راه ورود ددلیفت به برنامه ها

ورود ددلیفت ددلیفت درست مثل اسکوات، ددلیفت هم از مؤثر ترین حرکات بدنسازی جهت افزایش دادن سایز عضلات است

ورود ددلیفت

ددلیفت درست مثل اسکوات، ددلیفت هم از مؤثر ترین حرکات بدنسازی جهت افزایش دادن سایز عضلات است . ددلیفت یکی از نادیده انگاشته شده ترین حرکات است که به طور اخص مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط از انجام آن غفلت می کنند در حالی که این حرکت از واجبات رشد به حساب می آید .

مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط به اشتباه تصور می کنند که ددلیفت حرکتی ویژه پاورلیفتینگ است و کمتر در بدنسازی نقش دارد. در واقع ددلیفت یک مبارزه به حساب می آید که بدون استفاده از آن نمی شود در عضلات پشت به رضایت کافی رسید .

فرم درست حرکتی در ددلیفت ضروری است چرا که خیلی از عضلات در این حرکت درگیر می شوند. به همین دلیل انجام۵ تکرار در همه ست ها کافی است . انجام ست های پر تکرار با وزنه های سبک باعث می شود عضلات ثبات دهنده زودتر از عضلات اصلی خسته شوند که در این حالت پتانسیل رشد آنها کمتر می شود و احتمال بروز آسیب هم افزایش می یابد. ابتدا وزنه های سبک را انتخاب کنید تا فرم درست حرکت را یاد بگیرید . اگر حس  می کنید که انجام چند ست گرم کردنی کمک می کند تا فرم حرکت را بهتر رعایت کنید از اجرای آن واهمه نداشته باشید. هرگز نباید ددلیفت را با فرم بد و بدون کنترل اجرا کنید .

موقعیت شروع حرکت

شروع حرکت ددلیفتجلوی میله هالتر بایستید ، پاها را به عرض شانه فاصله دهید نوک پاها را اندکی به طرف خارج متمایل کنید . جلو خم شوید میله را به صورت عادی یا به حالت یک دست از رو یک دست از زیر بگیرید . سینه را بیرون بکشید شانه را عقب و پائین بکشید و قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید . برای شروع ران ها یابد موازی با زمین باشد. نشیمن گاه و پشت پا در بخش شروع باید با هم در تماس باشند. سر را بالا نگهدارید و به نقطه ای روی دیوار (یا آینه ) خیره شوید که وقتی در حالت ایستاده هستید درست مقابل چشمان شما باشد . در هیچ مرحله ای از اجرای حرکت به زمین نگاه نکنید . نفس عمیقی بکشید ، پشت بازو و شکم را سفت کنید نشیمن گاه را پائین و تا جای ممکن به طرف عقب متمایل کنید . ساق باید صاف عمود بر زمین قرار گیرند . اگر می خواهید از بند لیفت استفاده کنید فقط هر از گاهی آن را به کار ببرید ، در واقع فقط اوقاتی بند لیفت ببندید که ضعف پنجه ها مانع از اجرای حرکت می شود .

