اقتصاد تمرینی پیشرفته با برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی!
جلسه های تمرینی تان را ساده نگه دارید و از نتیجه شان لذت ببرید.
اگر شما از آن دسته افراد هستید که دوست دارند در باشگاه همه چیز را ساده نگه دارند و از تلف کردن وقت متنفرند، خبر خوبی برای شما داریم: اجرای یک جلسه تمرینی عالی و به دست آوردن افزایش قابل توجهی در حجم قدرت عضله هایتان به فهرست بلند و بالایی از حرکت ها و چندین ساعت زمان نیاز ندارد. البته وقتی که برنامه بدنسازی شما به صورت هوشمندانه ای طراحی شده باشد، این چنین خواهد بود.
در اینجا به کمک مهارت های برنامه نویسی یک مربی به نام زک ایون-اِش که مربی آمادگی جسمانی تیم کشتی هم هست، شما برای رسیدن به هدف های بالا فقط به ۲ حرکت نیاز دارید.
این ایده برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی یک مثال درخشان از برتری کیفیت نسبت به کمیت است. ایون-اِش میگوید «این اقتصاد تمرینی نام دارد. ما حرکت هایی که بازپرداخت بالایی از نتیجه را با سرمایه گذاری کوتاهی از زمان دارند، انتخاب میکنیم. استفاده از چنین روشی همیشه باعث به دست آمدن نتیجه های بهتری میشود.»
ایون-اِش ۶ جلسه تمرینی ۲ حرکتی را در برنامه بدنسازی ساده طراحی کرده است. تمرکز چهار جلسه اول بین بالا تنه (جلسه های ۱ و ۳) و پایین تنه (جلسه های ۲ و ۴) عوض میشوند و هر کدام از دو جلسه باقی مانده (جلسه های ۵ و ۶) هم یک حرکت را برای بالاتنه و یک حرکت را برای پایین تنه دارد تا یک محرک تمام بدنی را برای شما فراهم کند. شما باید بتوانید هر کدام از این جلسه ها را به راحتی در کمتر از ۳۰ دقیقه به پایان برسانید.
فهرست حرکت ها هم شامل گزینه های آشنایی تمرینات قدرتی مثل اسکوات، لانچ، لیفت، دو ضرب، انواع پرس ها، ددلیفت، بارفیکس، شنا، زیربغل پارویی و همچنین راه رفتن کشاورز هستند که با ست های بالا و وزنه های به نسبت سنگینی اجرا میشوند حرکت های جداسازی (تک مفصلی) در اینجا نقش خاصی ندارند، به جز چند حرکت انتخابی که میتوانند به برنامه افرادی که در حدود ۵ دقیقه زمان اضافی دارند، اضافه شوند. در این برنامه هیچ حرکت غیر حضوری وجود ندارد و همه این حرکت ها حذف شده اند. ایون-اِش میگوید «این جلسه های تمرینی بر روی اجرای کار بیشتری در زمان کمتر تمرکز دارند. شما با کار کردن بر روی گروه های عضلانی بزرگتر، میتوانید بدنی را بسازید که از کارایی بالاتری برخوردار است و علاوه در باشگاه، میتواند در زندگی روزمره، مثل بازی کردن با بچه ها، انجام کارهای باغ و پر انرژی بودن در طول روز هم به خوبی عمل کند. جلسه های تمرینی طولانی تر و حرکت های بیشتر همیشه بهتر نیستند،خود بهتر، بهتر است و این جلسه های تمرینی هم درست برای رسیدن به همین تلاش میکنند. در واقع، این جلسه های تمرینی کوتاه مدت در اغلب موقع ها برای ورزشکاران ما در فصل رقابت به کار گرفته میشوند و به آن ها اجازه میدهند که به ادامه دادن به عملکرد ورزشی کلی شان ادامه بدهند.»
