چگونه در اینستاگرام جذاب تر شوید
۸ تکنیک برای ارتقای حجم و تفکیک و کیفیت عضلات
اینستاگرام بازی دنیای فیتنس را تغییر داده، چنانچه موفقیت شرکت کننده اسپانیایی رقابت فیزیک مردان «سرجی کونستانس» و دیگر شخصیت ها در دنیای بدنسازی تاییدی است بر این مسئله. در ادامه به شما خواهیم گفت که برای جلب توجه در اینستاگرام به چه فاکتورهایی نیاز است. و برنامه تمرینی را به این منظور در اختیارتان میگذاریم.
در سال های اخیر شبکه های اجتماعی روی همه چیز اثر گذاشته، ولی کمتر صنعتی به اندازه فیتنس تحت تأثیر آن قرار گرفته و در این بین، مهمترین آن ها برای خدمت رسانی به خرده فرهنگ بدنسازی، اینستاگرام است. البته شاید دلیل منطقی هم دارد و این شبکه اجتماعی مبتنی بر اشتراک عکس، به طور ایده الی برای عرض اندام و جلب توجه مردم به بدن های تحسین برانگیز، شرکت کننده گان رقابت ها، مربیان خصوصی، مشتاقان فیتنس، ایده ال است که بتوانند مخاطبین زیادی را جذب کنند و روی آن ها تأثیر بگذارند. حدود ۲۰ سال قبل جوانان علاقمند به بدنسازی مدام در نشریات بدنبال تصاویر بدنسازان مورد علاقه خود بودند برای اینکه روی دیوار اتاقشان نصب کنند، ولی حالا تنها کافیست فرد لحظاتی وقت صرف کند و با گوشی هوشمند خود در اینستاگرام وارد پیچ ورزشکار مورد علاقه اش شود و حتی برنامه روزمره او را دنبال کند.
امروز، هر کسی میتواند برای خودش مخاطبینی جذب کند و تبدیل شود به یک ستاره شرایط برای مشهور شدن در هیچ زمان دیگری به اندازه امروز آسان نبوده. همه آنچه نیاز دارید یک گوشی هوشمند و اتصال به اینترنت است. البته یادتان باشد که اول باید بدن تحسین برانگیزی بسازید!
صعود سریع
این روزها یکی از مطرح ترین شخصیت های دنیای بدنسازی در اینستاگرام سرجی کنستانس است (با سه میلیون فالور)، شرکت کننده رقابت فیزیک مردان IFBB که در رقابت فیزیک مسترالمپیای ۲۰۱۷ مقامی بهتر از دوازدهم کسب نکرد. او در کنار اشخاصی مثل اولیسیس (با ۴.۳ میلیون فالور) و سیمون پاندا (با ۳.۶ میلیون فالور)، مثال کاملی است از اینکه چطور اینستاگرام صنعت فیتنس را احاطه کرده و این بدنساز ۲۹ ساله که متولد اسپانیا است. مدت زیادی نیست در رقابت ها حضور دارد، و حتی نتوانسته به جمع ۱۰ مرد برتر در فیزیک المپیا دست یابد، با این حال به سرعت بوسیله اینستاگرام به شهرت رسید. تعداد فالورهای او بیش از قهرمان هفت دوره مسترالمپیا (فیل هیث) و قهرمان چهار دوره مسترالمپیا جی کاتلر است (فیل هیث ۲.۴ میلیون فالور دارد و جی کاتلر ۲.۳ میلیون فالور ). کنستانس در فیس بوک هم طرفداران بسیاری دارد با بیش از ۵ میلیون لایک در صفحه اش. اخیراً حضور مختصرش در جاستیس لیگ، به عنوان یک ابر قهرمان، حتی باعث تقویت بیشتر تعداد فالوئرهای او شد.
