۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

اگر می خواهید نتیجه فوق العاده ای از باشگاه بگیرید و عضلاتتان سفت تر شود، اسکات بهترین گزینه است. اسکات با هالتر سنگین تقریبا به تمام عضلات در بدن ضربه می زند و موجب رشد و پاسخ هورمونی زیاد آنها می شود.

اما اکثر تمرینات پیچیده دارای خطا و اشتباهات زیادی هستند که ورزشکاران مرتکب می شوند و اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در اینجا ۱۰ اشتباه رایج وجود دارد که مردم موقع اسکات زدن با آنها روبرو می شوند.

۱) به حد کافی پایین نرفتن

بسیاری از ورزشکاران هنوز بالاتر از خط موازی اسکات می زنند. این کار قدرت و سایزی که می خواهید در پاهایتان بسازید را کم می کند، زیرا طیف حرکت شما را محدود می کند و به زانوهایتان آسیب می زند زیرا نیروی هالتر در پشت ران شما تغییر نمی کند تا موقعی که به خط موازی برسید.

این حرف که اسکات های موازی برای زانوها بد است را فراموش کنید، صحت ندارد. محققان دانمارکی دریافتند اسکات های دیپ، سایز و قدرت چهار سر ران را نسبت به اسکات های ناتمام افزایش می دهند.

موقع اسکات زدن عضلات میانی شکم را محکم به داخل فشار دهید و ران های خود را موازی با زمین در انتهای حرکت قرار دهید. اگر نمی توانید خیلی پایین بروید، می توانید از اسکات های آسانتر مثل اسکات گابلت یا زرچرس اسکات استفاده کنید تا بالا تنه خود را صاف نگه دارید و موجب شود اسکات شما پایین تر رود.

۲) خم کردن زانوها به سمت داخل

هرگز اجازه ندهید موقع اسکات زدن زانوهایتان به سمت داخل فرو روند. این کار موجب فشار آوردن به زانوهایتان میشود و رباط هایتان آسیب می بیند. همیشه زانوهایتان را در همان جهت انگشتان پایتان قرار دهید. اگر زانوهایتان هنوز بی اراده هستند یک کش یا باند کوچک دور زانوهایتان ببندید تا به پایتان نیرو دهد و در مقابل قدرت وزنه بیاستند و عضلات صحیح را برای تراز نگه داشتن زانوهایتان فعال کند.

۳) بلند کردن پاشنه

اغلب ورزشکاران پاشنه ی پای خود را موقع نشستن بلند می کنند. این کار جهت وزنه را تغییر می دهد و سختی آن را افزایش می دهد و بر زانوهایتان فشار وارد می کند برای سریع ثابت شدن در اسکات، انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید تا به شما نیرو دهد از پاشنه هایتان استفاده کنید. همچنین قبل از اسکات مچ پاهایتان را با چند حرکت گرم کنید زیرا بلند کردن پاشنه نشانه ی مچ سفت پا است.

۴) استفاده از یک نوع اسکات زدن

به جای انجام یک نوع اسکات، چند نوع اسکات متنوع انجام دهید تا عضلات مختلف بدن مورد هدف قرار گیرند و از یک سطح بودن جلوگیری شود.

برای مثال با اسکات گابلت به مدت چند هفته کمر خود را موقع اسکات بچرخانید تا فعال سازی عضلات مرکزی بهبود داده شود، عضلات چهار سر ران تقویت شوند و فشار روی پایین کمر کاهش پیدا کند.

۵) استفاده نکردن از میله و خرک ایمن

اگر با هالتر اسکات می زنید همیشه از میله ها و خرک هالتر ایمن استفاده کنید. وقتی به انتهای اسکات خود می رسید خرک را بصورت درازا تنظیم کنید درست جایی که هالتر باید قرار بگیرد. در این روش وقتی خسته می شوید میله هالتر را روی خرک مطمئن قرار دهید و از زیر آن خارج شوید.

۶) گود کردن پایین کمر

همیشه زمان اسکات زدن کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید. اگر پایین کمر خود را گرد کنید فشار خطرناکی روی ستون فقرات وارد می کنید. در اسکات این کار چشمک (باز و بسته کردن) عضلات باسن نامیده می شود زیرا همانطور که به صورت موازی پایین می روید باسن شما به داخل کشیده می شود و پایین کمرتان گود می شود.

برای جلوگیری از گرد کردن پایین کمر، قوز نکنید. به جای آن هالتر را از خرک در آورید در جای خود بیاستید، نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید. باید حس کنید قفسه سینه تان پایین می افتد و لگن شما به بالا کشیده می شود. با حفظ این حالت اسکات بزنید. با انجام این کار کل عضلات مرکزی خود را برمی افروزید و فشار روی کمر را کم می کنید.

۷) استفاده نکردن از عضلات باسن

عضلات باسن قویترین عضلات ماهیچه های پایین تنه می باشند . موقع اسکات از آنها استفاده کنید. همانطور که به پایین حرکت می کنید تصور کنید با پاهایتان دارید زمین را پهن می کنید این کار عضلات باسن شما را فعال می کند و قدرت شما را بالا می برد. در آخر، عضلات باسن را جمع کنید تا به طور کامل عضلات پشت ران کشیده شوند.

۸) بلند کردن سریع ران و باسن

بسیاری از افراد ران و باسن خود را سریعتر از شانه هایشان بلند می کنند. این حرکت مثل یک دفعه از خواب بیدار شدن است. با کشیدن عضلات کمر، به ستون فقرات شما فشار وارد می شود. پس ران ها و شانه های خود را همزمان بلند کنید.

۹) استفاده از پدهای هالتر

از پد اجتناب کنید. احساس شما را برای هالتر از بین می برد، هالتر را بلند می کند و مانع عمل کردن وزنه سنگین توسط عضلات سرشانه می شود. خیلی از افراد بدون استفاده از این پدها رکورد جهان را زده اند پس شما نیز می توانید.

۱۰) استفاده از دستگاه اسمیت

هرگز با دستگاه اسمیت اسکات نزنید. این دستگاه شما را در یک حالت دو بعدی و الگوی حرکتی غیر طبیعی ثابت نگه می دارد و مانع سود بردن از منافع اسکات می شود. یکی از دلایلی که شما اسکات می زنید این است که شما را وادار می کند خودتان وزنه را ثابت نگه دارید. تحقیقات نشان داده عضلات نسبت به اسکات با دستگاه اسمیت به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر با اسکات با وزنه آزاد فعال می شوند.

منبع : muscleandfitness.com