انقلابی در ترکیب مکمل های بدنسازی

انقلابی در ترکیب مکمل های بدنسازی

وقتی که بحث بر سر مکمل­ هایی باشد که قدرت و استقامت را افزایش می­دهند، بیشتر افراد فقط
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

آیا انقلاب جدید در ترکیب مکمل ها، بهبود عملکرد به پا می­ کند؟

 (ترکیب مکمل) معمای کافئین و کراتین 

وقتی که بحث بر سر ترکیب مکمل هایی باشد که قدرت و استقامت را افزایش می­ دهند، بیشتر افراد فقط به سراغ انتخاب های آزمون پس داده می ­روند. کراتین و کافئین به عنوان پرطرفدارترین و مورد مطالعه قرار گرفته شده ­ترین مواد بهبود دهنده عملکرد در دنیا، بدون شک در فهرست انتخاب­ های طلایی بیشتر مردم قرار دارند. با این وجود، سوال­ هایی پیش آمده که می­ گویند آیا وقتی که بخواهیم هر دو را در برنامه­ های مکملی خود داشته باشیم، مصرف کافئین می­تواند اثر کراتین را کاهش بدهد؟ برای پاسخ دادن به این سوال، ما اول باید مقداری به عقب برگردیم و سپس سفری به علم امروز داشته باشیم.

چیزی که ما درباره کراتین می­دانیم

بدن انسان میزان کمی از کراتین را تولید می­ کند، که یک اسید آمینه شکل

رفته از ترکیب آرژنین، گلایسین و متیونین است و همچنین به صورت طبیعی در غذاهایی مثل گوشت، تخم­ مرغ و ماهی یافت می­شود. کراتین در سلول­ های عضلانی ذخیره می­شود و برای انقباض­ های عضلانی پر شدت، مثل یک پرس سینه با حداکثر توان در پاورلیفتینگ و یا یک دوی سرعت ۱۰۰ متر مورد استفاده قرار می­ گیرد. ورزشکارانی که به رگبارهای ناگهانی و پر رشدی از قدرت و توان نیاز دارند، افراد ایده ­آل برای مصرف کراتین به حساب می ­آیند. این ماده در اصل برای افزایش سطح آدنوزین تری فسفات (ATP)، یک منبع انرژی اصلی در طول فعالیت­ های ورزشی پر شدت به کار گرفته می­شود، که به ورزشکار اجازه می­دهد تا در برابر خستگی مقاومت کند و ریکاوری سریع ­تری را داشته باشد.

در سال ۱۸۳۲ یک دانشمند فرانسوی به نام میشل یوجین شورول این ماده را از گوشت حیوان­ های مرده جدا کرد. شورول این کشف خود را در بزرگداشت کلمه یونانی کریاس، به معنای گوشت، کراتین نام گذاری کرد.

در اوایل دهه ۱۹۰۰ میلادی، دانشمندان دانشگاه هاروارد برای اولین بار متوجه شدند که مصرف کراتین می­تواند میزان کراتین موجود در بافت عضلانی را به شدت افزایش بدهد. بعد از این کراتین به عنوان یکی از بازیکن های کلیدی در سوخت و ساز عضله اسکلتی شناخته شد. وقتی که شرکت­ های تغذیه ورزشی پودر کراتین مونوهیدرات را به صورت تجاری به بازار ارائه کردند، این به سرعت در بین ورزشکاران حرفه ­ای سطح بالا، علاقه­ مندان به تناسب اندام و همچنین ورزشکاران تفریحی به یکی از مکمل­ های ضروری تبدیل شد. مصرف این مکمل از آن موقع گسترش بیشتری را پیدا کرده است تا جایی که در بازی ­های المپیک سال ۱۹۹۶ در آتلانتا، بیشتر از ۸۰ درصد از ورزشکاران از کراتین مونوهیدرات استفاده می­ کردند. کراتین یکی از مکمل های موجود در دنیای ورزش است که بیشترین پژوهش ­های علمی بر روی آن صورت گرفته است و گزارش های دریافت شده از فواید آن برای سلامتی شامل بهبود قدرت و انرژی، افزایش تمرکز پس از آسیب دیدگی­ ها و همچنین ویژگی های آنتی اکسیدانی و محافظت کننده از اعصاب می­شوند.

