در حقیقت شنا سوئدی تنها یکی از بهترین تمریناتی بالا بردن سینه است. شاید بالا بردن سینه کمی زمان بر باشد اما باید تمرینات قفسه سینه جزء تمرینات اصلی برنامه ورزشی تان باشد.
چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل وزن متوسط تا سنگین ۱۲ تا ۱۵ پوندی (۵ تا ۷ کیلو) و یک توپ مدیسن می باشد.
نحوه تمرین: هر تمرین را با تعداد تکرار مشخص شده کامل کنید، سه ست تمرین انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
دریافت برنامه تمرینی مخصوص بانوان
پرس سینه دمبل
- روی میز پرس به پشت دراز بکشید، شانه و آرنج تان افتاده باشد. یک جفت دمبل در دست بگیرید.
- همزمان هر دو وزنه را باهم بلند کنید و مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که به طور کامل بازوها کشیده شوند.
- یک ثانیه دمبل ها را در بالا نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.
- ده بار این حرکت را تکرار کنید.
شنا سوئدی
- در حالت پلانک قرار گیرید، کف دست ها کمی از عرض شانه بیشتر قرار گیرد.
- کل بدن خود از سر تا نوک انگشتان پا را در یک راستا قرار دهید آرنجتان نزدیک به دنده هایتان باشد، قفسه سینه خود را تا حدی پایین بیاورید که نزدیک کف زمین برسد.
- به حالت اول برگردید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
پلاور
- روی میز تخت دراز بکشید یک دمبل بردارید و با دو دست دمبل را روبروی صورت خود بگیرید.
- به آرامی وزنه را پشت سر خود ببرید تا حدی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید. دوباره دمبل را به حالت اول برگردانید و ده بار حرکت را تکرار کنید.
فلای دمبل
- روی میز دمبل دراز بکشید یک جفت دمبل روی قفسه سینه خود نگه دارید
- بازوهای خود را باز نگه دارید، و دمبل ها را کمی در دو طرف پایین بیاورید طوری که بازوهایتان تقریبا موازی با کف زمین باشند.
- حرکت را برعکس انجام دهید یعنی وزنه ها به حالت اول برگردند طوری که در مرکز بدن دست ها به هم برسند. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
پرتاب توپ
- روبروی دیوار بیایستید، یک توپ مدیسن روبروی قفسه سینه در دست بگیرید.
- یک قدم به جلو بردارید، با دو دست توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
- توپ را موقع برگشت در دست بگیرید و این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
دمبل شنا پارویی
- در حالت پلانک قرار بگیرید یک جفت دمبل در دستان خود درست زیر شانه ها بگیرید.
- دست راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
- یک حرکت شنا بزنید و دوباره حرکت را از نو شروع کنید. این تمرین را ۸ بار تکرار کنید.
منبع: www.fitnessmagazine.com
ترجمه: بادی فول
