برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

دیگر نگران سرشانه های نامتقارن نباشید!

سرشانه های نامتقارن

اغلب افراد در بخش های مختلف سرشانه دچار عدم تناسب هستند، مثلا سر جلویی دلتوئید آنها حجم بالایی دارد، ولی سر میانی و پشتی آن ضعیف مانده است. اگر شما هم جزو آنهایی هستید که از این موضوع رنج می برید از برنامه پیش رو بهره بگیرید تا به تعادل و تناسب خوبی در شانه های خود دست یابید.

یکی از ویژگی های مهم تمرین سرشانه این است که همواره انتخاب های زیادی برای ایجاد تنوع در تمرین دارید و اگر کمی هوشیار باشید هرگز تمرین سرشانه شما دچار یکنواختی نخواهد شد. مفصل سرشانه کروی شکل است و دامنه حرکت بالایی دارد و عضلات دلتوئید کمک می کنند تا دست ها در زوایای مختلفی حرکت داشته باشند از جمله به سمت جلو، طرفین و پشت که امکان اجرای انواع نشر را فراهم می کند؛ بعلاوه پرس های سرشانه و کشش پارویی عمودی تا زیر چانه. اینها را در تمام تجهیزات ممکن ضرب کنید از جمله هالتر، دمبل، سیمکش و دستگاه، آن وقت تعداد بی شماری حرکت دارید که می توانید مورد استفاده قرار دهید. با این حال هنوز افراد بسیاری وجود دارند که دارای دلتوئیدهای نامتناسبی هستند. این مشکل به شکل های مختلفی خود را نشان می دهد، از عدم تعادل بین سر جلویی و سر پشتی دلتوئید گرفته تا عدم حجم کافی در بخش میانی دلتوئید یا ضعف کلی سرشانه.

با برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، دیگر نباید نگران این باشید که سرشانه های نامتقارن داشته باشید یا یکی از سرهای دلتوئید از دیگر بخش های پیشی بگیرد.

برنامه با پرس سرشانه با هالتر شروع می شود برای افزودن بر حجم کلی سرشانه بخصوص سر های میانی و جلویی. تعداد تکرار ها در رنج رایج مورد استفاده برای عضله سازی در نظر گرفته شده (۸ تا ۱۲) و زمان استراحت نسبتا بالاست (دو دقیقه)، بنابراین می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید و همزمان فرم مناسب اجرا را رعایت کنید. بهتر است از یار کمکی بهره بگیرید، هم برای امنیت بیشتر و هم برای اینکه به شما کمک دهد تا یک یا دو تکرار اضافی در دو ست آخر اجرا کنید.

پس از حرکت پرسی یک تری ست در پیش دارید، شامل سه نشر برای هر یک از سرهای دلوئید:

از هر حرکت بدون وقفه سراغ حرکت بعدی بروید و استراحت خود را تنها در حد انتخاب وزنه ای مناسب حفظ کنید نه بیشتر؛ بین هر تری ست دو دقیقه استراحت کنید. آخرین حرکت برنامه، آرنولد پرس با دمبل است که به طور عمده روی بخش جلویی و میانی دلتوئید فشار می آورد.

اگر در انتهای تمرین نتوانستید دست ها را بالا بیاورید، نشانه خوبی است که دلتوئید خود را تا حد ممکن تحت فشار گذاشته اید و باید خوشحال باشید چون بزودی اثر این فشار را به شکل رشد عضله خواهید دید!

برنامه تمرین برای رسیدن به سر شانه های کامل

       حرکت                                     تکرار                             زمان                            استراحت

پرس سر شانه با هالتر                       ۳                                  ۸                                ۲ دقیقه

تری ست شامل:

نشر روبرو با دمبل                            ۳-۴                               ۱۲                                   —

نشر از جانب با سیمکش تکدست     ۳-۴                               ۱۲                                    —

نشر خم دمبل                                 ۳-۴                               ۱۲                                 ۲ دقیقه

آرنولد پرس با دمبل                          ۲                                  ۱۰                               ۹۰ ثانیه

بعد از اجرای هر ست حرکت دو دقیقه استراحت کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی