور کنید در حال اجرای فیگور کول هستید و روی انقباض سخت سینه تمرکز کنید.

آرش رهبر: ” معمولاً سه حرکت برای سینه اجرا می­کنم. اگر حس کنم دوست دارم حرکات بیشتری انجام دهم، کراس اور یا پارالل را اجرا خواهم کرد. گاهی اوقات آن ها را در ابتدای جلسه تمرین سینه ­ام بعنوان گرم کردن اجرا می­کنم به جای انتهای جلسه.

برنامه تمرین سینه آرش رهبر

حرکت              |                 ست                    |                تکرار 

پرس بالاسینه با دمبل یا دستگاه اسمیت     |     ۴ – ۳  | ۱۲ – ۸

پرس سینه با دمبل یا دستگاه همر           |    ۴ – ۳  |  ۱۲ – ۸

قفسه بالاسینه با دمبل   |     ۴ – ۳      |     ۱۲ – ۸

کراس اور یا پارالل     |     ۴ – ۳     |      ۱۲ – ۸

الگوی تمرین آرش رهبر

روز اول                             سینه

روز دوم                            پشت

روز سوم                        سرشانه

روز چهارم                        بازو

روز پنجم                         پا

روز ششم                استراحت یا تکرار چرخه

نکاتی از زبان قهرمان مطرح رده حرفه ­ای فیزیک کلاسیک در مورد تمرین سینه:

• ” تمرین سینه ­ام بسیار ساده است، بسیار شدید، ولی پایه. از حجم تمرین خیلی زیاد هم استفاده نمی­کنم.”
•   “به جای پایبندی به تعداد مشخصی از ست ها و تکرار ها، این روزها واقعاً بر اساس احساسم تمرین می­کنم.”
• “گاهی از تکنیک هایی مثل ست های نزولی و تکرارهای کمکی استفاده می­کنم، که می­تواند باعث شود تکرارهای بیشتری انجام دهم.”
• “همیشه جلسه تمرین سینه را با کمی کار برای تقویت جنبش پذیری شانه هایم شروع می­کنم.”
• “معمولاً سه حرکت برای سینه اجرا می­کنم. اگر حس کنم دوست دارم حرکات بیشتری انجام دهم، کراس اور یا پارالل را انجام خواهم داد. گاهی اوقات آن ها را در ابتدای جلسه تمرین سینه ­ام بعنوان گرم کردن اجرا می­کنم به جای انتهای جلسه.

نکاتی در مورد رژیم غذایی آرش رهبر

چطور تغذیه ­ای مشابه یک ورزشکار رشته فیزیک کلاسیک داشته باشید؟

آرش می­گوید: “آنچه می خورم هر روز تغییر می­کند. معمولاً در روزهای تمرین پشت و پا مقدار کربوهیدرات بیشتری می خورم، به این دلیل که می خواهم آن بخش ها را بهبود دهم.” برای اینکه آگاهی نسبی داشته باشید در مورد غذاهای محبوب او برای عضله سازی و کم چربی ماندن در تمام طول سال، این ها منابع اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که از آن ها استفاده می­کند:

پروتئین:

سفیده تخم مرغ، ماهی سالمون، مرغ، استیک (برش های بدون چربی در دوران آماده سازی برای رقابت، و گوشت گوساله چرخ شده با خلوص ۹۸ درصد؛ و برش های چرب تر برای خارج فصل رقابت).

کربوهیدرات:

برنج سفید، سیب زمینی شیرین، کرم برنج، جو دو سر.

چربی:

ماهی سالمون، برش های چرب تر استیک، آجیل (بادام هندی، بادام، فندق)، کره آجیل.

*