تمرین سینه بدون دخالت سرشانه

تمرین سینه با یک بدنساز کهنه کار شان جوزف تاورنبه

عضله سینه، همان عضله­ ای است که بدنسازان تازه کار در سرتاسر دنیا در روز شنبه، یعنی روز جهانی سینه بر روی آن تمرین می­کنند! در طول سال­ های گذشته، شان مجبور بوده است که روش تمرینش را به صورت مرتب تغییر بدهد که دلیل این هم علاوه بر آسیب دیدگی­ ها، این بوده است که بعضی از حرکت ­ها، دیگر مثل گذشته انقباض­ های خوبی را برای او ایجاد نمی کردند. او بدنسازی را در باشگاه جنسیس، باشگاهی که به داشتن بدنسازان بسیاری قوی معروف است. شروع کرد. وقتی به این توجه کنید که مدیر این باشگاه، دیو بیتی، یک قهرمان جهانی پاورلیفتینگ است، دلیل شهرت آن را متوجه می­شوید. در آن زمان پرس سینه و ددلیفت سنگین جزو حرکت­ های اصلی  شان بودند و عضله ­های بزرگ و ضخیمی را برای او ساختند. در سال­ های اخیر، یک آسیب دیدگی شانه مشکل ­های زیادی را برای او به وجود آورده است که از فراخوانی صحیح و کامل سینه­ ها جلوگیری می کند و در نتیجه پُری شگفت انگیزی که در ابتدای کار در سینه ­هایشان مشاهده می­شد را از او گرفته است. با وجود شانه ­های بسیار بزرگ او، این بسیار مهم است که وقتی بر روی سینه ­هایش تمرین می­کند، سر شانه­ های او کنترل را به دست نگیرند و تمام فشار بر روی عضله­ های سینه ­ای حفظ شود…

برای جلوگیری از چیره شدن شانه­ ها چه کاری را می توان انجام داد؟

بدنسازان زیادی یک جفت سر شانه عالی دارند، ولی سینه آن ها دچار ضعف است. در اینجا هم مثل هر عضو دیگری در بدن، این بسیار مهم است که مشخص کنید چه حرکتی با چه زاویه ­ای برای شما بهترین اثر را دارد. یکی از اشتباه ­های رایج این است که بیشتر مردم با کمک گرفتن از شانه­ ها و با دخالت بسیار کمی توسط سینه­ هایشان پرس می زنند و سپس در انتها هم با قفل کردن بیش از حد آرنج ­ها، عضله ­های پشت بازو را بسیار بیشتر از حد لازم درگیر می­کنند.

یکی از کارهایی که شما می­توانید برای جلوگیری از چیره شدن سر شانه ­ها در همه حرکت­ ها انجام بدهید،این است که استخوان­ های کتف­تان را به عقب بکشید. وقتی که شما بر روی میز خوابیده ­اید و یا حتی صاف ایستاده­اید، استخوان­ های کتف­تان را به سمت همدیگر بکشید، متوجه می­شوید سینه­ های شما بالا می آیند، شانه­ ها به عقب می روند و سینه شما از همین الان هم بزرگ­تر به نظر می­آید. قوس کمی در پایین کمر بوجود می­آید و این ایرادی ندارد، ولی مطمئن باشیدکه در زمان اجرای پرس، آرنج­ های شما زیاد از حد به سمت سرتان بالا نمی­ آیند چون باز این هم می تواند فشار را از روی سینه­ ها بردارد و به سر شانه­ های جلویی منتقل کند.

همچنین بعضی از مردم متوجه می­شوند که وقتی در بخش منفی (باز شونده) حرکت به صورت بیش از حدی به پایین می­ آیند، سر شانه جلویی در اولین بخش از به بالا فشار دادن هالتر به میزان بیش از حد ی درگیر می­شود. این کار فشارهای ناخواسته ای را ایجاد می کند. و تمرکز حرکت را از سینه ها به روی سر شانه­ ها می برد. ایجاد این تغییرهای کوچک به کار کردن صحیح سینه کمک می­کند و بیشترین تارهای عضلانی را بکار می­گیرد.

