بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو با 7روش

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو با ۷ روش

بدون شک دستگاه ­ها و سیم­کش می­توانند در رشد بازوها مؤثر باشند. آن ها جریان خون بالایی در

هفت نکته برای رسیدن به بازو های ایده آل

۱- همیشه از حرکات وزنه آزاد در تمرینات خود بهره بگیرید.

بدون شک دستگاه ­ها و سیم­کش می­توانند در رشد بازوها مؤثر باشند. آن ها جریان خون بالایی در عضله ایجاد کرده و وقتی از آن ها بهره می­گیرید اغلب می­توانید فشار را بهتر در عضله حس کنید. ولی یادتان باشد که نمی توانید با استفاده از دستگاه و سیم­کش به اندازه زمانی که از وزنه­ های آزاد استفاده می­کنید عضله را تحریک به رشد کنید. اگر این طور نبود سال­ ها پیش و با رواج انواع دستگاه ­ها و حرکات سیم­کش وزنه ­های آزاد منسوخ شده بود. حنماً دلیلی وجود دارد. که بهترین بدنسازان جهان، هنوز هم اساس تمرین خود بر استفاده از وزنه­ های آزاد قرار می­دهند واضح و مشخص است که آن ها بهتر از هر چیز دیگری باعث رشد می­شوند. تمرین جلوبازوی شما باید همیشه شامل حرکاتی باشد که با دمبل یا هالتر اجرا می­شوند. لازم است حداقل یک حرکت وزنه آزاد برای پشت بازو هم داشته باشید. اگر نه، بازوهای شما به اندازه­ای که پتانسیل آن را دارد رشد نخواهد کرد.

۲- از وزنه ­های آزاد پیش از دستگاه و سیم­کش استفاده کنید.

در تمرین بازو نه تنها باید از وزنه های آزاد بهره بگیرید، بلکه باید در ابتدای برنامه تمرین این کار را انجام دهید. چون هنگام استفاده از وزنه­ هایی آزاد حفظ تعادل سخت تر است و سعی و تلاش بیشتری برای حفظ فرم صحیح اجرا لازم است. هرچه انرژی بیشتری داشته باشید، بهتر می­توانید از وزنه­ های آزاد استفاده کنید. اگر عضلات و سیستم عصبی خود را با دستگاه و سیم­کش در ابتدای تمرین خسته کنید، خواهید دید که کارایی شما در استفاده از وزنه­ های آزاد کاهش می­یابد. ولی برعکس این صحیح نیست. از آنجایی که دستگاه و سیم­کش نیاز به چنین سطحی از تعادل ندارد، می­توانیداز آن ها در اواسط و انتهای برنامه تمرین استفاده کنید بدون اینکه کارایی شما تحت تاثیر منفی قرار گیرد.


۳- بازوها را در یک روز مستقل تمرین دهید.

بسیاری از ما در ایجاد رشد در بازوها مشکل داریم، چنانچه روز مستقلی را به آن ها اختصاص دهیم شاهد موفقیت بیشتری در ارتقاء آن ها خواهیم بود. به جای اینکه تلاش کنیم بازوها را پس از عضلات بزرگتری مثل پشت، سینه یا سر­شانه تمرین دهیم.

در اینجا باز هم پر انرژی بودن نکته مهمی است. با انرژی بیشتر و تمرکز بالاتری که می­توانید به جلو بازو و پشت بازو اختصاص دهید، می­توانید از وزنه­ های بیشتری استفاده کرده، با شدت بالاتری تمرین کنید و توجه کامل را به آن ها اختصاص دهید. هر چند شاید مجبور باشید به جای اینکه تمرین گروه های عضلانی دیگر را به طور فشرده ­تر به هم قرار دهید، یک روز اضافی را در باشگاه سپری کنید، ولی نتیجه­ اش توسعه بهتر عضلانی خواهد بود.


۴- در هر جلسه تمرین بیش از سه حرکت برای جلو بازو و پشت بازو انجام ندهید.

بازوها عضلاتی هستند که به مقدار زیادی مستعد تمرین زدگی ­اند چون در تمرین تمام گروه ­های عضلانی بالاتنه در گیرند. شاید با خود فکر کنید که تنها یک بار در هفته آن ها را تمرین می­دهید، ولی حقیقت این است که در اغلب روزهای تمرین بازوها را تا حدی تحت فشار می­گذارید. بنابراین وقتی آن ها را به طور مستقیم تحت فشار قرار می­دهید، سعی کنید تمرین کوتاه، متمرکز و کافی داشته باشید. بیش از سه حرکت برای جلو بازو و سه حرکت برای پشت بازو در نظر نگیرید، ولی در همین تعداد حرکت  حداکثر فشار را بر آنها اعمال کنید. اعمال صددرصد فشار در ست­ های کم خیلی بهتر از تمرینی طولانی ولی بدون شدت کافی روی هر یک از این عضلات خواهد بود. آرتور جونز سازنده دستگاه­ های ناتیلوس این نظریه را چنین مطرح کرد: «می­توانید طولانی تمرین کنید، یا می توانید به سختی تمرین کنید، ولی هر دو این ها همزمان ممکن نیست.»


۵-همیشه مفصل آرنج را به خوبی گرم کنید.

بسیاری از ورزشکارانی که در سن بالاتری دارند با درهای مزمن آرنج آشنایی دارند، که اغلب نوع حرکاتی را که می­توانند مورد استفاده قرار دهند و مقدار وزنه­ هایی را که در دوران جوانی بدون دقت جابجا می­کردند را تحت تأثیر قرار می­دهد. بدون دقت یا به بیان بهتر بودن ملاحظه. در شتاب و عجله ما برای کار با وزنه­ های سنگین، ست­ های گرم کردنی را به مقدار کم اجرا می­کنیم یا به کلی از آن ها چشم­پوشی می­کنیم.

با خود فکر می­کنیم ما با دیگران متفاوتیم و آسیب نمی­بینیم، پس چرا باید ست­ های گرم کردنی اجرا کنیم!؟ برای شما که هنوز شانس این را دارید که این اشتباه تلخ را جبران کنید، تأکید می­کنیم که وقت کافی را برای گرم کردن مفاصل و عضلات قبل از تمرین اختصاص دهید، به خصوص وقتی صحبت از آرنج است. پیشنهاد می­کنیم تمرین پشت بازو را حداقل با سه ست گرم کردنی با تعداد بالا از پشت بارو با سیم­کش شروع کنید و در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، وزنه­ ها را به صورت تدریجی و هرمی سنگین کنید. روزی از این کار خوشحال خواهید شد به جای اینکه آسیب ­دیدگی­ ها تا جایی پیش رود که کوهی از پشیمانی و حسرت در ذهن­تان بماند.


۶- وزنه­ هایی را که استفاده می­کنید و به تدریج افزایش دهید.

بدنسازانی که اغلب از این شکایت دارند که در توسعه عضلانی خود به بن­بست رسیده ­اند و به نظر می­آید که نمی­توانند از آن بگذرند. ولی اگر از آن ها بپرسید در چند ماه اخیر چقدر قوی تر شده ­اند، به احتمال زیاد جواب مثبتی نمی­شنوید، تنها رسیدن به پمپ بالای خون در عضله یا حتی کوفتگی عضلانی کافی نیست.

برای اینکه توسعه عضلاتی در بازوها شوید، باید به تدریج و به مرور زمان بر وزنه­ های خود بیفزایید. اگر حالا می­توانید حرکت جلوبازو دمبل را با وزنه ۲۰ کیلویی با فرم خوبی اجرا کنید، آیا قبول دارید که بازوهایتان خیلی بزرگ­تر از زمانی است که از دمبل­ های ۱۰ و ۱۲ کیلویی استفاده می­کردید؟ اگر این طور است، پس چرا فکر می­کنید که با استفاده از همین دمبل­ های ۲۰ کیلویی بازوهای شما باید تا ابد رشد کند؟ هرچه در این عرصه پیش می­روید قوی­تر شدن سخت­ تر می­شود، ولی اگر به دنبال رشد هستید همواره باید برای قوی­تر شدن تلاش کنید.


۷-به طور مکرر حرکات را تغییر دهید.

در نهایت، در تله استفاده از حرکات تکراری برای بازوها برای مدت طولانی گرفتار نشوید. حتی اگر حرکتی برای شما تأثیر زیادی دارد و نتایج مثبتی به دنبال دارد، باز هم لازم است پس از چند ماه آن را از برنامه تمرین خارج کنید و حرکت دیگری را جایگزین کنید.

حرکت پشت بازوخوابیده

به جای هالتر از دمبل استفاده کنید. و حرکت جلو بازو را به جای دمبل با هالتر انجام دهید. هرگز اجازه ندهید عضلات شما با آنچه در باشگاه انجام می­دهید به مقدار زیادی احساس راحتی کند، در غیر این صورت دلیلی برای پیشرفت وجود ندارد.

*

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه