ماهیچه و عضله
ماهیچه یعنی چه؟
در فرهنگ دهخدا در توصیف «ماهیچه» آمده است که برخی از بافتهای بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکیاند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان میشوند. این اعضا هنگامی که منقبض میشوند، مانند موشی میمانند که زیر پوست حرکت میکنند. به این بافتها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز میگویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار میرود.
هیچ فکرش را کردهاید اگر عضلاتتان را از شما بگیرند، چه شکلی میشوید؟ اصلا میتوانید بدون عضلات تان و صرفا با تکیه بر استخوانهایتان بایستید؟ عضلات علاوه بر کمکی که به ایستادن میکنند، در راه رفتن هم به کمکمان میآیند. ماهیچهها علاوه بر حرکت، مخزن گلیکوژن (شکل ذخیره ای قند) هم هستند که به موقع از آن مخزن نیز استفاده میشود. این هفته نگاهی میاندازیم به این عضو مهم که ۴۰ درصد وزن ماده خشک بدن را تشکیل میدهد.
عضله انواع و اقسام دارد
عضلات دستههایی از بافت لیفی یا فیبری هستند که بدن را حرکت میدهند، وضعیت قرارگیری آن را حفظ میکنند و اعضای داخلی مثل قلب، رودهها و مثانه را به کار می اندازند. این کارکردها به وسیله ۳ نوع عضله مختلف انجام میشود که عضلات اسکلتی بزرگ ترین گروه آنها را تشکیل میدهند. عضلات به وسیله پیامهای ارسالی از دستگاه عصبی کنترل میشوند.
عضلات اسکلتی را میتوان آگاهانه کنترل کرد، در حالی که دو نوع دیگر عضله فعالیت خودکار دارند. بیشتر عضلات اسکلتی، ارتباط دو استخوان مجاور را برقرار میسازند. یک طناب قابل انعطاف از بافت لیفی به نام تاندون به یک انتهای عضله متصل میشود، به انتهای دیگر عضله یک تاندون یا صفحهای از بافت همبند متصل میشود.
عضلات اسکلتی نه تنها باعث حرکت قسمتهای مختلف بدن میشوند بلکه به حفظ وضعیت بدن در حالت های ایستاده، نشسته یا خوابیده نیز کمک میکنند.
اسامی برخی از عضلات، بیانگر کار آنهاست. بازکننده ها، مفاصل را صاف میکنند، خم کنندهها آنها را تا میکنند، نزدیک کننده ها، اندام را به سمت بدن نزدیک میکنند، دورکنندهها، آنها را از بدن دور میکنند و راست کننده ها قسمتهایی از بدن را بلند میکنند یا بالا نگه میدارند. عضله اسکلتی که استخوان ها را میپوشاند و به حرکت درمیآورد، عضله اسکلتی که اندامها و بدن را حرکت میدهد، از رشته های دراز، قوی و موازی تشکیل شده است. این نوع عضله، قادر به انقباض سریع و قوی است ولی تنها به مدت کمی میتواند با حداکثر قدرت کار کند.عضله قلبی که دیوارههای قلب را تشکیل میدهد. عضله قلبی خون را به سراسر بدن میراند.
این عضله رشته هایی کوتاه، شاخه دار و متصل به هم دارد که شبکه ای را در داخل دیواره های قلب تشکیل میدهند. این نوع عضله میتواند بدون خستگی، مدام کار کند. عضله صاف که در دیواره لوله گوارش، رگهای خونی و مجاری تناسلی و ادراری وجود دارد. عضله صاف، کارکردهایی چون حرکت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. این عضله از رشته هایی کوتاه و دوکی شکل تشکیل شده است که به هم متصل شده، صفحاتی را تشکیل میدهند و میتوانند به مدتهای طولانی کار کنند.
ترین های عضلات
- کوچکترین عضله: استاپدیوس یا عضله رکابی که استخوان رکابی را در گوش میانی کنترل میکند و کمتر از ۱۳ میلی متر طول دارد.
- قویترین عضله: قوی ترین عضله در بدن انسان یک جفت عضله ماستر یا ماضغه است که مربوط به جویدن بوده در دو طرف لب قرار دارد. در ماه آگوست سال ۱۹۶۸ در دانشکده دندانپزشکی دانشگاه فلوریدای آمریکا، شخصی به نام ریچارد هوفمن، رکورد جدیدی در کارایی این عضله ماستر از خود به جا گذاشت و موفق شد با انقباض این عضله فشاری معادل ۴۴۲ کیلو گرم را برای مدت ۲ ثانیه روی دستگاه فشار سنج مربوطه ثبت نماید.
- پرکارترین عضله: عضلات چشم به طور متوسط در طی شبانه روز ۱۰۰ هزار بار حرکت میکنند که بخش عمده ای از این رقم مربوط به زمانی است که انسان خواب است و خواب میبیند.
- بزرگترین عضله: در میان ۲۶۰ عضله در بدن، بزرگترین عضله، عضله نشیمنگاهی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس است که تا ران ادامه دارد.
در بدن چند عضله داریم؟
بـدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده که اکثر آنها به صورت جفت هستند. عضلات، ۴۵ درصد وزن کل از ماده خشک بدن را به خود اختصاص میدهند. عضلات از بافت فیبری تشکیل شدهاند. میوفیبریلها (فیبرهای تشکیل دهنده ماهیچهها) قابلیت انقباض دارند.
فیبرهای تشکیلدهنده عضلات در بدن خود نیز به ۲ نوع متفاوت تقسیمبندی میشوند.
فیبر کند: فیبر کند یا قرمز، انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میشود. ظرفیت حمل اکسیژن بالا داشته و بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارد.
فیبر تند: فیبر تند یا سفید، انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میشود. ظرفیت حمل اکسیژن در آنها اندک است و در تمرینات بیهوازی کاربرد دارند.
معمولا عضلات در بدن به صورت جفت عمل کرده، بهطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید میآورند. این جفت عضله، عضله موافق و عضله مخالف نامیده میشوند. مثلا در بازو، عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود، سبب خم شدن بازو میشود.
آتروفی یا تحلیل رفتن عضله: هنگامی که عضلات برای مدت طولانی فعال نباشند، به تدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.
هیپرتروفی یا حجیم شدن عضله: هنگامی که فعالیت عضلات افزایش مییابد، سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میشود که هیپرتروفی نام دارد.
ایزومتریک یا ایزوتونیک؟
- تمرینات ایزوتونیک: در این تمرینات، عضلات منقبض شده و طولشان کاهش یافته و کوتاه میشوند. بیشتر تمرینات از همین نوع است. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.
- تمرینات انفرادی: به تمریناتی گفته میشود که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.
- تمرینات ترکیبی: به تمریناتی اطلاق میشود که همزمان چند گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چند مفصل انجام میگیرد.
- تعداد: به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.
- ست یا نوبت: به چند بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میشود.
یک ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمیافزاید.
یک ست متشکل از ۶ تا ۱۲ تکرار سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میشود.
یک ست متشکل از ۱۳ تا ۳۰ تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله میشود.
یک ست متشکل از ۲۰ تکرار و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میشود.
چگونه عضلانی شویم؟
تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنهای به وزن ۱ کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامیکه این وزنه از ۱ کیلوگرم مثلا به ۵ کیلوگرم افزایش مییابد، ابتدا با بلند کردن آن وزنه بهطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید میآید.
سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد بنابراین هنگام ترمیم، فیبرهای آسیب دیده آنها را قوی تر و با استحکامتر از پیش بازسازی میکند.
بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میشود، در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میشود و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میمانند اما این تعداد در افراد مختلف متفاوت است. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میشوند، نیز همین موضوع است بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم یا ریکاوری نام دارد.
بنابراین شما هیچگاه نباید روی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد میآورید. زمان ترمیم معمولا ۲ تا ۳ روز است. در روند سازگاری نه تنها حجم سلول های عصبی افزایش مییابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خون رسانی میکنند نیز افزوده میشود زیرا عضله بزرگتر و پرکارتر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر در توانایی بدن به عضلانی شدن وجود دارد و آن هم وراثت است.
انواع ساختارهای بدنی
- اکتومورف: بدن لاغر با استخوان بندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار است.
- مزومورف: بدن عضلانی با چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان است.
- آندومورف: چاق با استخوان بندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن هستند؛ البته از نوع چربی، نه ماهیچه.
ماهیچه چگونه کار میکند؟
حرکت زمانی ایجاد میشود که پیامهای ارسالی از دستگاه عصبی باعث انقباض عضله شوند. حرکت آگاهانه بدن به وسیله عمل متقابل عضلات اسکلتی، استخوانها و مفاصل صورت میپذیرد.
بیشتر عضلات یک استخوان را به استخوان دیگر مرتبط کرده و از یک مفصل عبور میکنند. وقتی یک عضله منقبض میشود، استخوانها را میکشد و به حرکت درمیآورد. بسیاری از عضلات، به صورت جفتی هستند؛ به طوری که در هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را ایجاد میکند؛ برای مثال، در بازو، عضله سه سر با انقباض خود، بازو را صاف میکند و عضله دو سر با انقباض خود باعث خم شدن بازو میشود.