ببینید که چه حرکتی با شما بیشترین سازگاری را دارد و سپس با توجه به اینکه چه چیزی برای شما جوابگو است و چه چیزی نیست، موقعیت قرارگیری تان را تنظیم کنید. این چیزی نیست که یک­شبه به آن برسید و هفته­ ها، ماه­ ها و بعضی وقت­ها حتی سال­ ها طول می کشد.

شان برای رشد سینه ­هایش این حرکت­ ها را اجرا می کند:

1. فلای سینه با سیم کش روی میز شیب دار

«من دوست دارم که گرم کردن سینه­ هایم را با سیم­کش انجام بدهد چون حس می­کنم که به این صورت دم عضلانی خیلی بهتری را تجربه می­کنیم و از آنجایی که حجم زیادی از خون و مواد مغذی از ابتدای جلسه تمرینی به داخل سینه ­های من کشیده می شوند، در ادامه تمرین احساس نمی­کنم که باید در حرکت­ های پرسی به سراغ وزنه­ های بسیار سنگینی بروم. من همچنین می­توانم بر روی ایجاد دامنه حرکتی بهتری تمرکز و عاشق بخش «کشش» این حرکت، که زمان قرار گیری در زیر فشار خوبی را فراهم می­کند هم هستم. این به من کمک می­کند تا مطمئن باشم که قبل از افزایش وزنه­ ها به صورت هرمی، تمام مفصل­ ها، تاندون­ ها و عضله های من به بهترین شکل ممکن گرم شده­ اند. من به طور معمول ۶ ست را اجرا می­کنم، که در ابتدا با انتخاب وزنه های ۱۰ کیلوگرمی ۳-۲ ست را برای گرم کردن می­زنم و برای ست­ های تمرینی هم وزنه را به ۴۰ کیلوگرم می­رسانم. هر حرکتی که من اجرا می­کنم تا ناتوانی پیش می­رود، ولی همیشه سعی می­کنم که ۶-۵ ست ۳۰-۲۰ تکراری را بزنم. من هیچ وقت در هیچ کدام از حرکت­ های سینه ام کمتر از ۲۰ تکرار را اجرا نمی­کنم.»

2. پرس سینه با دستگاه

«من تا اینجا به میزان خوبی گرم شده ­ام، پس فقط یک ست را برای گرم گردن می­زنم تا موقعیت قرار گیری­ ام بر روی صندلی را پیدا کنم و یا حرکت پرسی دستگاه آشنا شوم. من بعضی وقت­ ها صندلی را کمی بالاتر قرار می­دهم تا بیشتر بر روی سینه­ ام تمرین کنم و بعضی از وقت­ ها هم آن را تغییر نمی­دهم تا رشد کلی سینه­ ها، در بخش­ های بالایی، میانی و پایینی را هدف بگیرم یکی از کارهایی که همیشه انجام می­دهم این است که موقعیت قرار گیری دست­ هایم را به صورت مرتب تغییر می­دهم تا سینه­ های من به شکل مورد نظرم منقبض شوند. اگر برای اینکار مجبور باشم کف دست ­هایم را به سمت بدن (یا مخالف با آن) بگیرم، همین کار را انجام می­دهم. من همچنین فاصله بین دست­ ها را هم تنظیم می­کنم و با توجه به اینکه چه چیزی بهترین حس را به من می­دهد، دست­ هایم را نزدیکتر یا دورتر از یکدیگر می­گیرم. باز هم همه چیز تا ناتوانی پیش می­رود، پس من ۵ ست ۳۰-۲۰ تکراری را اجرا می­کنم. من در اینجا بخاطر کار با سیم کش دم عضلانی شدیدی را دارم، پس این وزنه­ ها هیچ وقت سنگین نیستند، ولی آنقدر چالش برانگیز هستند که بتوانم عضله­ ها را به خوبی منقبض کنم و در محدوده تکراری مورد نظرم به ناتوانی برسم.»

