هفت نکته برای رسیدن به بازو های ایده آل
۱- همیشه از حرکات وزنه آزاد در تمرینات خود بهره بگیرید.
بدون شک دستگاه ها و سیمکش میتوانند در رشد بازوها مؤثر باشند. آن ها جریان خون بالایی در عضله ایجاد کرده و وقتی از آن ها بهره میگیرید اغلب میتوانید فشار را بهتر در عضله حس کنید. ولی یادتان باشد که نمی توانید با استفاده از دستگاه و سیمکش به اندازه زمانی که از وزنه های آزاد استفاده میکنید عضله را تحریک به رشد کنید. اگر این طور نبود سال ها پیش و با رواج انواع دستگاه ها و حرکات سیمکش وزنه های آزاد منسوخ شده بود. حنماً دلیلی وجود دارد. که بهترین بدنسازان جهان، هنوز هم اساس تمرین خود بر استفاده از وزنه های آزاد قرار میدهند واضح و مشخص است که آن ها بهتر از هر چیز دیگری باعث رشد میشوند. تمرین جلوبازوی شما باید همیشه شامل حرکاتی باشد که با دمبل یا هالتر اجرا میشوند. لازم است حداقل یک حرکت وزنه آزاد برای پشت بازو هم داشته باشید. اگر نه، بازوهای شما به اندازهای که پتانسیل آن را دارد رشد نخواهد کرد.
۲- از وزنه های آزاد پیش از دستگاه و سیمکش استفاده کنید.
در تمرین بازو نه تنها باید از وزنه های آزاد بهره بگیرید، بلکه باید در ابتدای برنامه تمرین این کار را انجام دهید. چون هنگام استفاده از وزنه هایی آزاد حفظ تعادل سخت تر است و سعی و تلاش بیشتری برای حفظ فرم صحیح اجرا لازم است. هرچه انرژی بیشتری داشته باشید، بهتر میتوانید از وزنه های آزاد استفاده کنید. اگر عضلات و سیستم عصبی خود را با دستگاه و سیمکش در ابتدای تمرین خسته کنید، خواهید دید که کارایی شما در استفاده از وزنه های آزاد کاهش مییابد. ولی برعکس این صحیح نیست. از آنجایی که دستگاه و سیمکش نیاز به چنین سطحی از تعادل ندارد، میتوانیداز آن ها در اواسط و انتهای برنامه تمرین استفاده کنید بدون اینکه کارایی شما تحت تاثیر منفی قرار گیرد.
۳- بازوها را در یک روز مستقل تمرین دهید.
بسیاری از ما در ایجاد رشد در بازوها مشکل داریم، چنانچه روز مستقلی را به آن ها اختصاص دهیم شاهد موفقیت بیشتری در ارتقاء آن ها خواهیم بود. به جای اینکه تلاش کنیم بازوها را پس از عضلات بزرگتری مثل پشت، سینه یا سرشانه تمرین دهیم.
در اینجا باز هم پر انرژی بودن نکته مهمی است. با انرژی بیشتر و تمرکز بالاتری که میتوانید به جلو بازو و پشت بازو اختصاص دهید، میتوانید از وزنه های بیشتری استفاده کرده، با شدت بالاتری تمرین کنید و توجه کامل را به آن ها اختصاص دهید. هر چند شاید مجبور باشید به جای اینکه تمرین گروه های عضلانی دیگر را به طور فشرده تر به هم قرار دهید، یک روز اضافی را در باشگاه سپری کنید، ولی نتیجه اش توسعه بهتر عضلانی خواهد بود.
۴- در هر جلسه تمرین بیش از سه حرکت برای جلو بازو و پشت بازو انجام ندهید.
بازوها عضلاتی هستند که به مقدار زیادی مستعد تمرین زدگی اند چون در تمرین تمام گروه های عضلانی بالاتنه در گیرند. شاید با خود فکر کنید که تنها یک بار در هفته آن ها را تمرین میدهید، ولی حقیقت این است که در اغلب روزهای تمرین بازوها را تا حدی تحت فشار میگذارید. بنابراین وقتی آن ها را به طور مستقیم تحت فشار قرار میدهید، سعی کنید تمرین کوتاه، متمرکز و کافی داشته باشید. بیش از سه حرکت برای جلو بازو و سه حرکت برای پشت بازو در نظر نگیرید، ولی در همین تعداد حرکت حداکثر فشار را بر آنها اعمال کنید. اعمال صددرصد فشار در ست های کم خیلی بهتر از تمرینی طولانی ولی بدون شدت کافی روی هر یک از این عضلات خواهد بود. آرتور جونز سازنده دستگاه های ناتیلوس این نظریه را چنین مطرح کرد: «میتوانید طولانی تمرین کنید، یا می توانید به سختی تمرین کنید، ولی هر دو این ها همزمان ممکن نیست.»