پژوهش ­ها همچنین نشان می­دهند که کراتین می­تواند در طول بارگیری کربوهیدرات، سطح گلیکوژن ذخیره شده را هم افزایش بدهد، که می­تواند در طول فعالیت­ های استقامتی مفید باشد، ولی در کل شواهد کمتری برای حمایت کراتین از عملکرد استقامتی و تمرین­ های هوازی وجود دارد.

میزان مصرف معمولی آن در حدود ۵- ۳ گرم کراتین حل شده در یک نوشیدنی در روز است، که به طور معمول در قبل و یا بعد از یک جلسه تمرینی پر شدت مصرف می­شود. کراتین علاوه بر حالت عادی پودری به شکل کپسولی هم در بازار ارائه می­شود و در کل آن را به همراه آب، آب ­میوه و یا یک نوشیدنی ورزشی مصرف می­کنند. همچنین در بدنسازان هم در بیشتر وقت­ ها کراتین در بازه بارگیری یا نگهداری مورد استفاده قرار می­گیرد.

مصرف طولانی مدت کراتین می­تواند بر روی تحریک تولید پروتئین عضلانی هم نقش داشته باشد. با وجود اینکه انواع مختلفی از کراتین هیدروکلراید، کراتین سیترات، کراتین استر، کراتین مالات، کراتین فسفات، و… در بازار وجود دارند، از آنجایی که کراتین مونوهیدرات اصلی بیشترین شواهد علمی هستند را در پشت خود دارد، بیشتر ورزشکاران هم فقط به آن تکیه می­کنند. مصرف کراتین می­تواند یک راهبرد درمانی مفید برای جلوگیری از کاهش قدرت عضلانی و توانایی اجرای کارهای روزانه در افراد مسن هم باشد.

تقویت قدرت و حجم خالص عضلانی با یک گیاه جادویی


کراتین آب اضافه بدن را جذب می­ کند. در نتیجه این نکته بسیار مهم است که در زمان مصرف کراتین، توجه زیادی به آب­رسانی به بدن داشته باشیم. پژوهش ­هایی که بر روی اثرهای مصرف کراتین، بر روی نگهداری آب و ترکیب بدنی انجام شده­ اند، به این اشاره دارند که با وجود اینکه حجم آب کلی بدن افزایش پیدا می کند، ولی این با میزان افزایش وزن صورت گرفته تناسب دارد. در یکی از این پژوهش ­ها، مصرف کراتین در طولانی مدت باعث افزایش حجم بدون چربی بدن، بدون افزایش درصد آب کل بدن شد. علاوه بر این، چندین پژوهش به این نتیجه رسیده ­اند که این تغییرها با افزایش قطر تارهای عضلانی (رشد عضله) و همچنین بالا رفتن توان و قدرت همراه بوده ­اند. گزارش ­هایی زبانی درباره مصرف کراتین و بروز مشکل­ های کلیوی، کم ­آبی، تغییر خلق و خو، خستگی شدید، ناراحتی ­های گوارشی و سر درد وجود دارند، ولی این شواهد به اندازه کافی قوی نیستند که یک خطر برای سلامتی افراد را نشان بدهند.

سطح انسولین می­تواند جذب کراتین را بهبود بدهد. مصرف کراتین به همراه میزان زیادی گلوکز (برای مثال ۱۰۰- ۸۰ گرم) و یا کربوهیدرات/ پروتئین (برای مثال ۸۰- ۵۰ گرم کربوهیدرات به همراه ۵۰-۳۰ گرم پروتئین) می­تواند راه موثری برای افزایش و یا نگه داری ذخیره ­های کراتین عضلانی باشد.

با وجود اینکه بعضی از افراد هشدار داده اند که نوشیدنی­ های اسیدی می­توانند کراتین را کراتینین تجزیه کنند، باید به این اشاره کنیم که سطح اسیدی (PH) قهوه (در حدود ۵/۴)، آب گریپ فروت (در حدود ۳) و یا آب پرتقال (در حدود ۸/۲) کمتر از ترشح­ های گوارشی (در حدود ۱) و اسید معده­ ما (در حدود ۱) است. کمیته بین­ المللی المپیک نمی­تواند مصرف کراتین را ممنوع کند چون این ماده به صورت طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد، ولی به اینگونه ورزشکاران پیشنهاد می­شود که به جای مصرفی همیشگی کراتین، آن را با توجه به نیازهای برنامه تمرینی­ شان دریافت کنند.