نحوه اجرای ددلیفت

پایان حرکت ددلیفت

وزن بدن را روی پاشنه ها حفظ کنید سر را بالا و پشت را صاف نگهدارید و سعی کنید با فشار دادن پاشنه های پا به زمین وزنه را از زمین جدا کنید و برای این کار از قدرت عضلات ران استفاده نمائید .
دست های خود را به چشم گیره هایی ببینید که شما را به وزنه متصل می کنند . با بازوهای خود وزنه را نکشید چرا که این کار نه تنها به میزان زیادی قدرت شما را محدود می کند بلکه همچنین عضلات نامربوط و بیومکانیک های بی ربطی را در بدن فعال می نماید که به شدت می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. زانوها را با نوک پاها در یک راستا حفظ کنید و هرگز حین انجام لیفت سر خود را به طرفین نچرخانید .
زمانی که از پاشنه ها به زمین فشار می آورید فکر کنید می خواهید حرکت پرس پا را اجرا کنید و به جای آنکه روی کشیدن وزنه تمرکز کنید فکر کنید می خواهید با پرس کردن زمین خود را بالا ببرید . هالتر باید در طول انجام حرکت نزدیک به بدن حفظ شود . زمانی که هالتر از زانوها عبور کرد شروع کنید به جلو دادن لگن و عضلات نشینمن گاه را به شدت منقبض نمائید . سینه را بالا نگهدارید پشت خود را قوس دهید و شانه ها را پایین بکشید . در بخش بالایی حرکت با عقب دادن اضافی بدن سعی نکنید دامنه حرکت را گسترش دهید .در بخش بالای حرکت بازدم کنید و پس از گرفتن نفس عمیق نشیمن گاه را به طرف عقب حرکت دهید و سعی کنید وزن را به پاشنه های پا منتقل نمائید . وزنه را در بخش پائین رفتن رها نکنید اما اجازه دهید که نسبتاً سریع و بدون مقاومت زیاد پائین بروید . در بخش پائین لحظه ای مکث کنید و پس از نفسی عمیق تکرار بعدی را شروع کنید .

جلوگیری از آسیب در ددلیفت

آسیب های حرکت ددلیفتددلیفت یکی از پیچیده ترین حرکات تمرینی است و کارشناسان همواره هشدار می دهند که برای جلوگیری از بروز آسیب در این حرکت نه تنها باید  فرم حرکت را به خوبی رعایت کنید به اندازه کافی روی گرم کردن بدن تأکید داشته باشید بدنسازان جوان تر به طور اخص این استعداد را دارند که بدون گرم کردن کافی تمرینات را شروع کنند . اگر قبل از ددلیفت ۲ ست حرکت فیله را اجرا کنید بدن برای تمرین به آمادگی خوبی می رسد . تمرکز خود را روی اهداف بزرگتر و رشد کلی عضلات بدن قرار دهید اما باید روی اهداف کوچک تر هم کار کنید حالا می خواهد حفظ راستای درست ستون فقرات باشد یا درست نگهداشتن شانه ها در حالت خوب . بعضی می گویند آخرین تکرار از یک ست مهم ترین تکرار است و مقدار تلاش در اجرای تکرار آخر است که میزان رشد را تعیین می کند اما این باور دست نیست . اگر این صحت داشت یک برنامه تمرین HIIT که در آن هر حرکت یک ست اجرا می شود می توانست سریع ترین راه رسیدن به بدن هایی مثل دوریان یتس یا رونی کولمن باشد . با اندکی تجربه در این ورزش متوجه می شوید که مسئله این گونه نیست . هر تکرار از تمرین مهم است . هر تکرار از هر ست از هر حرکت تمرینی را طوری اجرا کنید که انگار آخرین تکرار تمرین است یعنی آن را با همه توان خود انجام دهید . یادتان باشد موفقیت در بدنسازی با انجام تکرارهای درست حاصل می شود .

 برنامه تمرین پیشنهادی

در این برنامه ددلیفت ۲بار پشت سر هم آمده که در واقع اولی به صورت گرم کردنی اجرا می شود و دومی با ست های اصلی اجرا می شود . ست های گرم کردنی باید سبک باشند و فقط با ۵ تکرار انجام می شوند از خسته شدن عضلات ثبات دهنده جلوگیری شود.

برنامه تمرین

–    فیله کمر ( گرم کردن ) ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
–    ددلیفت (گرم کردنی ) ۲ ست با تکرارهای ۵ تایی
–    ددلیفت ۳ست با تکرارهای ۵ تایی
–    زیر بغل قایقی دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
–    زیر بغل سیمکش دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
–    شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “راه ورود ددلیفت به برنامه ها

    ثبت دیدگاه