قبل از خواندن مقاله ۱۲ تمرین فوق العاده افزایش حجم پا باید گفت پایه و ستون بدن پاها میباشد. یکی از مهمترین جنبه های افزایش عضله ساختن پایین تنه است .اگر میخواهید اندامی زیبا و ایده آل داشته باشید باید حتما تمرین پا در برنامه تمرین خود داشته باشید و با تمرین به پاهایتان فرم دهید.برنامه تمرینی که مختص روز پا بوده ،عضلات پاهای شما را به خوبی درگیر می‌کند. شما میتوانید در هفته ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت به تمرین پا اختصاص دهید و بدون هیچ وسیله ای سرعت و قدرت پاهایتان را افزایش دهید.
چرا باید پا بزنیم؟
یکی از سخت ترین تمرینات برای یک بدنساز تمرین پا میباشد .چون پاها دارای گروه های عضلانی زیادی بوده و بزرگترین عضلات بدن در پا میباشد.
۱. کالری سوزی و عضله سازی به طور همزمان باهم با تمرین پایین تنه
از آنجایی که تمرینات پایین تنه کالری سوزی زیادی دارد .پایین تنه شامل گروه های عضلانی بزرگی مثل چهار سر ،همسترینگ و ساق است.تمرین پا چربی سوزی زیادی دارد .چون تمرینات پا قدرت شما را در ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند.
۲. افزایش عضله سازی
برای عضلات پا میتوان حرکات ترکیبی نیز انجام داد .عضلات موقع تمرین پا تستوسترون زیادی ترشح می‌کنند هر چه تستوسترون بیشتری ترشح شود عضله سازی بیشتری انجام می‌شود چند نمونه تمرین پا مانند ؛ددلیفت و اسکوات میتوان نام برد.
۳. افزایش کالری سوزی
روزی که تمرین پا انجام می‌شود روز خوبی برای چربی سوزی میباشد چون انرژی زیادی نیاز است در نتیجه کالری سوزی بیشتری هم انجام می‌شود .
۴. افزایش قدرت و نیروی بدنی
برای اینکه بتوان وزنه های سنگین بلند کرد حتما باید عضلات پاها تقویت شود که تمرین پا باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود.
بهترین زمان برای تمرین پا:
- ۱روز در هفته برای تمرین پا کافی است .چون عضلات یا ماهیچه پا جزء بزرگترین عضلات بدن به حساب می‌آید و روز بعد از تمرین نیز احتیاج به ریکاوری دارد .پس ۱روز در هفته برای تمرین پا اختصاص داده شود.
- برای تمرین پا در خانه بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی میتوانید تمرین کنید و پس از مدتی برای سخت تر کردن حرکات از دو جفت دمبل هم میتوان استفاده کرد . قسمت مهم تمرین پا در خانه عضلات ساق پا است .حتما برای تقویت این عضلات باید وقت گذاشته شود . یک تمرین خوب برای پا تمرینی است که قسمتهای پا مانند ؛جلو پا ،پشت پا و ساق را در گیر کنند.
Ieg dey چیست؟
یک اصطلاح تمرینی است برای روز پا ،که ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای کاملا با این واژه آشنا هستند .در روز پا قاعدتا تمرکز روی پا و عضلات پا و تقویت آنهاست به گونه ای که تمام قسمتهای پا را در گیر و تقویت می‌کند انجام تمرین پا که سبب افزایش قدرت بدنی و اندام ایده آل در ساختار بدنی می‌شود.
۱۲ تمرین فوق‌العاده برای افزایش حجم عضله پا در منزل :
۱. تمرینات کشش (Stretching) 10 تا ۱۵ دقیقه
اتدا قبل از انجام باید برای جلوگیری از آسیب و بهبود انعطاف‌پذیری، تمرینات کششی مختلف برای پاها را پس از تمرینات انجام دهید.
۲. اسکات (Squats) تعداد ۱۲*۴
بهترین حرکت یا بهتر است بگوییم مادر حرکات پا اسکات است. در انجام حرکت اسکات باید ابتدا پاها را به‌عرض شانه باز کنید و به آرامی خم شوید روی زانو ها ثابت و از ناحیه باسن به آرامی سمت پایین بروید. و باید حتماً کمر به حالت صاف باشد. و همچنین زانوها باید در راستای انگشتان پا قرار داشته باشند.
