برنامه تمرین بدنسازی ویلیام بوناک

پشت پرده پشت آقای فاتح ویلیام بوناک

برنامه تمرینی ویلیام بوناک در راه آماده شدن برای حضور در مسترالمپیا

ویلیام بوناک در یک نگاه

تاریخ تولد: ۱۸ می ۱۹۸۲ / محل تولد: غنا / محل سکونت فعلی: آمستردام، هلند / قد: ۱۷۰ سانتی­متر / وزن: ۱۰۶ کیلوگرم در زمان مسابقه / عناوین و افتخارات مسابقه نوردیک مقام اول؛ مسابقه پراگ: مقام اول؛ سال ۲۰۱۵: مسابقه نوردیک: مقام اول؛ مسابقه دایانا کادو: مقام اول؛ سال ۲۰۱۴: مسابقه گلدن استیت: مقام اول؛ مسابقه جایزه جایزه بزرگ روسیه: اول.

فیل هیث، ممدوح الصبیا: این دو ورزشکار در سپتامبر سال گذشته بین ویلیام بوناک و خواسته نهایی ­اش، یعنی عنوان قهرمانی مسترالمپیا، بزرگترین مسابقه بدنسازی دنیا قرار گرفتند. این مسابقه ­ای است که افسانه های بدنسازی را می­ سازد با وجود اینکه همه این ها افراد مشهوری هستند و یک قهرمان ۶ دوره­ ای مدافع هم در صدر آن ها قرار گرفته­ است. همه آن ها در یک چیز کلیدی دیگر هم مشترک هستند و آن، انسان بودن است. آن ها عرق می­کنند. خون می­ریزند، لحظه­ هایی به خودشان شک می­کنند و بدون توجه به اینکه بخواهند این را قبول کنند یا نه، همه آن ها می­توانند در هر روزی شکست داده شوند. بوناک این را می­داند. همین نکته است که او را وادار می­کند تا ۶ روز از هفته را به تمرین ­های سختش در یک باشگاه صنعتی، در نزدیکی خانه ­اش در آمستردام هلند بگذراند. این بدنساز ۳۵ ساله متولد غنا با کمک­ های همیشگی مربی­انش نیل هیل و روش تمرینی Y3T او، آماده است که با افزودن چند کیلوگرم وزن دیگر، کمی سنگین ­تر از ۱۰ کیلوگرم سال گذشته (به ۱۷۰ سانتی­متر قد) بر روی صحنه قدم بگذارد و بهبودهای بیشتری را هم تجربه کند.

نقطه تمرکز آقای فاتح بر روی چیست؟ او به طور خلاصه می­گوید: «آمادگی بدنم، من امسال با شکل بهتری، پرتر و محکم به مسابقه می ­آیم.»

او همچنین عضله­ های پشتش را هم بهبود می­دهد. او از قبل هم در طول پیشرفت­ه ایش، از مقام چهاردهمی در اولین حضورش در سال ۲۰۱۴ تا مقام هشتمش در سال ۲۰۱۵ و همچنین مقام پنجمی که به آن اشاره شد توانسته بود که این عضله­ ها را دچار بهبود شگفت ­انگیزی کند. عدد ۳ موجود در اسم Y3T به پیشرفت­ه ای هفتگی اشاره می­کند. در اینجا هفته اول با حرکت­ های سنگین و چند مفصلی ۶ تا ۱۰ تکراری اجرا می­شود، هفته دوم ترکیبی از حرکت­ های چند مفصلی و جدا سازی با وزنه­ های متوسط را با ۸ تا ۱۲ تکرار در بر دارد و در هفته سوم هم حرکت ­های چند مفصلی و جداسازی تکرارهای ۱۴ تا بیشتر از ۳۰ تایی دارند و با شدت بالایی اجرا می­ شوند. بوناک می­گوید: «من برای هر حرکت ۲ ست گرم کردنی «دم­ساز» و ۳ ست تمرینی را می­زنم. همچنین من با توجه به اینکه در هر روز چه احساسی دارم، هر از گاهی برنامه نیل را به صورت غریزی به میزان کمی تغییر می­دهم.» حالا با توجه به این قاب کلی، در اینجا به حرکت­ های پشتی می رسیم که بوناک برای ساختن یک پشت قدرتمند برای حمل جایزه ساندو به آن­ ها تکیه می­کند.