۵-همیشه مفصل آرنج را به خوبی گرم کنید.
بسیاری از ورزشکارانی که در سن بالاتری دارند با درهای مزمن آرنج آشنایی دارند، که اغلب نوع حرکاتی را که میتوانند مورد استفاده قرار دهند و مقدار وزنه هایی را که در دوران جوانی بدون دقت جابجا میکردند را تحت تأثیر قرار میدهد. بدون دقت یا به بیان بهتر بودن ملاحظه. در شتاب و عجله ما برای کار با وزنه های سنگین، ست های گرم کردنی را به مقدار کم اجرا میکنیم یا به کلی از آن ها چشمپوشی میکنیم.
با خود فکر میکنیم ما با دیگران متفاوتیم و آسیب نمیبینیم، پس چرا باید ست های گرم کردنی اجرا کنیم!؟ برای شما که هنوز شانس این را دارید که این اشتباه تلخ را جبران کنید، تأکید میکنیم که وقت کافی را برای گرم کردن مفاصل و عضلات قبل از تمرین اختصاص دهید، به خصوص وقتی صحبت از آرنج است. پیشنهاد میکنیم تمرین پشت بازو را حداقل با سه ست گرم کردنی با تعداد بالا از پشت بارو با سیمکش شروع کنید و در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، وزنه ها را به صورت تدریجی و هرمی سنگین کنید. روزی از این کار خوشحال خواهید شد به جای اینکه آسیب دیدگی ها تا جایی پیش رود که کوهی از پشیمانی و حسرت در ذهنتان بماند.
۶- وزنه هایی را که استفاده میکنید و به تدریج افزایش دهید.
بدنسازانی که اغلب از این شکایت دارند که در توسعه عضلانی خود به بنبست رسیده اند و به نظر میآید که نمیتوانند از آن بگذرند. ولی اگر از آن ها بپرسید در چند ماه اخیر چقدر قوی تر شده اند، به احتمال زیاد جواب مثبتی نمیشنوید، تنها رسیدن به پمپ بالای خون در عضله یا حتی کوفتگی عضلانی کافی نیست.
برای اینکه توسعه عضلاتی در بازوها شوید، باید به تدریج و به مرور زمان بر وزنه های خود بیفزایید. اگر حالا میتوانید حرکت جلوبازو دمبل را با وزنه ۲۰ کیلویی با فرم خوبی اجرا کنید، آیا قبول دارید که بازوهایتان خیلی بزرگتر از زمانی است که از دمبل های ۱۰ و ۱۲ کیلویی استفاده میکردید؟ اگر این طور است، پس چرا فکر میکنید که با استفاده از همین دمبل های ۲۰ کیلویی بازوهای شما باید تا ابد رشد کند؟ هرچه در این عرصه پیش میروید قویتر شدن سخت تر میشود، ولی اگر به دنبال رشد هستید همواره باید برای قویتر شدن تلاش کنید.
۷-به طور مکرر حرکات را تغییر دهید.
در نهایت، در تله استفاده از حرکات تکراری برای بازوها برای مدت طولانی گرفتار نشوید. حتی اگر حرکتی برای شما تأثیر زیادی دارد و نتایج مثبتی به دنبال دارد، باز هم لازم است پس از چند ماه آن را از برنامه تمرین خارج کنید و حرکت دیگری را جایگزین کنید.
به جای هالتر از دمبل استفاده کنید. و حرکت جلو بازو را به جای دمبل با هالتر انجام دهید. هرگز اجازه ندهید عضلات شما با آنچه در باشگاه انجام میدهید به مقدار زیادی احساس راحتی کند، در غیر این صورت دلیلی برای پیشرفت وجود ندارد.
*