3. پرس بالا سینه با دستگاه

«دوست دارم که مطمئن باشم که در روز تمرین سینه، در حدود ۳-۲ بار بر روی بالا سینه هایم کار می­کنم. این مهم است که در زمان اجرای این حرکت، سینه­ تان را به پُرترین شکل ممکن نگه دارید و مطمئن شوید که بخش بالایی سینه­ ها به بالا کشیده می­شوند. در بدن بیشتر افراد،بخش بالایی سینه شان ضعیف­ترین بخش این عضله است و به تمرین­های زیادی نیاز دارد. من تا اینجای کار بسیار خسته شده­ام، پس مهم است که بیشتر از هر چیزی دیگری بر روی حالت اجرایم تمرکز داشته باشم. من بخش ­های مثبت و منفی حرکت را به صورت آهسته ­ای اجرا می­کنم، در میان این دو هم نقطه انقباض را به مدت ۱ ثانیه نگه می­دارم و همچنین در انتهای ست هم چند تکرار نیمه کامل را می­زنم. من همیشه مطمئن می­شوم که هیچ­وقت آرنج­ هایم را قفل نکنم، چون می­خواهم که در تمام طول این حرکت، فشار را بر روی سینه­ هایم نگه دارم. من در طول چند سال اخیر، در زمان استراحت بین ست­ هایم بیشتر فیگور های مختلف را می­گیرم و در عضله­ های درگیر در آن روز، کشش ایجاد می­کنم و اعتقاد دارم که این کارها کمک زیادی را به رشد من کرده ­اند.»

4. پرس سینه با دمبل

«شما متوجه می ­شوید که این اولین حرکتی است که به سیم کش و یا یک دستگاه نیاز ندارد. من در طول سال­ های گذشته مجبور بوده ام که تمرین­ هایم را با نیازهای جدیدم سازگار کنم و به سراغ حرکت هایی که فشار منفی و همچنین خطر آسیب ­دیدگی کمتری را با خود به همراه دارند، برم. من حس می­کنم که این حرکت­ها بی­ خطرتر و همچنین مفیدتر هستند. من کششی که دمبل­ ها ایجاد می­کنند را به میزان بسیار زیادی دوست دارم، ولی همچنین بسیار مواظب هستم که بیش از حد به پایین نروم تا دچار آسیب­ دیدگی نشوم. چیزی که از دمبل­ ها دوست دارم این است که در زمان کار با آن ها، موقعیت من ثابت نیست و من می­توانم آرنج­ هایم را نزدیک­تر به بدنم بگیرم. اگر من بخواهم اثر جزیی بیشتری را بر روی بخش پایینی سینه­ ها بگذارم، می­توانم وزنه را به نزدیک خط نوک سینه ­ام ببرم. همچنین اگر هدف من این باشد که تمرکز بیشتری را بر روی بخش ­های میانی یا بالایی سینه هایم بگذارم، می­توانم آرنج­ هایم را از بدنم دور کنم و دمبل را در نقطه بالاتری از سینه فرود بیاورم. من در ست اول به سراغ دمیل­ های ۲۰ کیلوگرمی می­روم، تا بدنم را برای این حرکت آماده کنم. بعد از این هم وزنه را به ۴۰-۳۰ کیلوگرم می­رسانم. بستگی به میزان خستگی من، اگر نتوانم به میزان تکرارهای مورد نظرم برسم، وزنه ­ها را کاهش می­دهم و با ۲۰ تکرار یا بیشتر تا ناتوانی پیش می­روم.»

5. شنا

«این پنجمین و آخرین حرکت من است. اگر من شنا نزنم، یک حرکت سینه را با یک حرکت هالتر و یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوگرمی در هر طرف انتخاب می­کنم و در آن هم تا ناتوانی ادامه می دهم. سینه­ های زیادی در این حرکت­ های هالتری پاره شده ­اند و من هم نمی­خواهم با استفاده از وزنه­ های سنگین، خطر چنین چیزی را به جان بخرم. من به شدت حرکت شنا را برای پایان دادن به جلسه تمرینی ­ام دوست دارم و همچنین بعضی وقت ­ها به جای این، حرکت پرس زیر سینه که کمی دشوارتر است را انجام می­دهم. البته من به طور معمول در این بخش از جلسه تمرینی به شدت خسته شده­ام و اگر مواظب نباشم، ممکن است که با صورت به زمین بخورم. علاوه بر اینها، من در بعضی وقت­­ها بعد از به پایان رساندن یک حرکت در دامنه حرکتی کامل، چند تکرار نیمه کامل را هم در انتهای کار اجرا می­کنم. باز هم به این اشاره می­کنم که زیبایی این نوع حرکت­ها در این است که من می­توانم موقعیت قرار گیری دست­ هایم را برای هدف گرفتن ناحیه سینه مورد نظرم تنظیم کنم.»

*