چیزی که ما درباره کافئین می­دانیم.

کافئین یک شبه قلیای کرانتین است که در بدن انسان ها به عنوان یک محرک دستگاه عصبی مرکزی (CNS) و همچنین سوخت و سازی کار می ­کند. کافئین به عنوان یک بهبود دهنده عملکرد نامیده می­شود چون می­تواند ظرفیت ذهنی یا جسمی کار را افزایش بدهد و این کار را در طول هزاران سال و در بین فرهنگ­ های مختلف انجام داده است.

منبع اصلی کافئین دنیا از دانه­ های قهوه به دست می ­آید. میزان کافئین در قهوه تا حد زیادی به نوع دانه قهوه و روش آماده سازی آن وابسته است. کافئین همچنین به صورت مصنوعی هم تولید و به مکمل ­های غذایی اضافه می­شود.

کافئین به عنوان یک داروی شبیه ساز دستگاه عصبی سمپاتیک به حساب می­ آید، چون عملکرد­های آن به این بخش از دستگاه عصبی ما، یعنی بخشی که واکنش های جنگ یا گریز را ایجاد می­ کند. شباهت دارد. این واکنش باعث می­شود که فشار خون، ضربان قلب و تنش عضلانی به صورت موقتی افزایش پیدا کند تا بدن ما آماده باشد سوخت و ساز هم در اینجا افزایش پیدا می­کند و اشتها هم می تواند دچار کاهش شود که همین باعث شده که کافئین یکی از موادهای اولیه مورد علاقه به کار رفته در مکمل­ های کاهش وزن باشد.

فایده ­های کافئین در طیف گسترده­ای از ورزش ­ها، از رشته­ های پر شدت تا مسابقه­ های استقامتی، ابر استقامتی، تیمی، راکتی و رزمی شناخته شده است. بخش عمده اثرهای شناخته شده کافئین بر روی عملکرد شناختی و ظرفیت فعالیت ورزشی، از پژوهش­ هایی به دست آمده اند که توسط سازمان­ های نظامی مورد حمایت مالی قرار گرفته ­اند. چون در اینجا توانایی تصمیم گیری سریع بر خلاف کمبود خواب و خستگی می­تواند تفاوتی بین مرگ و زندگی را برای افراد داشته باشد. نشان داده شده که آدامس کافئین دار مصرف شده توسط سربازان می­تواند زمان واکنش، چالاکی، استقامت بدنی و عملکرد شناختی را بهبود بدهد. کافئین دریافت شده از آدامس­ های جویدنی سریع­ تر کافئین موجود در قرص و یا نوشیدنی جذب می­ شود و به همین خاطر هم سریع ­تر با خستگی مبارزه می­کند.

کافئین در طول ۴۵ دقیقه پس از مصرف به شکل کاملی توسط معده و روده کوچک جذب می­شود و سپس به تمام بافت ­های بدن می­ رسد.

کافئین در کبد به فرآورده های جانبی (متابولیست) متفاوتی تجزیه می­ شود که هر کدام اثر خودشان را دارند و برای توضیح کوتاهی از آن ها می­توانیم به پاراگزانتین (۸۴ درصد) که باعث افزایش چربی سوزی، افزایش سطح گلیسرول و اسید چرب آزاد در خون می­ شود؛ تئوبرومین (۱۲ درصد) که گشاد شدن رگ های خونی و افزایش حجم ادرار را در پی دارد و همچنین تئوفیلین (۴ درصد) که عضله­ های نایژه ­ها را شل می­کند، اشاره کنیم.

یک فنجان قهوه می­تواند با توجه به نوع قهوه و همچنین فرد مصرف کننده آن میزان بسیار کم، بسیار زیاد و یا مناسبی از کافئین را داشته باشد.

استفاده بیش از حد از کافئین می­تواند باعث عصبی بودن، تند مزاجی، اضطراب، بی خوابی، تپش قلب و زخم معده و همچنین بازگشت اسید معده شود. بعد از اینکه کافئین در سال ۲۰۰۴ از فهرست مواد ممنوعه سازمان جهانی ضد دوپینگ حذف شد، مصرف آن بر اساس ساز و کارهای پیشنهاد شده بی خطر موثر و قانونی است. این ماده به یکی از ترکیب­ های اصلی به کار رفته در بسیاری از محرک­ های انرژی جایگزین تولید شده در دهه های اخیر مثل ژل­ های ورزشی و اسپری های بینی در قبل یا حین یک مسابقه برای افزایش انگیزه و بهبود عملکرد به کار می­روند، تبدیل شده است.


آیا کافئین اثر کراتین را از بین می­برد؟

بدون شک بحث­ ها و نقطه نظرهای متناقض زیادی بر سر موثر بودن استفاده همزمان این دو مکمل وجود دارد. معمایی که در اینجا وجود دارد، این است که کافئین یک ماده ادرار آور است و کراتین هم برای جذبش به داخل سلول­ های عضلانی به آب اضافه نیاز دارد. با وجود اینکه کراتین باعث می­شود که بدن شما آب بیشتری را در خود نگه دارد، کافئین از طرفی دیگر شما را به ادرار بیشتر وادار می­کند.

بحث درباره ترکیب کراتین/کافئین برای اولین بار وقتی مطرح شد که یک پژوهش نشان داد کافئین اثرهای بارگیری کراتین در عضله را معکوس کرد. همانطور که بارها و بارها در دنیای علم ورزش مشاهده می­شود، پژوهش دیگری با یک تضاد کامل نشان داد که مصرف کراتین در طول ۵ روز بدون کافئین و سپس مصرف یک وعده به نسبت بالای کافئین در یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی، توان خروجی عضلانی را به شکل معناداری در یک تمرین پر شدت افزایش داد در نتیجه، مصرف یکباره کراتین، اثر بارگیری کراتین را دچار اختلاال نکرد. دلیل این هم به احتمال زیاد به بخش زمان بندی برمی­گردد، یعنی وقتی که کراتین در طول دوره بارگیری به داخل عضلانی حرکت می­کرده، شاهد ایجاد اختلال توسط کافئین نبوده است. وقتی که سلول عضلانی از کراتین پر شود، برای بهبود تولید و باز تولید ATP و همچنین عملکرد عضلانی، میزان قابل توجهی از کراتین را به مولکول پر انرژی کراتین فسفات تبدیل می­کند. این، به علاوه مصرف میزان بالایی از کافئین درست در قبل از فعالیت ورزشی می­تواند به خوبی برای تحریک پشتیبانی بهتری از کراتین در داخل سلول عضلانی، اطمینان از تولید انرژی بیشتر و عملکرد عضلانی بهتر مسئول باشد.

این روزها مکمل های بسیار زیادی وجود دارند که هر دور کراتین و کافئین را در خود گنجانده ­اند و پژوهش­ های تازه هم اثر آن ها را برای بهبود عملکرد و همچنین حجم بدون چربی بدن نشان می­دهند. با این وجود، پژوهش­ هایی که مصرف طولانی مدت کافئین را در طول بارگیری کراتین بررسی کرده ­اند، کاهش اثر کراتین را گزارش داده اند، ولی بعضی از پژوهش ­های دیگر هم نشان داده ­اند که وقتی کراتین در چای یا قهوه حل شده باشد، نتیجه ­های مثبتی خواهیم بود.

نطر نهایی

حالا برداشت کاربردی ما از همه این ها چیست؟ تا وقتی که پژوهشگران بتوانند وجود اختلال بین مصرف کراتین و کافئین را رد کنند، شما می­توانید کراتین مونوهیدرات را به تنهایی مصرف کنید، اول یک دوره بارگیری را داشته باشید و سپس آن را با میزان زیادی از کافئین ترکیب کنید و یا اینکه در روزهای کلیدی ­ای که باید تمرین های سنگین ­تری را داشته باشید و به صورت عمدی به ناتوانی برسید(مثل روزهای کم کربوهیدرات)، این دو را با همدیگر ترکیب کنید. بر اساس شواهدی که در حال حاضر در دست داریم، باید بگوییم که وقتی که گزینه آخر را انتخاب می­کنید، باید از مصرف میزان بالای کافئین در طولانی مدت دور بمانید تا اثرهای مفید کراتین را به حداکثر برسانید.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه