ورزش هوازی ویژه بانوان

ورزش هوازی ویژه بانوان

ورزش‌های هوازی برای خانم‌ها اثرات متعددی دارند که علمیاً تأیید شده‌اند. این اثرات شامل افزایش سلامت قلبی-عروقی، بهبود عملکرد مغزی و حافظه، کاهش استرس و اضطراب، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی، افزایش سطح انرژی و تقویت عضلات می‌شود. همچنین ورزش‌های هوازی می‌توانند به کاهش وزن، کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.

برای خانم‌ها ورزش‌های هوازی بسیار مناسبی وجود دارند. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

۱.دوچرخه‌سواری

۲. پیلاتس

۳. شنا

۴. دو و میدانی

۵. تنیس

۶. بدنسازی

۷.یوگا

۸. بدمینتون

۹. ایروبیک

۱۰. ورزش‌های مقاومتی با وزنه‌ها

باید گفت که همه این ورزش‌ها به افزایش استقامت، انعطاف‌پذیری و سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به علاقه، سطح فیزیکی و هدف شخصی شما دارد. که در ادامه بهترین ورزش های که می توان برای بانوان استفاده کنند در راستایی هوازی بودن بیان شده است. که این ورزش‌ها کمک به بهبود استقامت، افزایش انعطاف‌پذیری و ارتقاء سلامتی کلی بدن می‌کنند.

بهترین ورزش های هوازی برای بانوان:

• یوگا
• پیلاتس
• شنا
• دو و میدانی
• تنیس
• بدنسازی
• دوچرخه‌سواری
• بدمینتون
• ایروبیک و ورزش‌های مقاومتی با وزنه‌ها

اثرات متعددی ورزش هوازی ویژه بانوان:

• سلامت قلبی
• عروقی
• بهبود عملکرد مغزی
• و حافظه
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود انعطاف‌پذیری
• تعادل بدنی
• افزایش سطح انرژی
• تقویت عضلات
• کاهش وزن
• کنترل قند خون
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
•  کنترل دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی

در باشگاه بدنسازی، برای بانوان وسایل هوازی مختلفی وجود دارد که برای بهبود فیتنس و سلامتی آن‌ها مناسب هستند. تعدادی از بهترین وسایل هوازی برای بانوان در باشگاه بدنسازی عبارتند از:

۱. دویدن :

در مورد دویدن باید گفت که این نوع تمرین برای سوختن چربی و همچنین بهبود قلب و عروق بسیار موثر می باشد. که در ادامه به این موضوع پرداخته شده است.

۲. تردمیل:

با استفاده از تردمیل می‌توانید به طور موازی با دویدن، در داخل باشگاه بدنسازی به تمرین کاردیویی بپردازید.

۳. دوچرخه ثابت:

دوچرخه ثابت نیز یک وسیله عالی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش استقامت است.

۴. ماشین‌های بدنسازی با وزنه:

ماشین‌هایی که امکان تمرین مختلف با وزنه‌ها را فراهم می‌کنند، برای تقویت عضلات بسیار مناسب هستند.

۵. کاردیو ورزش‌های گروهی:

کلاس‌هایی مانند آروبیک، زومبا و هیپ‌هاپ که انرژی بالا و تمرین کاردیویی ارائه می‌دهند.

آیا ورزش هوازی باعث تضعیف ریکاوری می شود؟

انجام ۲۰ الی ۶۰ دقیقه دویدن آرام یا دیگر فعالیت های هوازی سبک و مشابه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. دکتر آماندا استیونز به عنوان یک پزشک و شرکت کننده در مسابقات ronman از ایالت آریزونای آمریکا می گوید: «ورزش هوازی می تواند باعث افزایش آنتی بادی هایی شود که پاتوژن هایی مثل باکتری و ویروس ها را خنثی می کنند». انجام تمرینات سنگین و ماراتن گونه (بیشتر از ۹۰ دقیقه) و دویدن های سرعتی نسبتا طولانی می تواند به شکل موقتی سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. و در این خصوص دکتر استیونز توضیح می دهد. «اینکه تمرینات بدن را تحریک می کند هورمون های مرتبط با استرس را تولید کند. که منجر به کاهش تاثیرگذاری سلول های ایمنی بدن می شود».

ورزش هوازی و سیستم ایمنی بدن

اینکه سیستم دفاعی بدن تا چه مدت زمانی تحت استرس و پایین تر از نرمال باقی می ماند. وابسته به این است که چقدر به ظرفیت حداکثر ریکاوری نزدیک شده باشد. و بازگشت ایمنی به حالت اول وابسته به شرایط می تواند از ۳ روز تا ۲ هفته طول بکشد. که ۲ هفته مربوط به جلسات خیلی سنگین است. همه توصیه می کنند که مسافت های خیلی طولانی ندوید. یا پیشنهاد می کنند ورزش هوازی اینتروال (HIIT) را پشت سر هم اجرا نکنید. کلید نتیجه گیری این است که جلسات تمرین سنگین را به کمک در نظر گرفتن بکتر بالانس کنید. که باعث می شود سیستم ایمنی بدن در بلند مدت قوی تر شود.

چگونه یک روز ریکاوری داشته باشیم؟

می توانید فعالیت های با شدت متوسط مثل دویدن نرم، یوگای ساده و … را هر روز انجام دهید. بدون آن که لطمه ای به فرایند بازسازی بدن وارد کنید. در حقیقت کارشناسان عقیده دارند این روش مناسب است. زمانی که شدت تمرین بالا برده می شود کار مقداری تکنیکی تر می شود. اگر به تمرین وزنه هم مشغول هستید نیاز است که عضلات تمرین داده شده در هر جلسه را بین ۴۸ الی ۷۲ ساعت استراحت دهید. و البته ابن درمورد تمرینات وزنه خوب و سنگین کاربرد دارد. نه جلسات وزنه خیلی سبک و کل بدن.

