حجم عضله

۷ قانون اساسی برای افزایش حجم عضله

همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قویترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه افندر را برای افزایش حجم عضله را با هم مرور می کنیم.

  1. خواب زیاد

قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.

  1. غذاهای سالم و سرشار از پروتئین بخورید

این مورد نیز نیازی به گفتن ندارد اما اینکه چه مقدار و چه نوع غذایی مصرف می کنید می تواند تفاوت بسیار زیادی در پیشرفت شما ایجاد کند. با دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و به تدریج تا ۳ گرم و در نهایت ۳٫۵ گرم با توجه به پیشرفتتان آن را افزایش دهید. من شخصا تخم مرغ، استیک، شیر و پنیر ۴%، کفیر تمام شیر، سالمون و حداقل گوشت گاو یا گوسفند ۸۸ درصد بدون چربی مصرف می کنم. اکثر بدنسازان با مرغ بدون استخوان، تن و ماهی سفید آشنا هستند اما این ها را برای زمانی که در رژیم معمولی هستید استفاده کنید. شما به چربی های اشباع شده و کلسترول برای بالا نگه داشتن سطح تستوسترون نیاز دارید.

برنامه افزایش حجم اختصاصی

  1. آب را با کمی نمک بنوشید

آب با نمک بهتر جذب بدن می شود. ممکن است کل آب مورد نیاز روزانه خود را بنوشید اما اگر سدیم به مقدار کافی مصرف نکنید بیشتر آب همراه با ویتامین های بدن تان دفع می شود.

تحقیقات جدید نشان داده سطح بالای سدیم موجب پایین آمدن خطر مشکلات قلبی عروقی نیز می شود. نمک زیاد بیشتر از کراتین عملکرد بدن را بالا می برد. سدیم موجب جذب آمینو اسید و بهبود ذخیره سازی کربوهیدرات می شود.

البته کسانی که ناراحتی قلبی یا فشار خون بالا دارند باید در مصرف نمک با پزشک خود مشورت کنند توصیه مصرف نمک بالا برای افرادی است که سخت تمرین می کنند و مشکل خاصی ندارند.

  1. تمرین سخت

هر حرکتی که در باشگاه انجام می دهید موجب شکسته شدن بافت های عضلانی می شود. تمام رشد بدن از مرحله ریکاوری (خوردن و خوابیدن) نشات می گیرد، پس وزنه بلند کردن مهمترین بخش حجم سازی و قدرت نیست. در اینجا بهترین برنامه تمرینی مد نظر نیست زیرا همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. با انجام وزنه برداری سنگین با چند ست کوتاه و ۵ تکرار، حرکات عضله سازی مثل اسکوات، ددلیفت، دیپ، بارفیکس، میز تخت، تی بار به مدت یک ساعت در روز و ۴ بار در هفته شما بزرگ و قوی خواهید شد. زیاده روی نکنید. تنها پشتکار و جدی بودن در تمرینات اهمیت دارد.

۱۰ روش برای ریکاوری بعد از تمرین

  1. مراقب هوازی باشید

بیزارو پاورلیفتر و بدنساز ۳۰۰ پوندی گفته: “اگر می توانی راه بروی ندو، اگر می توانی بنشینی سر پا نایست اگر می توانی بخوابی بیدار نمان” این خلاصه نظر من راجع به تمرین هوازی می باشد.

این گفته برای تمامی افراد چه بدنساز چه دونده صدق می کند. مقداری HIIT (تمرینات هوازی با شدت بالا) می تواند به بالا رفتن سرعت ریکاوری و جریان خون کمک کند و اسید لاکتیک و درد عضلانی بعد از تمرینات را کاهش دهد.

صبح های بعد از تمرین شدید پا اغلب تمرین هوازی دوچرخه انجام می دهم تا به ریکاوری کمک کرده باشم. تمرین اینتروال و وزنه برداری سنگین هر دو موجب بالا رفتن متابولیسم بدن می شوند.

  1. در مورد مکمل ها هوشیار باشید

هیچکدام از قوطی های مکمل جای غذا را نمی گیرند. بعد از تقریبا ۳۰ سال رقابت و تجربه در این زمینه دریافتم با داشتن یک رژیم غذایی درست مکمل ها تنها بخش جزیی و کوچکی از پیشرفت بدنی شما هستند. با یک برنامه غذایی بسیار خوب شما می توانید پول خود را صرف مواد غذایی خوب کنید.

مهمترین جنبه مصرف مکمل برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بدن است. با یک آزمایش خون می توانید پی ببرید که به مکمل نیاز دارید یا خیر. در غیر اینصورت مصرف خودسرانه آنها نه تنها بی فایده است بلکه مضر نیز می باشد.

نوشیدنی قبل از تمرین من، یک لیوان آب سرد، کربوهیدرات، (bcaa 20 g)، کراتین (۱۰ گرم) و یک عدد قرص ویتامینه می باشد. نوشیدنی بعد از تمرین موقع مسابقات وی ایزوله و پودر کربوهیدارات می باشد اما زمان تمرینات عادی یک لیوان شیر کاکائو می باشد. همیشه یک ساعت بعد از تمرین غذا می خورم. ویتامین D 300 میلی گرمی و امگا ۳ را روزانه برای سلامتی خودم مصرف می کنم.

نکته جالب توجه این است که اگر یک یا دو هفته این مکمل ها را مصرف نکنم تغییری در عملکرد تمرینی خود احساس نمی کنم اما اگر یک وعده غذایی یا کمبود خواب داشته باشم کاملا روی تمریناتم اثر می گذارد.

  1. هدف برای خود تعیین کنید و پیگیر پیشرفت خود باشید

من به معنای واقعی سالهاست که تمام کارهای خود را جزء به جزء روی برگه می نویسم. هر روز این کار را می کنم . هدفم این است که با خودم روراست باشم. هر چیزی که در بالا ذکر کردم را لیست می کنم. هر روز خودم را وزن می کنم و نتیجه را می نویسم. اینکه چند وعده در روز غذا می خورم چه مقدار می خوابم حتی اگر چرت بزنم، مقدار دوز مصرف مکمل ها و بهترین وزنه ای که در تمرینات می زنم و … همه را می نویسم. این کار را انجام می دهم زیرا میدانم موفقیتم باید کاملا تحت کنترل باشد و اگر همه چیز را به درستی انجام دهم موفقیتم حتمی است.

وقتی آزمایش خون می دهم و می فهمم کلسترول، آهن و هموگلوبینم کم یا زیاد است سریعا رژیم غذایی و برنامه مکمل خود را تغییر می دهم تا آن کمبود یا زیاده روی را کنترل کنم و بعد از مدتی معین دوباره آزمایش می دهم ببینم مشکلم برطرف شده یا خیر.

هرگز ارزش تعیین هدف و دنبال کردن پیشرفت خود را دست کم نگیرید. من هر روز هر هفته هرماه و هرسال تمام پیشرفت خود را اندازه می گیرم تا از موفقیت خود اطمینان حاصل کنم و خودم پاسخگوی خودم باشم.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۶۴دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۹دیدگاه

ارسال دیدگاه