فروش سبک زندگی
حساب کنستانس در اینستاگرام مثال کاملی است از عرضه سبک زندگی بدنسازی به روشی جذاب و فربینده، البته شکی در این نیست که این بدنساز ۱۸۶ سانتیمتری با وزن ۹۸ کیلو گرم ظاهر بسیار خوبی دارد و بدنی کلاسیک (شانه های پهن عضلات لاتیسموسی که به طرفین زبانه میکشد، کمری باریک، و عضلات چهار سر قابل توجه)، ولی جذابیت عضلات به این معنی نیست که همواره در راحتی و خوشی به سر میبرد. او به طور منظم زندگی روزمره خود بعنوان یک ورزشکار موفق را با مخاطبانش به اشتراک می گذارد: تمرین سنگین در باشگاه گلدز جیم ونیز کالیفرنیا، گشت و گذار در ساحل، مکمل ها و غذاهای مغذی، البته، نمایش ثمره تلاش هایش هر تصویری از بدن او بطور حرفه ای ویرایش می شود، و از لباس ها و فیگورهایی استفاده میشود که ظاهر او را به بهترین شکل نشان داد. یک نگاه به حساب کاربری او در اینستاگرام کافیست که تصور کنید او بهترین زندگی را برای خودش دارد، و شاید این راز واقعی موفقیت او باشد و جذابیت کلی شخصیت های مطرح فینتس در شبکه های اجتماعی.
پرورش اندام که به عنوان یک خرده فرهنگ محدود، چند دهه قبل آغاز شد، حالا با روش های تازه ای در حال رواج در تمام دنیاست.
همزمان گرایش های سلامتی در حال افت است. بر اساس تحقیقی که در ژورنال طب نیوانگلند منتشر شد، تخمین زده شده حدود ۵۷ درصد کودکان آمریکایی زمانی که به سن ۳۵ سالگی برسند، چاق خواهند بود با ترویج سبک زندگی فیتنس به شیوه ای درست، ستارگان بدنسازی در اینستاگرام کاری بیش از نمایش بدن های خود انجام میدهند- در واقع آن ها در حال ارائه یک سرویس عمومی هستند با ایجاد اشتیاق و انگیزه در مخاطبین برای تمرین و تغذیه سالم.
۸ تکنیک برای ارتقای عضلات بالاتنه، سایز، تفکیک کیفیت عضلات
ترفندهایی را که در ادامه از زبان متخصصین شاهد هستید را در تمرین خود به کار گیرید برای ساختن بدنی که قابلیت جلب توجه زیادی را در اینستاگرام داشته باشد! ساختن بدنی چشمگیر و تحسین برانگیز که ستارهای مثل سرجی کنستانس را تداعی کند، همواره به زمان نیاز دارد و هدفی نیست که در زمانی کوتاه محقق شود. ولی زمان به سرعت می گذرد و مهم این است که از نقطه ای شروع کنید، و چرا آن نقطه همین امروز نباشد؟
اگر تصمیم جدی خود را گرفته اید، از ترفندها و نکات پیش رو بهره بگیرید برای ارتقاء بدنتان به سطحی بالاتر و دستیابی به محبوبیتی که آرزویش را دارید.
- تمرین ترای ست برای سر شانه
جاستین گرینل – مربی تمرین قدرتی می گوید:” در گذر سال ها، اجرای مداوم پرس با وزنه های سنگین می تواند فرسوده کننده بوده، باعث التهاب عضلات چرخاننده بازو شود، و جنبشی پذیری مفصل شانه را کاهش دهد، ولی به این معنی نیست که دیگر نمی توانید توده عضلانی قابل توجهی بر شانه های خود اضافه کنید. گرینل میافزاید:” مجبور نیستید به طور کامل از بازی عضله سازی خارج شوید. در عوض سراغ دمبل ها بروید و سه حرکت اجرا کنید. این جلسه تمرین هر سه سر دلتوئید شما را هدف قرار میدهد، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند.”
جلسه تمرین ضربتی برای سر شانه
حرکت ها:
ترای ست شامل: ¯
نشر خم با دمبل
نشر طرفین با دمبل
نشر روبه رو با دمبل
(¯) وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار در اولین ست نشر خم اجرا کنید. در دو حرکت دیگر برای هر کدام ۱۰ تکرار اجرا کنید ۳۰ ثانیه استراحت کرده، سپس پروسه را برای ۹ تکرار برای هر حرکت تکرار کنید و مجدداً ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این الگو را در ادامه دهید، و هر بار یک تکرار کمتر، تا رسیدن به ۶ تکرار.
