مخترع دستگاه اسمیت فردی بنام Jack La Lanne بود، که در اوایل دهه ۵۰ میلادی دستگاه‌های سرخوردنی ابتدایی در باشگاهش موجود بود.
بدنسازی به نام «رادی اسمیت» این ابزار را در باشگاه دید و از یک متخصص دستگاه سازی به نام پل مارتین خواست تا این دستگاه‌ها را کامل کند. دستگاه های جدید اسمیت به باشگاه «ویک تانی» در لوس آنجلس که خود اسمیت مدیر آنجا بود برده شد.
در انتهای دهه ۵۰، دستگاه اسمیت فقط در باشگاه مذکور وجود داشت. امروز رادی اسمیت ۷۹ ساله است و دارنده باشگاه‌های ورزشی لاس‌وگاس می‌باشد و دستگاه های اسمیت هم در باشگاه های اقصی نقاط جهان موجود هستند.
دستگاه اسمیت چه دارد؟
گرچه وزنه های آزاد سریع ترین راه برای حجم سازی هستند اما دستگاه اسمیت هم در نوع خودش خیلی مؤثر است. برخلاف یک میله هالتر، یک میله از دستگاه اسمیت به واسطه محدوده حرکتی مشخص و محفوظی که دارد استفاده از وزنه های خیلی سنگین را ایمن تر می‌سازد. خیلی ساده بیان کنیم این طور باید بگوئیم که وقتی با دستگاه اسمیت کار می‌کنید در واقع می‌توانید تمام تمرکز خود را روی انجام حرکت داشته باشید و از استراحت در دامنه حرکت جلوگیری کنید.
دستگاه اسمیت می‌تواند هم یک حرکت وزنه آزاد باشد، هم یک حرکت با دستگاه. برخی حرکات مهم از جمله اسکوات، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و… را می‌توانید با این وسیله تمرینی اجرا کنید و از سوی دیگر حرکاتی مثل جلو بازو و ساق پا را نیز می‌توانید به عنوان یک حرکت با دستگاه روی این تجهیزات اجرا کنید.
در این راهنما که در اختیارتان قرار دارد، رایج ترین و بهترین حرکات قابل اجرا با دستگاه اسمیت را می‌شناسید و احتمال اینکه تا به حال با برخی از آنها مواجه نشده باشید وجود دارد. برای هر یک از گروه های عضلانی بدن یک حرکت اینجا معرفی می‌شود که می‌توانید از آن بهره‌گیری کنید.
اسکوات پا باز
برای اجرای این حرکت زیر میله هالتر قرار بگیرید و بین پاهای خود حدود ۵۰ سانتی متر فاصله نگهدارید. نوک پاها باید به سمت بیرون بدن باشند و ضمناً پاها باید حدوداً ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر جلوتر از میله هالتر روی زمین قرار بگیرند.
پس از آزاد کردن ضامن دستگاه زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران ها در موقعیت اندکی پائین تر از حد موازی با زمین قرار بگیرند. پس از لحظه ای توقف در وضعیت مذکور سعی کنید زانوها را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
نکته: دستگاه اسمیت صاف نگهداشتن بالاتنه حین اجرای اسکوات را خیلی ساده‌تر امکان پذیر می کنند که در نتیجه این فرم حرکتی عضلات ران خیلی بیشتر و بهتر تحت فشار قرار می‌گیرند. شما هم چنین می‌توانید در مراحلی از حرکت بالانس خود را حفظ کنید که امکان آن حین استفاده از هالتر آزاد ممکن نیست.
ساق پا ایستاده
تفاوت اصلی بین حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه مخصوص و ساق با دستگاه اسمیت این است که در مدل اسمیت فشار مستقیم تر روی عضلات ساق نسبت به مدل دیگر اعمال می‌شود. در مدل اسمیت وزنه کمتری نیاز است و یه احتمال زیاد خودتان هم متوجه خواهید شد حفظ تعادل بدن در این حرکت دشوار است (اما بی خطر) که همین باعث درگیری سخت‌تر عضلات ساق می‌شود.