ریکاوری بدن با ورزش های هوازی

با این فاصله تمرینی، بدن و عضلات حین جلسات فرصت ریکاوری پیدا می کنند. برای تمرینات پرشدت همین قاعده وجود دارد. این روش ها عبارتند از تاباتا و کراس فیت که شدت بالایی دارند. در چنین روش هایی به دفعات بدن با حدود ۹۰ درصد از حداکثر توان تحت استرس تمرین قرار می گیرد. در این موارد لازم است برای تسهیل ریکاوری ۱ الی ۲ روز بعداز آن را با تمرینات سبکتر سپری کنید. و اصطلاحا تمرین را سخت نگیرید. دکتر جوناتان مایک در این رابطه می گوید: «این جلسات تمرین شدید، بدن را تحت استرس زیادی قرار می دهد. بنابراین ریکاوری آن زمان بیشتری طلب می کند.»و بلاخره اینکه، دکتر مایک دانشمند علم تمرین و مربی ورزش های قدرتی در دانشگاه نیومکزیکو است. تاکید دارد که کسانی که نمی خواهند یک روز کامل استراحت کنند وخود را روی مبل خانه ولو، کنند. می توانند با انجام تمرین یوگا یا ورزش هوازی سبک پروسه ریکاوری را تسریع کنند. فقط مهم است که شدت تمرین پایین و یکنواخت باشد و تمرین ۲۰ الی ۶۰ دقیقه کافی است.

چربی سوزی با ورزش هوارزی: (دوی سرعت)

ریتم آهسته و پیوسته شما را کات نمی کند! یا حداقل با سرعت زیادی شما را کات نمی کند. اگ روحیات تان با تمرینات پرشدت سازگاری دارد. این برنامه سرعتی چربی سوزی برای شما بسیار مناسب خواهد بود. کی دیده اید که یک قهرمان دوی سرعت جهان بدنی چرب داشته است؟ دوی سرعت یکی از بهترین تمرینات ورزش هوازی است که می توانید برای چربی سوزی از آن به شکل کارآمد استفاده کنید. این یکی از چندین فرم آماده سازی است که میزان زیادی چربی را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند. به جای آنکه یک ساعت هوازی آهسته ب ریتم یکنواخت اجرا کنید می توانید مدت ۳۰ دقیقه کار سرعتی انجام دهید. و همان نتایج در کالری سوزی را بدست آورید.

فواید دوی سرعتی

از بزرگترین فوایدش این است که باعث EPOC (مصرف افزوده اکسیژن بعد از تمرین) می شود. یعنی اثر تمرین بعد از اقامتش هم ادامه دارد. و بعد از پایان تمرین همچنان کالری سوزی دارید. تحقیقات نشان داده که تمرینات اینتروال پرشدت باعث EPOC بیشتری نسبت به ورزش هوازی یکنواخت و آرام می شود. چون شدت تمرین بالاست.در حالی که نیاز به مدت زمان کمتری در تمرین است. هر چه شدت بالاتر باشد میزان EPOC بیشتر است. علاوه بر این چربی سوزی به حداکثر می رسد. دوی سرعت باعث ساخت و محافظت از عضلات خالص می شود. چون سطح هورمون رشد افزایش می یابد. و در تمرینات شدید فیبرهای تند انقباض به صورت ویژه تری درگیر می شوند. همچنین تمرین سرعتی باعث بهبود بازدهی ورزشی شده و در زمان تمرین نیز صرفه جویی می شود.

دستاورد محققین ایرانی در درمان کبد چرب 

ورزش هوازی می تواند به درمان کبدچرب کمک کند. در طی آزمایشی ۳۰ شرکت کننده مرد در طیف سنی ۳۲ تا ۵۴ سال انتخاب شده و در ۳ گروه تمرین هوازی، کار با وزنه و بدون وزنه تقسیم شدند. طی ۸ هفته، گروه هوازی موظف به انجام ۴۵ دقیقه فعالیت هوازی با ۶۰ الی ۷۴ درصد ماکزیمم توان قلبی، گروه دوم ۷ ست تمرین با ۵۰ الی ۷۰ درصد توان بیشینه و گروه سوم بدون هیچ گونه تمرین ورزشی در این آزمایش شرکت کردند. باتوجه به اینکه قبل از آزمایش میزان حساسیت به انسولین، آنزیم های کبد، چربی کبد در نظر گرفته شده بود. مشاهده کردند که بعد از تمرین میزان چربی کبد به طور چشمگیری در دو گروه کاهش یافته بود. انتقال آنزیم های کبدی شامل آلانین و آسپارتات نیز نسبت به گروهی که تمرین نکرده بودند کاهش چشمگیری داشت. میزان چربی بدن، حساسیت به انسولین نیز در ۲ گروه بهبود یافته بود. بنابراین به این نتیجه رسیدند که هر دو در کاهش چربی کبد موثرند.

کلام آخر :

در آخر باید گفت که همه این ورزش‌ها به افزایش استقامت، انعطاف‌پذیری و سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به علاقه، سطح فیزیکی و هدف شخصی شما دارد.اگر مشتری باشگاهی است، می‌توانید با مربی با تجربه در مورد وسایل هوازی مناسب و برنامه تمرینی شخصی خود مشورت کنید.

((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))