با یک لیوان اسموتی ساده سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشید و با قدرت و انرژی بیشتری در باشگاه تمرین کنید. برای درست کردن هر یک از این اسموتی های ساده، مواد لازم را به اندازه هایی برش بزنید که با سایز دستگاه آبمیوه گیری شما همخوانی داشته باشد. همه موارد را داخل آبمیوه گیری بریزید. آبمیوه ها را می توانید بلافاصله همراه با یخ سرو کرده و یا در یخچال بگذارید تا سرد شود دستور این اسموتی ها برای دو نفر می باشد.
برای تمرین بهتر: نوشیدنی لبو و سیب
این نوشیدنی نیروی انقباض عضلانی شما را افزایش می دهد.
نیترات طبیعی موجود در لبو و اسفناج می تواند نیروی انقباض عضلانی را افزایش داده و کمک کند که عضلات، اکسیژن را به طور موثرتری مصرف کنند. در نتیجه عضلات می توانند انرژی لازم را برای تمرینات در سطحی بالا را تولید کنند. با مصرف این اسموتی ساده و در عین حال خوشمزه، 4 گرم پروتئین موردنیاز بدنتان را دریافت کنید.
مواد لازم:
- لبو متوسط: ۲ عدد
- سیب قرمز: ۲ عدد
- هویج متوسط: ۱ عدد
- اسفناج: ۲ فنجان
- خیار: نصف (۱/۲)
- لیموترش پوست کنده: نصف (۱/۲)
- زنجبیل تازه: یک برش حدود ۱/۵ سانتی متر
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۱۶۷ | پروتئین: ۴ گرم |
| کربوهیدرات: ۴۲ گرم | چربی: ۱ گرم |
برای ذهنی قوی تر: نوشیدنی بلوبری و کلم قرمز
آنتی اکسیدان آنتوسیانین، همان ترکیبی که به کلم قرمز و بلوبری رنگی خاص می دهند، کمک می کند که مغز عملکرد بهتری داشته باشد. که با خوردن این نوشیدنی (اسموتی ساده) به این هدف دست پیدا می کنید.
مواد لازم:
- کلم قرمز: ۲ فنجان
- بلوبری: یک و نیم فنجان
- سیب: ۱ عدد
- خیار: نصف (۱/۲)
- لیمو ترش پوست گرفته: نصف (۱/۲)
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۱۵۴ | پروتئین: ۳گرم |
| کربوهیدرات: ۳۹ گرم | چربی: ۱ گرم |
برای ریکاوری سریع تر: نوشیدنی گوجه فرنگی و هندوانه
این نوشیدنی به ریکاوری سریع عضلات کمک می کند.
نوشیدنی آب گوجه فرنگی کمک می کند که بعد از تمرین فشرده، ریکاوری عضلات سریع تر انجام شود. در یک تحقیق که در سوئد انجام شده، افرادی که روزانه بیش از نصف فنجان آب گوجه فرنگی خورده بودند، تنش اکسیداتیو ناشی از ورزش (برهم خوردن تعادل بین میزان رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن) کمتری تجربه کردند که نتیجه آن کمتر شدن آسیب دیدگی عضلات در حین تمرین می باشد.
مواد لازم:
- هندوانه: ۳ فنجان
- گوجه فرنگی متوسط: ۲عدد
- فلفل دلمه ای قرمز: ۱عدد
- کدو خورشتی کوچک: ۱عدد
- لیمو ترش پوست گرفته: نصف(۱/۲)
- ریحان تازه: نیم فنجان
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۱۳۲ | پروتئین: ۵ گرم |
| کربوهیدرات: ۳۱ گرم | چربی: ۱ گرم |
برای اینکه میزان مواد قندی این اسموتی ساده زیاد نباشد، سعی کنید به نسبت مساوی از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. این نوشیدنی فقط ۱ گرم چربی دارد.
برای کنترل بهتر فشارخون: نوشیدنی مانگو و آناناس
این اسموتی ساده برای کنترل بهتر فشار خون مناسب است.
این اسموتی ساده که سرشار از ویتامین C است، از بالارفتن فشار خون جلوگیری می کند.
موادلازم:
- آناناس: (۱/۳) عدد
- مانگو: ۱ عدد
- فلفل دلمه ای زرد: ۱ عدد
- خیار: نصف (۱/۲)
- نعنا تازه: (۱/۳) فنجان
- لیمو ترش پوست گرفته: نصف (۱/۲)
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۲۵۳ | پروتئین: ۵ گرم |
| کربوهیدرات: ۶۴گرم | چربی: ۱ گرم |
روی ظروف خود در پوش بگذارید. برای حفظ مواد مغذی این اسموتی ساده، می توانید مقدار مازاد را در این لیوان سر بسته (محفوظ از هوا) در یخچال تا سه روز نگه دارید.
برای استخوان هایی قوی تر: نوشیدنی گلاب و بروکلی
این اسموتی ساده نقش زیادی در ساختن استخوان های قوی دارد.
هر جرعه از این اسموتی ساده، سرشار از ویتامین K است، ریز مغذی ای که نقش زیادی در ساختن استخوان هایی قوی تر دارد.
مواد لازم:
گلابی: ۲ عدد
گلچه کلم بروکلی: ۲ فنجان
برگ چغندر: ۴ عدد
خیار: نصف (۱/۲)
ساقه کرفس: ۲عدد
لیمو ترش پوست گرفته: نصف (۱/۲)
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۱۷۴ | پروتئین: ۶ گرم |
| کربوهیدرات: ۴۳ گرم | چربی: ۱ گرم |
آبمیوه گیری ندارید؟ مشکلی نیست!
می توانید مواد خرد شده را به همراه یک فنجان آب داخل مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید تا کاملا یک دست شود. می توان مخلوط بدست آمده را با استفاده از یک صافی ریز، صاف کرده یا به همان صورت بنوشید. برای مخلوط کن هایی که ظرفشان کوچک است، از نصف مواد تشکیل دهنده استفاده کنید.
برای قلبی سالم تر: نوشیدنی کیوی و سیب
این اسموتی ساده، نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند.
براساس تحقیقی که در مجله تغذیه چاپ شده افرادی که حداقل هفته ای یکبار کیوی خورده بودند، کلسترول خوب آنها (HDL) بیشتر و تری گلیسرید شان کمتر از کسانی بود که کیوی مصرف نکرده بودند. سطح آنتی اکسیدان های کیوی نقش مهمی در سلامت قلب دارد. با خوردن این نوشیدنی ۶ گرم پروتئین دریافت کنید.
مواد لازم:
- کیوی پوست گرفته: ۲ عدد
- سیب سبز: ۲ عدد
- کاهو: ۱ عدد
- ساقه کرفس: ۲ عدد
- جعفری: ۶ شاخه
- لیمو ترش پوست گرفته: ۱ عدد
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۲۱۲ | پروتئین: ۶ گرم |
| کربوهیدرات: ۵۲ گرم | چربی: ۲ گرم |
برای سیستم ایمنی بهتر: نوشیدنی پرتقال و کدو خورشتی
این اسموتی ساده، به بالا بردن سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
ویتامین A و C موجود در این اسموتی ساده، سیستم ایمنی بدن تان را در بالاترین سطح نگه می دارید. پس به جای اینکه وقت تان را در اتاق انتظار مطلب دکتر هدر دهید، می توانید زمان بیشتری در باشگاه تمرین کنید. و با خوردن این نوشیدنی خوشمزه ۴ گرم پروتئین دریافت کنید.
مواد لازم:
کدو خورشتی پوست کنده: نصف (۱/۲)
هویج متوسط: ۲ عدد
پرتقال پوست کنده: ۲ عدد
فلفل دلمه ای نارنجی: ۱عدد
لیموترش پوست کنده: ۱عدد
زنجبیل تازه: یک تکه کوچک حدود ۱.۵
| ارزش غذایی | |
| کالری: ۱۸۷ | پروتئین: ۴ گرم |
| کربوهیدرات: ۴۸ گرم | چربی: ۱ گرم |
برای اینکه این اسموتی ساده را به یک نوشیدنی عضله ساز تبدیل کنید، می توانید به آن پودر پروتئین اضافه کنید. کافی است هر کدام از این آبمیوه ها را به همراه یک اسکوپ از پودر پروتئین (بی طعم) داخل شکر ریخته و خوب آنرا تکان دهید. همچنین می توانید همه را با هم داخل مخلوط کن ریخته و ترکیب کنید.