نکته: برای انجام این حرکت نیاز به پله یا سکویی برای زیر پنجه ها قرار دادن دارید که حداقل ارتفاع آن باید ۱۰ سانتی‌متر باشد. در بخش پائین حرکت تمرکز کنید روی ایجاد کشش کامل روی عضلات ساق و در بخش بالای حرکت هم روی انقباض کامل عضلات متمرکز باشید.
لیفت پشت پا
برای دسترسی به کششی خوب و قابل قبول حین اجرای لیفت پشت پا، روی یک بلوک با ارتفاعی بایستید که در بخش پائین حرکت هالتر روی پایه قرار نگیرد. فاصله شما با دستگاه باید درحدی باشد که میله هالتر جلوی بدن فقط ۵ سانتی‌متر با شما فاصله داشته باشد. برای حفظ فشاری دائم روی عضلات پشت پا اندکی مانده تا در بخش بالای حرکت کاملاً صاف شوید توقف کنید و هرگز از بخش پائین حرکت به میله ضربه نزنید تا بخواهید آنرا جابجا کنید.
نکته: اجرای حرکت اسکوات در حالتی که پاها بیشتر از ۲۵ سانتی‌متر جلوتر از میله باشند فشار بیشتری روی عضلات پشت پا قرار می‌دهد. هم چنین می‌توانید حرکت لیفت پشت پا را نیز که روی عضلات پشت پا، باسن و فیله کمر فشار می آورد را نیز برای عضلات پشت پای خود اجرا کنید.
پرس سینه یا بالا سینه
از میز پرسی استفاده کنید که همواره برای اجرای حرکت با هالتر آزاد از آن استفاده می‌کنید. برای اجرای پرس بالا سینه باید طوری میز زیر هالتر تنظیم شود که وقتی دراز کشیده اید بخش بالایی عضلات سینه تان مستقیم زیر میله قرار گرفته باشد.
دقت کنید که برای آزاد کردن ضامن هالتر نباید مچ دست‌ها را بیش از حد سمت عقب متمایل کنید چرا که این کار می‌تواند آرنج ها را به سمت جلوی بدن متمایل سازد. زمانی که هالتر را پائین باز می‌گردانید اندکی مانده تا به سینه برخورد کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت هم مقداری مانده تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند جهت حفظ حداکثر فشار روی عضلات توقف کنید.
نکته: زمانی که پرس سینه را با دستگاه اسمیت اجرا می‌کنید می‌توانید حفظ بالانس وزنه را فراموش کنید و صرفاً روی انقباض و درگیری عضلات فکر کنید.
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس
از آنجایی که در حالت عادی اگر بخواهید حرکت زیر بغل هالتر خم را با دستگاه اسمیت اجرا کنید در بخش پائین حرکت قبل از آنکه هالتر کاملاً آویزان شود وزنه به پایه می‌رسد لذا نیاز به استفاده از یک سکو یا استپ محکم جهت ارتفاع دادن به پاها دارید تا بتوانید به کشش کامل در عضلات برسید و دامنه حرکتی کامل را داشته باشید. هالتر را به صورت مچ برعکس بگیرید و فاصله بین دست‌ها را حدود مقداری بازتر از عرض شانه ها رعایت کنید. در بخش بالای حرکت که به انقباض می‌رسید در هر تکرار ۱ ثانیه توقف کنید.
نکته: به وسیله دستگاه اسمیت می‌توانید انواع متفاوتی از حرکات زیر بغل را اجرا کنید از جمله زیر بغل هالتر خم، زیربغل تک خم، ددلیفت و زیربغل هالتر خم مچ برعکس.
پرس سرشانه
برای اجرای این حرکت سعی کنید از میزی استفاده کنید که تکیه گاه عمودی داشته باشد. البته شیب تکیه گاه نباید کاملاً عمودی باشد بلکه باید چند درجه کمتر از ۹۰ باشد. زمانی که می‌خواهید ضامن دستگاه را آزاد کنید بیش از حد مچ ها را سمت عقب متمایل نکنید چرا که این کار وادارتان می‌کند آرنج ها را به سمت جلوی بدن متمایل کنید. برای حفظ فشاری دائمی روی عضلات جلویی سرشانه، میله را تقریباً هم سطح با چانه خود پائین ببرید و در بخش بالای حرکت هم اندکی مانده به بازشدن کامل آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید.