- پهن تر، سریع تر
برندون اسمیتلی – مربی بدنسازی – معتقد ایست دلتوئیدهای پهن تر نقطه شروع برای بدنی V شکل است. ولی بسیاری از افرادی که به باشگاه می روند هرگز به چنین ظاهری دست نمییابند به دلیل شانه های (نسبتاً) کوچک او میگوید:” گاهی شاگردان من در طول نشر طرفین در حس کردن عضلات دلتوئید خود دچار مشکلند” در این حالت اسمیتلی این راه حل را به آن ها پیشنهاد میکند برای اعمال بیشترین فشار بر سر میانی دلتوئید.
میگوید:” در طول اجرای نشر طرفین، انگشت کوچک را بالاتر از سایر انگشتان حفظ کنید. این مانع خواهد شد بدن شما در طول اجرای حرکت، سر جلویی دلتوئید را به میزان بیشتری به کارگیرید. وقتی دمبل ها را بالا می آورید، تلاش کنید به همان اندازه که دمبل ها را بالا می آورید به همان انداره به سمت خارج ببرید. دمبل ها را تا ارتفاع های متفاوتی بالا ببرید. به طور ایده ال، دمبل ها را تا سطح شانه های بالا می برید، ولی میتوانید آن ها را تا سطح گوش هم بالا ببرید، یا حتی بالاتر و تا سطح بالای جمجه، برای تنوع در به کار گیری عضلات و تغییر شدت.
- به روز رسانی دلتوئید پشتی!
وقتی صحبت از ساختن عضلات دلتوئید حیرت انگیز و چشمگیر است اسمیتلی می گوید:” بالای پشت و دلتوئید پشتی واقعاً شانه های شما را گرد تر ضخیم تر می سازد و کمک میکند تا در لباس هم خیلی بهتر به نظر بیایید. این ها ایده هایی هستند برای کمک به رشد بیشتر.”
اسمیتلی می گوید…
هراسی برای استفاده از دامنه بیشتری از تکرارها نداشته باشید. دلتوئید پشتی شامل فیبرهای کند انقباض و مقاوم به خستگی بیشتری است، بنابراین به تکرار های بیشتر خیلی خوب پاسخ می دهد. سعی کنید در مجموع ۱۰۰ تکرار اجرا کنید، یا ۱۵ الی ۳۰ تکرار برای هر ست، قبل از اینکه سراغ حرکت بعدی بروید.
زمانی که از حرکت پک معکوس استفاده میکنید، بدن را در راستای عمود و موقعیت خوبی حفظ کنید. این به شما امکان خواهد داد ارتباط ذهنی عضلانی بهتری داشته باشید.
تلاش کنید شانه های خود را عقب و پایین بکشید. این مانع خواهد شد بخش بالای ترپز فشار عمده را منقبل شود، و در نتیجه دلتوئید های پشتی شما بخش بیشتری از کار را انجام دهد.
- تمرین هوازی بالاتنه
بالا و پایین بردن وزنه اساس تمرین برای هایپرتروفی است، ولی به کار بستن محرک های چالش برانگیز و جدید کلید تغییرات دراز مدت است. شاید به همین دلیل که تمرینات هوازی که بر عضلات بالاتنه تکیه دارند مثل نبرد با طناب و تمرین با پتک به صورت فزاینده ای در حال رواج است. مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که در ژورنال تمرینات قدرتی و بدنسازی منتشر شد نشان داد تمرین اینتروال با طناب را تجربه کرده باشید، بخوبی حس کرده اید که این تمرین عضلات بازو، سر شانه و حتی میان تنه شما را تحت کار زیادی قرار میدهد و پمپ حیرت انگیزی را در آن ها ایجاد می کند. دکتر خوزه آنتونیو مدیر انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، اجرای ده ۱۰ با زمانبندی ۲ به ۱ از کار و استراحت را توصیه میکند، شامل ۶۰ ثانیه تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر بازه تمرین علاوه بر این ها، تمرین هوازی برای بالاتنه، تنوعی است از تمرینات هوازی معمول مثل دویدن روی تردمیل، و در عین حال انواع مختلف فیبرهای عضلانی بالاتنه را به کارمی گیرد.
- تکنیک توقف کوتاه
برت هوبل نویسنده کتاب بدن ۲۰ دقیقه ای میگوید:” اگر می خواهید رشد تازه ای را در بالاتنه خود شاهد باشید، تکنیک توقف کوتاه را در تمرین تان مورد استفاده قرار دهید. بدون ورود به بحث های پیچیده بیوشیمی فسفاژن، همین قدر کافی است بدانید که فسفاژن سوخت اصلی حرکات سریع و انفجاری از جمله تمرین با وزنه و دو سرعت به شمار می آید و به سرعت هم استفاده می شود؛ ولی خوشبختانه در عرض ۱۵ تا ۲۵ ثانیه مقدار زیادی از آن بازسازی می شود، هر چند نه در سطح زمانی که ست را شروع کردید. میتوانید تمرین خود را به طور انحصاری با تکنیک توقف کوتاه اجرا کنید، ولی اگر هم دوست دارید میتوانید تنها در بخشی از تمرین، آن مورد استفاده قرار دهید. هوبل می گوید:” وقتی در ست خود به ناتوانی رسیدید ۲۰ ثانیه استراحت کنید، سپس یک تا سه تکرار دیگر انجام دهید، برای ناتوانی کامل فیبرهای عضله. این روند را ۴ تا ۵ مرتبه اجرا کنید برای افزایش کار انجام شده در یک جلسه تمرین.
- پرس کنترل شده
باید از کسانی که چندین صفحه وزنه را روی هالتر می گذارند و بعد با فرمی شلخته وار و کلی و بیداد، چند تکرار نصفه و نیمه اجرا می کنند پرسید:”آیا کنترلی روی وزنه ای که جابه جا می کنید دارید!؟
جاش بریانت – مربی مشهور تمرینات قدرتی – طرفدار پر و پا قرص به حداکثر رساندن رشد است از طریق تمرین هوشمندانه تر، نه سخت تر، از شیوه پیشنهادی او استفاده کنید برای افزایش چشمگیر زمان تحت تنش بودن عضله، و همه آنچه باید انجام دهید، تنها سه ست شش تکراریست ! برایانت می گوید:” همزمان با پایین آوردن وزنه، در محدوده یک چهارم دامنه توقف و برای سه ثانیه دیگر همزمان با رسیدن دسته ها به سطح سینه، تنش را روی سینه حفظ کنید. سپس کار را با هول دادن وزنه به سمت بالا با بیشترین قدرت ممکن.”
مزیت این کار، تحت تنش قرار گرفتن طولانی تر عضله خواهد بود. برایانت که قهرمان اسبق رقابت های پاورلیفتینگ هم هست میگوید:” اضافه بار ناشی از این روش بسیار زیاد است. در طول شش تکرار، برای مجموع ۳۶ ثانیه مکث خواهید داشت.”
- پشت بازوهای قدرتمند
ما پشت بازوهای شما به دنبال استفاده از پشت بازو خوابیده و کیک بک آزمایش کرده ایم و آنچه را میخواستی یافتیم! پشت بازوهای شما به کمی قدرت نیاز دارد.
گرگ نوکولز – قهرمان پاورلیفتینگ – میگوید:” لیفترهای زیادی دچار ضعف و عدم توسعه کافی در سر بلند پشت بازوی خود هستند، که مانع میشود بتوانند به آن ظاهر نعلی شکل در پشت بازوهایتان دست یابند. دلیلش این است که سر بلند پشت بازو تنها در انتهای حرکاتی که شامل خم و راست شدن محض آرنج است، وارد عمل می شود.”
نوکولز می گوید:” راه حل افزودن عنصر پول اور به پشت بازو خوابیده با هالتر است:” میله را به سمت پیشانی پایین ببرید، مشابه وقتی بازو خوابیده با هالتر را اجرا میکنید و به پایین بردن آن ادامه دهید تا پشت سر در حالی که آرنج شما هنوز خمیده است. سپس وزنه را به بالای صورت ببرید تا صاف شدن آرنج ها.”
- ۱۰۰ تکرار !
یک راه خوب برای بهبود عملکرد تان در بارفیکس، و به تبع آن تقویت سایز و کیفیت لاتیسموس، این است که از بارفیکس غافل نشوید ! و تنها بارفیکس… برای تعداد بیشماری تکرار.
یک هدف خوب برای کسی که اجرای منظم بارفیکس را به تازگی شروع کرده، هدف قرار دادن ۱۰۰ تکرار است. یادتان باشد این تنها حرکتی است که می خواهیم در تمام جلسه تمرین پشت خود در یک هفته اجرا کنید. پس کنار پایه بارفیکس بمانید و هر چند ست که لازم است اجرا کنید تا به مجموع ۱۰۰ تکرار برسید ! بین ست ها بیش از یک دقیقه استراحت نکنید. این میتواند به معنی ست های متعدد یک یا دو تکراری باشید. وقتی به ۱۰۰ تکرار رسیدید، دو الی سه تکرار منفی انجام دهید، به این نحو که از بالای دامنه و انقباض کامل عضلات پشت شروع کرده و در مقابل پایین رفتن مقاومت کنید، به طوری که بخش منفی تکرار (پایین رفتن بدن) بین هفت تا ۱۰ ثانیه بطول بی انجامد.
فردی مبتدی نیسنید؟ اشکالی ندارد. تعداد بارفیکسی را که می توانید تا ناتوانی انجام دهید، را در عدد ۱۰ ضرب کنید. عدد حاصل معیار خوبی است برای معیار این تمرین.
اجرای بهتر
اگر تصمیم گرفتید این چالش بارفیکس اجرا کنید، مهم است بدانید چطور حرکت را انجام دهید که بیشترین فایده را برایتان داشته باشد. لی بویس میگوید :” در طول اجرای بارفیکس، پشت خود را کمی قوس دهید. اغلب افراد تصور میکنند وقتی بارفیکس را اجرا میکنند باید تنه را رها کنند، در حالیکه در این صورت مزیت بیومکانیکی حرکت را از دست می دهید، زمانی که صحبت از ارتباط کتف با قفسه سینه است. اگر میخواهید عضلات پشت خود را به خوبی منقبض کنید، باید قفسه سینه را به بیرون متمایل کنید و راه دیگری وجود ندارد. تلاش کنید عضلات شکم، درگیری کمتری در حرکت داشته باشد و روی انقباض کتف ها به سمت همزمان بالا کشیدن بدن تمرکز کنید، باعث به کارگیری بیشتر عضلات لاتسیموس خواهد شد.”
ساختن بدنی که نگاه بسیاری را خیره کند
اولین خصوصیت بدن هایی که در فضای اینستاگرام توجه زیادی را جلب میکنند، داشتن فرم V شکل و شکم تفکیک شده است. از اینرو برنامه پیش رو با توجه به بالاتنه حیرت انگیز کنستانس طراحی شده. تمرکز روی هدف قرار سینه و سر شانه از زوایای مختلف است و یا دامنه متنوعی از تکرارها، که امکان حداکثر هایپر تروفی را برای ساختن ظاهری V شکل فراهم کند. این برنامه را در روز تمرین سینه خود جای دهید و روز مجزایی را برای بازو و پشت اجرا کنید، برای تکمیل برنامه بالاتنه و البته از تمرین پا غافل نشوید، یک بدن بی تناسب، با پاهای هیچکس جذاب نیست.
حرکت ست تکرار استراحت
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۴ ۸ ۷۵ثانیه
پرس زیر سینه با هالتر ۵ ۵ ۹۰ثانیه
سوپرست شامل:
قفسه سینه با دستگاه ۳ ۱۵ _
پارالل ۳ تا ناتوانی ۹۰ثانیه
فلای معکوس با دستگاه پک دک ۴ ۲۵ ۶۰ثانیه
نشر جانب نشسته با دمبل ۴ ۱۰ ۶۰ثانیه
سوپرست شامل:
نشر روبرو با هالتر ۳ ۱۰ _
نشر خم با دمبل ۳ ۱۰ ۷۵ثانیه
سوپرست شامل:
بالا آوردن پاها در حالت آویزان ۴ ۱۵ _
کرانچ با دستگاه ۴ ۱۰ ۶۰ثانیه
*