1. زیر بغل دست برعکس با سیم­کش از جلو

بوناک برای گرم کردن خودش، با چرخاندن کف دست ­ها به سمت بدن این حرکت پایه ­ای را تغییر می­دهد، میله دستگاه را به اندازه عرض شانه ­ها می­گیرد و بر روی صندلی می­نشیند. برعکس گرفتن دست ­ها باعث می­شود که برتری مکانیکی بیشتری را داشته باشید. این حرکت به مقدار کمی برای شما آسان­ تر شود و در همین حال هم بتوانید بخش پایینی زیر بغل را به کار بگیرید. او با به سمت بیرون گرفتن آرنج ­ها، صاف گرفتن کمر، بیرون دادن سینه و کشیدن زیر بغل­ ها، میله دستگاه را به پایین می­کشد تا بخش مرکزی آن به بالا سینه ضخیم او برسد و سپس به آرامی در همین مسیر به بالا برمی­گردد.

وقتی که به بخش میانی ست نزدیک شویم، او این حرکت را به صورت آهنگین ­تری اجرا می­کند. در قسمت بالای حرکت هوا به داخل ریه­ های او می­ رود و در زمان پایین کشیده شدن میله هم صدای بیرون دادن نفس ­های او به گوش می­رسد. با گذشت ۲ یا ۳ ست در محدوده ۷۰ تا ۱۱۵ کیلوگرم، او آماده می­شود تا به سراغ اولین حرکت تمرینی ­اش برود.

2. زیر بغل با سیم­کش از جلو

بوناک نیازی ندارد که برای حرکت بعدی­ اش راه دوری را برود. در واقع، او فقط باید با چرخاندن کف دست­ ها و گرفتن بخش دورتر و رو به پایین میله، موقعیت قرار گیری ­اش را تغییر بدهد. او اینگونه توضیح می­دهد: «من برای ذخیره کردن زمان، سه حرکت اولم را بر روی ۱ دستگاه اجرا می­کنم و به این خاطر هم در نهایت می­توانم در طول تمرین، حجم کار بیشتری را انجام بدهم.» او در اینجا ۲ ست «دم­ساز» ۱۵ تکرار به بالا را می­زند، سپس به سراغ ۳ ست تمرینی می­ رود و با تمام صفحه وزنه­ های موجود، یعنی ۱۳۵ کیلوگرم تمرین می­کند. در اینجا روش اجرای صحیح، بسیار مهم است. پاهای او صاف بر روی زمین قرار گرفته اند. زانوها محکم در زیر پشتی­ ها حفظ می­شوند، عضله­ های میان تنه محکم هستند و پایین کمر هم قوس طبیعی خودش را دارد و همچنین آرنج ­ها هم در کنار بدن هستند. وقتی که بوناک آرنج­ هایش را به جای حرکت دهنده ­های اصلی، به صورت یک جفت «قلاب»تصور می­کند و آن­ ها را به پایین می­کشد، تمرکزش را بر روی ایجاد یک انقباض عمیق در عضله­ های بالایی پشت و زیر بغل قرار می­دهد تا میله را به پایین بکشد و آن را در راه پایین رفتن  و برگشت به بالا از صورتش عبور بدهد.

3. زیر بغل دست جمع با سیم­کش از جلو

بوناک برای سومین حرکت در سه گانه آغازین ­اش به سراغ دستگیره V شکل می­ رود، که به طور معمول می­تواند در اینجا تمرکز بیشتری را به سمت عضله­ های داخلی پشت او جمع کند. با وجود اینکه دست­ های جمع­ تر می­تواند او را وسوسه کند که در طول هر تکرار به عقب خم شود، بوناک در اینجا بدنش را عمودی نگه می­دارد. او نمی­خواهد که این حرکت را به نوعی حرکت پارویی نشسته، که در ادامه می ­آید، تبدیل کند. او همچنان با متعهد ماندن به برنامه تمرینی Y3T، در اینجا هم ۵ ست، یعنی ۲ ست دم­ ساز و ۳ ست تمرینی را می­زند. تغییر تعداد تکرارها به صورت هفتگی به دستور هیل باعث می­شود که همیشه محرک تمرینی متفاوتی برای بوناک وجود داشته باشد. این یعنی اگر حتی او حرکت­ های انتخابی­ اش را هم به میزان زیادی تغییر ندهد، هنوز هم در هر جلسه تمرینی به شکل متفاوتی بر روی عضله­ های پشتش تمرین خواهد کرد ست­ های ۶ تا ۱۰ تکراری با حداکثر وزنه ­های دستگاه (۱۳۵کیلوگرم) به افزایش قدرت و چگالی عضله­ های او کمک می­کنند و همچنین ست­ های پر تکراری که از ۱۲ تا ۳۰ و یا حتی بیشتر ادامه دارند هم با کشاندن تمام تارهای عضلانی به آن سمت مرز توانایی­ هایشان، افزایش استقامت و تراش کاری جزئیات را برای او به ارمغان می­ آورند.

4. بارفیکس دست باز

وقتی که بحث بر سر تمرین پشت باشد و بارفیکس می­تواند بهترین آزمون برای نشان دادن جوهره یک فرد به حساب بیاید. همچنین وقتی که شما بخواهید یک بدن ۱۰۶ کیلوگرمی به همراه ۲۰ تا ۲۵ کیلوگرم وزنه اضافی که به کمرتان وصل شده را بالا بکشید، این آزمون بسیار جدی­ تر هم می­شود. بوناک می­گوید: «من ۴ تا ۵ ست از این حرکت را می­زنم و در هر ست ۱۲ تا ۱۶ تکرار را اجرا می­کنم.» او تکرارهای بسیار نرمی را می­زند که در پایین یک آویز مرده عمیق را دارند و او همچنین در زمان بالا آمدن هم صورتش را به سطح میله می­رساند.

(دقت کنید که آرنج­ های او در بالاترین نقطه حرکتش یک زاویه ۹۰ درجه بی­ نقص را شکل می­دهند، بازوهای او با سطح زمین موازی می­شوند و آرنج ­ها را به صورت مستقیم به دو طرف بدن بیرون می ­زنند. شما هم اینطور باید در هر تکرار فشار وارد شده به عضله­ ها را به حداکثر برسانید.)

5. زیر بغل پارویی تک دست با دمبل

بوناک سپس یک میز صاف را به کنار جایگاه دمبل­ ها می­برد تا حرکت زیر بغل پارویی تک دست را اجرا کند. او در اینجا ۵-۴ ست را به صورت هرمی می­زند و در نهایت به دمبل­ های ۶۰ کیلوگرمی می­ رسد. او می­گوید: «باشگاه ما دمبل­ های ۸۵ کیلوگرمی را هم دارد، ولی اگر ما با این­ ها کار کنیم، حرکت بی­نقص نخواهد بود.» این «ما» یی که در اینجا به کار رفته، به یار تمرینی او کندریک فلونیا اشاره دارد که از سال ۲۰۰۸ تاکنون به شکل ناپیوسته با بوناک تمرین می­کرده است. بوناک برای  شروع این حرکت، یک زانو و دست همان سمت را بر روی میز می­گذارد و پای دیگر او هم بر روی زمین قرار داده می­شود. او با کشش کامل آرنجش، یک دمبل را در دست می­گیرد و شانه ­اش را هم در پایین نگاه می­دارد او در اینجا عضله­ های زیر بغل، کول، لوزی شکل، گرد کوچک، گرد بزرگ و بقیه حرکت دهنده­ های اصلی بخش میانی پشت را به کار می­گیرد و دمبل را به سمت بیرونی رانش می­کشد و با بلند شدن وزنه، استخوان کتفش را به سمت داخل و ستون مهره ­ها می ­چرخاند. وقتی که بازوی او با بالا تنه­اش موازی شد، عضله­ های پشت را محکم فشار می­دهد  و سپس در همان مسیر به پایین برمی­گردد. در آخر هم بعد از ۶ تا ۱۶ تکرار (با توجه به هفته)، او به سراغ دست دیگرش می­رود.

6. کشش فیله با دستگاه

۳ حرکت باقی مانده یعنی کشش فیله با دستگاه، زیر بغل دست صاف باسیم کش و زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش می­توانند به هر ترتیبی اجرا شوند. بوناک حرکت کشش فیله را به روش استاندارد می­زند و مچ­ های پایش را به دور پشتی ­های دستگاه محکم می­کند تا به خوبی ثابت شوند. بدن او از سر تا پاشنه­ های پا مثل موقعیت پلانک یک خط صاف را تشکیل می­دهند و او دست­ هایش را به صورت ضربدری بر روی سینه ­هایش می­گیرد. او سپس از لگن خم می­شود و تنه­اش را تا حداکثر جای ممکن به پایین می­ برد. او در این موقعیت پایین، عضله ­های راست کننده ستون مهره ­ها و سرینی را منقبض می­کند تا بدنش را دوباره به بالا و یک موقعیت صاف برگردانند. او این حرکت را به اندازه ۱۵ تا ۳۰ تکرار و یا حتی بیشتر اجرا می­کند.

