برنامه بدنسازی ماه اول -روز سوم – پا و سرشانه
ددلیفت
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید، به حالت اسکوات نشسته و هالتر را در حالی که دست ها طرفین پایتان است، بگیرید.
- با صاف کردن زانو ها و بالا بردن همزمان بالا تنه و هول دادن باسن به سمت جلو، هالتر را از زمین بلند کنید و کامل بایستید. در طول اجرا، انحنای طبیعی را در ستون مهره ها حفظ کنید و از ایجاد خمیدگی در پشت اجتناب کنید.
کلین و پرس با هالتر
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید، به حالت اسکوات نشسته و هالتر را در حالی که دست ها طرفین پایتان است، بگیرید.
- با صاف کردن زانوها و بالا بردن همزمان بالاتنه و هول دادن باسن به سمت جلو، به حالت انفجاری هالتر را از زمین بلند کنید، پس از گذشتن هالتر از سطح زانو، با جهشی به سمت بالا بر شتاب بالا بردن آن بیافزایید، و با رسیدن به سطح شانه، دست ها را به زیر میله بچرخانید.
- هالتر را به بالای سر پرس کنید و صاف بایستید.
اسکوات به همراه پرس شانه با دمبل
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- بایستید در حالی که یک جفت دمبل را در سطح شانه های خود نگه داشته اید.
- به اندازه یک چهارم دامنه اسکوات پایین بروید، سپس به حالت انفجاری به بالا برگردید و دمبل ها را به بالا پرس کنید. از حرکت بدن برای هدایت دمبل ها به بالای سر استفاده کنید.
پارویی عمودی با هالتر
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- صاف بایستید و هالتر را با فاصله کمی کمتر از عرض شانه، از رو بگیرید و آویزان به سمت پایین نگه دارید.
- از طریق بالا کشیدن آرنج ها به سمت خارج و طرفین بدن، هالتر را بصورت انفجاری تا زیر چانه خود بالا بکشید.
- به آرامی هالتر را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
نشر طرفین نشسته با دمبل
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- روی نیمکتی بنشینید و با هر دست دمبلی را در طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید.
- خمیدگی کمی در آرنج ها داشته باشید. با انقباض عضلات دلتوئید، دمبل ها را به سمت طرفین و خارج بدن بالا بیاورید ولی بدون تاب دادن.
- با رسیدن دمبل ها به سطح شانه ها توقف کنید، برای لحظه ای مکث کرده، سپس به آرامی دمبل ها را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
تاب دادن کتل بل
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- در حالی که پاهایتان را با فاصله کمی بیش از عرض شانه قرار داده اید، کتل بل را با هر دو دست بگیرید.
- از مفصل ران به جلو خم شوید و کتل بل را از زمین بلند کرده و بین پاهای خود تاب دهید، سپس با هول دادن باسن به جلو دمبل را به بالا تاب دهید.
- در پایان هر تکرار، کتل بل باید به سطح شانه شما برسد. سپس آن را به زمین بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
- برای دریافت برنامه متناسب با شرایط بدنی خود میتوانید به اینجا مراجعه نمایید
4 پاسخ
با سلام و احترام:
کلیه مقالات شما را مطالعه کرده و می کنم.
اطلاعاتی که در سایتتون می دهید عالی است ولی برنامه فوق در خلاف اطلاعات علمی و عملی است مگر اینکه شدت تمرین خیلی پایین باشد و یا در کنار اون استروئید توصیه شود. از تندروی قبلی معذرت خواهی می کنم واز قهرمان مطلعی چون شما که عمری را صرف تمرین با پول خود ، سعی خود و عمر خود کرده و حالا با پول و وقت و سعی خود مجددا بصورت رایگان اطلاع رسانی می کند متشکرم و از جامعه ورزش نیز همین را خواستارم. با این حال خواهشمندم از تجربه خوبتان استفاده کرده و تجدید نظری در برنامه هایی مثل برنامه فوق داشته باشید.۱۰*۱۰*۶ می شود ۶۰۰ تکرار در قالب ۶۰ ست با ۹۰ ثانیه استراحت و ۳۰ ثانیه هم که زمان تکرار طول بکشد می شود ۲ دقیقه و در مجموع ۲ساعت زمان تمرین. حالا از هر منبعی که باشد مهم نیست شما متوجهی که من چی میگم .
سلام وتشکر
متن بالا ترجمه مستقیمیست از منبعی که ذکر شده وما از لحاظ حرفه ای مجاز به دست بردن درمتن وتغیر انچه اشتباه میدانیم نیستیم ممکن است بسیاری از مقالات این سایت ودیگرسایتها مشکلاتی داشته باشد ولی پاسخ گویی نویسنده را میطلبد ما ان را منعکس کرده ایم تولید نکرده ایم
مکمل وچربی سوز لازم نیست یک رابطه ساده است نخوردن کالری بیشتر از نیاز واز دست دادن چربی ذخیره دربدن مرتب تمرین کردن و رژیم کم کالری تر از این که الان مصرف میکنید برای لاغر نشدن صورت با یک شیب ملایم وکم کمکالری غذا را حذف کنید
ممنون بابت پاسخگویی