۳. لانگ یا لانچ (Lunges) 3*12
ابتدا باید در انجام این حرکت یک پا را به جلو ببرید و به سمت پایین بروید تا زانوی پای دیگر تقریباً به زمین برسد. سپس به وضعیت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
۴. پل باسن (Glute Bridges) 4*12
در انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید، و همچنین زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها را تشکیل دهد. و در این حالت باز به حالت اولیه خود برگردید.
۵. ساق پا ایستاده (Calf Raises) 4*16
روی زمین ایستاده ،پاها یه کم از هم فاصله داشته باشد و با منقبض کردن عضلات پاشنه پا از زمین جدا شده و با فشار آوردن بر روی پنجه پا عضلات کنار ساق درگیر می‌شود. و همین کار میتوانید با کمک از صندلی انجام داد چرا که تعادل بهتری در انجام این حرکت برقرار می شود .
۶. طناب زدن
یکی از بهترین تمرین برای ساق پا در خانه طناب زدن است که ۱۰ دقیقه اول به آرامی طناب بزنید تا خوب گرم شوید . ۲۰ بار طناب زدن با یک پا و بعد ۲۰ بار طناب زدن با پای دیگر و تکرار هر دو ست ،و بعد از اتمام طناب زدن سرد کردن فراموش نشود.
۷. پل باسن تک پا (Single-leg Glute Bridges) 3*10
مشابه پل معمولی، باید به پشت خوابید و با این تفاوت که باید یکی از پاها را بالا نگه دارید و فقط با یک پا پل را انجام دهید.
۸. اسکوات دیواری (Wall Sit)
در ابتدا باید به یک دیوار صاف تکیه دهید و در حالی که زانوها را به‌طور عمود خم کرده‌اید، بمانید. این وضعیت را برای مدت زمان معین حدود ۳۰ ثانیه به تعداد ۳ بار انجام دهید .
۹. لانگ از بغل یا کشش پا از بغل (Side Lunges) 3*12
به سمت کناره‌ها با یک پا قدم بزنید و زانوی پای دیگر را به سمت زمین پایین بیاورید تا کشش پا انجام شود و باز به حالت اولیه برگردید . مثل تصویر زیر
۱۰. اسکات پرشی (Jump Squats)
حرکت اسکات پرشی باید مشابه حرکت اسکات انجام ، اما در انتهای حرکت، باید بپرید به سمت بالا و باز به حرکت اولیه اسکات بشنید.
۱۱. حرکات جلو ران تک پا نشسته (Seated Leg Extensions)
ابتدا باید روی صندلی نشسته، یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و به آرامی بالا و پایین ببرید. و همین حرکت را میتوانید جفت پا انجام دهید .
۱۲. پل باسن با وزنه (Weighted Bridges)
همانند تمرین پل باسن می باشد با اضافه شدن وزنه شما میتوانید یک بطری آب برای انجام این حرکت استفاده کنید، در ادامه بایثد گفت یک وزن را روی شکم قرار دهید تا چالش بیشتری داشته باشید.و به آرامی باسن خود را به بالا و پایین حرکت دهید بدن این که جای کف پا عوض شود.
حرکت پا برای بانوان:
برنامه پا برای خانمها نه تنها تناسب اندام را به دنبال خواهد داشت بلکه بر عضلات تاثیر مثبت می‌گذارد.فرم دهی به عضلات پا و بدنی جذاب در قسمت پایین تنه یک خواسته مهم خانمها میباشد که در کنار رژیم غذایی مناسب برنامه تمرین و یا پا هم برای داشتن یک اندام ایده آل بسیار مهم است.
کلام آخر:
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، حتماً با متخصص ورزشی مشورت کنید. برای هر تمرین، سعی کنید به درستی انجام دهید تا آسیب ایجاد نشود و با انجام تمرینات به تدریج شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید. با رعایت این تمرینات میتوانید به افزایش حجم عضله پا در منزل کمک کنید.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