7. زیر بغل دست صاف با طناب سیم کش

این حرکت سیم کشی یک فشار دائمی را بر روی عضله ­های زیر بغل می­گذارد و می­تواند برای یک گروه عضلانی از که که بار سنگین تمرین­ های گذشته خسته شده است، به عنوان یک تیر خلاص عمل کند. بوناک در جلوی یک قرقره بالای سیم کش می­ایستد و یک طناب وصل شده به آن را از گره ­های پایینی­ اش می­گیرد. آرنج­ های او هم در اینجا صاف هستند ولی قفل نشده ­اند. بوناک با نرم (کمی خم) گرفتن زانوها و کمی رو به جلو خم شدن از کمر، عضله­ های زیر بغل پهنش را منقبض می­کند و طناب را به سمت زمین می­کشد تا انتهای آن به عضله­ های چهار سر ران او برسد. او این انقباض بیشینه را به مدت ۱ ثانیه نگه می­دارد، سپس دست­ هایش را در امتداد همین مسیر به بالا بر می­گردد تا کمی از موازی شدن با سطح زمین بالاتر بروند و مطمئن می­شود که از قبل از تماس پیدا کردن صفحه وزنه های دستگاه با یکدیگر، تکرار بعدی را شروع می­کند.

8. زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش

قهرمان مسابقه پراگ ۲۰۱۶ با وصل کردن دسته V شکل به دستگاه زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش بر روی میز آن می­نشیند، رو به صفحه وزنه ­ها قرار می­گیرد، با کمی خم گرفتن زانوها پاهایش را بر روی جایگاه مخصوص می­گذارد و دستگیره را به هر دو دست می­ گیرد. در موقعیت شروع، بالاتنه او عمودی و دست های او به شکل کامل کشیده هستند. او با نگه داشتن آرنج ­هایش در کنار بدن (که البته برای فردی با «بال­ هایی» به بزرگی بوناک کار آسانی نیست)، دستگیره را با خم کردن آرنجش با قدرت به عقب می­کشد و استخوان­ های کتفش را به همدیگر نزدیک می­کند تا دستگیره دستگاه به میان­ تنه او برسد. او بعد از یک فشار ۱ ثانیه ­ای با حفظ کنترل به موقعیت شروع برمی­ گردد و برای حفظ فشار دائمی، اجازه نمی­دهد که صفحه وزنه­ های دستگاه در بین تکرارها با یکدیگر تماس پیدا کنند.

روش Y3T

هفته ۱: حرکت­ های چند مفصلی سنگین (۱۰- ۶ تکرار)

هفته ۲: حرکت­ های چند مفصلی و جدا سازی متوسط (۱۲- ۸ تکرار)

هفته ۳: حرکت­ های چند مفصلی و جدا سازی پر شدت و پر تکرار (+۳۰- ۱۴ تکرار)

این برنامه را در طول ۲ دور دیگر هم تکرار کنید و سپس با گذراندن یک هفته برای ریکاوری، دوباره برنامه را از هفته ۱ از سر بگیرید. بوناک در جلسه ­های تمرینی­اش برای هر حرکت ۲ یا ۳ ست «دم­ ساز» و ۳ ست تمرینی را می­زند و همینطور که در بالا نشان داده شد، تکرارهای تمرینی را در هر هفته تغییر می­دهد. البته باید به این هم اشاره داشته باشیم که او با توجه به ارزیابی­ های خودش و سطح قدرت او در هر جلسه، به این صورت به میزان کمی از برنامه اصلی فاصله می­گیرد.

چینش تمرینی بوناک

شنبه: پشت و جلو بازو

یکشنبه: سینه و پشت بازو

دوشنبه: چهار سر ران و همسترینگ

سه ­شنبه: سر شانه، کول و ساق

چهارشنبه: پشت

پنج­شنبه: استراحت

جمعه (روز«اضافی»): سر شانه، همسترینگ با بازوها

برنامه تمرینی پشت بوناک

¯به علاوه ۲- ۱ ست «دم­ساز»۱۵ تکراری یا بیشتر در قبل از ست­های تمرینی

+ هفته اول،دوم یا سوم

*