برنامه بدنسازی ماه اول -روز دوم

برنامه بدنسازی ماه اول -روز دوم

میله بارفیکس را با فاصله بیش از عرض شانه از رو بگیرید. از حالت کاملا آویزان که دست ها
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بدنسازی ماه اول

 برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

برنامه بدنسازی ماه اول -روز دوم

 پشت و جلو بازو

بارفیکس با فاصله زیاد بین دست ها

۵ ست، ۱۰ تکراری

  • میله بارفیکس را با فاصله بیش از عرض شانه از رو بگیرید.
  • از حالت کاملا آویزان که دست ها به صورت کشیده است، حرکت را شروع کنید.
  • با انقباض عضلات پشت و لاتسیموس، بدنتان را بالا بکشید.
  • وقتی چانه شما بالاتر از دست هایتان رسید، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید.

پارویی معکوس

شت و جلو بازو

پارویی معکوس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • از یک میله که در ارتفاع حدود یک متری نسبت به زمین قرار دارد آویزان شوید، طوری که پاهایتان روی زمین و جلوتر از راستای میله باشد و تنه آویزان به سمت پایین. در صورت دسترسی به تجهیزات TRX می توانید به جای میله مورد استفاده قرار دهید.
  • خود را به سمت میله یا دسته ها بالا بکشید تا اینکه دست های شما به کنار سینه تان برسد.
  • مجددا با کنترل پایین بروید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

زیر بغل پارویی با هالتر دست برعکس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • در حالت ایستاده، هالتری را بالا فاصله عرض شانه از زیر بگیرید و از مفصل ران به جلو خم شود.
  • هالتر را به سمت شکم بالا بکشید تا مماس شدن با شکم.
  • با کنترل، وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارویی با کتل بل روی زمین

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، یک جفت کتل بل یا دمبل را روی زمین گذاشته و به جای قرار گرفتن دست ها روی زمین، دسته های کتل بل یا دمبل را بگیرید.
  • بدن را مشابه شنا سوئدی به بالا پرس کنید. در بالا دامنه، با یک دست خود وزنه را از زمین بلند کنید و به حالت پارویی بالا بکشید تا رسیدن وزنه به کنار سینه. بدن را در یک راستای مستقیم حفظ کنید و از ایجاد خمیدگی در بدن خودداری کنید.
  • همین کار را برای سمت مقابل انجام دهید.

جلو بازو ایستاده با دمبل جفت دست

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • صاف بایستید، شانه ها را متمایل به عقب حفظ کنید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. یک جفت دمبل را در حالی که کف دست ها رو به جلوست، کنار پاهایتان آویزان به سمت پایین نگه دارید.
  • آرنج ها را مماس با بدن حفظ کنید، با انقباض جلو بازو، دمبل ها را به سمت کنار سینه بالا بیاورید. کمی مانده به رسیدن ساعدها به راستای عمود با زمین توقف کنید و دمبل ها را به پایین بازگردانید.

جلو بازو دست برعکس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • صاف بایستید، شانه ها را متمایل به عقب حفظ کنید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. یک جفت دمبل را در حالی که کف دست ها رو به پشت است، کنار پاهایتان آویزان به سمت پایین نگه دارید.
  • آرنج ها را مماس با بدن حفظ کنید، با انقباض عضلات ساعد و بازو، دمبل ها را به سمت کنار سینه بالا بیاورید. کمی مانده به رسیدن ساعدها به راستای عمود با زمین، توقف کنید و دمبل ها را به پایین نگه بازگردانید.

 

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

 ادامه دارد …

مقاله قبلی

 

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۱۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۶۰۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۵دیدگاه

ارسال دیدگاه