سرشانه هالتر
همانطور که می دانید عضلات سرشانه از سه قسمت جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است و برای داشتن سرشانه ای زیبا بایستی هر سه بخش این ناحیه را به طور یکنواخت و یکسان تحت فشار قرار دهید تا دو سه بخش این عضلات با هم و همزمان رشد نمایند. یکی از حرکات پایه ای و اصلی در رشد عضلات پشتی سرشانه، حرکت سرشانه هالتر از پشت گردن می باشد. این حرکت جزو حرکاتی است که نقش مهمی را در رشد عضلات سرشانه به همراه دارد اما متأسفانه جزو حرکات پرخطر در بدنسازی محسوب می شود و کوچکترین بی دقتی در هنگام اجرای این حرکت می تواند آسیبی جبران ناپذیر به مفصل، تاندون ها و لیگامانهای سرشانه وارد نماید به همین جهت در اکثر کشورهای اروپایی انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع بوده و به جای آن از حرکاتی نظیر نشر خم دمبل و نشر خم سیم کش استفاده می شود.
شرح انجام حرکت به صورت زیر می باشد:
نام حرکت: سرشانه هالتر از پشت
عضله اصلی درگیر در این حرکت: عضلات سرشانه
سایر عضلات درگیر در این حرکت: عضلات سه سر یا پشت بازو
مکانیزم حرکت: افزاینده حجم
جهت اجرای این حرکت ابتدا وزنه ای مناسب را انتخاب کرده دست های خود را به نحوی می گیرید که از هر طرف در حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر بازتر از عرض شانه هایتان باشد. کاملاً صاف ایستاده و پای خود را جهت حفظ تعادل به اندازه عرض شانه هایتان باز می نمایید. حرکت را آغاز کرده و هالتر را به آرامی و با کنترل پایین می آورید تا جایی که هالتر به نزدیکی های گردن شما برسد و سپس بدون ضربه زدن هالتر را به بالا هدایت می کنید. دقت کنید برای جلوگیری از هر نوع آسیب احتمالی به سرشانه و مفاصل، تاندون ها و لیگامانهای این ناحیه ابتدا از استفاده و به کاربردن وزنه های سنگین بیش از توان و تحمل خود بپرهیزید و سپس از فاصله دادن هالتر و بیش از حد عقب بردن آن جداً خودداری کنید. هالتر را بایستی کاملاً مماس با سرتان پایین آورید تا آسیبی به شما نرسد. این حرکت را می توانید در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید که اجرای آن در حالت نشسته فشار کمتری را به ستون فقرات شما وارد می کند. ضمن این که اجرای حرکت سرشانه هالتر از پشت به کمک دستگاه مولتی به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری را بر روی هالتر و وزنه ها داشته باشید و در نتیجه ریسک پذیری و خطر اجرای این حرکت را تا حدود زیادی کاهش می دهد.
