زیر پا گذاشتن قوانین هرگز کار پسندیده و قابل قبولی نیست اما وقتی صحبت از قوانین بدنسازی و عضله سازی می شود می توان تبصره قائل شد. شما به عنوان یک بدنساز باید که مثل یک وکیل خبره از تمامی قوانین و اصول عضله سازی آگاه باشید تا در مواقع لزوم بتوانید از مقررات به خوبی جهت رسیدن به اهداف بهره ببرید.
علی رغم اینکه تمامی قوانین موجود در بدنسازی دارای پشتوانه علمی می باشد. اما همانطور که می دانید تنوع در تمرین همواره می تواند باعث تحریک عضلات به رشد بیشتر شود.
برای ایجاد تغییر بعضی وقت ها می توان قوانین را زیر پا گذاشت اما تخطی از قوانین برای خود حدودی دارد که حتماً باید آن ها را رعایت کرد در غیر این صورت نتایج منفی به بار می آورند و به عبارتی دچار کیفر می شوید.
در ۳ قسمت می خوانید که چطور می توانید ۱۵ اصل بدنسازی را جهت رشد بهتر عضلات زیر پا بگذارید بدون اینکه لطمه به روند پیشرفت خود وارد کنید. توجه شما را به بخش نخست این مقاله جلب می کنیم.
قانون اول: از وزنه های سنگین و تکرارهای کم برای عضله سازی استفاده کنید
چرا باید این قانون را زیر پا گذاشت؟
در حالی که اجرای ۸ الی ۱۲ تکرار، دامنه ایده آل برای ساختن حجم عضلانی است. اما با تعداد تکرار بالاتر هم می توان عضله سازی کرد. عضله سازی می تواند حتی با ۱۵ تکرار هم اتفاق بیفتد. اما بالاتر از آن تمرین به سبک استقامتی وارد می شود. چنانچه فقط برای هر ست ۳ الی ۵ تکرار اجرا کنید. تأکید روی قدرت خواهد بود نه عضله سازی.
چطور باید این کار را انجام داد؟
به مدت ۴ الی ۶ هفته هر حرکت از تمرین را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید و استراحت بین ست ها را به ۳۰ ثانیه محدود کنید.
هشدار: روی یک برنامه برای همیشه کار نکنید. زمانی که متغیرهای تمرین را تغییر می دهید بدن میل به رشد پیدا می کند.
قانون دوم: همیشه حرکات تک مفصلی مثل کراس اور را با تکرارهای زیاد اجرا کنید.
چرا باید این قانون را زیر پا گذاشت؟
حرکات تک مفصلی عموماً به خاطر افزایش تفکیک عضلات شناخته شده هستند. با این وجود آن ها می توانند برای افزایش قدرت و حجم عضلات نیز مؤثر باشند شما می توانید روی نواحی کوچک عضله هم تمرکز کنید.
چطور باید این کار را انجام داد؟
به مدت ۲ الی ۴ هفته با سیستم وزنه های سنگین و تکرارهای کم، حرکات تک مفصلی را در ابتدای برنامه تمرین خود اجرا کنید نه در انتها.
هشدار: این تکنیک فشار زیادی به مفصل وابسته به عضله هدف اعمال می کند. بدون اینکه هیچ حمایتی توسط عضلات کمکی وجود داشته باشد. بنابراین باید حرکات با دقت زیادی اجرا شوند تا منجر به بروز آسیب دیدگی نشوند. به عنوان مثال اگر در حالی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید حرکت کراس اور را با بازوهای صاف اجرا کنید، به مفاصل شانه خود آسیب خواهید رساند. برای جلوگیری از آسیب باید همواره در مفاصل اندکی خمیدگی حفظ کنید. زمانی که وزنه ها سنگین هستند برای قرار گیری در موقعیت شروع حرکات برای استارت کار از حریف تمرینی کمک بگیرید.