نکته: حرکات پرس سرشانه و کول با هالتر روی بخش جلویی و کناری سرشانه ها تمرکز دارند اما می‌توانید عضلات پشت سرشانه خود را با اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست باز و عضلات کول خود را با حرکت شراگ تقویت کنید.
کول با هالتر دست‌باز
به عرض شانه بین دست‌ها فاصله رعایت کنید و میله هالتر را بگیرید. زمانی که وزنه را بالا می‌کشید آرنج های خود را بالا و به سمت بیرون بدن حرکت دهید. ضمناً بدن را نزدیک به میله نگهدارید. این تکنیک ها باعث می‌شود عمده تمرکز روی بخش کناری سرشانه ها قرار بگیرد و کمتر روی عضلات کول قرار بگیرد (در مدل دست جمع این حرکت عمده فشار روی کول ها قرار نمی گیرد).
پشت بازو نشسته
وزنه انتخابی باید سبک‌تر از حالت وزنه آزاد در همین حرکت باشد. جلوی میله دستگاه بنشینید و در حالی که دست‌ها از هم حدوداً ۲۰ سانتی متر از هم فاصله دارند میله را بگیرید و وزنه را از ضامن آزاد کنید. آرنج‌های خود را خم کرده و اجازه دهید که آرنج ها به سمت جلوی بدن متمایل شوند. هالتر را تا پشت سر پائین ببرید سپس اقدام کنید.
بالا باز گرداندن وزنه. در بخش بالای حرکت مختصری مانده به صاف شدن کامل آرنج ها توقف کنید. توجه داشته باشید که این حرکت می‌تواند فشار روی مچ ها وارد کند در نتیجه در هر جلسه تمرین از این حرکت استفاده نکنید که تداوم آن موجب بروز ناراحتی یا آسیب در مچ دست‌ها شود.
نکته: مگر اینکه حرکت پرس سینه دست جمع را اجرا کرده باشید که استفاده از حرکت پشت بازو با دستگاه اسمیت برایتان واجب نباشد. حین اجرای حرکت پشت بازو با وزنه آزاد و پشت بازو با کابل دست‌ها در مسیری کمانی شکل حرکت دارند که با دستگاه اسمیت چنین امکان حرکتی برای دست‌ها وجود ندارد. همین حرکت مستقیم دست‌ها در این حرکت است که تفاوت به وجود می‌آورد و باعث می‌شود این حرکت برای استفاده هر از گاهی در برنامه تمرین مناسب جلوه دهد.
جلو بازو سرخوردنی
به جای اینکه مثل حرکت جلوبازو با هالتر دست ها را به سمت جلو و بالا حرکت دهید و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگهدارید، در حرکت جلو بازو با دستگاه اسمیت شما نمی‌توانید هالتر را به سمت جلو حرکت دهید بلکه ناچار هستید آرنج‌های خود را سمت عقب متمایل کنید تا بتوانید وزنه را جابجا کنید. به عرض شانه هالتر را در دست بگیرید. از جلو دادن آرنج‌ها یا بالا دادن شانه ها حین اجرای حرکت امتناع کنید. در این مدل دامنه حرکت نسبت به مدل عادی کوتاه تر است و اکثر فشار هم در بخش میانی حرکت روی عضلات اعمال می‌شود. این حرکت چنانچه دائماً مورد استفاده قرار بگیرد می‌تواند برای مچ دست ها مخرب باشد لذا فقط گاهی از آن استفاده کنید.
نکته: توجه داشته باشید که جلو بازو های خود را نیز همانند پشت بازوهایتان در یک مسیر حرکتی کمانی‌شکل تمرین می‌دهید در نتیجه تمرین دادن آنها در یک دامنه صاف می‌تواند تغییر خوبی به حساب آید.
