ورزش و لاغری

ورزش و کاهش وزن در زمان کم

ورزش و کاهش وزن در زمان کم اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط ۸ دقیقه ورزش

ورزش و کاهش وزن در زمان کم
اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط ۸ دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی .  کل ورزش سریع منظم ما از ۸ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد . طی ۲ هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .

 

ورزش و لاغری

می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .
محققان دریافتند خانمهایی که تنها ۸ ثانیه  بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با ۱۲ ثانیه فعالیت سبک ظرف ۲۰ دقیقه به مدت ۳ بار در هفته نسبت به آنهایی که ۲ بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .

آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و ۱۶ پوند ( ۲۶۴/۷ کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، ۱۲٪ شکم ، ۱۵٪ ران خود را لاغر کرده اند و ۲/۱ ۱ پوند ( ۶۸۱۰/۰کیلوگرم  ) متابولیسم عضله را در ۴ ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .

این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند .
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید : فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود .
با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .
کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .
نگاهی به تمرینات ورزشی
آنچه نیاز دارید :
کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .
کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و ۳ بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .
چگونه آن را انجام دهید :
در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند . اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید .

برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید .
تمرین ۱ : ۸ دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که ۳۰ ثانیه  روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین ۳ روز هفته ورزش کنند ( ۲ دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را ۲ برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از ۶ هفته  گزارش شد که تنها ظرف ۲ هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .
بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی ۸ دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید ۲ دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر ۱۵ ثانیه ای  جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .
دقیقه*  فعالیت
۰۰:۰۰ گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
۲:۰۰ با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
۲:۱۵  آهسته راه بروید
۲:۴۵ سریع بدوید
۳:۰۰ راه بروید
۳:۳۰ ۱۵ ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و ۳۰ ثانیه راه بروید .

بیش از ۶ بار این کار را انجام دهید .
۸:۰۰  پایان

تمرین ۲: ۱۲ دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات ۸ دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .

می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( ۱۲ دقیقه با ۲۰ و ۴۰ ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .

دقیقه* فعالیت
۰۰:۰۰     با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
۲:۰۰ سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید .
۲:۳۰ راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
۳:۰۰ سرعت را بالا ببرید
۳:۲۰ آهسته و راحت تمرین کنید
۴:۰۰ به طور یکی در میان ۲۰ ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و ۴۰ ثانیه

آهسته تا ۷ بار این کار را ادامه دهید .
۱۱:۰۰ آرام قدم بزنید
۱۲:۰۰ پایان
تمرین ۳: ۲۰ دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .

حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( ۱۲ و ۱۸ ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین ۱ گفتیم راه بروید .

دقیقه *  فعالیت
۰۰:۰۰ با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
۲:۰۰ پرش پروانه
۲:۱۲ درجا زدن
۲:۳۰ اسکیت تند
۲:۴۲ درجا
۳:۰۰ زانو بلند
۳:۱۲ درجا
۳:۳۰ چرخش
۳:۴۲ درجا
۴:۰۰ حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا ۷ بار
۱۸:۰۰ آرام راه بروید
۲۰:۰۰ پایان

پرش پروانه
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .
اسکیت تند
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید  . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .

زانو بلند
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .

چرخش
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه