سرجی کنستانس مردی خوشتیپ از اسپانیا است که با ظاهر شدن در رسانه های اجتماعی بازار ویژه ای در صنعت بدنسازی و همچنین در رقابت های بدنسازی برای خود ساخته است. او دارای وب سایتی است که رازهای تمرین های خود و نکات فیتنس را همراه با ویدئو به طرفداران خود ارائه می دهد.
نام: سرجی کنستانس
تاریخ تولد: ۲۵ اکتبر ۱۹۸۸
قد: ۱۸۵ سانتی متر
وزن: ۹۴ کیلو
منبع درآمد: بدنسازی
حقوق سالانه: ۱۲۵ هزار دلار
ملیت: اسپانیایی
نژاد: سفید پوست
با وجود اینکه جوان و جذاب است اما او هر چیزی که از زندگی خواسته را با تلاش بدست آورده است. او در رقابت های بدنسازی بسیاری شرکت کرده که تقریبا یا آنها را برده یا جز ۵ نفر اول بوده است. چهره و فیزیک اندام او توجه بسیاری از مجلات معروف را به خود جلب کرده است. ابتدا مدل جلد مجله ماسل اند فیتنس در سال ۲۰۱۲ و یکسال بعد مدل جلد مجله آیرون من مگزین شد.
سرجی کنستانس در والنسیا اسپانیا در سال ۱۹۸۸ بدنیا آمد . همان جا بزرگ شد و تمرینات فیتنس را از سنین نوجوانی شروع کرد. دارای تحصیلات کارشناسی علوم فیزیک و ورزش می باشد. او دارای کمپانی لوازم ورزشی Be Legend Collection می باشد. سرجی مجرد است و به همراه خانواده خود در عمارت مجلل خود در والنسیا زندگی می کند.
امسال او با کسب کارت حرفه ای وارد مسابقات مستر المپیای ۲۰۱۷ خواهد شد.
سرجی وبلاگ نویس نیز می باشد. او در وب سایت خود نکات مربوط به سلامتی و فیتنس و داشتن فیزیکی مثل خودش را در اختیار عموم می گذارد. او یک شرکت ورزشی دارد که انواع لباس، ساک ورزشی و کفش اسپرت را ارائه می دهد. این محصولات هم بصورت آنلاین و هم در فروشگاهش بفروش می رسند.
او میلیون ها طرفدار دارد که در شبکه های اجتماعی او را دنبال می کنند و برنامه تمرینی و رژیمی خود را از سرجی کنستانس درخواست می کنند.
برای هرکسی که می خواهد قدرت، سایز و زیبایی اندام خود را بهبود بخشد سرجی سه تمرین را توصیه می کند که همیشه در ذهن داشته باشید تا به این اهداف برسید.
توصیه های سرجی
- پرس سینه روی میز شیبدار: “این تمرین به بالا تنه شما پمپاژ عالی می دهد و همچنین برای ساخت عضلات بالا سینه که اکثرا از آن بی بهره اند بسیار خوب است”.
- اسکات: “برای داشتن اندامی زیبا باید پاهای خوبی داشته باشید و اسکات پادشاه تمامی تمرینات پا است”.
- ددلیفت: “این نیز تمرین فوق العاده دیگریست که عضلات گروهی زیادی مثل همسترینگ، عضلات باسن، کمر و زیر بغل را تقویت می کند”.
کاردیو:
برای کاردیو، سرجی کاردیو با شدت پایین را توصیه می کند که برای کاهش وزن مناسب است. او سه بار در هفته به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه روی تردمیل شیبدار تمرینات هوازی انجام می دهد.
برنامه تمرینی سرجی کنستانس
شنبه: عضلات چهارسر ران و ساق پا
جلو پا دستگاه ۵×۲۰
اسکات ۴×۱۵
پرس پا ۴×۱۵
جلو پا تک پا ۳×۲۰
ساق پا نشسته ۴×۱۰
ساق پا ایستاده ۳×۸-۱۲
یکشنبه: سینه، پشت بازو، شکم
پرس بالا سینه ۵×۱۰-۲۰
پرس بالا سینه چکشی ۴×۱۰-۱۵
فلای دمبل ۴×۱۰
پرس زیر سینه ۴×۸-۱۲
دیپ ۳×۱۰
پشت بازو دمبل ۳×۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب ۴×۱۰
دوشنبه : پشت و جلو بازو
لت دست باز ۴×۱۰
پارویی ۴×۱۰
جلو بازو دمبل تک دست ۳×۱۰-۱۵
لت دست معکوس ۳×۱۰-۱۵
ددلیفت ۴×۱۰
جلو بازو دمبل چکشی ۳×۱۰-۱۵
دمبل لاری تک دست ۳×۱۰-۱۵
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: شانه و زیر بغل
پرس شانه دمبل نشسته ۴×۱۰-۲۰
نشر جانب نشسته ۴×۱۰-۲۰
بک فلای دستگاه ۴×۱۰-۲۰
کول هالتر ۴×۱۰-۲۰
شراگ دمبل ۴×۱۰-۲۰
پنج شنبه : همسترینگ و شکم
پشت پا خوابیده دستگاه ۴×۱۵-۲۰
ددلیفت پشت پا سفت هالتر ۴×۶-۱۲
پشت پا تک پا دستگاه ۴×۱۰-۲۰
کرانچ ۳×۱۵
زیر شکم ۳×۲۰
جمعه : استراحت
رژیم غذایی سرجی
وعده اول: جو دو سر، ۲ تخم مرغ و ۶ عدد سفیده تخم مرغ
وعده ۲: ۶ عدد کیک برنجی و گوشت قرمز و گردو
وعده ۳: برنج سفید، مرغ، گوجه و گردو
وعده ۴: ۲ عدد کیک برنجی، شیک پروتئین، پروتئین ایزوله و گلوتامین
وعده ۵: تن ماهی، سبزیجات و گردو
وعده ۶: ماهی سالمون، سبزیجات و گردو
مکمل ها
مولتی ویتامین
Bcca
گلوتامین
نیتریک اکسید
وی پروتئین ایزوله
پروتئین کازئین
تمام هدف سرجی این است که روزی بهترین فیزیک دنیا را در مسابقات از آن خود کند و برای رسیدن به هدف خود هر روز سخت تمرین می کند. او می گوید وقتی هدفی برای خود تعیین می کنم هر کاری می کنم تا به آن برسم و در این مسیر هوادارانم به من بسیار انگیزه می دهند.
افتخارات سرجی کنستانس
۲۰۱۷
- ۱st – Chicago Wings of Strength – IFBB PRO Mens Physique
۲۰۱۶
- Launched BeLegend Collection
۲۰۱۵
- ۱st – NPC Flex Lews CLassic and Overall Champion Mens Physique.
- ۱st – NPC Chicago Wings of Strength and Overall Champion Mens Physique.
- ۱st – NPC West Coast Classic and Overall Champion Mens Physique.
۲۰۱۳
- Champion “Muscle and Fitness Covermodel Search” at Mr.Olympia Weekend
- ۱st – Mens Phisique NPC Tampa Wings of Strengh Championship. Fl., USA and Overall Champion Mens Physique.
- ۲nd – Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., USA
- ۱st – Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain
- ۱st – Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain
- ۱st – Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain
- ۱st – Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain
- Iron Man magazine cover
- Solid Homme magazine cover
- Wire magazine cover
۲۰۱۲
- Muscle and Fitness magazine cover
- Body Fitness Muscle Show magazine cover
منابع: www.greatestphysiques.com