قانون سوم: برای هر گروه عضلانی ابتدا حرکات چند مفصلی را اجرا کنید سپس حرکات تک مفصلی را
چرا باید قانون را زیر پا گذاشت؟ زمانی که عضله سرحال تر و پر انرژی تر است منافع بیشتری از حرکات تک مفصلی می برد. این قانون پیش خستگی است. اخیراً در یک تحقیق مشخص شده حرکاتی که در پایان جلسه تمرین اجرا می شوند تأثیر منفی دارند. (تعداد تکرارهای قابل اجرا کاهش می یابد به ویژه در آخرین ست از یک حرکت)
چطور باید این کار را انجام داد؟
هر هفته تنها برای یکی از عضلات بدن این تکنیک را اجرا کنید یعنی حرکت تک مفصلی را برای آن عضله پیش از حرکات اصلی اجرا کنید. به عنوان مثال برای عضلات سینه ابتدا حرکت قفسه سینه را اجرا کنید و یا مثلاً برای سرشانه ها ابتدا حرکت نشر از جانب را اجرا کنید و پس ازآن سراغ پرس سرشانه بروید.
هشدار: وقتی در یک برنامه تمرین ابتدا حرکت تک مفصلی را اجرا می کنید باید برای حرکات بعدی وزنه های سبک تر از معمول انتخاب کنید چرا که عضلات و تاندون ها خسته می شوند و بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند.
قانون چهارم: برای کسب حجم از وزنه های آزاد استفاده کنید و برای تفکیک از دستگاه ها
چرا باید این قانون را زیر پا گذاشت؟
حرکات وزنه آزاد برای تولید حجم عضلانی فوق العاده هستند، اما حرکات با دستگاه هم حجم سازند حرکات با دستگاه نیاز به درگیر شدن عضلات کمکی را می کاهند. بنابراین شما می توانید فشار مستقیم تری روی عضلات هدف اعمال کنید. حرکات با دستگاه برای افزایش حجم عالی هستند چرا که در این حرکات می توانید وزنه های خیلی سنگین جابجا کنید.
چطور باید این کار را انجام داد؟
هر چند ماه، یکبار به مدت یک هفته تمامی عضلات بدن را با حرکات با دستگاه تمرین دهید.
هشدار: دستگاه ها برای افزایش قدرت کاربردی خوب نیستند. بنابراین اگر برای افزایش قدرت عضلات برای یک رشته ورزشی خاص تمرین با وزنه انجام می دهید حتماً سراغ حرکات با وزنه آزاد بروید.
قانون پنجم:حرکات کششی را به صورت پویا یا پرتابی اجرا نکنید.
چرا باید این قانون را زیر پا گذاشت؟
روش ایده آل برای آماده کردن عضلات جهت فعالیت های مثل پاورلیفتینگ، بسکتبال، تنیس و هنرهای رزمی گرم کردن بدن به صورت حرکات کششی پویا است چرا که در این گونه ورزش ها از بدن به صورت انفجاری کار کشیده می شود. استفاده از حرکات کششی ایستا به تنهایی شاید باعث شود احتمال آسیب دیدگی بالا برود.
چطور باید این کار را انجام داد؟
حرکات کششی پویا (کشش ضربه به جای کشش ایستا) را پیش از تمرین اجرا کنید. به عنوان مثال وقتی کشش پشت پا را در حالت نشسته اجرا می کنید. سر خود را از جلو به سمت زانو متمایل کنید و به جای اینکه به طور ثابت جلو بمانید یک حرکت ضربه ای به جلو و عقب به مدت ۱۵ ثانیه اجرا کنید.
هشدار: چنانچه در اجرای کشش های پویا، دقت به خرج ندهید به راحتی منجر به بروز آسیب دیدگی خواهد شد کشش های پویا را فقط بعد از ۴ الی ۶ هفته اجرای تمرینات کششی عادی می توانید اجرا کنید در ضمن پیش از حرکات کششی پویا باید بدن را گرم کنید تا احتیاط های لازم انجام شود