بدنسازی ساده برنامه ۲ حرکتی
ایون-اِش ۶ جلسه تمرینی ۲ حرکتی جدا را ارائه کرده است، ولی در اینجا هدف این نیست که شما همه آن ها را در طول یک هفته، به خصوص در ۶ روز پشت سر هم اجرا کنید. او پیشنهاد میکند که به جای این کار، در هفته ۴ جلسه ( شنبه، یکشنبه، سه شنبه و چهارشنبه) تمرین داشته باشید. ایون-اِش میگوید «این به شما اجازه میدهد که روزهای آخر هفته را برای فعالیت های شخصی و خانوادگی کنار بگذارید و در روز دوشنبه هم استراحت کنید. همچنین اگر شما وقت بسیار کمی را دارید، میتوانید در هر هفته ۳ روز (شنبه، دوشنبه و سه شنبه) تمرین داشته باشید و در روزهای چهارشنبه، پنجشنبه و جمعه استراحت کنید. البته این روزها باید با ریکاوری فعال در قالب فعالیت های تفریحی مورد علاقه بگذرد.» اگر شما پیشنهادهای ایون-اِش را دنبال کنید، ۲ هفته از این جلسه تمرینی ۲ حرکتی به این صورت خواهد بود:
۴ روز در هفته
هفته اول برنامه بدنسازی ساده :
یکشنبه: جلسه تمرینی ۲
سه شنبه: جلسه تمرینی ۳
پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه: جلسه تمرینی ۱
دوشنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه تمرینی ۴
هقته دوم برنامه بدنسازی ساده :
یکشنبه: جلسه تمرینی ۶
سه شنبه: جلسه تمرینی ۱
پنجشنبه و جمعه: استراحت
شنبه: جلسه تمرینی ۵
دوشنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه تمرینی ۲
این چرخه را به همین شکل ادامه بدهید و در روز شنبه هفته آینده، جلسه تمرینی ۳ را اجرا کنید. همچنین اگر شما میخواهید ۳ روز در هفته تمرین کنید، برنامه تمرینی شما به این صورت خواهد بود:
۳ روز در هفته
هفته اول برنامه بدنسازی ساده :
یکشنبه : استراحت
سه شنبه: جلسه تمرینی ۳
پنجشنبه و جمعه: استراحت
شنبه: جلسه تمرینی ۱
دوشنبه: جلسه تمرینی ۲
چهارشنبه: استراحت
هفته دوم برنامه بدنسازی ساده :
یکشنبه: استراحت
سه شنبه : جلسه تمرین ۶
پنجشنبه و جمعه: استراحت
شنبه: جلسه تمرینی ۴
دوشنبه: جلسه تمرینی ۵
چهارشنبه: استراحت
این چرخه را به همین شکل ادامه بدهید و در روز شنبه هفته آینده، جلسه تمرینی ۱ را اجرا کنید.
گرم کردن در برنامه بدنسازی ساده
همه جلسه های تمرینی را با این برنامه گرم کردن دایره ای شروع کنید:
۱۰ تکرار از هر کدام:
پروانه
- لانچ تناوبی رو به جلو
- کشیدن دست ها به پهلو با کش مقاومتی
- بالا کشیدن زانوی آویزان
- اسکوات با وزن بدن
جلسه تمرینی ۱: فشاری بالاتنه + کششی بالاتنه
- شنا سوئدی ۵ ست با ۲، ۴، ۶، ۸، ۱۰ تکرار
- سوپرست با بارفیکس کمکی اسمیت ۵ ست با ۲، ۴، ۶، ۸، ۱۰ تکرار
- اسکوات پرشی (حرکت های اضافی و اختیاری) ۵ ست با ۲، ۴، ۶، ۸، ۱۰ تکرار
جلسه تمرینی ۲: پا + میان تنه
- راه رفتن کشاورز با دمبل ۴ ست با ۴۵۰ متر
- سوپرست با اسکوات بلغاری پا جدا با وزن بدن ۴ ست و ۱۰ در هر طرف
جلسه تمرینی ۳: فشاری بالاتنه + کششی بالاتنه
- شنا شیرجه ای ۵ ست در ۳۰ ثانیه
- سوپرست با بارفیکس ۵ ست با ۹۰ درصد از حداکثر
نکته: در حرکت بارفیکس ۱ تا ۲ تکرار از ناتوانی همچنین در اینجا باید موقعیت دست هایتان را هم در هر ست عوض کنید.
جلسه تمرینی ۴: پا + میان تنه
- لیفت دو ضرب با هالتر ۹ ست با ۲، ۴، ۶، ۸، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۲ تکرار
- لانچ متحرک (با وزن بدن) ۱ ست ۵۰ در هر طرف
نکته: در حرکت لیفت در هر ست از یک وزنه استفاده کنید و در بین هر ست هم ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
جلسه تمرینی ۵: پا + فشاری بالاتنه
- اسکوات از پشت با توقف ۵ ست با ۵ تکرار
- سوپرست با شنا با دست زدن ۵ ست با ۵ تکرار
جلسه تمرینی ۶: پا + کششی بالاتنه
- ددلیفت سومو با هالتر ۵ ست با ۳ تکرار
- سوپرست با زیر بغل پارویی خم دست برعکس با هالتر ۵ ست با ۶ تکرار
- پشت بازو با میله صاف سیمکش ۳ ست با ۲۳ تکرار
- جلو بازو با هالتر ۳ ست با ۲۱ تکرار
نکته: در حرکت جلو بازو با هالتر ۷ تکرار را در بخش بالایی دامنه حرکتی، ۷ تکرار را در بخش پایینی و ۷ تکرار را در تمام دامنه حرکتی اجرا کنید.
لیفت دو ضرب با هالتر
هالتر را از روی زمین بلند کنید و به بالا بکشید. جایگاه ایستادن خودتان بر روی زمین را محکم کنید و سپس هالتر را به بالای سر ببرید و آرنج ها را صاف کنید. دقت داشته باشید که در طول این حرکت، سینه شما باید رو به جلو (نه بالا) قرار گرفته باشد.
زیر بغل پارویی خم دست برعکس با هالتر
با قرار دان کف دست ها به سمت بالا و باز کردن آن ها به اندازه عرض شانه، یک هالتر را بگیرید و با به عقب کشیدن آرنج ها، را به ناف شکمتان نزدیک کنید. در طول اجرای این حرکت زانوها را کمی خم نگه دارید و قوس طبیعی کمر را هم حفظ کنید.
شنای انفجاری
با قرار گرفتن در یک موقعیت شنا شروع کنید. نشیمن گاه را به بالا بکشید. با سر به سمت زمین «شیرجه» بروید. بقیه بدنتان را هم تا رسیدن به چند سانتیمتری زمین (موقعیت پایین شنا) پایین ببرید. حالا برای پایان، پایین کمر و لگنتان را بکشید تا سینه شما رو به جلو و بالا قرار بگیرد. در همین مسیر برگردید تا به موقعیت شروع برسید.
شنا سوئدی
در اینجا پاهای شما میتوانند بر روی هر سطح بلندی، از یک میز استاندارد باشگاهی (۴۵ سانتیمتر) تا یک جعبه یا جایگاه ۵۰ تا ۷۵ سانتیمتری قرار بگیرند. تمام بالاتنه و پایین تنه را به خوبی محکم و صاف نگه دارید و اجازه ندهید که آرنج ها به سمت بیرون حرکت کنند.
اسکوات بلغاری پا جدا (با وزن بدن و انقباض باز شونده ۳ ثانیه ای)
با قرار دادن پای پشتی بر روی یک میز، جعبه کوتاه، یا سطحی دیگر، زانوی پشتی را به سمت زمین پایین ببرید و بخش منفی (باز شونده) این حرکت را در طول ۳ ثانیه اجرا کنید. بخش مثبت (جمع شونده) این حرکت باید به صورت انفجاری اجرا شود.
راه رفتن کشاورز با دمبل
دمبل های سنگین را انتخاب کنید و قدم های کوتاه و سریعی بردارید اجازه ندهید که زانوهای شما در هیچ زمانی قفل شوند؛ به خاطر وزنه ای که در حال حمل آن هستید، این میتواند باعث ایجاد یک آسیب دیدگی شود.
بارفیکس کمکی با اسمیت
حرکت بارفیکس کمکی را می توانید با استفاده از وسیله های تمرین معلق (مثلTRX)، دارحلقه، دستگاه اسمیت و همچنین یک هالتر در جایگاه اسکوات هم اجرا کنید در اینجا باید بدن تان را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید و خودتان را به بالا بکشید.
اسکوات از پشت با توقف
حرکت اسکوات از پشت با هالتر را به صورت معمولی اجرا کنید، ولی در موقعیت پایین به مدت ۲ ثانیه توقف داشته باشید این توقف را در همه تکرارها اجرا کنید.
*