۱۰ روش برتر برای ریکاوری بعد از تمرین سخت

چند روش برای ریکاوری بعد از تمرین

اول از همه مراقب سلامتی خود باشید!

تمرینات سخت برابر با نتیجه گرفتن است. این تمرینات شامل ست ها و تکرار های زیاد است تا بتوان بدنی عالی بدست آورد. اگر نتوانید بعد از تمرینات سخت، خود را ریکاوری کنید تمام این تمرینات هیچ معنایی نخواهند داشت. هرچه ریکاوری سریع داشته باشید سریعتر می توانید به باشگاه برگردید.

پس اگر به دنبال بالا بردن سطح ریکاوری خود هستید که بتوانید سریعتر، قوی و بزرگ شوید این ۱۰ نکته را دنبال کنید.

۱۰) کربوهیدرات زیاد مصرف کنید

هشتاد درصد از چیزی که در آینه می بینید بر اساس عادات غذایی شما می باشد. تمرین کردن پاسخ های آنابولیکی برای رشد عضلات شما است. تغذیه درست بعد از تمرین می تواند ریکاوری و رشد عضله جدید را سرعت بخشد. بعد از تمرین باید یک وعده ی غذا با ۲۰ الی ۳۰ درصد از کل کربوهیدرات خود را مصرف کنید. بدن ما بعد از تمرین درصدد جذب کربوهیدرات ها می باشد. به علاوه برای داشتن مقدار مناسب کربوهیدرات شما باید ۲۵ الی ۵۰ گرم پروتئین نیز مصرف کنید. وعده ی غذایی پس از تمرین شما باید زیر ۱۰ گرم چربی داشته باشد. هرچقدر چربی غذای شما بیشتر باشد کربوهیدرات کمتری جذب می شود.

۹) مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA)

ریکاوری صحیح تنها بعد از تمرین رخ نمی دهد، بلکه ساعت ها قبل و بعد از تمرین اتفاق می افتد. مصرف BCAA در بین وعده های غذا به ریکاوری عضلات شما کمک می کند. پنج گرم از BCAA در بین وعده های غذایی عمل سنتز پروتئین در طول روز را مطمئن می کند. وقتی محصول BCAA را انتخاب می کنید از مصرف دوز صحیح آن اطمینان حاصل کنید. محصول BCAA باید حاوی ۲ گرم لوسین، یک گرم ایزولوسین و یک گرم والین باشد.

۸) غلتک فوم

غلتک فوم مزیت های زیادی دارد. غلتک فوم چسبندگی عضله که باعث عدم تعادل عضلات می شود را از بین می برد. رول (غلتک) فوم می تواند همچنین انعطاف عملکرد مفاصل شما را بهبود دهد و شما را در برابر آسیب حفظ کند. ما رول فوم را قبل و بعد از تمرین توصیه می کنیم. هر روز ۱۵ دقیقه با رول فوم تمرین کنید.

۷) حمام یخ (دوش سرد گرفتن)

هیچ رازی پشت پرده ی حمام های یخی نیست خیلی ساده است. بعد از یک جلسه تمرین، بسیاری از ورزشکاران توی حمام های یخی می پرند. حمام های یخی کمک می کنند التهاب بدن پایین بیاید و اجازه می دهد ریکاوری بسیار سریعتر رخ دهد. شما می توانید این تکنیک را در برنامه ی خود بهینه سازی کنید. بخصوص اگر حرکتی را در طول تمرین خود شدت می دهید وان حمام خود را پر از آب سرد کنید و چندین تکه یخ در آن بریزید. ده دقیقه بدن خود را درون این آب سرد قرار دهید. در صورت نیاز تکرارش کنید.

۶) تحرک داشته باشید

غلتک فوم تنها تاکتیک متحرکی نیست که می توانید از آن برای جلوگیری از آسیب یا ریکاوری عضلات خود استفاده کنید، غلت خوردن روی توپ بیس بال، توپ چوگان و وسایل ماساژور نیز می تواند به ریکاوری شما کمک کند. تاکتیک های متحرک مختلف، خون غنی از مواد مغذی را به عضلات شما که به ریکاوری نیاز دارند می رساند.

۵) چرت کوتاه زدن

علاوه بر استراحت شبانه نیاز است که حداقل ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز چرت بزنید. این چرت زدن های کوتاه به ریکاوری بدن کمک می کنند. چرت های کوتاه برای قلب، فشار خون، سطح استرس و حتی کنترل وزن بدن مفید می باشند. در حین خواب بدن بازیابی می شود.

۴) رژیم خود را متعادل کنید

یک رژیم متعادل برای اهداف شما بسیار مهم است. خواه بخواهید وزن کم کنید یا عضله بسازید تنها با ورزش و تمرین این امر میسر نمی باشد. داشتن یک رژیم متعادل خوب به بدنتان مواد مغذی لازم را می رساند. اگر رژیم تان حتی فاقد یک ریزمغذی باشد مانع توانایی ریکاوری شما می شود. سعی کنید کربوهیدرات، پروتئین و چربی های خود را متعادل نگه دارید. از رژیم های شدید و سخت خودداری کنید در غیر این صورت خودتان را ضعیف و کوچک اندام می کنید.

۳) کاهش تمرین (DELOAD)

اگر فکر می کنید می توانید چند هفته در یک زمان سخت و سنگین تمرین کنید اشتباه می کنید. به منظور ایجاد قدرت خوب و عضله سازی مهم است که قبل از دوره ی تمرین های خود تمرین های شدید را کم کنید. خواه به معنای یک هفته استراحت کامل خواه استفاده از ۶۰ الی ۶۵ درصد از تمرینات عادی شما باشد. این تمرینات سبک اجازه می دهد بدن شما ریکاوری شود.

۲) آب بنوشید

دردهای عضلانی از ایجاد لاکتیک اسید در عضله رخ می دهند. نوشیدن مقدار آب کافی کمک می کند سموم بدن از عضلات شما دفع شوند. بدن ما برای کار کردن به آب نیاز دارد. یک درصد کاهش آب باعث ۱۰ درصد کاهش قدرت بدنی شما می شود. آبرسانی درست همچنین کمک می کند مفاصل ما لغزنده باقی بمانند. آب نوشیدن باعث بهبود عملکرد باشگاهی و پر شدن عضلات می شود.

۱) مولتی ویتامین مصرف کنید

ویتامین C, D, E, ALA همگی برای فرایند ریکاوری مهم هستند. این ویتامین ها کمک می کنند از آسیب توسط رادیکال های آزاد جلوگیری شود و قدرت سیستم ایمنی بدن شما بالا برود. بعد از تمرین سطح رادیکال های آزاد در سلول های ماهیچه ای ما بالاتر است. این ویتامین ها کمک می کنند این رادیکال های آزاد از هم شکسته شوند. مولتی ویتامین ها به عنوان یک محافظ برای بدن شما عمل می کند. مصرف مولتی ویتامین همچنین از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری می کند.

منبع : Muscle & Fitness