شما می توانید در خانه نیز عضله سازی کنید و چربی بسوزانید در اینجا ۸ تمرین برای کسانی داریم که یا وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا تمرین در خانه را ترجیح می دهند.
- تمرینات قفسه سینه
این تمرین را بصورت سوپرست انجام دهید. ۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
۱- شنا سوئدی (۱۰-۱۵ تکرار)
۲- بارفیکس (در چهارچوب درب، تا حدی که می توانید)
۳- پلانک (۶۰ ثانیه)
۴- شنا سوئدی با دمبل (۱۰ تکرار)
۵ بار تمرینات را تکرار کنید.
- تمرین چربی سوزی کل بدن
ابتدا تمرینات سری A و سپس تمرینات سری B را انجام دهید، استراحت کنید سپس به اندازه ست های گفته شده حرکات را تکرار کنید.
۱A- دمبل لانج
۱B- شنا سوئدی
۳ ست، ۸-۱۲ تکرار برای هرکدام، ۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست
۲A- ددلیفت رومانی دمبل
۲B– رول چرخی شکم
۳ ست، ۶-۸ تکرار برای هر کدام، ۹۰ ثانیه استراحت بین هر سوپرست
۳A– جلو بازو دمبل
۳B– پرس سر شانه دمبل
۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار، دو دقیقه استراحت
۴A- پلانک
۴B- دیپ (می توانید با یک صندلی آن را انجام دهید)
۳ ست، تکرار تا حد توان(۶۰ ثانیه برای پلانک)، ۹۰ ثانیه استراحت
- تمرینات سبک پا
۱A– اسکوات
۱B– پل باسن
تعداد ست به حد توان، ۱۰۰ تکرار برای هر تمرین، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
۲A– لانج معکوس
۲B– ددلیفت رومانی دمبل
۴ست، ۱۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت
۳- وال سیت
به دیوار تکیه دهید و حرکت اسکوات را انجام دهید به اندازه ای که ۹۰ درجه زانوها خم شوند و ساق پایتان نسبت به زمین عمود باشد. این حالت را نگه دارید و تا حدی که می توانید این پوزیشن را نگه دارید.
- تمرینات کاردیو
تمام تمرینات زیر را بصورت سوپرست انجام دهید، دو دقیقه استراحت کنید و سپس ۵ بار آنها را دوباره تکرار کنید.
پرش با طناب (۶۰ ثانیه)
برپی (۱۰ تکرار)
پرس سر شانه (۱۵ تکرار)
خزیدن مقاومتی (۶۰ ثانیه)
- تمرینات شکم
۱A- رول چرخی شکم
۱B– سوپرمن
۳ ست، ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین حرکت سوپرمن)، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
۲- شنا سوئدی با دمبل
۳ ست، ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت
۳- پلانک
۳ ست، ۶۰ ثانیه نگه دارید، ۹۰ ثانیه استراحت
- تمرینات بالا تنه عضله سازی
۱- شنا سوئدی
۳ ست، ۳ دقیقه استراحت بین ست (۱۰ تا شنا انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت، سپس ۹ تا شنا، ۳۰ ثانیه استراحت، دوباره ۸ تا شنا، ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را تا تعداد ۱ شنا تکرار کنید)
۲- پلانک
۳ ست، ۶۰ ثانیه نگه دارید، ۹۰ ثانیه استراحت
۳A. اسکات
۳B– بازو دمبل
۳ ست، تکرار در حد توان، ۹۰ ثانیه استراحت
۴A– دیپ
۴B– بارفیکس
۵ ست، ۵-۱۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
- تمرینات عضله سازی پایین تنه
۱A– اسکات
۱B– ددلیفت رومانی دمبل
۵ ست، ۱۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت
۲A. لانج
۲B– پل باسن
۵ ست، ۲۰ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت
- تمرینات پشت
۱A– شنا سوئدی
Prone Back Extension- ۱B
۳ ست، ۱۲ تکرار، ۹۰ ثانیه استراحت
۲A– پلانک
Prone Press up –۲B
سه ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه پلانک)، ۹۰ ثانیه استراحت
۳.ددلیفت رومانی
۳ ست، ۶ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت
منبع: Men’s Fitness
ترجمه: بادی فول
