برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

۸ حرکت عضلات سینه

  • پارالل

دیپ با دستانی صاف قرار میگیرد. بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه آرنجتان به ۹۰ درجه برسد. فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجتان از پهلو دور شود تا فشار بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود.

  • پرس سینه هالتر دست پهن

روی میز پرس سینه دراز بکشید. هالتر را با فاصله زیاد دستها از همدیگر گرفته سپس آن را به سمت بالا هدایت کنید. حال به نقطه شروع بازگردید این ست را تا محدوده ناتوانی پیش ببرید سپس هالتر را روی قلاب میز قرار داده و استراحتی بین ۵ الی ۷ ثانیه داشته باشید. حالا هالتر را بلند کرده و همانند ست اول تا محدوده ناتوانی پیش روید. باز هم ۵ الی ۷ ثانیه استراحت کنید و ست سوم را از مرز ناتوانی عضلانی سینه عبور دهید.

  • پرس سینه هالتر دست جمع

روی میز پرس سینه دراز بکشید. هالتر را به فاصله یک وجب جمع تر از حد استاندارد روی سینه قرار دهید. کف پاها را مماس با زمین بگذارید. هالتر را به بالا هدایت کرده سپس به وضعیت شروع بازگردانید.

  • پلاور دست باز

روی میز صاف دراز بکشید هالتر کوچکی با وزنه ای مناسب بالای سر خود نگه دارید. سپس هالتر را با دست در یک مسیر نیم دایره با دستانی صاف به پشت سر برده مکث کوتاهی کنید تا کشیدگی عضلات سینه را حس کنید به نقطه شروع برگردید.

  • پرس سینه دمبل

روی میز پرس قرار بگیرید دو دمبل برداشته دمبل را در اوج حرکت طوری به هم برسانید که عضلات سینه به هم نزدیک شوند حالا می توانید دمبل را با کنترل به سمت پایین هدایت کنید.

  • بالا سینه دمبل

 دو دمبل را با نیروی عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید. سعی کنید در اوج حرکت جناق سینه به هم نزدیک شود مکث کوتاهی کنید حال دمبل را آهسته به کنار سرشانه هدایت کنید.

  • زیر سینه دمبل

روی میز زیر سینه دراز بکشید دمبل را مانند حرکت قبل به بالا هدایت کنید حالا وزنه را با کنترل به جای اولش برگزدانید. طوری انجام دهید که فشار وزنه را روی عضلات زیر سینه به خوبی حس کنید.

  • دمبل پلاور روی میز پرس حرکت عضلات سینه

روی میز صاف دراز بکشید دمبل را با دو دست در حالت صاف بالای سینه خود بگیرید سپس وزنه را با حفظ راست بودن دستها در یک مسیر نیم دایره به پشت سر خود برده مکث کوتاهی کرده دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

17 پاسخ

  1. با سلام خدمت استاد بزرگوار بنده حقیر مشکل رشد بازو و همچنین زیر سینه دارم خواهشمندم برنامه ای که میدانید مناسب است را به بنده بگوئید قبلا سپاسگذارم. محسن

  2. سلام..خسته نباشید..اقا تمام این حرکات واسه یک روز تمرینی هستش?? یعنی تو روز سینه تمام این حرکات رو بزنیم???

    1. سلام برای افراد غیر حرفه ای خیر
      میتونن از بعضی از حرکات این مطب استفاده کنن در یک روز

  3. سلام آقای مرادی خسته نباشید
    چندتا سوال داشتم خوشحال میشم راهنماییم کنید
    ۱-مربی به من تو برنامه،زیر سینه دمبل داده،این کار سینه هامو کوچیک نمیکنه؟
    ۲-نمیخوام از خودم تعریف کنم ولی همه میگن ژنتیک و استعدادت تو بدنسازی عالیه.چون تو باشگاه،منی که ۳ ماهه دارم میرم رو با کسی که یک ساله داره میاد مقایسه میکنن..وتو عضله هام سینه رو بهتر پرورش دادم ولی وقتی از بغل نگاه میکنی ،انگار سینه ادم چاقه با اینکه من لاغر به متوسط حساب میشم؟چیکار کنم سیسنه هام کشیده و کات و بدون چربی بشه؟
    راستی جهت اطلاع این هارو هم بگم که با در نظر گرفتن اینها به سوالات پاسخ بدید باتشکر
    سن: ۱۶
    قد:۱۶۸
    وزن قبل از اینکه ثبت نام کنم ۴۹ ولی حالا که سه ماهه میرم پنجاه وچهار و نهصد(۵۵)کیلو ام طبیعی(بدون مصرف مکمل یا چیز دیگه)
    خیلی ممنون که وقت گرانبهاتون رو در اختیار کاربرا تون میزارین
    راستی میشه آدرس باشگاهتون رو بدید
    ممنون

  4. سلام آقا من برای عضلات سینه هام رفتم باشگاه الان سه ماه شده و تقریبا سینه هام خوب شدن ولی نمیدونم چرا چند سالیه نوک سینه هام باد دارن میشه راهنماییم کنید.۱۷سالمه.اگه جواب رو به ایمیلم بفرستید ممنون میشمو

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد