خواص مکمل کراتین که مربیان هم نمیدانند؟

در این مقاله با فایده های از مکمل کراتین آشنا می­ شویم که شاید تاکنون به آن ها هم فکر نکرده باشید.

۱۱ دلیل علمی برای اثبات قدرت کراتین

شما همین الان هم برنامه غذایی سالمی دارید و میزان زیادی سبزیجات، حبوبات و گوشت بدون چربی مصرف می­کنید. آنقدر به باشگاه می­روید که پرس سینه تنها دوست شماست و به همه این تصمیم­ های سالم­تان افتخار می­کنید. حالا سوال اینجاست: آیا رشدی که می­خواهید را به دست می­ آورید؟ آیا سطح انرژی، عملکرد شناختی و رشد عضلانی شما بازتابی از این همه سخت کوشی را دارند؟ اگر اینطور نیست، شاید شما یک چیز اضافی کوچک را کم داشته باشید، چیزی که می­تواند تلاش ­ها و رشد شما را به مرحله بعدی برساند. کراتین می تواند یک ماده فراموش شده باشد که می­تواند نقش بزرگی را برای موفقیت شما بازی کند. کراتین که به طور معمول به شکل کراتین مونوهیدرات فروخته می­شود یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در داخل بدن تولید می­شود. این ماده در کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده و به سلول ­های عضله­ های ما و بخش ­های دیگر بدن­مان انرژی می رساند.

البته مکمل کراتین در بین ورزشکاران برای اثرهای افزایش دهنده انرژی و حجم ­سازی که دارد، پر طرفدار شده است، ولی این ماده فواید بسیار زیادی دیگری هم را برای افراد سالم و همچنین افرادی که از بعضی بیماری ­ها رنج می برند، دارد. همچنین نشان داده شده که کراتین پس از مصرف تجزیه نمی­شود. این ماده یا توسط عضله های بدن مصرف می­شود یا در قالب ادرار بدن را ترک می کند و نشان داده شده که هیچ عوارضی جانبی (از نظرپزشکی) معنی ­داری را برای افراد ندارد.

کراتین به خاطر تاثیر مثبتش به شدت پرطرفدار است و در قالب شکلات ­های انرژی­ زا، قرص، پودر و نوشیدنی ­های مختلف به صورت یک مکمل مصرف می­شود. حالا که شما مقداری نکته­ های پایه ­ای را از کراتین می دانید، ممکن است با خودتان فکر کنید که آیا کراتین ارزش این همه سر و صدا را دارد؟ حقیقت این است که کراتین جدا از افزایش انرژی عضله های شما، این ماده می تواند اثر مثبتی را بر روی انرژی روانی و عملکرد کلی بدن شما داشته باشد. محققان علاقه خاصی را به این ماده نشان داده­ اند و راه های شگفت ­انگیزی که کراتین با استفاده از آن ها می تواند به بهبود سلامت افراد کمک کند را پیدا کرده ­اند. در ادامه به مهم­ترین کشف­ ها در زمینه فواید مکمل کراتین برای سلامت می پردازیم:

1. افزایش انرژی

آدنوزین تری­فسفات (ATP) یک ترکیب شیمیایی مهم است که نیروی سلول ­های بدن، به خصوص عضله ها را تامین می­کند. به گفته یک تحقیق منتشر شده در نشریه علمی جامعه بین ­المللی تغذیه ورزشی، سطح بالاتری از کراتین با باز تولید سریع ­تر ATP همراه است. این از چندین راه برای ما مفید است که اولین آن هم این می باشد که ATP ماده نیرو بخش عضله­ هاست و باز تولید سریع تر آن یعنی اینکه عضله ها انرژی بیشتری را خواهند ذاشت.

۱۹ توصیه برای رشد بهتر عضله ها

2. بهبود عملکرد مغز

کراتین مونوهیدرات فقط برای بهبود سلامت فیزیکی شما مفید نیست. چه باور کنید یا نه، این ماده می­تواند از لحاظ روانشناختی هم برای شما فایده ­هایی را داشته باشد. محققان استرالیایی در یک تحقیق دو سو کور کنترل شده توسط گروه شاهد، اثرهای مصرف کراتین بر روی ۴۵ جوان را بررسی کردند. آن ها متوجه شدند گروهی که (در روز ۵ گرم) کراتین مصرف می ­کردند، توانستند در آزمون­ های حافظه و هوش بهتر از گروه شاهد عمل کنند. در نهایت این نتیجه گرفته شد که کراتین می تواند حافظه و عملکرد شناختی را حداقل در کوتاه ­مدت بهبود بدهد. همچنین تحقیق­ ها نشان می­دهند که مصرف کراتین می تواند به افرادی که با افسردگی شدید مواجه هستند هم کمک کند داروهایی مثل مهار کننده­ های بازجذب سروتونین (یاSSRI ها) می­توانند اثر بسیار خوبی را در درمان افسردگی داشته باشند، ولی یکی از ایرادهای آن ها این است که ایجاد یک اثر قابل توجه از سمت آن ها می تواند حداقل چندین هفته طول بکشد. محققان امیدوارند که کراتین بتواند برای افرادی که واکنش کم یا کندی را به SSRI ها نشان می­دهند، کمک کند.

3. افزایش تراکم استخوان

اینکه افراد بزرگسال رو به پیری باید مصرف کراتین را در نظر بگیرند، چندین دلیل دارد و این یکی از این­ هاست. یک تحقیق سوئیسی نشان داد که مصرف کراتین به خصوص در کنار یک سبک زندگی سالم و فعالیت ورزشی می­تواند تراکم استخوان و سلامت کلی دستگاه اسکلتی-عضلانی را بهبود بدهد. سلامت استخوان ها چیزی است که باید در همه سنین به آن توجه داشت و کراتین هم می­تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش تراکم آن کمک کند.

4. افزایش تحمل گلوکز

باید تحقیق ­های بیشتری بر روی اثرهای مصرف مکمل کراتین بر روی تحمل گلوکز صورت بگیرد، ولی بعضی از تحقیق­ هایی که تاکنون بر روی حیوان­ ها و انسان­ ها اجرا شده اند، از این خبر می­دهند شاید مصرف کراتین بتواند تنظیم گلوکز در عضله ­های اسکلتی را تغییر بدهد. چندین تحقیق، از جمله یک تحقیق کانادایی که در نشریه علمی فیزیولوژی منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف کراتین، به خصوص در زمانی که با مصرف پروتئین و تغییر سطح فعالیت همراه باشد، شاید بتواند تحمل بدن نسبت به گلوکز را افزایش بدهد. در نتیجه، محققان درباره اثری که کراتین می­تواند بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشند، کنجکاوند. باید به این اشاره کنیم که تحقیق­های اجرا شده در این زمینه کم هستند و ما به تحقیق ­های بلند مدت بیشتری نیاز داریم، ولی ممکن است که زمانی کراتین بتواند نقشی را در کنترل دیابت نوع ۲ بازی  کند.

5. کاهش حجم چربی

آیا شما هنوز هم می خواهید چند کیلو چربی ناخواسته را از دست بدهید؟ خبرهای خوبی را برای شما داریم! اثرهای بهبود دهنده انرژی مکمل کراتین می­توانند به بهبود سوخت و ساز بدن شما کمک  کنند. افرادی که مکمل کراتین را مصرف می کنند، علاوه بر اثرهای عضله­ ساز آن، شاهد کاهشی در حجم چربی بدن­شان نیز هستند البته نباید این را با کاهش وزن کلی اشتباه بگیرید، چون این یک هدف پیشنهاد شده برای مصرف کراتین نیست. در واقع، به گفته یک تحقیق منتشر شده در نشریه علمی پژوهش­ های قدرت و آمادگی جسمانی، تعداد زیادی از مصرف کنندگان مکمل کراتین می­توانند شاهد افزایش وزن باشند که به دلیل افزایش حجم عضلانی و به خصوص در هفته های اول، حبس آب در بدن خواهد بود.

6. افزایش حجم عضلانی

درست است که این ششمین عنوان ماست، ولی در قلب شما جایگاه اول را دارد و احتمال می­دهیم که اولین موردی باشد که برای دقیق خواندن آن توقف کردید. با این وجود، اگر شما زمان زیادی را در باشگاه می­گذرانید، به احتمال زیاد می­دانید که کراتین یک مکمل پرطرفدار برای افزایش حجم عضلانی است. این یکی از استفاده ­های مکمل کراتین است که بیشترین مطالعه­ ها بر روی آن انجام شده و پشتیبانی علمی بزرگی را دارد. البته ساختن یک بدن سالم و افزایش حجم عضلانی هیچ میانبری ندارد، ولی کراتین در کنار یک برنامه غذایی سالم و تمرین های مناسب می تواند نتایج شما را به میزان چشمگیری بهبود بدهد.

۷ قانون اساسی برای افزایش حجم عضله

---

7. بهبود عملکرد بی هوازی

نشان داده شده که ورزشکاران مصرف کننده مکمل کراتین توانسته­ اند عملکرد به شدت بهتری را در فعالیت­ های بی هوازی داشته باشند. این هم یکی از استفاده­ های بسیار بررسی شده دیگر از کراتین است. در یک تحقیق اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مکمل کراتین را مصرف می­کردند، عملکرد بهتر معنی­ داری را نسبت به افرادی که کراتین نمی خورند، داشتند. همچنین باید به این اشاره کنیم که این تحقیق منتشر شده در نشریه علمی زیست ورزشی به این اشاره کرد که اضافه کردن کربوهیدرات به همراه کراتین، کیفیت عملکرد را بیشتر از مصرف کراتین به تنهایی بهبود نداد.

8. بهبود قدرت

همه ما می­خواهیم بیشترین فایده را از تلاش­ های باشگاهی مان به دست بیاوریم. این یعنی ما می­خواهیم بدن بی نقص را بسازیم که قدرت لازم برای انجام کارهای روزانه مان را هم داشته باشد. کراتین در اینجا هم می­تواند به شما کمک کند. وقتی که تمرین­ های با وزنه و همچنین انواع دیگر تمرین ­ها با مصرف کراتین همراه می شوند، ورزشکاران شاهد پیشرفت ­های بیشتری، به خصوص در زمینه قدرت خواهند بود. یک تحقیق در نشریه علمی پزشکی و علم در ورزش و فعالیت ورزشی منتشر شد و شامل ۲۳ شرکت کننده مرد با سابقه تمرین با وزنه بود، که این­ ها به ۲ دسته تقسیم شدند. نتیجه تحقیق چه بود؟ محققان به این نتیجه رسیدند که پس از یک دوره تمرین های قدرتی، افراد مصرف کننده کراتین خوراکی، نسبت به افرادی که این مکمل را دریافت نکردند شاهد افزایش بیشتری در قدرت بازو و حجم بدون چربی بدن بودند.

9. جلوگیری از زوال عقلی و بدنی در میانسالان

همانطور که اشاره شد، کراتین می تواند نقش بزرگی را برای افرادی که نیاز به بهبود روانی دارند، بازی کند این می­تواند به خصوص برای میانسالان که در حال مشاهده کاهشی در حافظه فعال­شان هستند، مهم باشد. علاوه بر این، افزایش سن باعث تجزیه عضله ها و کاهش حجم کلی بدن ما می­شود. یک تحقیق منتشرشده در نشریه علمی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مصرف کراتین در کنار حفظ فعالیت بدنی می­تواند قدرت را در بزرگسالان مسن افزایش بدهد. در یک تحقیق خاص، یک گروه از بزرگسالان  مسن ترکیبی از کراتین و اسید لینولئیک را مصرف کردند و گروهی دیگر هم یک دارونما را خوردند. همه شرکت کنندگان یک برنامه تمرینی را اجرا کردند، ولی گروهی که کراتین و اسید لینولئیک را می­خوردند، حجم بدون چربی بیشتری را به دست آوردند، در طول جلسه­ های تمرینی­شان از استقامت بیشتری لذت بردند و همچنین شاهد کاهشی در حجم چربی بدن شان بودند.

10. بهبود عملکرد وضعیت حجم عضلانی در گیاه­خواران

کراتین به صورت طبیعی در بدن ما یافت می­شود، ولی احتمال دارد که گیاه­خواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می­کنند سطح پایین­ تری از کراتین را در بدن شان داشته باشند. چرا؟ چون گوشت یکی از منابع اصلی کراتین است. در نتیجه، یک تحقیق که در نشریه علمی جامعه بین­ المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، به این نتیجه رسید که گیاه­خواران و افراد دیگری که میزان کمی گوشت مصرف می­کنند، می­توانند از افزودن مکمل کراتین به برنامه غذایی­شان سود ویژه­ ای را ببرند.

11. بهبود قدرت افرادی که با تحلیل عضلانی زندگی می­کنند

محققان یک استفاده پزشکی شگفت­ انگیز دیگر را هم برای کراتین کشف کردند. در یک تحقیق که در آلمان اجرا شد، افرادی که از بیماری­ های عضلانی رنج می­بردند به دو گروه تقسیم شدند. در اینجا مشاهده شد که گروه مصرف کنندگان کراتین نسبت به افرادی که این مکمل را مصرف نمی­ کردند، شاهد افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی­ شان بودند. با توجه به عوارض جانبی محدود و توانایی بالای بدن در تحمل این مکمل، این یافته مهمی به حساب می­ آید. با این وجود، وقتی که بحث بر سر بیماری­ ها باشد، شما همیشه باید قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک­تان درباره آن ها مشورت کنید.

*