فهرست مطالب

شما می توانید در خانه نیز عضله سازی کنید و چربی بسوزانید در اینجا ۸ تمرین برای کسانی داریم که یا وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا تمرین در خانه را ترجیح می دهند.

  1. تمرینات قفسه سینه

این تمرین را بصورت سوپرست انجام دهید. ۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

۱- شنا سوئدی (۱۰-۱۵ تکرار)

۲- بارفیکس (در چهارچوب درب، تا حدی که می توانید)

۳- پلانک (۶۰ ثانیه)

۴- شنا سوئدی با دمبل (۱۰ تکرار)

۵ بار تمرینات را تکرار کنید.

همه چیز درباره برنامه بدنسازی


  1. تمرین چربی سوزی کل بدن

ابتدا تمرینات سری A و سپس تمرینات سری B را انجام دهید، استراحت کنید سپس به اندازه ست های گفته شده حرکات را تکرار کنید.

۱A- دمبل لانج

۱B- شنا سوئدی

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار برای هرکدام، ۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست

۲A- ددلیفت رومانی دمبل

۲B– رول چرخی شکم

۳ ست، ۶-۸ تکرار برای هر کدام، ۹۰ ثانیه استراحت بین هر سوپرست

۳A– جلو بازو دمبل

۳B– پرس سر شانه دمبل

۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار، دو دقیقه استراحت

۴A- پلانک

۴B- دیپ (می توانید با یک صندلی آن را انجام دهید)

۳ ست، تکرار تا حد توان(۶۰ ثانیه برای پلانک)، ۹۰ ثانیه استراحت

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین


  1. تمرینات سبک پا

۱Aاسکوات

۱B– پل باسن

تعداد ست به حد توان، ۱۰۰ تکرار برای هر تمرین، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

۲A– لانج معکوس

۲B– ددلیفت رومانی دمبل

۴ست، ۱۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت

۳- وال سیت

به دیوار تکیه دهید و حرکت اسکوات را انجام دهید به اندازه ای که ۹۰ درجه زانوها خم شوند و ساق پایتان نسبت به زمین عمود باشد. این حالت را نگه دارید و تا حدی که می توانید این پوزیشن را نگه دارید.


  1. تمرینات کاردیو

تمام تمرینات زیر را بصورت سوپرست انجام دهید، دو دقیقه استراحت کنید و سپس ۵ بار آنها را دوباره تکرار کنید.

پرش با طناب (۶۰ ثانیه)

برپی (۱۰ تکرار)

پرس سر شانه (۱۵ تکرار)

خزیدن مقاومتی (۶۰ ثانیه)

۵ نمرین هوازی در خانه


  1. تمرینات شکم

۱A- رول چرخی شکم

۱B– سوپرمن

۳ ست، ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین حرکت سوپرمن)، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

۲- شنا سوئدی با دمبل

۳ ست، ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت

۳- پلانک

۳ ست، ۶۰ ثانیه نگه دارید، ۹۰ ثانیه استراحت

دریافت برنامه بدنسازی تخصصی


  1. تمرینات بالا تنه عضله سازی

۱- شنا سوئدی

۳ ست، ۳ دقیقه استراحت بین ست (۱۰ تا شنا انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت، سپس ۹ تا شنا، ۳۰ ثانیه استراحت، دوباره ۸ تا شنا، ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را تا تعداد ۱ شنا تکرار کنید)

۲- پلانک

۳ ست، ۶۰ ثانیه نگه دارید، ۹۰ ثانیه استراحت

۳A. اسکات

۳B– بازو دمبل

۳ ست، تکرار در حد توان، ۹۰ ثانیه استراحت

۴A– دیپ

۴Bبارفیکس

۵ ست، ۵-۱۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها


  1. تمرینات عضله سازی پایین تنه

۱A– اسکات

۱B– ددلیفت رومانی دمبل

۵ ست، ۱۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت

۲A. لانج

۲B– پل باسن

۵ ست، ۲۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت


  1. تمرینات پشت

۱A– شنا سوئدی

Prone Back Extension- ۱B

۳ ست، ۱۲ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت

۲A– پلانک

Prone Press up –۲B

سه ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه پلانک)، ۹۰ ثانیه استراحت

۳.ددلیفت رومانی

۳ ست، ۶ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت

منبع: Men’s Fitness

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه